txheem
Muaj ib lub tswv yim tias kev noj haus ntawm cov neeg tsis noj nqaij ncaws pob yog xyaum tsis txawv ntawm kev noj zaub mov zoo, nrog rau kev zam nqaij, uas lawv tsis kam ua. Tsuas yog ua raws nws, qee qhov lawv xav tias zoo heev thiab txuas ntxiv mus tuav cov ntaub ntawv uas lawv tau teeb tsa, thaum lwm tus muab rau qee yam taw tes thiab rov qab mus rau ib qho square. Cov kws tshaj lij pom qhov laj thawj ntawm qhov tshwm sim hauv qhov tsis muaj xov xwm. Hauv lwm lo lus, tsis yog txhua tus tseem paub txog qhov zoo tshaj plaws ntawm macronutrients xav tau los ntawm tus neeg tsis noj nqaij ua kis las, thiab yuav ua li cas kom tau txais.
Cov kis las thiab hom vegetarianism
Neeg tsis noj nqaij yog dab tsi? Qhov no yog tag nrho lub tswv yim, ua tsaug uas txhua tus neeg tuaj yeem txaus siab lawv lub siab xav thiab xav tau ntawm cov zaub mov. Yog lawm, hnub no lub ntiaj teb paub ntau dua 15 ntawm nws cov hom. Qhov twg yog qhov zoo tshaj plaws rau tus neeg tsis noj nqaij ncaws pob? Nws hloov tawm tias tsuas yog nws tus kheej thiaj tuaj yeem teb lo lus nug no.
Thaum kawg, qhov zoo tshaj plaws kev hloov mus rau kev tsis noj nqaij cuam yuav tsum muaj los ntawm 5 qhov sib txawv:
- kev tsis lees txais ntawm cov nqaij ntawm cov nqaij tsiaj sov;
- kev tsis kam los ntawm nqaij qaib nqaij;
- tsis kam noj ntses thiab nqaij nruab deg;
- tsis kam ntawm qe;
- tsis kam los ntawm cov khoom siv mis nyuj.
Thiab leej twg paub tus twg nws xav nres ntawm. Tseeb tiag, raug rau kev pom zoo ntawm cov kws tshaj lij, lub cev yuav tau txais nws tus kheej, thiab cov neeg ncaws pob nws tus kheej yuav zoo heev. Ntxiv mus, nws yuav muaj peev xwm txuas ntxiv mus tsim cov leeg pob txha yog tias tsim nyog thiab teeb tsa cov ntaub ntawv tshiab.
Cov Lus Qhia Ua Kom Yooj Yim Qhia rau Cov Neeg Ua Neeg Tsis Noj Nqaij
Rau kev zoo siab thiab kev noj qab haus huv, ib tus neeg mob siab rau kis las tsis tas yuav siv ntau:
- kom rov tsim cov nqaij leeg;
- cov vitamins A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- ntxiv rau cov khoom muaj txiaj ntsig xws li zinc, calcium thiab potassium.
Koj tuaj yeem tau txais lawv tag nrho nkaus xwb los ntawm kev ua tib zoo xav los ntawm cov phiaj xwm kev noj haus txhua hnub thiab txhua lub lim tiam thiab nco ntsoov tias cov zaub mov txawv raws li muaj peev xwm ua tau. Tab sis qhov txaus nyiam tshaj plaws yog tias qee qhov xwm txheej, tsis tsuas yog tsis muaj peev xwm ntawm cov vitamins thiab minerals uas txaus ntshai, tab sis kuj lawv dhau heev lawm. Tab sis thawj qhov ua ntej.
protein
Yuav kom loj hlob cov leeg, ib tug neeg ncaws pob yuav tsum siv li 250 - 300 g ntawm protein txhua hnub. Daim duab no tsis yog qhia los ntawm lub caij nyoog, tab sis yog coj los ntawm 1,5 - 5 g ntawm protein rau txhua qhov hnyav ntawm "qhuav" lub cev hnyav. Ntxiv mus, cov protein no yuav tsum tiav. Hauv lwm lo lus, nws muaj 8 cov amino acids tseem ceeb: tryptophan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.
Vegans feem ntau muaj teeb meem nrog qhov no vim yog qhov tsis zoo ntawm cov nroj tsuag cov protein, uas lawv yooj yim kov yeej vim yog lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev sib xyaw ua ke, lossis kev sib xyaw ua ke. Qhov no yog thaum ntau hom zaub mov cog tau noj ib zaug, txhua qhov muaj ib feem ntawm cov amino acids tseem ceeb. Cov piv txwv tseem ceeb ntawm qhov no yog noj tshais ntawm cov kua zaub thiab qhob cij wholemeal, mov thiab taum, stews thiab pob kws porridge. Qhov tsuas yog drawback ntawm no "kev noj haus" yog ntau tshaj ntawm carbohydrates. Tau kawg, cov neeg ncaws pob kuj xav tau lawv, tab sis nyob rau hauv kev sib haum xeeb, txwv tsis pub koj muaj peev xwm qee zaum tsis nco qab txog kev pab. Tab sis txawm nyob ntawm no nws muaj peev xwm kho qhov teeb meem. Soy cov khoom thiab cov khoom noj khoom haus raws li lawv rau cov neeg ncaws pob daws qhov teeb meem ntawm cov carbohydrates ntau dhau vim muaj txiaj ntsig ntawm cov kua protein.
Nws yooj yim dua rau cov neeg tsis noj nqaij lacto. Lawv tuaj yeem them taus cov khoom noj mis nyuj muaj roj tsawg, piv txwv li, muab lawv tus kheej nrog cov protein ntau li ntau tau. Interestingly, ntawm cov kws tshaj lij neeg tsis noj nqaij bodybuilders, cov tsev cheese uas tsis muaj rog yog cov khoom noj nyiam tshaj plaws uas lawv haus txhua hnub. Los ntawm txoj kev, skim mis nyuj tau ua pov thawj nws tus kheej zoo. Tom qab tag nrho, ntau tus tau hnov txog li cas paub zoo nyob rau hauv bodybuilding voj voog Sergio Oliva npaj rau kev sib tw "Mr. Olympia” ntawm qhob cij thiab mis nyuj. Thiab qhov no txawm lub fact tias nyob rau hauv parallel nws kuj plows ntawm ib qhov chaw tsim kho. Thiab tag nrho vim hais tias nyob rau hauv 100 g ntawm skim mis nyuj muaj txog li 3,5 g ntawm protein thiab mus txog rau 1 g ntawm rog. Qhov kawg, los ntawm txoj kev, kuj tseem ceeb heev.
rog
Dab Tsi Neeg Ntaus Noj Nqaij Yuav Tsum Tau Paub Txog Cov rog? Tias lawv tag nrho cov conventionally muab faib ua peb hom:
- 1 Yog cov uas lawv cov molecules yog supersaturated nrog hydrogen. Hauv qhov no, thaum lawv nkag mus rau hauv cov hlab ntsha, lawv tsim cov tshuaj uas tau muab tso rau hauv cov ntaub so ntswg adipose. Los ntawm txoj kev, saturated fatty acids yog lub hauv paus ntawm cov roj (cholesterol) phem. Cov piv txwv clearest ntawm cov rog no yog margarine. Txawm li cas los xij, lawv kuj pom muaj nyob rau hauv qe qe, khoom noj siv mis, chocolate, yog li nws yog qhov zoo dua los txwv lawv txoj kev siv;
- 2 - ntsig txog, cov uas tsis muaj hluav taws xob ntau ntawm hydrogen, uas yuav yog. Tsis tas li ntawd, feem ntau lawv nkag mus rau hauv lub cev hauv cov kua hauv lub xeev, yog li lawv tau yooj yim nqus, thaum muaj qhov cuam tshuam zoo rau nws thiab txo qis hauv cov roj (cholesterol) phem. Qhov chaw ntawm cov rog tsis qab yog cov zaub roj, txiv ntoo, ntses, noob, txiv ntseej, avocados;
- 3 - hauv lwm lo lus “unsaturated heev”. Tsis tas yuav hais, lawv suav hais tias yog qhov muaj txiaj ntsig zoo. Koj tuaj yeem ua kom koj lub cev zoo nrog lawv los ntawm kev siv roj zaub, noob, noob txiv thiab ntses.
Cov neeg ncaws pob, nrog rau cov tib neeg uas tsuas nrhiav kev rog los ntawm kev tawm dag zog, yuav tsum txo cov rog rog kom tsawg, hloov lawv nrog cov tsis txaus thiab polyunsaturated. Ntxiv mus, tom qab ntawd nws yuav muaj cov txiaj ntsig zoo tsis yog rau lawv qhov txiaj ntsig, tab sis kuj rau tsoomfwv kev noj qab haus huv, tshwj xeeb, kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv.
carbohydrates
Lawv suav tawm peb yam tseem ceeb tshaj plaws uas ua ke ua kom muaj kev noj zaub mov zoo, tab sis lawv ib txwm tsis muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev. Qhov tseeb yog tias cov carbohydrates ntau dhau tau tso los ntawm lawv "rau tom qab" hauv daim ntawv ntawm cov rog rog. Thiab qhov no txhais tau tias tus kis las yuav tsis pom lub plab khoob hauv plab ntev heev. Txhawm rau tiv thaiv qhov xwm txheej no thiab muab lub zog rau koj tus kheej, koj tuaj yeem noj cov zaub mov ntawm tsob ntoo keeb kwm nrog qhov ntsuas qis glycemic tsawg thiab. Peb tab tom tham txog buckwheat, qos yaj ywm, txhuv, nplej nplej tsaus nti, qhob cij tag nrho.
Nyob rau tib lub sijhawm, nws zoo dua los txwv cov khoom qab zib, suav nrog txiv hmab txiv ntoo. Tsuas yog vim txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij muaj zog, koj yuav tsum haus tsis pub ntau dua 4 grams qab zib rau ib phaus ntawm lub cev hnyav ib hnub, qhov zoo tshaj tsis pub dhau 9 teev sawv ntxov thiab tsis pub dhau 6 teev tsaus ntuj. Txawm hais tias koj tuaj yeem hloov kho lub sijhawm, raws li tus yam ntxwv ntawm lub cev thiab niaj hnub ua.
Koj tuaj yeem paub tseeb tias txhua yam yog ib txwm muaj nrog qhov ntau thiab qhov zoo ntawm cov carbohydrates nkag mus rau hauv lub cev los ntawm kev tswj kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum xam rau koj tus kheej qhov ntau tshaj ntawm cov suab thaj uas yuav noj txhua hnub, thiab tom qab ntawd tsuas yog ntsuas lub duav thoob plaws thaum nqus tau thiab tso tawm nrog rau qhov ntim ntawm ob txhais ceg, caj npab thiab hauv siab. Nws tsis yog yuav tsum tau ua qhov no txhua hnub, tab sis tsawg kawg 2-3 zaug hauv ib lub lim tiam. Nws yog qhov zoo dua los sau cov ntaub ntawv uas tau txais nyob rau hauv phau ntawv qhia kev kawm ntawm cov ntsuas kev kawm kom tom qab ntawv kos cov lus xaus raug raws lawv.
Hauv lwm lo lus, yog tias nce cov piam thaj ntau ntau tsis ua rau muaj txiaj ntsig zoo dua, koj tuaj yeem nrog lub siab kom paub tseeb tias qee qhov sib luag ntawm cov carbohydrates nyob rau hauv kev txaus siab ntawm cov protein lossis cov rog zoo. Yog lawm, ua ntej koj yuav tsum rov qab xav dua txog koj cov kev xav rau lub sijhawm kev kawm, tsis suav nrog "kev coj ua". Tej zaum nws yog nws leej twg yog tus ua rau qhov ua tsis tiav.
Hlau
Txhua qhov kev sib cav hais txog kev noj qab haus huv yog nyob ntawm qhov tsis muaj qhov xav tau ntawm cov hlau hauv cov zaub mov cog. Muaj kev xav tias cov neeg uas tsis kam noj nqaij yog qhov tsis txaus hauv cov kab kawm no, thiab, yog li, thiab. Tab sis hauv kev coj ua nws hloov tawm tias tsis yog txhua qhov thiab tsis tas li. Nws yog txhua yam hais txog hom hlau thiab tus yam ntxwv ntawm lub cev nws tus kheej rau nws.
Muaj hlau hmo thiab tsis-heme… Qhov thib ib yog pom nyob rau hauv cov nqaij thiab ntses, qhov thib ob nyob rau hauv cov khoom cog. Ntxiv mus, ob hom yog assimilated los ntawm lub cev, txawm li cas los, nrog sib txawv siv. Qhov nqus ntawm cov hlau uas tsis yog heme nyob ntawm seb tus nqi ntawm cov kab no hauv lub cev. Yog tias muaj tsawg dhau, nws ntws nrawm dua, thiab yog tias muaj ntau dhau lawm, nws ntws qeeb. Tsis tas li ntawd, qhov degree ntawm solubility nyob rau hauv cov hnyuv tseem ceeb, thiab nws yog ncaj qha cuam tshuam los ntawm cov khoom noj muaj pes tsawg leeg. Txawm li cas los xij, tag nrho cov no tsuas yog hais tias lub cev ceev faj heev txog lub caj pas. Qhov tseeb no tau lees paub los ntawm qhov tseeb tias tsuas yog 10% ntawm tag nrho cov ntim tau nqus los ntawm nws.
Tab sis qhov txaus nyiam tshaj plaws yog tias qhov no tsis yog qhov xav tsis thoob, vim hais tias qhov kev faib tawm me no tsuas yog siv tau hauv koob tshuaj me me. Tshaj hlau, uas yog qhov tseem ceeb tshaj tawm prooxidant, txhawb nqa kev tsim khoom ntawm cov dawb radicals. Qhov no txhais tau hais tias, tsis zoo li, nyob rau hauv ntau, nws cuam tshuam tsis zoo rau lub cev thiab txo qhov degree ntawm nws qhov raug rau ntau yam kab mob, suav nrog mob cancer thiab kab mob ntawm cov hlab plawv.
Qhov kev lees paub tias qhov siab tshaj plaws hlau yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau tib neeg yog tsis muaj dab tsi ntau tshaj li cov lus dab neeg uas tau yug los txog ib nrab xyoo dhau los hauv Tebchaws Meskas ua tsaug rau kev siv zog ntawm cov neeg lag luam. Raws li qhov tshwm sim, tib neeg tau siv los koom nrog txhua qhov tshwm sim ntawm kev qaug zog nrog kev tsis muaj hlau, txawm tias tsis xav tias tus txiv neej xav tau 10 mg ntawm cov kab no ib hnub, thiab poj niam - 20 mg. Txawm li cas los xij, qhov no tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tsis kam lees cov khoom nrog nws cov ntsiab lus. Es tsis txhob, los ntawm kev xav txog kev siv cov khoom noj khoom haus nrog cov hlau nyob rau hauv muaj pes tsawg leeg. Ntxiv mus, raws li kws kho mob, lawv yuav pab tau tsuas yog nyob rau theem ntawm kev hloov mus rau ib tug neeg tsis noj nqaij noj, thaum lub cev ntawm ib co neeg adapts rau lub nqus ntawm cov hlau uas tsis yog-heme.
Tej zaum ib qho ntawm ob peb cov tshuaj uas xav tau tiag tiag noj raws li kev noj haus tau zoo yog qhov no.
vitamin B12
Vitamin B12 yog qhov tseem ceeb rau txhua tus neeg noj qab haus huv. Tsuas yog vim nws koom nrog hauv cov txheej txheem ntawm hematopoiesis thiab cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm lub paj hlwb. Thiab thaum cov neeg tsis noj nqaij lacto-ovo tuaj yeem tau txais los ntawm cov khoom noj siv mis thiab qe, nws nyuaj rau cov vegans. Tsis muaj cov zaub mov muaj zog nrog cov vitamin no, yog li lawv tsuas tuaj yeem noj tau los ntawm mov thiab kua dej, noj tshais cereals.
Nws tsis muaj qhov txwv niaj hnub rau kev siv cov vitamin B12. Tab sis nws tau tsim tau tias nws tus kheej tuaj yeem sau hauv lub cev thiab khaws cia rau ntawd ntev txog ob peb xyoos. Yog li, cov neeg uas nyuam qhuav dhau los ua vegan ncaws pob tsis tas yuav txhawj xeeb txog nws qhov tsis txaus thaum xub thawj, txawm hais tias cov kws kho mob hais kom nws yuav tsum tau ua nws cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Lawv piav qhia qhov no los ntawm qhov tseeb tias nws tsis tuaj yeem kuaj xyuas theem ntawm vitamin B12 hauv lub cev, thiab qhov tsis muaj peev xwm tuaj yeem tshawb pom tsuas yog thaum ua haujlwm tsis yooj yim hauv kev ua haujlwm ntawm lub paj hlwb tau pib.
Los ntawm tag nrho cov saum toj no, ib tug tuaj yeem kos ib qho xaus: zaub mov yuav tsum muaj ntau yam, tab sis txhua yam zoo nyob hauv kev sim. Qhov no, qhov xwm txheej, kuj tseem siv tau rau cov khoom noj. Koj yuav tsum noj zaub mov kom koj lub siab thiaj li tsis yaum noj. Hauv cov khoom noj khoom haus zoo me me, koj tuaj yeem mob siab rau cov lus pom zoo ntawm Lance Armstrong thiab Chris Carmichael, tau piav qhia hauv phau ntawv "Khoom Noj Kom Ncaj Ncees", raws li cov kws ncaws pob xav tau:
- 13% cov protein;
- 65% carbohydrates;
- 22% rog.
Yog lawm, cov lej tuaj yeem hloov kho nyob ntawm qhov siv ntawm kev qhia.