Noj cov zaub mov poob phaus (nrog ua piv txwv ntawm 1600 kcal zaub mov)

Kev noj haus yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau qhov poob phaus. Nws pab koj ua neeg qhuab qhia thiab xaiv hauv koj cov zaub mov xaiv. Cov mob tseem ceeb rau hom no yuav zoo rau koj. Vim li cas koj thiaj xav tias lawv tawg tawm ntawm cov zaub mov nruj? Vim tias lawv tsis muaj kev yoojyim. Kev noj zaub mov kom txaus kom lub cev tsis txaus thiab kev noj zaub mov zoo rau koj cov zaub mov noj qab haus huv uas koj nyiam yog hom qhia yuag tshaj plaws.

Koj yuav tsum tau noj heev npaum li cas?

Kev faib tawm zaub mov thawm hnub yuav tsum yog qhov zoo rau koj, tab sis yuav tsum tau soj ntsuam xyuas kom lub cev muaj calorie tsawg. Lub sijhawm zaum kawg ntawm nruab nrab ntawm cov zaub mov noj yog 3-4 teev.

Yog tias koj muaj ntau tshaj qhov hnyav dhau los thiab qhov uas lub cev tsis ua kom rog ntau tshaj 1500 kcal, ces cov kev xaiv zoo tshaj yuav yog ib feem ntawm 5-6 pluas zaub mov hauv ib hnub. Yog tias koj lub cev rog dhau lawm thiab muaj lub cev rog tsawg dua 1500 calories, ces txiav txim noj 3-4 pluas hauv ib hnub.

Cov tib neeg rog dhau los feem ntau muaj cov tshuaj insulin ntau dua thiab muaj teeb meem tswj hwm kev qab los noj mov, yog li lawv yuav tau txais txiaj ntsig ntau los ntawm cov zaub mov seem. Nws yuav ua rau koj faib koj cov khoom noj calorie kom tsawg mus rau cov zaub mov noj kom ntau, li no tswj kom muaj satiety, qib qab zib li qub thiab zam dhau kev noj ntau dhau. Tab sis rhuav 1300-1400 calories rau 5-6 pluas mov thiab gorging ntawm ntu me me yuav tsis yooj yim.

Dab tsi yuav tsum tau noj tshais?

Pluas tshais muab lub suab rau lub hnub. Tom qab lub sijhawm ntev ntawm kev tshaib plab hmo ntuj, lub cev xav tau cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Qhov tseeb ntawm cov khoom noj tshais yuav pab tswj kev qab los noj thawm hnub. Thaum tsaus ntuj, lub cev txo cov tshuaj insulin zais cia, tab sis tam sim no xav txog dab tsi yuav tshwm sim yog tias koj noj ntau ntawm cov zaub mov carbohydrates thaum sawv ntxov - lub siab glycemic nce, nce siab hauv cov ntshav qab zib, nce hauv insulin. Cov khoom noj khoom haus qeeb qeeb qeeb yuav tsum tau nqus, cov taub me me yuav nce. Protein ntau, cov rog thiab fiber ntau pab ua kom qeeb ntawm kev nqus ntawm carbohydrates.

Yog li, tshais yuav tsum muaj protein ntau - tsawg kawg 20 g. Qhov no kuj vim yog qhov tseeb tias kev noj haus kawg ntawm cov khoom noj protein yog nag hmo. Thaum lub cev tsis tau txais "cov khoom tsim" rau lub sijhawm ntev, nws pib siv cov khoom muaj sab hauv - kom rhuav tshem nws cov leeg.

Noj tshais tag nrho tuaj yeem muaj protein-carbohydrate lossis protein-rog. Ib qho khoom noj protein-carbohydrate tshais yog qhov tsim nyog rau cov neeg uas nquag tshaj plaws hauv thawj ib nrab hnub. Ua haujlwm rau txawb ua haujlwm lossis qoj ib ce. Ib qho khoom noj muaj roj-tshais muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas tsis siv los noj thaum sawv ntxov, ua raws li zaub mov noj kom tsawg, lossis noj tshais thaum sawv ntxov.

Piv Txwv ntawm Ib Tug Noj Mov Zoo

Noj tshais protein-carbohydrate tshais:

• Oatmeal hauv dej nrog raisins, omelet ua los ntawm ib lub qe tag nrho thiab ob qho protein;
• Buckwheat porridge ntawm dej nrog nqaij qaib mis thiab zaub.

Noj tshais protein-tshais:

• Kib qe los ntawm ob lub qe thiab zaub zaub xam lav nrog butter;
• Tsev cheese nrog berries thiab txiv ntoo.

Noj cov vitamins thiab ib cov roj ntses ntxiv 10 feeb tom qab noj tshais.

Koj tuaj yeem noj dab tsi rau khoom txom ncauj?

Lub hom phiaj ntawm cov khoom noj txom ncauj no yog tswj hwm cov ntshav qab zib kom tsis txaus, zam dhau ntau dhau thiab tsis xis nyob. Nws yuav tsum muaj cov protein thiab fiber-carbohydrates nplua nuj.

Piv txwv ntawm cov khoom txom ncauj zoo:

• Whole grain crispbread nrog curd cheese;
• Cov zaub xas lav nrog nqaij qaib mis thiab cov cheese tsis tshua muaj rog;
• Tsev cheese nrog berries lossis txiv hmab txiv ntoo;
• Cov hau zaub thiab cov kua mis yogurt Greek.

Noj su yuav tsum zoo li cas?

Noj su yog pluas mov loj tshaj plaws ntawm hnub ntawd. Los ntawm lub sijhawm noj su, koj twb tau ua tiav qhov qab los noj mov, yog li lub luag haujlwm tseem ceeb yog tsis txhob noj ntau dhau thiab ua kom lub siab ntev ntev. Xaiv cov carbohydrates yooj yim, cov protein thiab zaub rau nws. Yog tias koj noj cov chav kawm ua ntej, tom qab ntawd txiav txim siab qhov ntau ntawm cov carbohydrates hauv lawv. Piv txwv li, kua txiv taum mashed muaj ntau cov carbohydrates ntau dua li cov zaub kua zaub uas tsis muaj qos yaj ywm. Koj yuav tsum tsis txhob ntxiv cov carbohydrate ntxiv rau nws. Lub hom phiaj rau 20-30 grams cov protein, 10-15 grams roj, thiab 30-40 grams carbohydrates. Nco ntsoov, koj yuav tsum ua kom haum raws li lub hauv paus ntawm koj qhov sib npaug CBJU.

Piv Txwv ntawm Kev Noj Mov Zoo

Nrog rau thawj chav kawm:

• Pea puree kua zaub, cov nqaij qaib uas tsis muaj tawv nqaij, nqaij ntses tshiab nrog zaub txhwb;
• Borscht nrog qos yaj ywm, bran los yog tag nrho cov qhob cij ci, zaub stew nrog nqaij ntshiv.

Tsis muaj thawj hoob:

• Mov xim av nrog nqaij qaib thiab zaub;
• Buckwheat porridge nrog ci ntses ntses thiab zaub xas lav;
• Durum nplej nplej zom ntses nrog cov nqaij ntshiv thiab zaub tshiab.

Khoom noj khoom haus ua ntej thiab tom qab kev cob qhia

Cov neeg feem ntau tawm dag zog tom qab ua haujlwm tas, tab sis tsis yog txhua tus muaj sijhawm noj mov ua ntej ua si thiab ua qhov yuam kev loj ntawm kev mus rau hauv lub cev qoj ib ce. Qaug zog ntau zuj zus thaum nruab hnub thiab cov ntshav qab zib cov ntshav qab zib vim nyob ntev heev uas tsis muaj zaub mov yuav txwv koj txoj kev ua dag zog. Yog tias koj tab tom xyaum ua kom muaj zog hauv chav ua si lossis nrog barbell thiab dumbbells hauv tsev, tom qab ntawd koj yuav tsum noj 1,5 teev lossis noj khoom txom ncauj me me 30 feeb ua ntej pib. Yog tias koj ua cardio lossis video hauv tsev, koj tsis tas yuav noj khoom txom ncauj ua ntej.

Piv txwv cov zaub mov ua ntej xyaum noj mov

Yog tias nws muaj peev xwm noj ib txwm nyob rau 1,5 teev:

• Ci qos yaj ywm thiab ci nqaij ntses nrog zaub;
• Cov tseem grain lossis pob cij qhaub cij nrog nqaij qaib fillet thiab tshuaj ntsuab.

Yog tias koj tuaj yeem muaj khoom txom ncauj hauv 30-40 feeb:

• Txiv hmab txiv ntoo qab zib thiab qaub (kua, txiv kab ntxwv, txiv puv luj, pear, lossis txiv hmab txiv ntoo) thiab Greek yogurt
• Qab zib thiab qaub txiv hmab txiv ntoo thiab cov protein pabcuam.

Yog tias koj tshaib plab ua ntej cardio, koj tuaj yeem ntes qee cov protein sai sai hauv 30 feeb:

• Ib qho ntawm whey protein;
• Qe dawb.

Tom qab kev cob qhia, koj yuav tsum tau noj hauv ib teev. Yog tias koj mus tsev tam sim ntawd, ces nws tsuas yog txaus noj hmo xwb, tab sis yog tias tom qab kev cob qhia koj muaj qee lub sijhawm teem thiab noj mov tom ntej yuav tsis muaj sijhawm sai sai, ces koj yuav tsum haus ib feem ntawm cov protein. Koj yuav txaus siab rau lub cev kev tshaib plab thiab tsim kev mob rau cov leeg kom rov zoo li qub.

Dab tsi yuav tsum noj hmo zoo li?

Qhov noj hmo zoo tshaj plaws yog lub teeb, vim tias feem coob ntawm cov neeg tsis muaj mob nyob rau yav tsaus ntuj thiab siv nws hauv tsev. Ib qho kev zam yuav yog cov neeg uas yuam kom sawv thaum hmo ntuj los ntawm kev noj hmo thiab tau cheb tag nrho cov ncauj lus ntawm lub tub yees. Cov kws qhia noj zaub mov zoo xav kom cov neeg no ua tshais noj hmo, tab sis noj hmo muaj txiaj ntsig nyob rau hauv lub moj khaum ntawm cov lus qhia txhua hnub muaj calorie. Cov sib xyaw ntawm cov qauv ua hmo yog protein thiab carbohydrates los ntawm zaub.

Piv Txwv ntawm Kev Noj Hmo Zoo

• Cov ntses uas muaj roj tsawg kawg thiab zaub paj uas tsis ci;
• Braised siab thiab stewed zaub nrog butter;
• Omelet thiab zaub zaub xas lav.

Koj tuaj yeem noj dab tsi ua ntej mus pw?

Noj mov kawg yuav tsum noj tsis pub dhau ob teev ua ntej yuav mus pw. Xaiv cov zaub mov uas muaj protein ntau. Rau cov khoom noj txom ncauj lig, fermented mis nyuj cov khoom yog qhov zoo tagnrho, uas thaum hmo ntuj tshaib plab yuav saib xyuas koj cov leeg thiab plab hnyuv microflora.

Piv txwv ntawm Cov Neeg Muaj Kev Tom Qab Zoo

• Ib khob ntawm kefir 1%;
• Ib khob ntawm ntuj tsis qab zib yogurt 1-2%;
• Ib feem ntawm cov nqaij nyuj tsis muaj rog.

Koj tuaj yeem ntxiv stevia-based qab zib, vanilla, cocoa, bran lossis fiber ntau rau kefir, tsev cheese lossis yogurt, tab sis nws zoo dua kom tsis txhob muaj txiv hmab txiv ntoo, zib ntab thiab qab zib.

Piv txwv ntawm 1500-1600 Calorie Noj Qab Zib

Cia wb mus saib seb yuav noj zaub mov 1500 calories kom zoo li cas. Koj tuaj yeem hloov kho nws raws li koj cov calorie thiab BJU cov kev xav tau.

• Pluas tshais: 50 g ntawm oatmeal, 15 g ntawm raisins, ib omelet ua los ntawm 1 lub qe thiab 2 protein, 50 g ntawm skim mis nyuj haus.
• Khoom txom ncauj: kua, 100 g ntawm tsev cheese 5%.
• Noj su: 150 g ntawm buckwheat porridge, ib qho nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, 120 g ntawm zaub tshiab zaub xam lav nrog roj.
• Kev npaj ua ntej: 40g tag nrho cov qhob cij, 85g nqaij qaib mis, tsis muaj hmoov nplej zaub thiab zaub ntsuab.
• Noj hmo: 120 g ntawm ntses ntses, 150 g ntawm stewed cabbage nrog butter.
• Cov khoom noj txom ncauj qeeb: ib khob ntawm kefir 1%.

Tag Nrho: 1568 calories, 131 g protein, 56 g rog, 142 g carbs.

Nco ntsoov tias muaj cov protein tsawg me nyob hauv txhua pluas noj. Cov protein muaj qhov ua kom sov - thaum lub sijhawm zom mov, koj siv li 20% ntawm nws cov calories. Nws maj mam txo qhov nqus ntawm cov carbohydrates, tiv thaiv kom tsis txhob muaj spikes hauv qab zib hauv ntshav, thiab pab tswj kev xav ntawm lub siab.

Koj tuaj yeem hloov kho cov piv txwv ntawm cov pluas noj thiab cov ntawv qhia zaub mov kawg kom haum koj cov kev xav tau ntawm koj tus Kheej Tus Kheej. Txhua yam koj yuav tsum ua yog xaiv cov zaub mov koj nyiam noj thiab qhov loj txaus noj.

Rau cov neeg uas tau nyeem tsab xov xwm mus rau qhov kawg - nyiaj pub ntxiv - piv txwv ntawm zaub mov zaub mov rau KBZhU.