DASH pluas noj

Tatiana Eliseeva, tus kws kho mob peb tes num editor Khoom noj +

DASH-kev noj haus (Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv kom Tsis Txhob Ntshav Qab Zib) yog lub zog hluav taws xob tsim los tswj cov ntshav siab ib txwm muaj. Kev noj haus siv cov khoom noj uas muaj tsawg kawg nkaus ntawm sodium, nplua nuj nyob rau hauv calcium, magnesium thiab potassium. Cov ntawv qhia zaub mov yog dominated los ntawm zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, tsis muaj kev txwv, cov khoom noj muaj roj tsawg thiab tag nrho cov nplej, txiv ntoo, ntses thiab nqaij qaib. Nrog kev txwv pub nqaij liab, khoom qab zib thiab dej qab zib.

Lub keeb kwm ntawm

DASH kev pheej hmoo noj tsis tu ncua tuaj rau txoj kev tshawb nrhiav los ntawm National Institute ntawm kev noj qab haus huv. Ib ntawm lawv pom tias cov ntshav siab tuaj yeem txo los ntawm kev noj zaub mov noj, txawm tias muaj kev noj haus txhua hnub ntawm 3,300 mg ntawm sodium. Ntxiv rau, raug rau kev noj haus nizkosoleva, txo kev hem thawj ntawm ntau yam kab mob, xws li mob hlab ntsha tawg, mob plawv thiab lub raum tsis ua haujlwm, mob raum pob zeb, mob ntshav qab zib thiab qee yam mob cancer. Kuj, DASH kev noj haus tau ua kom zoo dua rau qhov hnyav poob thiab txhim kho kev noj qab haus huv. Cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo muaj txiaj ntsig zoo, muaj ntau yam txawv thiab noj zaub mov muaj txiaj ntsig tsis muaj kev txwv ntau. Nrog rau cov kev tau zoo no, DASH kev noj haus tau ua thawj hauv kev teeb tsa kev noj zaub mov noj los ntawm cov kws tshaj lij US News & Xov Xwm Ntiaj Teb hauv 2011 - 2018 xyoo.

Keeb kwm kev tshawb fawb tsis muaj lub hom phiaj tswj hwm kev poob phaus, cov zaub mov tau nplua nuj thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab yog raws li lub tswv yim ntawm khoom noj khoom haus, tus yam ntxwv ntawm ib nrab 90-ies ntawm xyoo pua 20.

Txawm li cas los xij, lo lus nug kev noj qab haus huv yuag poob tau cuam tshuam rau ntau tus neeg. Qhov no tau ua rau qhov xav tau los tsim cov phiaj xwm yooj yim los txo qhov hnyav, raws li DASH-cov khoom lag luam. Nws coj qee qhov kev tshawb fawb ntxiv rau DASH noj zaub mov tau ntxiv cov khoom noj muaj protein ntau zoo rau cov hlab plawv cov rog "txoj cai", thiab txo tus naj npawb ntawm "tsis muaj carbs". Yog li kev noj zaub mov tiv thaiv kev kub ntxhov tau pib ua rau muaj kev noj qab haus huv thiab nyab xeeb.

Lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov noj nyob rau hauv kab ke DASH los ua phau ntawv khoom noj khoom haus Marla Heller, yav dhau los Thawj Tswj Hwm ntawm Illinois lub koom haum kev noj haus. Cov lus pom zoo yog ua raws cov qauv ntawm kev saib xyuas kev hnyav. Ib cov zaub mov muaj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, lawv tau nplua nuj thiab muaj peev xwm heev. Cov khoom noj muaj protein ntau thiab cov rog zoo yog yooj yim txaus siab koj kev tshaib plab. Raws li cov tshuaj tsw qab ntse nyob hauv cov ntshav qab zib, ua rau muaj kev tshaib plab, DASH noj haus txhawb cov ntshav qab zib kom nyob ruaj khov uas tsis muaj "lub coos". Nws kuj tseem txo txoj kev pheej hmoo ua mob ntshav qab zib lossis tswj kev saib xyuas tus kab mob uas twb muaj lawm. Kev noj zaub mov zoo rau lub cev txo qis triglycerides, nce "zoo" HDL - roj cholesterol, thiab cov roj cholesterol LDL "tsis zoo". Qhov tsim nyog ntawm cov protein ntau hauv cov zaub mov ua rau koj zam kom tsis txhob qeeb ntawm cov metabolism thiab khaws cov leeg nqaij thaum poob rog.

Cov lus qhia txog khoom noj khoom haus nyob rau hauv cov style ntawm DASH tau npaj siab, ua ntej thiab qhov thib ib, tib neeg kev txom nyem los ntawm kub siab. Txawm li cas los xij, txoj kev npaj no tuaj yeem siv los ua qauv ntawm kev noj zaub mov zoo rau hauv tsev neeg. Yog lawm, tsim kev noj haus zoo yog txo ntshav siab. Tab sis ntxiv rau, nws txo qis roj thiab txhaws cov tshuaj tiv thaiv, txhim kho cov hlab plawv. Yuav siv tau rau txhua lub hnub nyoog - tau siv ua tiav los txo qis ntshav siab rau cov neeg laus thiab menyuam yaus. Yog li leej twg tuaj yeem thov DASH kev noj haus rau hauv koj cov zaub mov noj. ^[1]

Kev noj haus raws keeb kwm

Kev noj zaub mov DASH yog raws li kev tshawb fawb tshawb fawb txog kev noj zaub mov kom tiv thaiv ntshav siab. Nws tau raug pov thawj tias nws ua kom cov ntshav siab nyob rau hauv qhov kev pom zoo, txo cov roj cholesterol thiab txhim kho cov tshuaj insulin. Kev saib xyuas ntshav siab tsis yog nyob ntawm kev noj zaub mov uas tsis muaj ntsev lossis sodium xwb. Kev noj zaub mov yog raws li kev npaj khoom noj khoom haus uas muaj pov thawj los ntawm kev tshawb fawb, txo qhov siab vim muaj ntau ntawm cov poov tshuaj, magnesium, calcium thiab fiber ntau. Kev noj zaub mov uas muaj txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab cov khoom noj muaj roj tsawg, cov zaub mov tseem ceeb thiab cov zaub mov tsis zoo dua li thawj zaug ntawm DASH noj.

Yog li, DASH kev noj haus pom zoo rau lub koom haum National Heart, ntsws thiab ntshav Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg, Tebchaws Asmeskas, ^[2] Miskas koom haum lub plawv. Cov khoom noj no hais txog Cov Lus Qhia Kev Noj Kev Haus rau cov Neeg Asmeskas ^[3] thiab Asmeskas Cov Lus Qhia rau kev kho mob ntshav siab. ^[4]

Cov lus qhia txog hloov mus rau DASH-kev noj haus

• Ntxiv ib qho ntawm cov zaub thaum noj su thiab noj hmo.
• Hloov ib pluas noj cov txiv hmab txiv ntoo lossis ntxiv rau ua khoom noj txom ncauj. Koj tuaj yeem noj tib lub koos poom thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav, tab sis xaiv tsis muaj qab zib ntxiv.
• Txo los ntawm ib nrab ntawm kev ua haujlwm li ib txwm ntawm butter, margarine lossis zaub xam lav hnav khaub ncaws, siv kev hnav ris tsho uas tsis muaj rog lossis muaj cov ntsiab lus tsawg.
• Hloov cov khoom noj muaj roj rau cov roj tsawg.
• Txo cov khoom noj txhua hnub rau 170 gr. muaj peev xwm ua noj zaub mov noj.
• Txhawb koj cov khoom noj kom zoo nrog cov tais ntawm qhuav legumes.
• Hloov cov khoom noj txom ncauj ua qab zib los yog khoom qab zib rau cov txiv ntoo, raisins, paj kws tsis muaj qab hau tsis muaj roj, zaub nyoos, haus cov muaj roj tsawg los yog khov kua mis nyeem qaub, uas tsis muaj hmoov khob.
• Thaum muas khoom, xyuam xim rau cov ntawv cim, xaiv cov khoom noj muaj ntsev tsawg.

Txwv koj tus kheej rau ntsev, koj kuj tuaj yeem maj mam. Thawj zaug txiav nws kom qis rau 2300-2400 mg ntawm sodium ib hnub (li 1 teaspoon). Tom qab tau siv rau qhov tshiab saj zoo - txo rau 1500 mg ntawm sodium ib hnub (li 2/3 me nyuam diav). Tus lej no tsuas yog noj ntsev hauv cov zaub mov thiab tsis tsuas yog ntxiv ntsev.

DASH noj li cas?

DASH kev noj haus yuav pab txo cov ntshav siab los ntawm kev nce ntxiv cov zaub mov tseem ceeb hauv kev noj haus. Poov tshuaj, calcium, magnesium pab txo cov ntshav siab. Cov tshuaj no nkag mus rau hauv lub cev los ntawm kev koom ua ke rau hauv kev noj haus ntawm ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, mis nyuj muaj roj tsawg. Tsis tas li ntawd, koj yuav tsum txo qis cov dej qab ntsev thiab ntsev yog lub luag haujlwm rau kev tuav dej hauv lub cev thiab ua kom nce siab. Raws li, nws pom zoo kom txiav luam yeeb tsis haus cawv, haus cawv kom tsawg, kev tawm dag zog thiab txo lub cev, uas ua rau kev noj haus DASH ntau. ^[6]

Yuav ua li cas kom nws muaj kev noj qab haus huv ntau dua?

Rau kev poob phaus thiab kev txhim kho kev noj qab haus huv dav dav nws raug pom zoo kom txo qis kev noj qab haus huv ntxiv rau cov khoom lag luam nrog rau cov khoom noj ua kom zoo thiab ua tiav. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog qhov kev hloov pauv ntawm kev noj haus rau cov neeg uas muaj cov kab mob metabolic, mob ntshav qab zib ua ntej lossis ntshav qab zib uas twb muaj lawm. Cov poj niam tom qab lub cev tsis muaj zog, kev noj zaub mov no yuav pab txo qhov hnyav ntxiv feem ntau yog ib txoj haujlwm txaus ntshai hauv nruab nrab hnub nyoog. Kev noj zaub mov zoo li no yuav txo tau lub cev xav tau cov tshuaj insulin thiab txo cov kev xav tau ntawm cov rog hauv nruab nrab ntawm lub cev. Kev txo qis ntawm lub duav yog ib qho txiaj ntsig tseem ceeb hauv kev txo qis kev pheej hmoo ntawm kev noj qab haus huv. ^[7]

Neeg tsis noj nqaij DASH kev noj haus

DASH kev noj haus tsis tu ncua ib txwm muaj yog kev xaiv tus neeg tsis noj nqaij. Tso cov nqaij tawm tsuas yog ua kom zoo ntxiv.

Koj pib qhov twg?

• Xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig, organic, tsis muaj kev txwv, yog tias ua tau, loj tuaj hauv koj thaj chaw.
• Noj yam tsawg ib qho zaub ntawm cov zaub mov noj txhua txhua pluas noj.
• Ntawm cov khoom txom ncauj noj ib qho zaub lossis txiv hmab txiv ntoo.
• Zam kom tsis txhob nplej vim nws muaj gluten. Hloov cov nplej ua kom zoo xws li mov ci dawb, nplej dawb thiab txhuv dawb rau tag nrho cov nplej, xws li cov txhuv qus thiab xim av, oats.
• Hloov chaw ntawm cov khoom uas muaj ntsev, qab zib thiab cov tsw zoo, siv cov lus ntuj, tsis muaj ntsev tsawg, piv txwv li, tshuaj ntsuab thiab txuj lom. ^[8]

Siv DASH-kev noj haus

Txawm hais tias qhov tseeb DASH noj haus tau tsim tshwj xeeb rau kev mob ntshav siab, nws nqa cov txiaj ntsig rau lwm qhov hauv lub cev. Ua tib zoo mloog rau nws, txawm tias Koj li ntshav siab nyob hauv qhov txwv tsis pub tshaj - cov nqi systolic ntawm 90 txog 120 hli Hg. kos duab., thiab diastolic los ntawm 60 mus rau 80 hli Hg. tsab xov xwm

1. 1 Lowers ntshav siab

Raws li kev tshawb nrhiav, kev noj haus DASH txo qis systolic cov ntshav siab, thiab txo cov calorie kom tsawg ntxiv ntxiv rau cov nyhuv no. ^[12] txuas ntxiv txo qhov siab ntawm kev noj cov ntsev tsawg nrog rau DASH kev noj haus. ^[13]

1. 2 Txo cov rog dhau

Kev rog yog qhov muaj feem yuav ua rau kev tawg. Txawm hais tias qhov poob ntawm 3-5 kg ​​txhim kho cov lej ntawm qhov tonometer. ^[14]Kev noj haus DASH ua hauj lwm zoo dua ntawm qhov poob phaus thiab lub duav loj dua li kev noj haus hauv kev txwv tsis pub muaj cov calories. ^[15]

1. 3 Txo cov ntshav mob ntshav qab zib

Qee qhov kev tshawb fawb hais tias kev noj haus DASH txhim kho insulin rhiab heev, uas txhim kho cov nyiaj them rau ntshav qab zib ntawm yam thib 2. Raws li nws tawm tsam nrog cov tsos mob ntawm tus kab mob metabolic - kev kub siab, ntshav qab zib, rog dhau.

1. 4 Txo txoj kev pheej hmoo ntawm qee cov qog nqaij hlav

Tag nrho cov nplej, zaub thiab txiv ntoo thiab txwv ntsev, nqaij thiab cov khoom siv mis nyuj txo qis kev pheej hmoo ntawm qee cov qog nqaij hlav ^[16], tshwj xeeb, mob hnyuv plab ^[17] thiab mob cancer mis ^[18].

1. 5 Txo cov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv

Ntshav siab ua rau nws nyuaj rau lub plawv. Lub koom haum saib xyuas kev noj qab haus huv hauv ntiaj teb (leej twg) paub txog kev txo ntsev rau ntsev yog ib qho tseem ceeb ua hauv kev tiv thaiv kev mob plawv ^[19]Cov. Kev poob hauv "phem" cov cholesterol thiab nce "zoo" tuaj yeem tiv thaiv kev tsim cov quav hniav ntawm cov hlab ntsha. Yog li DASH kev noj haus yuav txo tau kev pheej hmoo ntawm mob hlab ntsha tawg thiab plawv nres.

Cov lus qhia ntawm ration formulation

Txiv hmab txiv ntoo

Kev noj zaub mov DASH tsis txwv kev xaiv txiv hmab txiv ntoo. Nws tuaj yeem yog txiv tsawb, txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv qaub, txiv kab ntxwv qaub, txiv puv luj, txiv nkhaus taw, txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo, txiv duaj, txiv duaj, txiv kab ntxwv, apricots, ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab lwm yam. txiv hmab txiv ntoo qhuav yam tsis tau so hauv qab zib qab zib lossis pob hauv cov hmoov qab zib. Noj 4-5 txiv ntoo ib hnub. Ib qho kev pab yog txiv hmab txiv ntoo nruab nrab, khob txiv hmab txiv ntoo tshiab/khov, ib nrab khob txiv hmab txiv ntoo siav lossis kua txiv ntuj yam tsis muaj qab zib, Ib feem peb khob txiv hmab txiv ntoo qhuav.

zaub

Nws kuj tseem tso cai rau ib qho zaub: zaub paj thiab txhua yam zaub qhwv, txiv lws suav thiab qos yaj ywm qab zib, kua txob qab zib, zaub ntsuab, taum ntsuab thiab taum ntsuab. Zoo li txiv hmab txiv ntoo, noj 4-5 zaub ib hnub. Kev ua haujlwm yog ib khob Ncuav cov nplooj qhuav lossis lwm yam zaub, ib nrab khob ntawm cov zaub siav lossis 100% kua txiv zaub.

Cov qoob loo

Cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws yog cov xim av thiab cov tsiaj qus, oats, buckwheat, amaranth, quinoa thiab Teff. Lawv muaj cov tshuaj fiber ntau thiab pub dawb los ntawm gluten. Tsom rau 6 qhov ua haujlwm ntawm cov nplej ib hnub, suav ib khob nrog ib nrab khob ntawm npaj zaub mov.

Legumes, noob thiab noob txiv

Txhua yam txiv ntoo, noob, thiab legumes, xws li lentils, chickpeas, mung taum, ntau yam taum, peas, Navy taum yog ib qho kev xaiv zoo rau ib sab zaub mov lossis khoom noj txom ncauj. Lub hom phiaj yog kom haus txog li 4 zaug hauv ib lub lis piam. Ib feem ntawm cov khoom no - ib nrab khob siav legumes, 1/3 khob txiv ntoo, 2 tablespoons noob los yog roj los ntawm txiv ntseej los yog noob.

Noj qab nyob zoo

Avocado, txiv maj phaub, txiv ntseej, txiv laum huab xeeb los yog txiv maum txiv ntoo uas tsis muaj qab zib ntxiv yuav muaj txiaj ntsig cov hlab ntshav thiab lub plawv. Ib qho kev pab yog 1 diav roj, thiab muab rau 2-3 txhua hnub.

Cov khoom noj muaj roj tsawg

Kev noj haus DASH pom zoo kom haus cov khoom noj siv mis tsawg kom txo cov rog rog, xaiv cov neeg tsim khoom organic, cov tsiaj loj hlob ntawm cov qoob loo. Yog tias koj lo rau vegan version ntawm DASH noj zaub mov suav nrog hauv cov zaub mov noj mis nyuj, xws li almond lossis txiv maj phaub tsis yog mis nyuj yogurt thiab cheese. Ib feem nyob rau hauv cov ntaub ntawv no yog ib khob mis nyuj los yog vegan mis nyuj, los yog 1/3 khob ntawm tsev cheese / taum paj, ib hnub tso cai rau 2-3 servings ntawm pawg no.

Cov zaub mov yuav tsum raug txo lossis tshem tawm

DASH kev noj haus yog qhov sib txawv heev thiab cuam tshuam tsis ntau qhov kev txwv.

nqaij

Cov txheej txheem noj zaub mov DASH pom zoo kom koj zam cov nqaij rog vim tias muaj roj ntau thiab muaj cov ntsiab lus siab ntawm sodium hauv lawv. Cov rog rog, nqaij npua thiab nqaij npuas yuav tsum raug tshem tawm. Nyiam nqaij qaib los yog ntses. Zaub Mov DASH noj zaub mov, cov nqaij tsis suav nrog, uas yuav ua rau kev noj zaub mov zoo dua.

Cov khoom noj muaj roj

Cov mis nyuj, cov mis nyuj thiab cov kua mis nyeem qaub yog tshem tawm los ntawm kev noj zaub mov zoo li vim muaj ntau dhau ntawm cov roj nyeem hauv lawv.

Qab zib thiab khoom qab zib

Kev noj haus DASH tsis ua kom muaj kev qab zib nrog rau cov qab zib kom huv, tab sis txwv rau 5 qhov ntawm cov khoom qab zib uas muaj roj tsawg hauv ib lub lis piam. Ib qho kev pab yog suav tias yog 1 piam thaj piam thaj, jam lossis jelly, 1 khob ntawm txiv qaub lossis lwm yam dej haus muaj suab thaj. Ntawm chav kawm, nws yog qhov zoo dua rau qhov tso tseg feem ntawm cov piam thaj no thiab hloov nws nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab.

sodium

Muaj ob qhov kev txwv tsis pub ntsev tsawg nyob rau hauv DASH-noj: 2300 mg thiab 1500 mg rau ib hnub. Pib nrog thawj theem, txwv ntsev rau 1 diav ib hnub. Tom qab hloov kho ntawm lub saj saj, txo cov ntsev ntxiv, kom 2/3 me nyuam ntsev ntsev. Xav txog txhua qhov sodium hauv zaub mov, tsis tsuas yog ntxiv rau cov zaub mov ntsev.

Haus dej cawv

DASH kev noj haus tsis suav nrog categorically cawv, tab sis tsuas yog qhia kom ua raws li kev tswj hwm hauv kev siv. Qhov no txhais tau tias tsis pub tshaj ib zaug rau ib hnub rau cov poj niam thiab tsis pub ntau tshaj ob qho kev ua haujlwm rau cov txiv neej. Ib feem ntawm ntu no zoo li 400 ml. ntawm npias, 170 ml ntawm caw lossis 50 ml ntawm lub cev. Nco ntsoov tias dej cawv yuav tsis tuaj yeem noj qab haus huv cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, thaum lub siab tsis lees paub nws ua rau muaj kev cuam tshuam zoo ntawm kev noj zaub mov zoo. ^[20]

Yuav tswj hwm cov ntsiab lus ntawm sodium li cas hauv DASH cov khoom noj

Yuav kom tau txais cov txiaj ntsig tau cog lus los ntawm DASH-noj cov zaub mov, theem ntawm kev noj cov ntsev txhua hnub yuav tsum tsis pub ntau dua 2,300 mg lossis, yog tias xav tau, 1500 mg.

Txoj hauv kev tseem ceeb kom ua tiav qhov no yog xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo dua thaum lub khw muag khoom noj, ua noj hauv koj chav ua noj, lossis mus saib lub chaw muag khoom noj khoom haus.

Sau cov lus qhia txog kev txo qis ntsev rau hauv kev noj zaub mov hauv ntau cov ntsiab lus rau txhua qhov xwm txheej.

Kev yuav khoom hauv khw:

• Kawm cov ntawv sau ntawm cov khoom noj, tshwj xeeb tshaj yog cov khoom ua tiav ib nrab thiab cov seasonings xaiv cov ntsev thiab sodium tsawg hauv lwm daim ntawv.
• Xaiv cov khoom noj tshiab - nqaij qaib, ntses, nqaij ntshiv, tsis yog cov nqaij npuas kib, nqaij npua, thiab lwm yam.
• Muab qhov nyiam rau cov txiv ntoo tshiab, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub es tsis txhob ntim cov kaus poom.
• Tsis txhob noj zaub mov nrog ntsev ntau dhau ntawm cov ntsev - pickled cucumbers, pickled zaub, txiv ntseej, sauerkraut.
• Tsis txhob noj zaub mov ceev - mij, cov txhuv, txhuv qos yaj ywm, feeb, thiab lwm yam.

Ua noj koj cov zaub mov:

• Tsis txhob ntxiv ntsev thaum ua noj mov thiab cov tais tom mov ua mov, nplej zom thiab khaub noom taum.
• Pripravljena npaj zaub mov noj tshiab los yog cov tshuaj ntsuab qhuav, cov txuj lom, kua txiv ntawm txiv qaub lossis txiv qaub, ua kev ua si tsis muaj ntsev.
• Cov khoom noj uas ci rau hauv brine, cov kaus poom, yaug hauv qab cov dej kom tshem tawm cov ntsev ntau.
• Txo ntxiv ntsev rau hauv tag nrho lawv cov tais diav.

Noj Tawm:

• Hais kom lawv ua noj yam tsis ntxiv ntsev thiab monosodium glutamate.
• Nws yog qhov zoo dua los tsis kam ua qhov kev txiav txim ntawm Asian tais, lawv tshwj xeeb tshaj yog nyob hauv nqe lus dhau los, kev txhim kho ntawm tsw.
• Zam cov tais diav uas muaj nqaij npuas kib, pickles, txiv ntseej, tshij thiab lwm yam qab ntsev.
• Zam cov tais diav uas muaj haus luam yeeb, qaub ncaug, kaus poom, lossis siav nrog ntxiv kua ntses los yog xyaw zaub.
• Hloov chaw ntawm tej daim tawv lossis kib, xaiv cov txiv ntoo lossis zaub ua zaub mov noj.

Cov khoom noj tsis yooj yim uas tsis yooj yim yog cov chaw noj mov txias, ntim zaub mov thiab kua zaub la La carte. Cov khoom noj uas muaj cov ntsev "zais cia" - ketchup, mustard, kua ntses, ntau hom ntaub qhwv thiab nqaij ntses nyoos.

Thov nco ntsoov tias feem ntau ntawm sodium nkag mus rau hauv lub cev tsis yog ntsev los ntawm ntsev shaker. Nws yog cov ntsev los ntawm cov khoom noj ua tiav, qab ntsev rau zaub mov, cheese, qhaub cij thiab burgers, nqaij tais thiab nplej zom, kua zaub thiab nqaij txias, pizza thiab txawm tias ncuav.

Txhawm rau kom poob phaus ntau dhau, tsuas yog txwv tsis pub ntsev / ntsev ntau ntau, koj yuav tsum maj mam txo cov naj npawb ntawm cov calories kom txhua hnub.

Cov lus qhia dav dav rau kev txo cov calorie tsis hnyav:

• Noj zaub mov me me thawm hnub, zam lub sijhawm ntev nruab nrab ntawm kev noj mov thiab kev sib ntau tom qab tawg tag.
• Txo cov kev lag luam ntawm cov nqaij, nce nqi ntawm cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, zaub mov ntawm taum qhuav los yog nplej.
• Hloov cov khoom qab zib thiab khoom qab zib rau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
• Hloov cov kua txiv haus lossis kua dej muaj suab thaj rau dej huv.

Ntxiv rau kev txo qis ntsev kom tsawg, cov txiaj ntsig ntawm DASH noj tau tiav los ntawm kev nce poov tshuaj ntau ntau hauv kev noj haus.

Feem ntau yog cov nplua nuj nyob hauv cov zaub mov poov tshuaj xws li qos yaj ywm (tsis tu ncua thiab qab zib), kua mis nyeem qaub (tsis hais txog cov rog), kua txiv kab ntxwv, txiv tsawb, apricots, prunes, ntau yam legumes (taum pauv, lentils, taum pauv, taum pauv), almonds. ^[21]

Kev noj haus yuav kwv yees txhua lis piam DASH-kev noj haus

MONDAY

• Pluas tshais - tag nrho cov hnab nplej nplej nrog 2 tbsp txiv laum huab xeeb-tsis muaj ntsev. 1 txiv kab ntxwv. 1 Khob mis tsis muaj rog, lossis taum kas fes.
• Noj su - zaub xam lav ntawm nplooj zaub ntsuab, txiv pear tshiab, hlais ntawm Mandarin, almonds, seasoned nrog vinegar vinegar. 12 qhov tsis muaj txuj ci tawg. 1 Khob mis nyuj skim.
• Noj hmo - qhov cub ci cod nrog tshuaj ntsuab. Ib sab tais ntawm mov xim av nrog zaub. Tshiab ntsuab taum, steamed. 2 tsp txiv roj roj. Khoom qab zib ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab nrog txhoov mint. Tshuaj ntsuab iced tshuaj yej.
• Khoom txom ncauj - 1 khob mis tsis muaj rog. 4 vanilla wafers.

TUESDAY

• Noj tshais-txiv hmab txiv ntoo nyias nrog melon, txiv tsawb, txiv apples, txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo txiv ntoo, hnav khaub ncaws hnav nrog cov calories tsawg uas tsis muaj roj vanilla yogurt. Bran muffin nrog 1 tsp butter tsis muaj TRANS rog. Tshuaj ntsuab.
• Noj su - Shawarma tag nrho cov nplej ua ncuav, cov nqaij qaib ua ke, Cov kua thiab zaub ntug hauv paus. Skim mis.
• Noj hmo - spaghetti nrog ncu zaub tsis muaj ntsev nrog 1 tsp ntawm txiv roj roj. Cov zaub xas lav nrog zaub ntsuab, hnav khaub ncaws nrog hnav roj tsawg. Me tseem grain yob. 1 lub txiv ntoo. Tiav dej tsis muaj qab zib.
• Khoom txom ncauj - raisins. 30 gr. unsalted croquettes. Sunflower noob.

ENVIRONMENT

• Noj tshais - oatmeal mis-rog mis lossis dej tsis muaj ntsev nrog 1 tsp cinnamon thiab 1 tsp roj yam tsis muaj cov roj TRANS. 1 txiv tsawb. 1 cov tseem toem ci.
• Noj su - tuna zaub xam lav nrog plums, txiv hmab, celery, thiab zaub xam lav zaub txhwb qaib.
• Noj hmo - grilled nqaij nyug thiab zaub nrog ib sab zaub mov ntawm cov nqaij qaib qus. Pecans. Pineapple. Ib tug haus cranberry-raspberry kua txiv thiab dej sparkling.
• Khoom txom ncauj - yogurt tsis muaj roj. 1 txiv duaj.

THURSDAY

• Pluas tshais - qe ua noj nrog 1 tbsp txiv roj roj. Pudding yog cov muaj roj tsawg yogurt nrog Chia cov noob, figs thiab zib ntab. Tshuaj ntsuab tshuaj yej.
• Noj su qhaub cij ntawm tag nrho cov qhob cij nplej nrog nqaij qaib mis, cheese, lws suav, zaub xas lav, roj tsawg mayonnaise. 1 Kua.
• Noj hmo - spaghetti nrog grated Parmesan. Zaub xam lav zaub xam lav, carrots, nceb tshiab, khov pob kws thiab txiv duaj kaus poom nrog kua txiv.
• Khoom txom ncauj - unsalted roasted almonds los yog qhuav apricots.

FRIDAY

• Pluas tshais - ci nrog wholemeal qhob cij nrog unsalted txiv laum huab xeeb. Kas fes tsis muaj piam thaj lossis tsis muaj rog mis. 2 Clementine.
• Noj su yog ib tug qaib ntxhw ci rau hauv cov nplej ntawm tortilla nrog pear, tshuaj ntsuab thiab tshij. Plums thiab walnuts.
• Noj hmo - ci nqaij qaib nrog Chile. Sab zaub ntawm qos qos. Avocado. Tsawg-rog yogurt.
• Khoom txom ncauj - txiv apples nrog cinnamon. Txiv hmab txiv ntoo.

SATURDAY

• Pluas tshais - toasted tag nrho cov khob cij nplej nrog scrambled qe hauv cov roj txiv roj. Tsawb. Kas fes tsis muaj qab zib thiab qab zib.
• Noj su - ib qho zaub mov ntawm sab taum dawb nrog avocado. Cov zaub xam lav ntawm shredded carrots, tshiab cucumbers thiab zaub nrog zaub xam lav hnav khaub ncaws.
• Noj hmo - qhov cub ci khoom qab zib qos yaj ywm nrog hummus.
• Khoom txom ncauj-cov rog tsawg rog nrog raspberries.

HNUB

• Noj tshais - mov nplej porridge nrog cov mis tsis muaj rog thiab 1 tsp. roj-dawb traseiro. Tsawb.
• Noj su - spaghetti nrog meatballs ntawm lean Turkey. Ntsuab peas.
• Noj hmo - mashed qos yaj ywm nrog cod. Zaub xam lav ntawm broccoli, steamed. Cov mis tsis muaj rog.
• Khoom txom ncauj - Kua txiv Cranberry. Txiv kab ntxwv. ^[22]

Ntsiab lus

DASH kev noj haus tau tsim tshwj xeeb los cuam tshuam txog kev mob ntshav siab thiab daws teeb meem ntawm cov kab mob, ib qho kev mob tshwm sim uas yog ntshav siab. Lub hauv paus ntsiab lus tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov yog txwv ntsev thiab tsom rau cov zaub mov muaj nplua nuj potassium, magnesium thiab calcium.

Kev noj zaub mov yog raws li kev noj qab haus huv thiab noj qab haus huv tais diav raws li cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov khoom noj muaj roj tsawg, cov nplej thiab legumes, nrog rau cov khoom noj tsawg tsawg ntawm cov nqaij ntshiv thiab ntses los yog tsis, tab sis kuj muaj txiaj ntsig zoo rau cov hlab plawv cov rog. Kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, noj qab nyob zoo thiab noj qab nyob zoo, tsis muaj kev txwv loj. Yog tias tsim nyog, txo qhov hnyav, ntxiv rau koj yuav tsum tau them sai sai rau cov calories kom tsawg.

Kev noj haus DASH yog qhov tsim nyog rau yuav luag txhua tus neeg hauv tsev neeg thiab nws kho txhua tus neeg.

Peb tau sau lub ntsiab lus tseem ceeb tshaj plaws txog DASH kev noj haus hauv cov lus piv txwv no, thiab yuav zoo siab heev yog tias koj tuaj yeem faib daim duab hauv kev tes hauj lwm sib txuas nrog kev txuas rau peb nplooj ntawv: