txheem
Kev sib cais sab yog ib qho zoo nkauj tshaj plaws uas ua qauv qhia kev yoog raws thiab ncab. Peb muab koj qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws, dhau los ntawm kev uas koj tuaj yeem zaum ntawm cov tog zaum.
Transverse twine, raws li txoj cai, ntau qhov nyuaj los tsim dua li tus kav ntev. Txhawm rau zaum ntawm ob sab sib cais, koj xav tau tsis tsuas yog ncab cov leeg thiab ligaments ntawm ob txhais ceg, tab sis kuj tseem zoo txhim kho kev mus ncig ntawm lub thaj thiab cov pob qij txha. Txoj hauv kev ntawm twine tuaj yeem ntev, yog li ua siab ntev, nws txoj kev txhim kho yuav siv li ntawm ob peb hlis mus rau ib xyoos.
Kev siv ntawm transverse twine
Sab kev sib cais tsis yog tsuas yog ua rau lub pose, tab sis pab tau zoo heev. Koj yuav tau txais ntau cov txiaj ntsig los ntawm kev ncab rau ntawm ib sab:
- Ntxiv dag zog rau txhais ceg cov leeg thiab ua kom lawv toned thiab yuag.
- Thaum lub caij ua qoj ib ce rau lub sab cais tawm kuj ua haujlwm ntawm cov leeg nraub qaum, sab nraub qaum thiab abs.
- Ua tsaug rau kev ncab cov zaws, koj yuav txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov plab hnyuv siab mos ntawm pelvis thiab kab mob genitourinary.
- Elastic ligament thiab yooj hauv lub ntsag pob qij txha yog tus yuam sij rau kev noj qab haus huv zoo thaum cev xeeb tub thiab yug menyuam tau yooj yim.
- Kev ncab rau ntawm ib sab yog qhov kev tiv thaiv zoo ntawm cov kab mob ntawm lub plab thiab lub plab zom mov.
- Koj yuav txhim kho cov ncab ntawm lub ntsag pob qij txha uas koom tes nrog ntau lub zog thiab qoj ib ce. Qhov no yuav tso cai rau koj ua kev tawm dag zog nrog ntau dua thiab ntau yam.
Ua ntej yuav ua cov kev tawm dag zog uas sib cais, nco ntsoov tias koj ua qhov sov-ua kom sov. Thaum cov leeg ntshav tsis tau sov thiab tsis npaj, thaum ncab ce yuav tsis muaj kev tiv thaiv. Koj yuav tsis ua tiav txoj kev vam meej thiab muab txoj hauv kev npau suav ntawm transverse twine rau lub caij nyoog tsis kawg.
Yog tias koj xav ua cov zaws kom nrawm dua koj tuaj yeem yuav cov cuab yeej tshwj xeeb rau kev ua kom ncab rau cov tog sab nraud. Ncab tes nrog tus kws tawm dag zog no yog qhov yooj yim thiab xis nyob - koj tsis xav tau sab nraud siab thiab khaws cov kev cai. Simulator rau ncab koj cov leeg yuav so, thiab ntau muag rau kev ncab, yog li koj zaum ntawm txoj hlua ntau nrawm dua.
10 kev qoj ib ce kom ncab thiab sov ua ntej ua rau sib cais
Nco ntsoov ua cov kev tawm dag zog hauv qab no. Koj lub cev ua kom sov, lub siab yuav nce, koj yuav hnov lub hauv siab sov so hauv cov leeg. Yog tias koj xav tias tom qab ua kom sov sov txaus, rov ua cov nyom ib zaug ntxiv.
Txhua ce muaj zog taw qhia tus naj npawb ntawm rov ua dua ntawm ib sab. Piv txwv, thawj ce taug kev hauv qhov chaw tsa lub hauv caug. Koj yuav tsum ua 20 tus ceg nqa txoj sab xis, 20 txhais ceg nqa nrog sab lauj taw, piv txwv li tag nrho ntawm 40 rov ua. Koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua, ntawm nws qhov kev xaiv (kom txo yog tsis pom zoo!).
1. taug kev hauv qhov chaw tsa lub hauv caugUa: 20 reps
2. Mahi rau cegUa: 20 reps
3. Kev sib hloov rau lub ntsag pob qij txhaUa: 20 reps
4. Sab laugUa: 15 reps
5. Qaij rau ntawm ceg: rau 15 reps
6. Zaum tom qab thiab khoov rov qabUa: 20 reps
7. Sab qaum ntswsUa: 10 reps
8. Ntaus hluaUa: 40 reps
9. Khiav hauv qhov chaw: rau 40 reps (tsuas yog suav rau 80 synchronously nrog lub zog)
10. Tsoo nce tes thiab ceg: 35 rov ua dua
Ua kev tawm dag zog rau ib tog sab yog ua tau tsuas yog ntawm lub cev muaj cua sov. Cov chav kawm ncab rau ntawm ib sab tsis muaj qhov sov so tsis yog ua tsis zoo xwb, tab sis kuj tseem ceeb kawg.
Saib kuj:
- Sab saum toj zoo tshaj plaws video rau kev ncab cov ua tej yam
- 20 cov lus qhia txog yuav ua li cas ua cov splits + 19 ce (duab)
Kev tawm dag zog rau ib sab
Cov leeg thiab cov leeg yuav tsum siv sij hawm ncab, yog li nyob twj ywm hauv txhua teeb ntev li 30 feeb. Maj mam nce lub sijhawm no mus rau 2-3 feeb (tuaj yeem muaj ntau ntxiv yog tias lub cev pub). Txhawm rau kom tshem tawm txoj kev tsis xis nyob, ib txwm thaum ncab pa sib sib zog nqus thiab sim ua kom so.
Thaum qoj ib ce rau lub sab cais tsis yog puag ncig rov qab, ib txwm ncav cuag lub taub hau sab saum toj. Ua cov kev tawm dag zog hauv kev ua kom yooj yim ntawm cov ntau thiab nrog cov txheej txheem tsim nyog.
Rau cov duab ua tsaug rau cov nom youtube channel ntawm Olga Saga.
Ce 1
Kev dav dav koj ob txhais ceg, kis koj ob txhais taw, lub duav thiab lub hauv caug zoo li qhov tsim tawm. Kev tso tawm, zaum, rub koj lub duav, thawb lub hauv caug rov qab, qhov tseem ceeb yog qhib lub duav. Kho qhov khooj ywb thiab tuav txoj haujlwm no. Qhov hnyav ntawm lub cev tusyees faib rau ob txhais ko taw, khaws cia nraub qaum. Tom qab ntawd nias koj lub lauj tshib mus rau sab hauv ntawm tus ncej puab ze ntawm lub hauv caug, pelvis rub mus rau hauv pem teb tuaj yeem ntxiv lub teeb jiggle. No ce rau sab splits stretches puab tais puab thiab ncej puab sab hauv.
Ce 2
Tsa koj lub hauv caug sawv thiab coj nws li ib sab. Ntawm kev ua pa tawm, ncaj koj ob sab ceg thiab rov khoov ntawm lub hauv caug. Nres lub sij hawm cov kev tawm dag zog yeej ib txwm ncab mus. Ua 10 qhov rov ua dua, tom qab ntawv tuav ntawm txhais ceg thiab tuav hauv txoj haujlwm nrog ceg tsa rau 30 feeb. Rov ua rau lwm tus ceg. Yog tias koj tsis muaj qhov sib npaug txaus, koj tuaj yeem tuav tes tom qab lub rooj zaum.
Ce 3
Tshaj dav dav koj ob txhais ceg, thiab nqus tau, tsa lub hauv siab thiab tso pa tawm rau sab ceg xis. Ua kom lub duav thiab lub hauv caug nruj. Tuav txoj haujlwm no. Mus rau txoj kab nqes hav rau lwm tus taw thiab tseem tuav txoj haujlwm no. Tom qab ntawv muab ob txhais tes ntsia lub taub hau ntawm ob txhais ceg thiab rub rau hauv txoj kab nqes hav. Sab nraub qaum yuav tsum tsis txhob muab vauv, ncav caj pas hauv plab.
Ce 4
Nqes rau hauv txoj kev nyob sab tom qab, yog tias ua tau qis dua pob taws ntawm tus ceg txhawb nqa rau hauv pem teb. Tsa dua lwm txhais ceg tawm, hauv caug ncaj, rub ko taw rau lawv tus kheej. Ntshiv txhais tes rau hauv pem teb. Yog tias tso cai kom ncab thiab sib txig, tuav ze ntawm lub hauv caug, txhais tes, sib cuam tshuam tes rov tom qab mus rau lub tsev fuabtais thiab rub tawm tus txha nraub qaum. Qhov no yog qhov kev tawm dag zog kom ncab cov hauv qab ncej puab cov leeg uas yuav pab koj kom nrawm nrawm rau sab nraub qaum.
Ce 5
Txij ntawm zaum rau ntawm luj taws, qhib lub duav kom dav li deb tau thiab sim zaum ntawm pob tw, pob taws nruj rau hauv pob tw, lub nraub qaum yuav tsum ncaj. Yog tias koj tsis tuaj yeem zaum ntawm koj lub pob tw, muab lawv tso rau hauv qab daim pam lossis qhov yoga thaiv. Rub nraub qaum. Ntawm kev ua pa tawm, tig lub hauv siab sab xis, txuas ntxiv mus rub sab saum toj. Tom qab ntawd tig mus rau lwm qhov kev coj. Tuav rau ntawm nruab nrab, rov qab ncaj.
Ce 6
Los ntawm txoj hauj lwm yav dhau los rov qab mus rau tom qab, so koj lub xib teg lossis sab caj npab rau hauv av thiab pw hauv av. Tom qab ntawd nqa lub plab mog mus rau pem hauv ntej thiab tso nws rau ntawm txoj kab tib yam ntawm lub duav thiab hauv caug. Txuas lub thom khwm, lub plab yog tucked rau, yas luag rub sab saud. Tuav txoj haujlwm no. Tus qav yog ib qho kev ua tau zoo tshaj plaws rau kev tawm sab.
Ce 7
Cia li hauv caug. Txoj cai ntawm lub hauv caug sawv ntsug thiab sab ceg laug mus rau sab thiab exhale taw mus rau hauv ntau yam lus qhia. Txoj cai ceg yog khoov ntawm lub kaum sab xis. Nyob rau hauv qhov chaw siab tshaj plaws los so thiab ua pa. Tom qab ntawd hloov ceg.
Ce 8
Zaum rau hauv pem teb, muab koj ob txhais taw ua ke thiab txav lawv li ua rau lub plab mog. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj. Yog tias koj sab nraub qaum los xyuas kom tsis txhob ua haujlwm, muab nws tso rau hauv qab pob tw hauv ncoo lossis yoga thaiv. Koj tuaj yeem nyob twj ywm rau hauv qhov xwm txheej zoo li qub thiab koj tuaj yeem yuag me ntsis sim txo qis ceg mus rau hauv av. Tus npauj npaim zoo heev nthuav tawm lub ntsag pob qij txha thiab yog ib qho ntawm cov qoj ib ce kom tau sab sab ua ob sab.
Koj tuaj yeem yoog tau qhov xwm txheej yog tias thawb tus taw ntawm lub plab mog.
Ce 9
Pw los ze rau ntawm phab ntsa, tuav nruj nreem rau nws txhua nraub qaum. Ncab ceg ncaj ncaj, ua pa tawm, khoov koj ob txhais ceg, rub koj lub hauv caug mus rau koj tus kheej thiab ua pa qhib lub duav mus rau ob sab. Ua tsis taus pa tsaug thiab so.
Ce 10
Dav dav kis koj ob txhais ceg rau ntawm tso tawm, khoov mus tib seem rau hauv pem teb thiab nqa tes mus rau hauv av. Tailbone ncab rov qab, lub taub hau rau pem hauv ntej, ceg rub tawm, ob txhais taw ntsia. Yog tias koj ncab, maj mam khoov koj ob sab caj npab thiab sab caj npab qis mus rau hauv av. Tuav txoj haujlwm no.
Rub tawm tus txha nraub qaum nrog kuv ob txhais tes mus thiab ncaj rau ntawm txoj kab nqes mus rau ceg. Tuav txoj haujlwm no thiab mus rau txoj kab nqes mus rau lwm tus taw.
Ce 11
Pw rau hauv pem teb thiab khoov koj lub hauv caug. Tsa koj sab ceg sab xis thiab lob tes rau saum Hlwb lossis txhais taw. Tsis lees sab lauj lub duav rau sab, ko taw sab xis mus rau hauv kab pheeb ces kaum. Yog tias koj tsis pub ua kom yooj yim, lub hauv caug ntawm txhais ceg nthuav dav tuaj yeem khoov me ntsis. Txo txoj cai ntiv taw mus rau kab nrog pob ntseg. Qhov faus thiab cov ceg tawv nyob hauv av. Tuav txoj haujlwm no thiab ua pa tob tob.
Ce 12
Txuas mus pw hauv av. Ob txhais ceg txuas ntawm sab nraud mus rau ntawm kaum ntawm 90 degrees. Qhib ob txhais ceg sib nrug rau qhov siab tshaj plaws thiab tuav nws. Rub tus taw rau lawv tus kheej thiab ua kom lub hauv caug ncaj.
Ce 13
Yog tias koj tseem ua qhov nyuaj ua dhau los ua dhau los rau sab nraud, sim kev xaiv kev yoog raws. Pw los ze rau ntawm phab ntsa, tuav nruj nreem rau nws txhua nraub qaum. Kev tawm sab nraud, khoov koj lub hauv caug thiab pib xaub taw ntawm taw ntsa, lub pob tw, nias kom ruaj khov rau ntawm phab ntsa, qhov sacrum dag rau hauv pem teb. Ncab koj lub hauv caug, ncab koj txhais taw nws tus kheej. Pab ob txhais tes sab ceg qis dua me ntsis thiab nyob rau hauv qhov chaw txaus ntshai. Txoj cai ncej puab thiab sab laug yuav tsum nyob rau tib theem ntawm hauv pem teb.
Txhua yam ntawm cov kev tawm dag zog no rau kev sib cais sab yuav cia koj nqis mus rau lub cev uas hloov tau. Nco ntsoov ua kom cov chav kawm tau txais txiaj ntsig, peb yuav tsum ncab txhua hnub, thiab tseem zoo dua, 2 zaug ib hnub (sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj). Tsuas yog txoj kev ncab rau ob tog sib tshooj yuav pab koj kom mus txog koj lub hom phiaj.
Cov Screenshots siv nrog cov nom youtube channel ntawm Olga Saga.
Kev tawm dag zog kom tawg
Yoga thiab ncab