La tiv taus quab yuam Nws yog lub cev muaj peev xwm tiv taus qaug zog. Txog qhov no, qhov ntsuas tau yog qhov hnyav ntawm lub nra thiab lub sijhawm ntawm cov kis las tau siv zog kom kov yeej kev qaug zog hauv qhov siab tshaj plaws rov ua dua. Cov kev ua si xws li kev txuas mus tas li lossis kev siv hluav taws xob tsawg tso cai kom paub qhov kev tiv thaiv uas tuaj yeem ntsuas tau luv, nruab nrab lossis ntev. Feem ntau, cov dej num tiv thaiv qis tau thov kom nce sijhawm ua haujlwm.
Hauv ntej, nws tsis muaj dab tsi tab sis lub zog tswj lub zog ntawm qib tsis tu ncua nyob rau lub sijhawm uas kev ua si lossis kev ncaws pob ncaws pob kav ntev, yog li ntawd, feem ntau, nws tau txhawb nqa ntawm cov hauv paus aerobic, txawm hais tias ntawm qhov hnyav ntau dua 40 lossis 50% ntawm lub zog siab tshaj plaws, feem ntau yog hloov mus rau cov neeg tsis muaj zog. Lub zog ruaj khov muaj nyob hauv ntau yam kev ua kis las.
Raws li Juan José González-Badillo, Xib Fwb ntawm Kev Tshawb Fawb thiab Kev Xyaum Ua Si ntawm Kev Ua Si ntawm Kev Ua Si ntawm Kev Tshawb Fawb Kev Ua Si ntawm Pablo de Olavide University of Seville, suav nrog qhov xav tau ntawm txhua qhov kev ncaws pob muaj ntau yam kev qhia sib txawv raws li qib kev nruj yuav tsum tau ua hauv txhua qhov kev ua kis las:
Hauv kev ua kis las uas lub zog siab tshaj plaws thiab lub zog tawg, nyob rau lub ntsej muag ntawm kev tiv thaiv zoo, ua lub luag haujlwm tseem ceeb, lawv tshaj tawm ua 3-4 koob ntawm 1RM (rov ua ntau tshaj)
Txog kev tiv thaiv lub zog nrawm, lawv thov ua 3-5 pawg ntawm 8-20 reps ntawm qhov nrawm tshaj thiab nrog 30-70% ntawm 1RM, ua haujlwm 60 ″ -90 ″ rov qab.
Txog kev ua kis las thev naus laus zis nrog qib qis lub zog, lawv hais kom ua 5 teev ntawm 20 lossis ntau dua reps ntawm 30-40% nrog tus nqi qeeb qeeb thiab ncua luv dua (30 ″ -60 ″).
Ob lub zog siab tshaj plaws thiab lub zog tiv taus tuaj yeem raug cob qhia ib txhij thiab nws yuav tsum yog tus kws qhia uas txhim kho kev ua tau zoo thiab nyiam qhov siv tau zoo tshaj plaws ntawm txhua qhov kev tawm dag zog.
cov kev pab cuam
- Txhim kho lub peev xwm ntawm lub plawv thiab cov ntshav ncig
- Ua kom lub cev ua pa ntxiv zog
- Oxygenates cov leeg
- Txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij
- Txhawb cov pob txha
- Pab txo lub cev rog
- Txhawb kev rov zoo
- Ua kom muaj nuj nqi metabolic
tswv yim pom zoo
1. Zam kev cob qhia cuam tshuam
2. Txheeb xyuas tus neeg ncaws pob qhov ua tau zoo hauv kev cuam tshuam nrog kev ua haujlwm.
3. Ua tib zoo mloog rov ua dua
4. Ua kom muaj zog zuj zus ntxiv
5. Kev npaj ua tus kheej
6. Saib xyuas tus neeg ncaws pob xav tau