Cia peb tshawb nrhiav qee qhov kev tawm dag zog hauv plab uas koj tuaj yeem ua hauv tsev yam tsis muaj khoom tshwj xeeb lossis khoom siv. Nco ntsoov tias cov kev tawm dag zog no yog tsim los pab koj ntxiv dag zog rau koj cov leeg, tsis yog txhawm rau txhawm rau txhawm rau ua haujlwm.
Kev Ua Haujlwm 1: Plank
Ntawm daim ntaub pua plag los yog hauv pem teb, sawv ntsug ntawm caj npab thiab ob txhais ceg ncaj nraim raws li qhia hauv daim duab, ncab koj nraub qaum. Tuav koj lub taub hau thiab nruj koj lub plab thiab pob tw. Koj tuaj yeem nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no li 30 vib nas this thiab tag nrho koj cov leeg yuav ua haujlwm, tab sis txhawm rau txhim kho cov nyhuv, peb xav kom ntxiv ceg viav vias, raws li qhia hauv daim duab. Rub koj lub hauv caug ntawm koj lub hauv siab, thaum nco ntsoov ua kom koj nraub qaum ncaj. Exhale. Nws yog txaus ua qhov kev tawm dag zog 20 zaug kom hnov cov leeg ua haujlwm zoo. Thaum lub sij hawm, nws yuav ua tau kom tus naj npawb ntawm txoj kev mus rau 2-4.
Xyaum 2: tsa thiab txo ob txhais ceg
Pw koj lub nraub qaum thiab rub koj txhais tes rau hauv qab koj lub taub hau. Nrhiav ib lub xibtes so thiab nuv rau nws. Yog tias tsis muaj kev txhawb nqa, txuas koj txhais tes nrog koj lub cev. Nias koj lub nraub qaum rov qab rau hauv pem teb thiab nqa koj ob txhais ceg nce raws li qhia hauv daim duab. Thaum koj exhale, peb txo peb ob txhais ceg, thaum nqus pa, peb tsa lawv. Koj yuav tsum tau txo koj ob txhais ceg mus rau nruab nrab ntawm qhov kev ncua deb mus rau hauv pem teb, piv txwv li tsis tag. Lub nraub qaum yuav tsum tau nias nyob rau hauv txhua txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg. Yog tias koj pom tias nws nyuaj ua kom ncaj ob txhais ceg, ces lawv tuaj yeem khoov ntawm lub hauv caug. Ua qhov kev tawm dag zog 20 zaug. Thaum lub sij hawm, nws yuav ua tau kom tus naj npawb ntawm txoj kev mus rau 2-4.
Kauj Ruam 3: viav vias xovxwm
Pw koj lub nraub qaum, tso koj txhais taw rau ntawm lub rooj zaum lossis rooj zaum, nias koj lub nraub qaum rov qab rau hauv pem teb, muab koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau, lub luj tshib rau ob sab. Tsa lub cev sab saud, straining cov leeg nqaij hauv plab thiab maj mam txo peb tus kheej mus rau hauv pem teb, tab sis tsis tag. Yog tsis so peb sawv mus rau saum dua. Nce lub cev ntawm exhalation, txo qis rau inhalation. Rov ua dua - 20 zaug. Thaum lub sij hawm, nws yuav ua tau kom tus naj npawb ntawm txoj kev mus rau 2-4.
Ntxiv nrog rau peb qhov kev tawm dag zog plab, koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog rau oblique plab plab.
Xyaum 4: txo koj ob txhais ceg mus rau sab
Puag koj nraub qaum. Pw ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais taw ua ke. Ob txhais tes rau sab, xib teg rau hauv pem teb. Thaum lub sij hawm ce, lub xub pwg hniav nyob ruaj khov rau hauv pem teb.
Tsa koj ob txhais ceg ntawm lub kaum sab xis thiab txo koj ob txhais ceg ua ke mus rau sab laug thiab sab xis, tuav txoj haujlwm qub ntawm ob txhais ceg thiab tuav lawv ua ke.
Koj tuaj yeem ua rau qhov kev tawm dag zog no nyuaj dua los ntawm kev xauv lub pob tshuaj ntawm koj tus ncej puab, lossis tsuas yog nqa koj ob txhais ceg ncaj. Rov ua dua - 20 zaug. Thaum lub sij hawm, nws yuav ua tau kom tus naj npawb ntawm txoj kev mus rau 2-4.
Nqe Lus Teb 5: sawv ntsug khoov nrog qhov hnyav
Qhov kev tawm dag zog no ua rau cov leeg oblique ntawm lub cev, hu ua sawv khoov nrog qhov hnyav rau oblique cov leeg ntawm lub cev. Qhov kev tawm dag zog no ua rau lub duav thinner thiab slimmer. Nqa dumbbells hauv koj txhais tes, lossis ib yam khoom hnyav thiab pib ua oblique txav mus rau sab. Ua 20 reps ntawm ib sab thiab tib tus nqi ntawm lwm qhov. Thaum lub sij hawm, nws yuav ua tau kom tus naj npawb ntawm txoj kev mus rau 2-4.