21 tes ua haujlwm tawm haujlwm - part 1

Tsuas yog cov neeg ncaws pob uas nquag tshaj plaws, siv cov kev cob qhia tshwj xeeb, muaj cov caj npab tshwj xeeb tshaj plaws hauv kev tawm dag zog. Ua raws li cov lus qhia ntawm tus phab ej ntawm lub neej yav dhau los thiab tso tes zoo nkauj!

Part 1 | |

1. Austria Alps

Arnold Schwarzenegger tau ua li cas tsim nws txoj kev biceps zoo? Cov clue yog kev ua haujlwm nyuaj. Kev siv zog ua haujlwm ntau.

Arnold Schwarzenegger's biceps yog tej zaum qhov ua nto moo tshaj plaws hauv tib neeg keeb kwm, thiab lawv tsim nyog. Lub sijhawm ntawd (lig 60s - nruab nrab 70s), nrog qhov loj ntawm 56 cm, lawv tsis tsuas yog qhov loj tshaj plaws, tab sis kuj tseem muaj cov duab zoo tshaj plaws.

Arnold tau kawm txog cov kev kawm uas yooj yim thiab "siab phem", lub hauv paus ntawm nws, hauv nws lub tswv yim, ua haujlwm zoo rau kev tsim cov nqaij leeg, nrog rau qee qhov.

Bicep curls nrog kev coj tsis ncaj (txuas mus rau kev tawm dag zog ntawm lwm cov leeg pawg) yog qhov kev tawm dag zog uas Arnold tau suav nrog hauv nws txoj kev kawm txij li thaum nws tseem hluas. Ib zaug nws tau hais tias, "Cov lus qhia nkhaus biceps tsis txawv txav ntawm cov leeg kev loj hlob."

Ib yam li ntawd, Arnold nyiam siv cov cooj ntoo tsis txaus nyiam. Nws teeb lub rooj ntev li ntawm 45 ° kom txog qhov siab tshaj plaws.

Kev qoj ib ce tseem ceeb uas pab txhawm rau tsa lub pob qij rau sab saum toj, Schwarzenegger suav rau ntawm txoj kev biceps nrog ib sab tes. Txawm hais tias cov duab ntawm tus neeg lub biceps yog txiav txim siab los ntawm noob caj noob ces, qhov muaj zog flexion cuam tshuam rau lub taub hau sab nraud ntawm lub biceps, uas yog lub luag haujlwm rau qhov siab ntawm biceps thaum lub sijhawm flexion.

"Oaks Austrian" (zoo li Schwarzenegger nyiam hu nws tus kheej) "honed" nws txoj kev biceps los ntawm kev hloov dumbbells rau biceps hauv txoj haujlwm sawv, qee zaum nws ua qhov kev qoj ib ce no uas siv cov cuab yeej hu ua "caj npab blaster". Cov cuab yeej no pab nws kho nws lub luj tshib ntawm ob sab, uas tau pab txhawb kom nws nyob ib leeg ntau dua.

Nws ua 20 txog 26 pawg ntawm kev ua phem no ob zaug ib asthiv - yog hmo Tuesday thiab Friday.

Arnold Schwarzenegger txoj haujlwm

2. Andy McDermott

Tsheb nqaj hlau thiab npaj rau txhua qhov kev sib tw hauv nroog nrog kev tawm dag zog los ntawm ib qho kev ua kis las zoo tshaj plaws.

Yog tias koj tau yeej Lub Zog Muaj Zog Tshaj Lij Tshaj los ntawm kev Ua Si ntawm Ntiaj Teb Tub Ceev Xwm thiab Hluav Taws Kub, raws li Andy McDermott tau ua hauv Vancouver xyoo 2009, koj yuav tau ua tiav daim duab ntawm cov kev tawm dag zog lub zog ntawm cov tub ceev xwm.

Raws li yog tus tswvcuab ntawm Tactical Response Squad hauv Arizona, McDermott yuav tsum tau npaj rau yuav luag txhua yam. McDermott hais tias "Zoo li kuv laus zuj zus," Kuv yuav tsum tau hloov ntau yam kom nws nyob hauv qhov zoo, vim tias nws yog qhov tsim nyog hauv kuv txoj haujlwm. Caj npab leeg ua haujlwm yog ib feem ntawm lub zog ua haujlwm uas ua rau kuv lub cev tas li tas li thiab ua kom kuv cov metabolism hauv siab. Yog li, kuv ib txhij tuav kuv ob txhais caj npab thiab hlawv roj. “

Yog tias koj tsis tuaj yeem siv lub tshuab duav, hloov nws nrog txhua yam kev tawm dag zog uas yuav tsum muaj kev nrawm thiab siab zog noj: dhia hlua, khiav nrawm, nce toj, dhia hauv qhov chaw nrog tsa koj ob txhais caj npab hla koj lub taub hau thiab ib txhij tso koj ob txhais ceg lub xub pwg dav sib nrug lossis shuttle khiav.

Kev pab cuam ntawm tes ntawm Andy McDermott

3. Tsib kab ze rau txhais tes

Koj tsis tas yuav txiav cov kev pab cuam los tsim cov leeg. Sim cov ntawv hauv tsev kawm qub.

Qhov biceps thiab triceps (uas yog cov leeg me me) teb tau zoo rau kev ntxhov siab, yog li siv hnyav dua los pab tsim qhov ntim zoo hauv koj txhais tes (thiab ua rau lawv muaj zog dua). Yog li, teeb tsa nrog ntau qhov rov ua dua tuaj yeem ua tiav nrog hnyav hnyav dua, ua tiav cov leeg nce ntxiv.

Lub sijhawm 5 × 5 kev cob qhia yog cov txheej txheem pom zoo thaum lub sijhawm nws muaj hnub nyoog 50s thiab 60s los ntawm Reg Park (3-lub caij nyoog ntawm Mr. kev sib tw thiab tus mlom rau kev loj hlob Arnold Schwarzenegger).

Chaw ua si thawj zaug ua ob pawg ntawm txhua qhov kev tawm dag zog kom sov, nce qhov hnyav los ntawm thawj zaug mus txog thib ob thiab yog li npaj rau peb qhov kev ua haujlwm dhau los. Hauv txhua qhov peb ua tiav, qhov hnyav tseem zoo li qub.

Cov kev kawm tom ntej suav nrog ob txoj kev tawm dag zog, txhua qhov ntawm lub hom phiaj yog ua haujlwm ntawm lub biceps thiab triceps, thaum koj hloov kho lub nra nruab nrab ntawm ob leeg - ua ntej koj ua tag nrho cov kev qoj ib ce rau biceps, thiab tom qab ntawd ua rau cov triceps, lossis rov ua dua. Qhov no yog ua tiav kom tsis muaj cov pawg leeg saum toj no nyob twj ywm ua haujlwm ntev.

Qhov kev pab cuam tes 5 × 5

4. Dan Islinger

Cov kev raug mob hnyav hauv kev ntaus rog thiab muab los ntawm tsoomfwv, tus tub rog Asmeskas no paub txog tus nqi ntawm riam phom hnyav.

Qub Tub Rog 101st Airborne Division Dan Islinger pheej hmoo txaus nws lub caj dab rau Tebchaws Meskas.

Thaum Tsov Rog Iraq, Islinger raug tsa mus rau hauv 3rd Infantry Division ua tus kws paub txog kev ruaj ntseg. Lub zog ntawm kev tawg ntawm lub pob tawg loj tau pov Islinger tawm ntawm Hammer, vim qhov ntawd nws tau ntaus nws lub taub hau rau hauv av, raug mob rau sab laug sab xub pwg thiab tau txais nws lub ncauj tsev menyuam txhaws raug mob hauv peb qhov chaw.

Niaj hnub no Islinger yog ib qho ntawm cov neeg tawm dag zog tshaj plaws ntawm NPC (Pawg Neeg Saib Xyuas Lub Cev Kev Noj Qab Haus Huv), yog tus tswv ntawm nws txoj haujlwm kev ua kis las. Txhua txhua lub sijhawm nws nkag mus rau hauv chav tsev, muaj "ntsuj plig ntsuj plig" nyob ib puag ncig nws, thiab hnub uas nws ua rau kev ntxhov siab rau nws txhais caj npab tsis muaj qhov tshwj xeeb.

Xav tias nws biceps girth ntau dua 51 cm, nws pom tseeb tias nws muaj nws tus kheej tsis pub lwm tus paub. "Vim li cas siv rab phom 9mm hauv kev qhia thaum koj tuaj yeem siv rab phom caliber loj?"

Dan Islinger txoj haujlwm sib koom tes

5. Ciav kev kawm

Kev tawm dag zog thiab ua kom koj sib tuav tes tua. Los ntawm Jedd Johnson

Jedd Johnson yog tus kws qhia kis las hauv Pennsylvania sab qaum teb uas sib tw tuav cov kev sib tw tuav lub zog. Nws rub nrog ob txhais tes tuav plhis nrog qhov hnyav 100 kg. Nws tseem yog tus tswv-pabcuam ntawm Diesel Crew, lub tuam txhab kev pom zoo ntawm kev ua kis las.

Koj yuav tsis muaj peev xwm txhim tsa koj lub dab teg li txoj kev koj ua koj li abs lossis biceps, tab sis muaj ntau yam laj thawj los qhia koj tuav.

Siv cov txheej txheem no los ua kom koj ob txhais caj npab thiaj li muaj zog ntawm txoj leeg ntawm dais.

Ua ib qho kev tawm dag zog hauv qab no ntawm qhov kawg ntawm koj qhov kev tawm.

Tuav lub pancakes nrog pinch tuav

Tso ob qho barbell pancakes ntawm tib qhov loj me rau hauv pem teb thiab tuav lawv nrog koj tus ntiv tes xoo ntawm ib sab thiab lwm tus ntiv tes nyob tom qab.

Nias cov pancakes ua ke thiab tshem lawv tawm hauv pem teb zoo li yog tias koj tab tom ua tus deadlift. Tuav lawv nyob ntawm koj xub ntiag rau qee lub sijhawm.

Ua tiav 3-5 poob lawm. Yuav kom ua kom ib ce muaj zog, ua txoj xov coj los ntawm cov qhov hauv cov pancakes thiab tig koj lub dab teg.

Sledgehammer kev sib hloov

Khi ib txoj hlua lossis txoj hlua khi rau 1,25kg barbell phaj. Khi rab rauj ntawm sledgehammer mus rau lwm qhov kawg (qhov ntev nws kov, qhov nyuaj nws yog los ua qhov kev qoj ib ce).

Nrog ob txhais tes, tuav lub sledgehammer los ntawm qhov kawg ntawm tus kov ntawm lub duav qib. Ua kom cov kab sib dhos ua ke rau hauv pem teb, tig qhov kov kom txoj siv khi nyob ib puag ncig nws thiab yog li ua rau lub pancake sawv.

Ua mus ntxiv kom txog thaum tus pancake kov kov tus kov, thiab tom qab ntawv rub txoj siv hla ntawm txoj kev tsis sib xws. Qhov no suav ua ib txoj hauv kev. Hloov cov kev taw qhia ntawm kev sib hloov hauv txhua qhov teeb tsa, nrog rau tes, uas yuav tsum tau nyob hauv txoj hauj lwm pem hauv ntej. Ua ob rau peb pawg rau ib sab tes.

Qhov kev tawm dag zog qhia lub dab teg flexion thiab txuas ntxiv, yuam koj kom dhau lub zog quab yuam, uas ua rau lub dab teg ua ntau txoj kev.

Pancake caj npab caws

Noj 5kg pinch barbell pancake.

Kho koj sab caj npab nrog lub phaj li qub, tab sis ua kom koj lub dab teg ncaj - tsis txhob cia nws khoov hauv qhov hnyav. Tshaj qhov hnyav rau ob lub pancakes, thiab tom qab ntawd txog 10 kg. Ua li 3-5 ntu ntawm 3 reps rau txhua caj npab.

6. Caws tawm qhov siab tshaj plaws

Kev ua haujlwm hnyav rau cov leeg nqaij ntim thiab sab caj npab muaj zog. Tshaj tawm los ntawm Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 America tus txiv neej uas muaj zog tshaj plaws

Zog ua haujlwm thiab cov phiaj xwm zoo yog cov khoom siv rau kev ua tiav hauv ib qho chaw ntawm lub neej. Thiab yog tias koj muaj peev xwm ua tiav txoj hauj lwm, Kuv yuav muab txoj kev npaj rau koj.

Kuv cov phiaj xwm kev cob qhia rau caj npab cov leeg nruab nrab ntawm kev sib tw yog tsim los ntxiv dag zog rau txoj kev triceps (los ntawm nyem 150kg nyiaj siv ua haujlwm) thiab biceps (siv rub ntawm lub tsheb ciav hlau hnyav 86 tons).

Cia peb pib nrog kev mus ua si triceps, tsom mus rau kom paub tseeb tias qhov kev txav mus los yog ua los ntawm triceps, tsis yog lub xub pwg nyom lossis.

Kev hnyav hnyav yog qhov tsim nyog los muab qhov triceps ua kom txaus thiab lub zog.

Tom ntej no, ua qhov txuas ntxiv kom cais tawm lub triceps thiab txhawb kev loj hlob ntawm txhua cov leeg fiber.

Peb tom qab ntawd "ua kom tawv nqaij" kom nruj nrog kev qhia txog kev zam kev mob thaum siv dumbbells thiab hlua.

Txo caj npab nrog dumbbells nrog cov leeg tsis sib haum thiab tsis muaj kev so nyob rau sab saud lossis hauv qab ntawm qhov khuam yuav pab ua kom cov leeg nruj.

Derek Poundstone kev nqis tes ua haujlwm

7. Matt Crochaleski

Viav vias nyob hauv cov phiaj xwm nrog cov neeg nyob ruaj khov ntawm cov peev txheej "Muscles and Fitness", vwm ntawm kev ua si nrog hlau.

MuscleTech-txhawb nqa cov neeg ncaws pob Matt Crochaleski - ib tus muaj zog tshaj plaws hauv keeb kwm - txiav txim siab los sim nws cov txuj ci hauv kev tawm dag zog. Thiab yog tias peb xav txog nws daim duab tshiab ua qhov taw qhia, tom qab ntawd cov qauv qhia kev siv nws yog qhov koj xav tau!

Paub txog nws tam sim no tsis muaj leej twg nyiam, vwm siv dhia ua si hauv chav nres tsheb, Croc siv kev siv dag zog ntev dua li lwm tus ua kom nws cov leeg mob.

Nws cov phiaj xwm yog ua los ntawm ntau qhov kev tawm dag zog, tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua uas tau ua hauv tus qauv uas zoo ib yam li "pyramid". Ntawm qhov kawg, cov cim tshwj xeeb yog ntxiv: ib qho peb npaug, ua raws li cov yeeb yam kawg hauv txhua qhov kev tawm dag zog.

Ua li no, txo qhov hnyav los ntawm 20-25% rau txhua txheej ua tiav, ua yam tsis muaj kev so. Tom qab ntawd nyem tawm peb qhov poob lawm yam tsis tau so kom txog thaum koj tau tso pa tag. Crochaleski hais tias, "Qhov no yuav ua rau kom muaj ntshav nyhav ib txhais tes rau ntawm txhais tes," nthuav tawm cov fascia thiab ua rau kom cov leeg nqaij tshiab tuaj. "

Rau thawj peb cov khoom, ua kom hnyav ntxiv nrog txhua qhov kev tawm dag zog. Pib nrog qhov hnyav uas koj tuaj yeem ua ntau yam reps nrog, tom qab ntawd ntxiv qhov hnyav uas hnyav txaus rau txhua qhov teeb tsa, tab sis tsis txaus uas koj sab sab ua ntej koj ua tiav koj txoj kev npaj tus naj npawb ntawm reps.

Matt Crochaleski kev siv tes ua haujlwm

Part 1 | |

Nyeem ntxiv: