txheem
Kuv yuav tsum tau noj pes tsawg calories kom thiaj li yuag poob
Kev ua lej yog ib qhov kev sib ntseeg ntawm cov neeg uas tau mus poob phaus thiab mob ntev. Nws yuav pab koj pom tias muaj pes tsawg phaus hnyav tiag tiag rau lub cev, muaj pes tsawg calories los tswj thiab txo qhov hnyav, nrog rau ntau cov ntaub ntawv muaj txiaj ntsig. Ua li no, lawv tau los ua cov qauv tshwj xeeb rau kev suav cov ntsiab lus hauv caloric.
Lub cev yuag
Ua ntej koj kawm paub suav cov calories, koj yuav tsum khaws txhua yam cuab yeej tsim nyog. Ua ntej ntawm tag nrho cov, peb yuav xav tau hauv pem teb nplai, nyiam dua hauv hluav taws xob. Lawv muab cov txiaj ntsig tau ua tiav dua thiab muaj kev cuam tshuam cov kev hloov me me hauv qhov hnyav. Nco ntsoov, cov kws qhia zaub mov xav kom nqa cov khoom hnyav tswj ob zaug ib hnub, hnav khaub ncaws me me thiab tsis muaj khau. Thaum sawv ntxov, qhov no ua tom qab mus xyuas chav dej, thaum yav tsaus ntuj-ua ntej da dej. Nco ntsoov tias cov nplai tau kho ua ntej thiab muab nws tso rau ntawm cov chaw tiaj, tawv, deb ntawm cov khoom txawv teb chaws. Txhawm rau suav cov calorage txhua hnub, koj yuav xav tau chav ua noj hluav taws xob nplai, lub laij lej thiab cov lus siv calories. Qhov tom kawg tuaj yeem nrhiav tau yooj yim hauv Is Taws Nem thiab hauv cov khw muag khoom.
Poob phaus los yog tsis poob phaus
Thawj qhov kev xam thawj uas yuav tsum tau ua yog txiav txim siab ntawm lub cev ntsuas qhov ntsuas (BMI). Qhov kev kuaj mob sai no yuav qhia ntau npaum li cas qhov nyhav tam sim no piv rau cov cai thiab seb nws ua rau muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv. BMI mis yog raws li nram no: qhov hnyav hauv kg yuav tsum tau muab faib los ntawm qhov siab, xam rau hauv meters thiab squared. Piv txwv li, koj qhov hnyav yog 58 kg, qhov siab yog 164 cm, raws li tus qauv koj xav tau pes tsawg qhov siab: 1.64 × 1.64 = 2.6896, tam sim no koj yuav tsum faib qhov ntsuas qhov hnyav los ntawm qhov ntsuas qhov siab: 58: 2.6896 = 21.56, qhov no yog koj lub cev huab hwm coj qhov ntsuas. Yuav ua li cas qhov no tshwm sim to taub? Qhov ntsuas 16.0-17.9 qhia tias tsis muaj lub cev tsis hnyav; 18.0-24.9 sib raug rau cov qauv; 25.0-29.9 qhia txog lub siab xav rog; 30.0–34.9 - lub cim ntawm thawj theem ntawm kev rog; 35.9-39.9 ua pov thawj theem ob ntawm kev rog. Thov nco ntsoov tias daim duab ntawm lub laij lej tsuas yog qhia txog ntxhib xwb, thiab qhov yuam kev me me nyob ntawm no. Yog tias koj xav tau cov ntaub ntawv meej dua, mus rau cov kws tshaj lij.
Hauv kev tshawb ntawm tshuav
Raws li koj paub, qhov ua tau ntawm kev noj haus nyob ntawm seb muaj calories ntau npaum li cas. Txhawm rau txiav txim siab zoo ntawm lawv, koj yuav tsum xam koj qhov kev sib pauv tseem ceeb. Qhov no ua tau raws li cov qauv hauv qab no: 655 + (9.6 × lub cev nyhav, kg) + (1.8 × qhov siab, cm) - (4.7 × hnub nyoog). Tsis tas li, koj yuav tsum ua tib zoo xav txog lub cev kev qoj ib ce, uas yog kev noj cov calories. Yog li, qhov tshwm sim yog khoo los ntawm qhov sib tshooj coefficient. Rau kev ua haujlwm sedentary, peb muab cov txiaj ntsig tau los ntawm tus qauv ntawm 1.2. Lub coefficient rau cov kev ua haujlwm lub cev tsis muaj zog (60 feeb ntawm taug kev lossis lub teeb muaj zog) yog 1.3; rau cov kis las tsis tu ncua-1.5; rau lub cev ua haujlwm nyhav-1.7. Qhov kawg tshwm sim no yog cov naj npawb ntawm cov calories uas xav kom tswj cov hnyav hauv cov txheej txheem.
Lwm txoj kev suav
Lub calorage txhua hnub kuj txiav txim siab raws li kev siv lub zog txhua hnub. Nws yuav siv sij hawm rau cov hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qhov kev tawm dag zog quotient (CFA) uas peb twb paub lawm. Cov poj niam hloov cov txiaj ntsig yam xav tau hauv cov qauv hauv qab no: ntawm 18 txog 30 xyoo (0.062 × hnyav hauv kg + 2.036) × 240 × CFA; los ntawm 31 txog 60 xyoo (0.034 × hnyav hauv kg + 3.538) × 240 × CFA; dhau 60 xyoo (0.038 × hnyav hauv kg + 2.755) × 240 × CFA. Cov txiv neej ua cov kev suav nram qab no: txij li 18 txog 30 xyoo (0.063 × lub cev hnyav hauv kg + 2.896) × 240 × CFA; los ntawm 31 txog 60 xyoo (0.484 × lub cev hnyav hauv kg + 3.653) × 240 × CFA; dhau 60 xyoo (0.491 × lub cev hnyav hauv kg + 2.459) × 240 × CFA. Tsis txhob tso siab rau qhov tseeb tias qhov txiaj ntsig tau txais yuav txawv ntawm qhov kev sib pauv loj. Tom qab tag nrho, cov qauv no tau muab sau ua ke ntawm ib leeg.
Cov calories uas raug tshem tawm
Tag nrho cov kev suav no qhia txog kwv yees li calories kom tswj tau qhov hnyav. Tab sis pes tsawg calories koj xav tau kom poob phaus? Ntawm no nws yog qhov tseem ceeb los txiav txim siab qhov hnyav ntawm kev poob phaus. Qhov kev xaiv zoo tshaj yog txo kev noj zaub mov kom 15 %. Txhawm rau kom paub ntau npaum li cas koj yuav tsum ua kom lub zog hnyav txhua hnub, sib npaug nws los ntawm 0.15. Qhov kev txo qis no yuav tso cai rau koj tshem tawm 1.5-2 kg hauv ib hlis. Yog tias koj yuav tsum poob phaus ntawm qhov nrawm nrawm, qhov ntsuas tau txiav los ntawm 20-25 %. Raws li qhov tshwm sim, hauv ib hlis koj tuaj yeem faib nrog 3-5 kg. Nrog kev noj zaub mov nruj, poob phaus nrog kev pheej hmoo rau kev noj qab haus huv txo cov zaub mov kom txog 40 %. Hauv qhov no, ntxiv rau qhov hnyav hnyav, koj tuaj yeem lav kom tau txais qhov hnyav ntawm cov kab mob ntev thiab muaj teeb meem loj dua nrog rau qhov ua rau tuag taus.
Cov khoom hloov tau
Ntxiv nrog rau cov lus calorie ntawm cov tais diav, cov lus qhia dav dav ntawm lub ncauj lus yog muab los ntawm smartphone apps. Txawm li cas los xij, cov neeg uas poob phaus nrog kev paub dhau los hais tias khaws daim ntawv teev npe sau ntawv tau txais txiaj ntsig zoo dua. Nyob rau hauv rooj plaub no, thaum xam, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov ntau yam tseem ceeb. Ntau cov khoom hauv cov txheej txheem ntawm kev kho cua sov hloov cov ntsiab lus caloric. Yog li ntawd, nqaij, nqaij qaib, ntses thiab zaub poob noo noo thaum ua noj, tab sis lawv nqus cov rog zoo. Tab sis cereals thiab pasta, ntawm qhov tsis tooj, intensively accumulate noo noo, ua kom lub ntim. Qhov no yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb uas yuav tsum tau xav txog thaum npaj cov kua zaub, cov tais diav loj thiab cov tais diav. Ua li no, cais cov ntsiab lus caloric ntawm txhua cov khoom xyaw hauv daim ntawv tiav, tsis txhob hnov qab txog roj, tshuaj ntsuab, seasonings thiab txawm tias dej.
Paub txog xam koj txoj kev noj zaub mov zoo, koj tuaj yeem ua zaub mov noj kom yooj yim. Thiab los ntawm sau cov kev suav hauv cov ntawv teev zaub mov noj, koj yuav pom meej meej txog qhov kev nce qib thiab, yog tias tsim nyog, koj yuav tuaj yeem hloov kho kom haum. Thiab tsis tau lub ntsiab tseem ceeb tsis yog kev nrhiav kev saib xyuas cov duab muaj nuj nqis, tab sis qhov kev coj ua tsim nyog.