Muaj qee tus neeg hais tias kev yug menyuam hnub yug yog lub sijhawm so hnub so. Nws yog qhov nyuaj kom tsis pom zoo nrog qhov no. Tab sis kuv ib txwm xav ntxiv tias qhov kev so no qee zaum tab tom ua rau cov niam txiv yav tom ntej thiab yuam lawv los nrhiav cov lus teb rau ntau cov lus nug uas tau sawv. Ib qho ntawm cov khoom tseem ceeb hauv thawj hnub ntawm me ntsis txiv neej lub neej yog nws niam cov zaub mov, ntawm chav kawm, yog tias nws xav pub mis rau nws.
Noj cov zaub mov rau tus niam tu: yuav tsum tau lossis tsis tau
Nws tsis pub leejtwg paub tias txhua yam noj los ntawm leej niam laus nkag mus rau tus menyuam lub cev. Nws tuaj yeem hnov mob hnyav rau qee yam khoom noj, piv txwv li, ua pob khaus lossis plab hnyuv, rau lwm tus tsis zoo. Tab sis tag nrho lawv, ib txoj kev los yog lwm qhov, cuam tshuam nws txoj kev loj hlob thiab kev loj hlob. Tias yog vim li cas ntau tus kws kho menyuam yaus qhia kom tshuaj xyuas koj cov khoom noj thaum lub sijhawm pub mis, tshwj xeeb tshaj yog tias yav tas los nyob deb ntawm qhov raug. Thiab tshem tawm cov khoom tsis zoo lossis cov khoom tsis zoo los ntawm nws, hloov lawv nrog cov txiaj ntsig zoo thiab muaj kev nyab xeeb.
Txawm li cas los xij, peb txhua tus sim muab peb cov menyuam tsuas yog qhov zoo tshaj plaws thiab feem ntau ua dhau qhov peb ua tau zoo. Yog tias ua ntej lawm hauv peb lub zej zog nws ntseeg tias kev noj haus ntawm cov niam uas saib xyuas ib tus neeg yuav tsum tsis txhob muaj qhov sib txawv ntawm ib qho twg los ntawm kev noj haus ntawm tus poj niam zoo tib yam, tom qab lub sijhawm dhau los txhua yam tau hloov pauv.
Coob tus kws qhia kev mob siab rau neeg tau tshwm sim, rau cov uas koj xav mloog. Tom qab txhua tus, txhua tus muab lawv cov lus qhia thiab cov lus pom zoo hais txog hom thiab tuab npaum li cas ntawm kev pub mis rau menyuam, nrog rau qhov ntau thiab qhov zoo ntawm cov zaub mov noj los ntawm leej niam. Thiab txhua yam yuav zoo, tsuas yog ntau tus ntawm lawv, txawm tias los ntawm kev tshawb fawb kho mob, tab sis, txawm li cas los xij, qee qhov tsis sib haum thiab ib leeg ua tsis ncaj rau cov niam txiv.
Txhawm rau kom tsis txhob poob siab thiab muab kev pabcuam rau koj tus kheej thiab koj tus menyuam nrog cov vitamins thiab microelements txaus, uas xav tau ob qho tib si rau nws txoj kev loj hlob thiab kev loj hlob, thiab kom nws niam rov ua nws lub zog thiab ua tiav nws lub luag haujlwm rau kev saib xyuas nws, koj tuaj yeem ua tau ua raws cov lus qhia los ntawm cov kws tshaj lij khoom noj txawv teb chaws. Lawv tau nyob tsis hloov rau ntau xyoo thiab muaj lus sib cav muaj zog.
Hauv lawv, tus kws qhia noj zaub mov tsis xav kom hloov cov pluas noj, tab sis tsuas yog ntawm kev nce lub kilocalories, uas tau siv rau kev pub nws tus kheej. Thiab lawv ntseeg tias txij li ib tus neeg laus yuav tsum noj raws li txoj cai "zaub mov pyramid“, Nws txhais tau tias tus niam laus yuav tsum ua nws ib yam nkaus.
Ob peb lo lus hais txog cov khoom noj khoom noj khoom haus
Thawj thawj zaug ntawm lo lus "pyramid noj" tau tshwm sim xyoo 1974. Pom daim duab pom hais txog khoom noj zoo, nws tau qhia cov naj npawb ntawm cov zaub mov sib txawv uas ib tug neeg yuav tsum noj ib hnub rau lub neej.
Nws ua raws los ntawm nws hais tias feem ntau ntawm tag nrho cov nws yog tsim nyog los siv cereals thiab cereals. Ib me ntsis txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Muaj txawm tias tsawg dua cov khoom siv mis nyuj thiab nqaij, suav nrog ntses. Thiab qhov tsawg tshaj plaws ntawm cov khoom noj yuav tsum yog los ntawm zaub roj, rog thiab carbohydrates.
Hauv xyoo 2000, cov kws nrhiav zaub mov noj haus qhia ib lo lus tshiab - “zaub mov phaj“. Nov yog kev hloov kho khoom noj khoom haus ua kom haum rau cov neeg niaj hnub. Nws kwv yees cov khoom noj siab tshaj plaws ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, zaub mov thiab nplej tsawg dua, thiab qhov tsawg kawg nkaus - protein (nqaij thiab ntses).
Cov kws tshaj lij hais tias tus niam laus yuav tsum tau noj 300-500 kilocalories ntau dua li ib txwm, vim nws yog lawv uas tau siv rau cov txheej txheem kev pub mis thiab tso kua mis, yog tias muaj. Los ntawm qhov no nws hais tias nws lub cev yuav tsum tau txais tsawg kawg 2000 - 2500 kcal ib hnub. Daim duab kawg yog nyob ntawm ntau yam, xws li hnyav, qoj ib ce, pub mis noj, tus niam lub cev zom zaub mov, lub hnub nyoog thiab lwm yam.
Pub khoom noj thiab poob ceeb thawj
Coob leej niam uas tau txais phaus ntxiv nyob rau lub sijhawm nqa cov menyuam siv dag zog kom lawv rov qab zoo li qub li qub tau. Thiab lawv pib txwv lawv tus kheej hauv cov zaub mov noj, txo cov calories kom mus rau 1200 lossis tsawg dua.
Lub caij no, cov kws kho mob tau hais tias xws li kev txwv tsis tuaj yeem ua rau muaj kev tsis zoo rau lawv kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo, tab sis kuj tseem ua rau muaj kev txo qis ntawm cov kua mis tsis zoo. Yog li ntawd, nws yuav mob heev rau tus niam, uas niaj hnub ntsib kev qaug zog thiab kev tshaib plab, thiab tus menyuam tsis muaj zaub mov tsis zoo.
Koj tuaj yeem zam txoj hmoo no thiab rov ua kom zoo dua qub los ntawm mloog cov lus qhia ntawm kev noj zaub mov zoo. Lawv pom zoo:
- 1 Txo qhov hnyav zuj zus, thiab tsis sai, yam tsawg kawg hauv ib xyoos;
- 2 Raws li cov lus qhia ntawm La Leche Lig (ib lub koom haum ntawm cov niam txiv ua haujlwm pub dawb), "pib ua kev tawm dag zog me ntsis tsis pub dhau 2 lub hlis tom qab yug tus menyuam tas li kom lub cev rov ua kom zoo dua qub thiab ua kom cov tshuaj hormones zoo txaus".
- 3 Tsis txhob yoo mov noj txhua zaus koj nkees. Qee zaum hauv cov niam uas saib xyuas nws, nws tau quenched nrog ib khob dej lossis mis nyuj tsis muaj roj.
- 4 Haus txog 6-8 khob kua txiv rau ib hnub. Qhov no yuav tsis tsuas yog cia koj maj mam poob phaus, tab sis kuj tseem ua rau kev nce hauv lactation.
Neeg tsis noj nqaij niam thiab tus me nyuam noj
Cov niam tsis noj nqaij kuj tseem tuaj yeem ua tiav pub mis rau menyuam noj, yog tias txhua tus kws kho mob cov lus pom zoo tau ua raws. Qhov tseeb yog tias hauv lawv lub cev yuav muaj qhov tsis txaus ntawm cov vitamin B12, calcium, hlau thiab DHA acid, uas yog qhov tsim nyog rau kev txhim kho ib txwm muaj ntawm lub qhov muag thiab lub hlwb ntawm tus menyuam.
Txawm li cas los xij, muaj qee txoj xov zoo. Cov kev tshawb fawb pom tias mis niam los ntawm vegan leej niam muaj cov co toxins tsawg dua mis nyuj los ntawm cov niam uas noj nqaij.
Cov vitamins thiab minerals
Cov vitamins thiab zaub mov hauv qab no yuav tsum tau muab rau cov kab mob laus:
- Calcium. Nws yuav pab tiv thaiv cov pob txha thiab cov hniav ntawm leej niam thaum lub sij hawm pub mis thiab yuav pab tsim lub cev pob txha muaj zog rau tus menyuam. Ntxiv nrog rau cov khoom siv mis nyuj, nws muaj nyob rau hauv cov nplooj ntsuab ntsuab.
- Choline. Nws koom nrog cov txheej txheem txheej txheem hauv lub cev thiab pab txhawb kev txhim kho lub hlwb, ua kom lub plawv zoo li qub thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv plawv. Nws muaj nyob hauv qe qe, nqaij qaib thiab nqaij nyuj siab, thiab zaub paj.
- Zinc. Nws yog lub luag haujlwm rau kev tiv thaiv kab mob thiab los ntawm nqaij nruab deg, oatmeal, qe, zib ntab thiab txiv hmab txiv ntoo citrus.
- Vitamin C. Ib qhov chaw muaj cov tshuaj tua kab mob antioxidants, uas, ntxiv rau, muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev tiv thaiv kab mob thiab txhawb nqa kev nqus cov hlau. Nws pom muaj nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo citrus, sawv duav, tswb kua txob, zaub qhwv thiab txiv pos nphuab.
- Cov poov tshuaj. Nws yog lub luag haujlwm rau kev ua haujlwm ntawm lub plawv thiab pom feem ntau hauv cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, tshwj xeeb hauv cov qos yaj ywm thiab txiv tsawb.
- Hlau. Qib ntawm hemoglobin hauv cov ntshav nyob ntawm nws. Nws muaj nyob hauv nqaij thiab zaub ntsuab.
- Omega-3 fatty acids uas cuam tshuam rau kev tsim kho lub paj hlwb. Lawv pom hauv cov roj ntses.
Cov kua mis zoo nyob ntawm ntau yam. Txawm li cas los xij, ib qho tseem ceeb yog cov khoom noj uas nkag mus rau hauv niam lub cev. Thaum lub sij hawm no, nws yuav tsum tau zoo thiab ntuj yam tsis muaj preservatives thiab dyes. Tias yog vim li cas tus niam laus yuav tsum tso tseg cov khoom ua tiav ib nrab thiab lwm yam khoom noj khoom haus thiab hloov mus rau cov khoom noj hauv tsev.
Sab saum toj 10 khoom rau niam laus
Oatmeal yog cov carbohydrate nyuaj. Cov zaub mov tsis zoo thiab lub cev noj qab nyob zoo, nws muaj fiber ntau thiab hlau los pab txhim kho lub plab ua haujlwm thiab nce hemoglobin.
Qe. Lawv muaj DHA acid thiab vitamin D, uas xav tau los ntawm tus menyuam txoj kev pom kev, lub paj hlwb thiab lub cev pob txha. Tab sis koj yuav tsum tau siv lawv kom zoo zoo, vim lawv ua xua.
Zaub nplooj ntsuab. Lawv muaj cov vitamin A, hlau, calcium thiab folic acid, uas ua ke muaj txiaj ntsig zoo rau kev loj hlob thiab kev loj hlob ntawm tus menyuam.
Txiv hmab txiv ntoo. Nws yog ib yam khoom muaj zog tiv thaiv kab mob thiab fiber ntau. Lawv ntxiv kev tiv thaiv kab mob thiab txhim kho kev ua kom zoo, nrog rau muaj qhov zoo ntxiv rau kev ua haujlwm ntawm lub plab hnyuv.
Almond. Nws enriches lub cev nrog DHA acid, calcium thiab magnesium thiab pab txhawm rau txhim kho lactation.
Ntses. Nws yog ib qho chaw ntawm DHA protein thiab acid.
Avocado. Nws muaj cov folic acid, vitamins E thiab C. Nws txhim kho cov txheej txheem hauv kev zom zaub mov, cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm lub plawv, tshem tawm cov roj cholesterol los ntawm lub cev thiab rov ua kom nws rov zoo, thiab tseem muaj lub luag haujlwm rau kev noj qab haus huv ntawm lub paj hlwb. Thiab nws pab txhawm rau txhawm rau lactation.
Sunflower noob. Lawv muaj cov amino acids, vitamins thiab minerals tsim nyog rau kev loj hlob thiab kev loj hlob ntawm lub cev. Lawv tuaj yeem muab ntxiv rau cov kua mis yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo, lossis noj lawv tus kheej.
Dej - nws pab txhawm rau nce lactation. Koj tuaj yeem hloov nws nrog mis nyuj tsis muaj rog, ntsuab tshuaj yej lossis compote. Koj tuaj yeem haus cov kua txiv hmab txiv ntoo yog tias lawv tsis ua rau ua xua rau koj tus menyuam.
Nyob yogurt. Ib qhov chaw ntawm probiotics rau niam thiab tus me nyuam.
Cov khoom noj muaj txiaj ntsig rau tus niam mis
- Haus dej cawv… Nws lom cov kab mob lub cev nrog tshuaj lom thiab cuam tshuam rau lub paj hlwb.
- Kas fes, dub tshuaj yej, chocolate - lawv muaj caffeine, uas yaug cov calcium hauv cov pob txha thiab ua rau muaj kev yoog plab hauv cov menyuam. Ntxiv rau, chocolate tuaj yeem ua pob lossis hloov saj ntawm niam mis.
- Cov Khoom Noj Uas Yuav Ua Rau Ua xua… Lawv sib txawv rau txhua tus menyuam. Cov no suav nrog ceev, qe, thiab qee hom ntses. Koj yuav tsum siv lawv kom zoo, maj mam qhia lawv rau hauv koj cov zaub mov noj thiab kom paub hloov me ntsis, yog tias muaj.
- citrus… Cov no yog cov ua xua tuaj yeem cuam tshuam rau tus menyuam lub plab kev zom zaub mov, ua rau mob plab thiab tso kua mis ntau dhau, thiab ua rau lub mis hloov tsis zoo.
- Tshuaj ntsuab thiab tshuaj ntsuab… Txhua tus ntawm lawv tuaj yeem cuam tshuam zoo thiab tsis zoo rau lub cev ntawm tus niam thiab tus menyuam, yog li ntawd, tsuas yog tus kws kho mob tuaj yeem tso cai rau lawv nkag mus.
- Txhua hom zaub qhwv thiab legumes… Lawv cem tus me nyuam mob plab.
- Qej… Zoo li lwm yam txuj lom, nws tuaj yeem cuam tshuam cov saj ntawm tus niam lub mis.
- Khoom noj siv mis… Qee zaum lawv yuav ua xua lossis tsam plab ntawm tus menyuam.
Lub lav ntawm tus menyuam kev noj qab haus huv tsis yog tsuas yog kev ua kom muaj txiaj ntsig thiab kev noj zaub mov zoo ntawm leej niam nkaus xwb, tabsis kuj nquag taug kev hauv huab cua ntshiab, nrog rau nws lub siab zoo. Nws kis tau rau nws, ua rau nws tsis zoo thiab txhim kho nws txoj kev tsaug zog. Thiab nov yog lo lus nug thib ob tsis muaj tsawg lus rau ntau tus niam txiv, puas yog?