Hnub so tuaj thiab mus, thiab cov phaus ntxiv nyob hauv. Overgrown pw khwb rwg thiab cov quav ntawm ob sab eloquently qhia qhov no. Tsis txhob maj mus yuav ib lub xov tooj rau chav ncaws pob lossis cov chaw qoj ib ce. Txhawm rau kom muaj cov duab nrog tib txoj kev vam meej tuaj yeem yog hauv tsev. Qhov tseem ceeb yog lub siab, kev tawm tsam tus ntsuj plig thiab ib pawg ntawm kev qoj ib ce rau qhov xovxwm, uas yuav pab tau kom tshem ntawm txhua qhov dhau heev.
Ntswj
1. Pib txoj haujlwm: pw ntawm koj sab nraub qaum, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, ob txhais taw ua ke rau txhua tus ntawm lub xub pwg dav.
2. Khoov koj ob sab caj npab rau ntawm lauj tshib, muab koj lub xib teg rau saum koj taub hau sab koj pob ntseg. Tsis txhob txhaws ntiv tes ua ke.
3. Nqa lub cev nrog lub taub hau, caj dab, thiab ntsej muag lub xub pwg. Nyob rau tib lub sijhawm, hauv qab thim rov qab zoo rau hauv pem teb. Tsis txhob nqa koj lub lauj tshib ua ke thiab tsis txhob chwv koj lub hauv siab nrog lub puab tsaig.
4. Tuav ntawm theem kawg taw rau 1-2 vib nas this.
5. Rov qab rau txoj haujlwm pib.
6. Rov ua qoj ib ce 12-15 zaug. Ua 2-3 txheej.
7. Txhawm rau kom nce lub nra, nqa koj ob txhais ceg, khoov ntawm kaum ntawm 90 degrees thiab ua twists hauv txoj haujlwm no.
Qhov kev tawm dag zog no koom nrog lub qhov quav, oblique thiab transverse leeg nqaij, as Well as pectoralis cov leeg loj.
Sab sib tw
1. Pib txoj haujlwm: pw ntawm koj sab nraub qaum, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, ob txhais taw ua ke rau txhua tus ntawm lub xub pwg dav.
2. Khoov koj ob sab caj npab rau ntawm lauj tshib, muab koj lub xib teg rau saum koj taub hau sab koj pob ntseg. Tsis txhob txhaws ntiv tes ua ke.
3. Rub cov ceg laug khoov rau sab hauv caug rau hauv siab.
4. Ib txhij tsa koj lub taub hau nrog koj sab xis lauj tshib thiab caj dab. Ncab koj lub luj tshib rau hauv caug, tsis tas rub tawm sab nraud los ntawm hauv pem teb.
5. Rov qab rau txoj haujlwm pib.
6. Ua tib ce cev rau sab xis thiab sab caj npab sab laug.
7. Ua kom tsis txhob ncua ntawm kev hloov tes thiab taw. Lub sijhawm ceev nrawm dua, qhov ua tau zoo dua.
8. Rov ua qoj ib ce 10-12 zaug rau ntawm ib sab. Ua 2-3 txheej.
Qhov kev tawm dag zog no koom nrog cov ncaj, oblique, transverse thiab qis hauv plab cov leeg, nrog rau cov leeg ntawm ceg thiab pob tw.
Ntev Txiab
1. Pib txoj haujlwm: pw ntawm koj sab nraum qab, caj npab ncua ntawm koj lub cev. Lub xib teg tau nias rau hauv pem teb, ceg ncaj ncaj ntawm lub hauv caug.
2. Siv cov xib teg txav ntawm koj txhais tes, nqa ob txhais ceg ncaj ncaj kom txiav ncaj rau hauv av. Rub koj lub thom khwm mus saum qab nthab.
3. Maj mam muab qis ceg ncaj ncaj thiab kho nws ob peb centimeters ntawm hauv pem teb.
4. Pib nqa koj sab ceg xis mus rau txoj haujlwm pib. Nyob rau tib lub sijhawm, ua kom koj sab ceg laug sab hauv. Kuj, kho nws ob peb centimeters ntawm hauv pem teb. Sim tsis txhob khoov koj lub hauv caug.
5. Rov ua qoj ib ce li 15-20 zaug ntawm txhua ceg. Ua 2 txheej.
6. Txhawm rau nce lub nra, ua "txiab" ntawm qhov nrug deb ntawm hauv pem teb. Qhov me dua qhov ua tau thiab qhov nrawm dua, qhov cuam tshuam ntau dua.
Qhov kev tawm dag zog no koom nrog lub qhov quav, oblique thiab transverse plab leeg, nrog rau cov leeg lumbar, quadriceps thiab ncej puab cov leeg.
Plank ”pom»
1. Pib txoj haujlwm: taw qhia rau ntawm caj npab thiab ntiv taw. Luj tshib muaj raws li lub xub pwg nyom, ob txhais ceg yog thaum uas tig mus rau ib leeg. Tag nrho lub cev los ntawm lub taub hau mus rau luj taws yog ib txoj kab ncaj qha.
2. Tshem tag nrho lub cev ob peb nti mus rau pem hauv ntej kom lub xub pwg nyom siab dua theem qib lub luj tshib. Txav mus ncaj rau hauv pem teb, tsis txhob khoov koj lub nraub qaum lossis khoov koj ob sab ceg.
3. Txav tag nrho lub cev rov qab kom lub xub pwg nyom qis dua qib ntawm lauj tshib.
4. Ua cov kev tawm dag zog tas li, maj mam ua viav vias koj ob txhais caj npab thiab ntiv taw rov qab thiab dua.
5. Ua kev tawm dag zog li 1 feeb. Ua 3 teeb tsa. Maj mam, lub sijhawm ua tiav yuav muaj ntau ntxiv.
Qhov kev tawm dag zog no koom nrog lub qhov quav thiab hla lub plab nqaij, nrog rau cov leeg pectoral thiab pob txha caj qaum, cov leeg nqaij ntawm caj npab, pob tw, ncej puab thiab plab hlaub.
Neeg lub roob
1. Pib txoj haujlwm: taw qhia rau sab caj npab, raws li kev sib zog thawb. Lub xib teg tau raws nraim hauv qab lub xub pwg. Tag nrho lub cev los ntawm lub taub hau mus rau cov luj taws yog ib txoj kab ncaj nraim.
2. Kho koj sab ceg sab xis ntawm lub hauv caug thiab rub nws mus rau koj lub hauv siab siab li uas sai tau. Nco ntsoov tias koj sab nraub qaum yog ncaj.
3. Rov qab rau txoj haujlwm pib.
4. Kho koj sab ceg laug rau ntawm lub hauv caug thiab kuj rub nws mus rau ntawm koj lub hauv siab.
5. Rov qab rau txoj haujlwm pib.
6. Hloov ceg, ua lub ce rau 20-30 vib nas this. Ua 3 txheej. Maj mam, lub sijhawm thiab lub cev ntu tau nce ntxiv.
7. Txhawm rau nce lub nra, rub lub hauv caug nce mus rau ntawm lub luj tshib rov qab.
Qhov kev tawm dag zog no cuam tshuam txog qhov ncaj, hla, oblique thiab qis dua hauv plab cov leeg, nrog rau cov leeg ntawm lub xub pwg, lub hauv siab, sab nraub qaum thiab cov leeg. Ntawm qhov siab ceev, koj ntxiv ib qho ntxiv rau cardio load.
Qhov kev tawm dag zog no rau kev xovxwm yuav nqa qhov txiaj ntsig uas xav tau, tsuas yog koj ua nws tsis tu ncua 3-4 zaug hauv ib lub lim tiam. Qhov loj tshaj plaws yog ua raws li qhov tseeb tso cov txheej txheem thiab xaiv txoj kev xaiv thauj khoom zoo. Yog tias koj tau hnov mob ib zaug, so li ob peb feeb lossis nres kev kawm. Nco ntsoov, kev nyab xeeb hauv tsev yuav tsum coj cov txiaj ntsig thiab kev lom zem, tab sis tsis txhob quaj.