Qhov kev cob qhia uas yog yuav tuaj yeem pab koj kom haum rau hauv kev kom sau koj lub cev lub zog siv hluav taws xob thiab nce koj qhov kev tiv thaiv kev ntxhov siab. Kab lus no yog qhia txog yuav ua li cas txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv los ntawm kev tawm dag zog. Peb mam li ua haujlwm tsim, tsib tus ncej ntawm kev tawm dag zog, thiab lwm yam! Mus.

Author: Mike Mahler

Qee tus kws ntaus kis las nyiam siv zog txhawm rau txhim kho lub zog thiab musculature; lwm tus xav paub txog cov leeg txhais. Tab sis neeg feem coob tsis quav ntsej txog nws. Thaum kuv raug nug kom tawm tswv yim txog kev xaiv txoj haujlwm, kuv ib txwm nug tus neeg txog nws lub hom phiaj. Hauv 90% ntawm cov neeg mob, txhua yam nws tau nqis los txhim kho lub cev muaj zog.

Ntau tus kws qhia, nrog rau kuv, yog xav tsis thoob los ntawm cov lus teb no. Nws yog heev tsis meej. Peb xav tau cov lus qhia tshwj xeeb. Tom qab tag nrho, yuav ua li cas lwm tus tuaj yeem tsim kho tus kheej txoj kev kawm - piv txwv li kom poob phaus li 15 kg lossis nce koj cov txiaj ntsig ntawm 25 kg?

Lub ntsiab lus yog, cov neeg feem coob saib kev kawm yooj yim dua. Nws yuav tsis yooj yim rau cov kws qhia txog kev tawm dag zog xav tias cov neeg tawm dag zog mus dhia ua si yuav tsum tawm dag zog kom hnyav li sai tau. Qhov no yuam kev.

Peb yuav tsum pib tsis yog tias tib neeg yuav tsum cob qhia, tab sis yuav ua li cas lawv cob qhia thiab lub hom phiaj lawv tau tsim rau lawv tus kheej. Thiab tib neeg feem coob muaj ib lub hom phiaj - txhawm rau txhim kho lawv qhov kev noj qab haus huv, tau txais hauv lub luag haujlwm thiab txhim kho kev noj qab haus huv. Cov kev pabcuam tawm dag zog dav dav muaj nrog txhawb kom ua tiav lub hom phiaj no.

General Fitness yog dab tsi?

Lo lus nug no tuaj yeem teb tau hauv ntau txoj kev. Rau qee tus neeg, qhov no yog lub peev xwm los khiav ib qho ntoo khaub lig ntawm tsawg kawg 3 km. Rau lwm tus, nyem 100 kg nrog cov txheej txheem zoo meej.

Ib qho ntawm cov lus teb no yuav raug, tab sis cia peb saib xyuas lub cev los ntawm qhov pom ntawm ib tus neeg dog dig: ua lub cev zoo yog qhov kev loj hlob ntawm lub zog uas tso cai rau koj ua cov haujlwm niaj hnub. Ntawd yog, koj yuav tsum tuaj yeem nqa koj lub khaub ncaws ntawm tshav dav hlau lossis pov koj lub thawv nqa khoom ntawm lub pob rau sab saum toj ntawm lub tsheb ciav hlau.

Los yog koj yuav tsum muaj lub zog txaus los nqa lub hnab los ntawm lub tsev loj mus rau hauv lub tsheb hauv koj txhais tes. Tus neeg kawm tiav yuav tsis puff zoo li lub ciav hlau ciav hlau tom qab nce toj ob peb theem ntawm theem ntaiv.

Rau cov tib neeg koom nrog kev ua si muaj zog, cov ntsuas zoo li no tsis yog ib yam zoo tshaj. Tab sis cov lus no tsis yog hais txog qhov "jocks" loj heev, tab sis rau cov neeg zoo tib yam uas xav ua kom lawv lub cev muaj zog.

Qhov kev pabcuam ua haujlwm tau zoo tuaj yeem pab koj kom haum rau hauv kev kom sau koj lub cev cov khoom siv hluav taws xob kom muaj zog thiab nce koj qhov kev tiv thaiv kev ntxhov siab. Ntxiv mus, kev xaiv cov kev tawm dag zog kom zoo txhawb kev tsim cov serotonin ("yam tshuaj ntawm kev zoo siab") - vim li ntawd, koj txoj kev noj qab nyob zoo yuav hloov kho ntau dua.

Yog li, peb tau txais lub tswv yim dav dav uas dab tsi yuav tau tham hauv tsab xov xwm no. Tam sim no cia peb saib tsib yam tseem ceeb ntawm kev nyab xeeb:

1. Yuam Kev

Ua ntej tshaj plaws, xav txog cov keeb ntawd yog lub zog. Txij ntawm qhov pom ntawm lub neej niaj hnub, kev txhim kho lub zog txhawb peb rau ob qho laj thawj. Ua ntej, kom tuaj yeem nqa cov khoom hauv av: cov thawv hnyav, lub taub ntim dej, lub hnab ntim khoom noj, thiab lwm yam.

Qhov ob, kom nqa cov khoom hla dhau: pov lub hnab rau sab saum toj kawg nkaus hauv tsheb ciav hlau, muab cov neeg ntses hnyav tso rau sab saud ntawm cov ntug hauv ib sab, thiab lwm yam. xav tau.

Ob qhov kev tawm dag zog uas ua kom muaj zog hauv cov cheeb tsam no yog thiab. Kev nce qib hauv cov kev tawm dag zog no qhia tau tias txoj kev txhim kho cov leeg muaj zog thoob plaws lub cev.

Txaij nim txaij mas cov txheej txheem deadlift, koj yuav kawm tau li cas kom nqa khoom ntawm av. Koj yuav kawm paub tias yuav tsum dav li cas koj thiaj li tso koj txhais taw kom thiaj li pab tau lub nraub qaum. Ntxiv rau, koj tuaj yeem txhawb koj cov leeg rov qab.

Coob leej ntau tus neeg tsis zoo, uas yog qhov ua rau kom mob tas li. Ib tug neeg pib kom tsis txhob rov qab ua exercise - thiab qhov no yog qhov yuam kev loj. Koj yuav tsum tau ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab tsim kom muaj zog, thiab tsis txhob ua rau koj lub zog poob.

Tus tuag tshauv yog tus yuam sij rau sab nraub qaum thiab muaj zog rov qab dav dav. Kev qoj ib ce qhia lub cev ua haujlwm raws li chav ua haujlwm thiab koom nrog cov leeg kev sib txuas kom ntau li ntau tau kom tiv taus lub nra. Tsis tas li ntawd, lub pob zeb tuag muaj cov leeg ua nyob ib sab ntawm lub ntsag sib koom ua ke zoo. Tsis muaj qhov kev qoj ib ce tuaj yeem phim lub txiaj ntsig ntawm kev tua neeg hauv kev ua kom lub nraub qaum muaj zog.

Lub cev ntim khoom siv tuaj yeem ua nrog ib qhov hnyav: dumbbells, kettlebells, thiab txawm tias lub hnab xuab zeb. Txawm li cas los xij, los ntawm qhov pom ntawm kev txhim kho lub zog ua kom muaj zog, qhov ua tau zoo tshaj plaws yog kev tuag tsis tu ncua nrog barbell.

Cov pib tshiab yuav tsum pib nrog qhov khoob 20kg (lossis sib dua). Cov kws tshaj lij muaj peev xwm thauj khoom ntau dua 200 kg ntawm barbell, thiab nrog nce zuj zus. Qhov no yog qhov projectile zoo tshaj plaws rau kev tsim lub zog.

Tom ntej no, peb hloov mus rau ntawm lub sawv dumbbell xovxwm. Yog tias tus barbell yog qhov ua tau zoo, yog li vim li cas cov lus xovxwm raug pom zoo kom ua nrog dumbbells? Qhov tseeb yog hais tias rau kev sawv ntsug barbell xovxwm, koj xav tau lub zog hluav taws xob lossis cov hlua racks - yog li nyob hauv thawj txoj hauj lwm qhov bar yog ntawm theem hauv siab.

Cov tawm rooj zoo muab cov nqi ntau heev. Nov yog cov khoom siv kis las zoo heev rau cov neeg ua haujlwm muaj zog, tab sis lawv tsis tshua muaj siv hauv kev tawm dag zog.

Muaj lwm txoj hauv kev “nqa” lub bar rau nws qhov chaw nyob qub - ib ce hu ua nqa lub bar mus rau hauv siab. Ntawm chav kawm, ntawm lub teeb hnyav, koj tuaj yeem siv cov khoom siv thim rov qab tuav tuav barbell nqa. Txawm li cas los xij, ntev lossis ntev tom qab, qhov hnyav ntawm lub nra yuav nce; ntuav lub barbell hla koj lub hauv siab nyob rau hauv txoj kev no yuav dhau los nyuaj (thiab kev ua kom lub siab puas ntsoog).

Rau cov neeg uas tsis paub dab tsi "tshem barbell mus rau hauv siab" yog, Kuv yuav piav qhia: qhov no yog kev qoj ib ce uas koj yuav tsum nce barbell los ntawm lub sam thiaj mus txog qib ntawm racks (hauv siab) hauv ib qhov kev txav nrawm. Qhov no yog kev tawm dag zog zoo, tab sis nws xav tau kev sib koom tes zoo thiab ntau xyoo ntawm kev coj ua.

Cov uas tsis pom zoo rau cov lus no feem ntau siv cov txheej txheem tsis zoo lossis tseem phem dua qub, qhia lwm tus txheej txheem tsis zoo. Yog lawm, cov neeg ncaws pob paub dhau los lossis cov kws tawm dag zog lub cev muaj peev xwm kawm paub cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog hauv lub sijhawm luv luv. Tus neeg txhawb qoj nruab nrab tsis ua li ntawd. Ib qho ntxiv, kev raug mob tsis yog ib feem ntawm cov kev tawm dag zog txhua lub.

Ib zaug ntxiv, yuav kom tsis txhob cuam tshuam cov khoom, peb yuav siv cov dumbbells. Dab tsi ntxiv, cov pib tshiab tuaj yeem pib nrog ntawm ib txhais caj npab ntawm dumbbell xovxwm. Hauv qhov no, ob txhais tes siv los tsa qhov projectile rau qib xwb pwg. Txawm tias ib qho hnyav heev dumbbell tuaj yeem nqa txoj kev no.

Peb saib ntxiv. Yog tias koj tuaj yeem nyem qhov 35kg dumbbell, tom qab ntawd, qhov tseeb, koj yuav muaj lub zog los ntes nws ntawm koj lub hauv siab nrog ob txhais tes.

Ib txhais tes dumbbell xovxwm tso cai rau koj kom tshem tau ntawm qhov tsis xwm yeem hauv kev txhim kho cov leeg nqaij - ntawm no qhov sib txawv hauv lub zog ntawm sab xis thiab sab tes ua tam sim ntawd pom tseeb. Txhawm rau kom muaj kev sib npaug hauv dumbbell xovxwm nrog ib sab tes, cov leeg ntawm pob tw tau siv (thiab qhov no ntxiv ib qho ntxiv).

Tam sim no cov neeg txhawb ntawm minimalism yuav txiav txim siab tias rau kev txhim kho lub zog nws txaus kom muaj tsuas yog ob txoj kev tawm dag zog hauv kev tawm tsam, tab sis ... qhov no tsis yog li ntawd. Hauv lub sijhawm ntev, txoj kev xav no tsis ua haujlwm. Cov xovxwm sawv thiab pob tw tuag yog cov kev qoj ib ce kom tsim tau lub zog zoo. Tab sis ib qho tsis tuaj yeem txwv rau lawv.

Piv txwv li, siv cov kis las ntaus pob, lawv tsis yog ua si ntaus pob kom lawv haum. Hauv kev tawm dag zog, txhua yam yog qhov zoo ib yam: cov kev tawm dag zog sib txawv yuav tsum ua rau cov leeg nqaij sib npaug thiab tiv thaiv kev raug mob (uas yog kev mob siab rau kev xyaum ua haujlwm tsis muaj txiaj ntsig). Qhov zoo, daim ntawv teev cov kev tawm dag zog pom zoo tsis ntev dhau.

Koj yuav tsum mob siab rau tsib qhov:

1. Xovxwm (Piv txwv:,,)
   
2. Traction (piv txwv:,,,)
   
3. Cov naj npawb (piv txwv:,,,)
   
4. Ntsag biceps (Piv txwv:,)
   
5. Xovxwm (Piv txwv:,,)

Kuv ib txwm saib rau thaj chaw no ua “tsib tug ncej” kev cob qhia kev ua kom muaj zog. Txhawm rau ua kom koj qhov kev tawm dag zog sib npaug, ua ib ce tawm los ntawm txhua pawg thiab ua nws hauv ob mus rau peb pawg, peb zaug ib vas thiv. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog rau txhua feem ntawm lub cev ntawm Hnub Monday, Wednesday, thiab Hnub Friday.

Saib ntawm no “tsib tug ncej”, tus txiv neej tab tom nrhiav rau barbell nqa rau biceps, thiab poj niam tab tom nrhiav kev tawm dag zog rau lub pob tw. Kuv tsuas tuaj yeem hais ib yam - thaum kuv tau txais nyiaj los qhia kev qhia ua kom muaj zog, koj pheej xav tsis thoob tias yog vim li cas koj txoj kev ncig mus los tsuas ntev li 30cm tom qab xyoo ntawm kev tso hoob pob koj ob txhais caj npab ntau zaus hauv ib lub lis piam.

Ua ntau ntau yog txoj kev tsis yog. Kev sib tw loj tuaj yeem tsuas ua tiav. Txawm li cas los xij, koj ob txhais caj npab twb tau txais qhov hnyav heev hauv kev nias, rub tawm thiab txhawm rau tuag; lawv loj hlob los ntawm tsuas yog qoj ib ce li no. Cov poj niam, koj cov quads, hamstrings thiab glutes yog maximized hauv zaum-sawv thiab deadlifts. Vim li cas koj thiaj li xav tawm kev tawm dag zog?

Hauv kev qhia ua lub zog, ua cov kev tawm dag zog yog qhov txheej txheem ua tau zoo tshaj plaws. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg txhawb nqa qoj ib txwm tsis muaj lub siab xav los siv tag nrho lawv lub neej hauv chaw ua si.

Hauv qab no yog ib qho piv txwv ntawm txoj kev qhia paub ua kom muaj zog hauv kev tawm dag zog:

Monday

Wednesday

Friday

Qhov txheej txheem saum toj no yog ib qho ntawm cov kev xaiv. Koj tuaj yeem txwv koj tus kheej rau, piv txwv li, ob hnub kev cob qhia lub zog (Monday thiab Thursday) lossis ua ib ce muaj zog hauv peb pawg. Hloov chaw, koj tuaj yeem tsom mus rau koj lub cev sab sauv thaum hnub Monday-Thursday thiab koj lub cev qis dua rau hnub Tuesday-Friday.

Nyob rau hauv txhua rooj plaub, koj yuav tsum pib los ntawm cov kev qhia tshwj xeeb yog tias koj lub hom phiaj yog los txhim kho koj lub cev qhov kev tawm dag zog tag nrho. Koj yuav tsum ua qhov kev zov me nyuam rau plaub lub lis piam, tom qab ntawd koj yuav tsum hloov cov naj npawb ntawm qhov rov ua dua lossis xaiv lwm cov kev tawm dag zog.

2. Cardio ua

Tam sim no cia peb saib ntawm kev cob qhia cardio uas yog ib feem ntawm kev tawm dag zog: kev tawm dag zog aerobic yog qhov tsim nyog los txhawb koj lub siab, ua kom lub ntsws muaj zog thiab txhim kho ncig, thiab tsim kom muaj kev ua siab ntev - koj tsis xav ua tus txiv leej tub uas muaj lub zog tshwj xeeb tab sis nce tsis tau hauv pem teb thib tsib yog tsis nqa.

Muaj ntau ntau yam ntawm cardio ce xaiv los ntawm. Xub yuav tsum muab rau tus uas koj nyiam tshaj. Rau ntau tus, 30 feeb sijhawm tsis zoo li tsis muaj kev dhuav.

Yog vim li cas thiaj muaj qhov tsis txaus ntseeg ntawm txoj kev kawm cardio, vim hom kev qoj ib ce no cuam tshuam nrog qee yam ua txawv thiab tsis nco qab. Tab sis koj tuaj yeem teeb txhua yam sib txawv. Yog tias koj nyiam kev ntaus pob tesniv, ua nws koj qhov kev tawm dag zog ntawm cardio (peb qho kev sib ntsib hauv ib lub lis piam yuav tsum txaus). Ua luam dej los yog taug kev kuj yog qhov kev ua si zoo ntawm cardio (zoo ib yam, peb ntu ntawm ib lub lis piam).

Hmoov tsis zoo, lub neej raug npaj nyob rau hauv xws li ib txoj kev uas peb ib txwm ua tsis tau qhov uas peb nyiam. Txawm li cas los xij, qhov kev xaiv ntawm aerobic ce yog qhov yooj yim. Piv txwv li haiv neeg taug kev, piv txwv. Steve Reeves, tus neeg nyiam kev ncaws pob taug kev ua si, tau ua nws txoj haujlwm thaum lub sijhawm thaum txhua tus neeg tawm dag zog tuaj yeem khav tau lub cev zoo.

Ua si koj cov nkauj nyiam ntawm koj lub player thiab tawm mus kev 30 feeb. Tswj qhov kev ncua deb - hauv kev sib ntsib tom ntej, koj lub hom phiaj yuav mus ntau nrug nyob rau hauv tib lub sijhawm. Yog tias koj tsis meej pem los ntawm cov qauv (taug kev me ntsis tsis zoo) nrog kev taug kev nrog kev sib tw loj thiab cheb caj npab, koj tuaj yeem siv lub tsho khuam hnyav.

Cov ris tsho hnyav 20 phaus hloov pauv koj txoj kev taug kev niaj hnub mus rau kev ua haujlwm siab cardio. Saib qhov kev xaiv twg koj xaiv, koj yuav tsum nce cov load maj mam. Nws kuj raug pom zoo kom yuav ib nkawm khau taug kev zoo.

Yog tias koj nyiam ua daim cardio sab hauv tsev ntawm cov tshuab, xav txog kev ncua sij hawm kev kawm. Qhov kev tawm dag zog no - tseem hu ua "kev siv tshuaj cardio" ntau dua - tsis yog txhawb lub plawv, tab sis tseem muab cov rog rog zoo thaum txuag lub sijhawm (qhov kev tawm dag zog yog ob zaug nrawm dua li niaj hnub cardio workout). Sim cov txheej txheem no; hauv nees nkaum feeb koj yuav dhau los ua nws tus neeg txhawb nqa.

Lub tswv yim muaj raws li hauv qab no: ua ntej, kev sov siab tsib-feeb yog ua kom zoo li qhov nrawm, tom qab ntawd qhov nrawm nrawm nrawm mus rau 30 feeb, thiab tom qab ntawd maj mam qeeb li 90 feeb. Kev ua kom nrawm-so sib dhos yuav tsum tau rov ua kaum zaug. Ua kom tiav koj qhov kev tawm dag zog nrog tsib-feeb kom txias los ua kom koj lub plawv dhia.

Raws li lub cev hloov mus rau lub nra, pib lub sijhawm luv luv ntawm txhua lub sijhawm sib piv - piv txwv li, tom qab 30 vib nas this ntawm kev nrawm, tom qab 50 vib nas this ntawm kev sim maj. Koj yuav tsum ua kom muaj sijhawm sib npaug ntawm kev ua nrawm dua thiab so sijhawm - 30 vib nas this txhua.

Muaj lwm txoj kev xaiv rau ncua kev kawm, suav nrog kev dhia hlua los sis lub cev qoj ib ce lub cev (sib zog-zaum, zaum-sawv, dhia dhia, dhia hauv qhov chaw). Koj tsis tas yuav ua qhov qub txhua lub sijhawm! Pauv koj qhov kev qoj ib ce kom ua rau koj qhov kev tawm dag zog.

Piv txwv li, Hnub Tuesday koj tuaj yeem mus rau hauv pas dej, hnub Thursday koj tuaj yeem ua kev sib tw taug kev, thiab hnub Saturday koj tuaj yeem ua qhov kev qhia hnyav hauv tsev. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog peb ua haujlwm cardio peb lub lim tiam. Tom qab ntawd koj tau lees tias txhawm rau txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv thiab txhim kho lub cev kev ua kom tiav.

Tseem muaj ntau ntawm cov kev qhia paub txog kev txhim kho kom lub siab ntev thiab dav dav ntawm lub cev, xws li, thiab.

3. Kev sib txuam ua ke, yoog raws thiab sib npaug

Tom ntej no peb muaj kev sib koom ua ke, yooj thiab sib npaug. Hauv kev faib cov neeg tseem ceeb, ntau tus neeg ncaws pob ua haujlwm nrog hnyav hnyav dua 300 kg hauv lub rooj ntev zaum, tab sis ncav tsis cuag lawv cov ntiv taw. Txij ntawm qhov pom ntawm kev dav dav, qhov xwm txheej no tsis yog li qub.

Ntawm chav kawm, tsis muaj leej twg nug koj kom ncab zoo li lub suab paj nruag circus, tab sis koj yuav tsum muaj qee theem ntawm kev sib npaug, txav thiab yooj. Mus cuag koj cov ntiv taw yog ib txoj kev yooj yim tseem ua tau los ntsuas qhov ywj pheej.

Kab hauv qab: Yog tias koj ncav tsis cuag koj cov ntiv taw los ntawm khoov me ntsis koj lub hauv caug, koj cov leeg thiab pob qij txha tsis txhav. Yog tias koj tsis tuaj yeem sawv ntawm ib sab ceg rau peb caug feeb, koj yuav tsum tsim kom muaj kev sib npaug.

Thaum kawg, lub peev xwm nyob hauv qab ntawm ib qho sib tsuam sib sib zog nqus (tsis muaj barbell) rau peb caug feeb qhia tau zoo sib koom tes. Cov qauv yam tsawg kawg ntawm kev txav mus taus, qhov yooj thiab sib npaug yog qhov ntsuas ntawm qib dav dav ntawm kev txhim kho lub cev ntawm ib tug neeg.

Qee tus neeg yuav tsum tau ua haujlwm hnyav kom kawm paub ua kom tau raws li cov qauv no. Lwm tus muaj qhov tsis txaus ntseeg uas ib leeg tsuas tuaj yeem khib. Nyob rau hauv txhua rooj plaub, Kuv qhia koj kom suav nrog kev ncab ib ce hauv koj qhov kev tawm dag zog dav dav, thiab tseem yuav ua rau lawv thaum sawv ntxov tom qab sawv tawm ntawm txaj.

Ib qho kev qoj ib ce zoo tshaj plaws rau kev tsim kho kev sib koom tes yog kev sib tsoo Hindu. Kev qoj ib ce txhim kho cov ceg txav thiab cov ntshav ncig.

Nws raug nquahu kom pib kev qoj ib ce nrog 25 rov ua dua. Yuav kom tau qhov zoo tshaj plaws ntawm koj txoj kev ntseeg squat, sim ua pa kom tob tob: nqus pa thaum rub tawm ntawm lub qhov zaum thiab ua pa thaum txo qis. Kev sib sib zog nqus pa txhawb txoj kev tsim tawm ntawm epinephrine, "qhov kev paub txog kev zoo siab", uas ntxiv dag zog rau lub ntsws thiab daws kev ntxhov siab.

Muaj lwm qhov kev tawm dag zog zoo los txhim kho cov ntshav ncig thiab txhim kho qhov yooj -. Siv lub luj lub teeb nrog ob txhais tes; coj nws rov qab nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg thiab ua lub ntsej muag ncaj qha viav vias nrog kev nqa ntawm lub projectile hla koj lub taub hau. Ua 25 reps kom sov thiab. Yog tias koj tsis muaj kettlebells, koj tuaj yeem siv tus dumbbell.

Ua cov kev tawm dag zog no tsis tu ncua kom tswj tau cov kev coj zoo. Thiab nws tshwm sim uas ib tug neeg tau sawv saum txaj, noj tshais (zaum), mus ua haujlwm (zaum), thiab tom qab ntawd siv tag nrho ib hnub pem lub taub hau lub khoos phis tawm (tseem zaum). Suab tau paub?

Kuv nquag ua haujlwm hauv tsev, thiab kuv txoj hauv kev mus rau tom chaw ua haujlwm "khiav los ntawm chav pw mus rau chav nyob, nyob ntawm lub laptop. Raws li qhov tshwm sim, Kuv tau los xaus lus tias thaum sawv ntxov koj yuav tsum haus ob peb khob dej, taug kev tus aub, thiab tom qab ntawd ua ob peb ce ncab - tom qab ntawd koj hnov ​​zoo siab thiab txaus siab ua haujlwm txhua hnub. Kuv tsis lees txais nws thaum tus neeg tsaug zog rau yim teev hauv kab, sawv, mus ua haujlwm thiab muaj dua zaum hauv ib qho chaw txhua hnub; koj yuav tsum tau tas li txav thiab ua qee yam.

Muaj lub cev qoj ib ce thiab qoj ib ce tuaj yeem ua thaum sawv ntxov. Kev qhia kom muaj zog yog qhov sib txawv me ntsis. Raws li txoj cai, cov leeg thiab cov pob qij txha tau txhav me ntsis thaum sawv ntxov - nws zoo dua rau kev ncua lub zog rau thaum mus txog tom qab. Kev tawm dag zog lub cev kuj tuaj yeem ua ua ntej lub zog kev cob qhia.

Dab tsi txog ncab? Kuv yuav pom zoo kom ncab tom qab kev muaj zog thiab kev qhia aerobic. Cov leeg yuav ua kom sov, lawv yuav dhau los ua haujlwm ntxiv. Kev ncab yuav ua kom zoo dua thiab koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob yuav raug txo kom tsawg. Qhov kawg ntawm tsab xov xwm, muaj cov piv txwv ntawm kev ncab ib ce uas koj tuaj yeem suav nrog hauv koj qhov kev tawm dag zog dav dav.

Txhawm rau txhim kho kev sib npaug, koj yuav tsum sawv ntawm ib txhais ceg (ob sab ntawm sab xis thiab sab laug): thaum xub thawj, tsawg kawg yog peb caug feeb. Ua haujlwm dhau sijhawm, lub sijhawm ntawm kev tawm dag zog yuav tsum tau nce, sim ua kom ntev li ib feeb lossis ntau dua. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem pib qoj ib ce nrog koj lub qhov muag kaw: pib ntawm peb caug vib nas this thiab sim nce mus txog cuaj caum.

Tsis ntseeg, koj tsis tuaj yeem tsim ib qho kev qhia kev tawm dag zog lub cev ntawm kev tawm dag zog ib leeg (tsis muaj kev kho mob cardio thiab yoog raws / txav mus los). Peb yuav tsum tsom tsis yog tsuas yog ua kom cov leeg muaj zog, tab sis kuj yuav tsum saib xyuas lub luag haujlwm ntawm lub siab / pob qij txha. Txawm li cas los xij, lub cev lub cev ntawm kev noj qab haus huv tsuas yog ib feem ntawm kab zauv. Cia peb hloov mus rau lwm tus ncej ntawm lub cev, piv txwv li. rau khoom noj khoom haus.

4. Khoom noj khoom haus

Kev qoj ib ce yuav tsis ua haujlwm yog tias tus neeg noj zaub tsis zoo. Yog lawm, txawm tias tus kws tu hniav nyiam tshaj plaws tuaj yeem tswj hwm lub cev qhov hnyav tau yog tias nws siv sijhawm ib nrab hnub nyob rau hauv chav dhia ua si. Tab sis ntawm "slim" thiab "noj qab haus huv" tsis tuaj yeem sib npaug.

Kev ntxhov siab ntawm kev noj haus tsis zoo yog ua rau muaj lub zog cob qhia kev ua haujlwm kom yog. Joel Marion sau hauv nws phau ntawv zoo tshaj plaws, Kev noj haus ntawm tus neeg dag, tias kev ua txhaum ib zaug rau ib lub lim tiam nce qib ntawm leptin, yam tshuaj uas ua rau tswj lub zog metabolism hauv lub cev.

Cov xov xwm zoo - txav mus deb ntawm kev noj zaub mov ib zaug ib as thiv tsuas tsis yog ua tau, tab sis kuj tseem ceeb! Nco ntsoov, qhov no yog muaj ib hnub, tsis yog xya leej. Txhawm rau XNUMX hnub ntxiv, peb yuav tsum ua raws li cov lus pom zoo ntawm Ori Hofmekler, tus sau ntawm Cov Tshuaj Noj Tiv Thaiv Tshuaj Noj, kom noj cov zaub mov qis hauv cov khw muag khoom noj.

Qhov no txhais tau hais tias koj yuav tsum lean ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nrog tsawg: berries,,,,,,, thiab lwm yam. Qhov no txhais tau hais tias peb yuav tsum tau txais cov protein los ntawm nqaij nyuj thiab cov khoom noj siv mis, legumes, ceev, noob.

Thaum kawg, peb yuav tsum xaiv cov zaub mov muaj roj zoo: twm butter ,,,, txiv ntseej thiab noob. Yog tias koj haus cov zaub mov no, qhov ua tau zoo ntawm txoj haujlwm kev cob qhia yuav nce ntxiv. Ib zaug ib lub lim tiam, koj tuaj yeem noj txhua yam uas koj xav tau, yam tsis muaj qhov xav tsis thoob, vim tias qhov tseem ceeb ntawm peb tus cwj pwm rau zaub mov tsis tuaj yeem hais ntau dhau.

Hais txog pluas noj pes tsawg? Tsib zaug ib hnub, peb zaug, ib zaug? Muaj ntau cov lus teb rau lo lus nug no. Qee cov kws qhia txog dag zog thiab kws qhia noj haus qhia kom noj zaub mov me tsib zaug ib hnub. Kuv tsis tuaj yeem pom zoo nrog qhov kev xav no rau ob qho laj thawj.

Ua ntej, yuav siv sijhawm ntau dhau los ua noj. Peb feem ntau tsis muaj sij hawm mus rau chav ua noj uas feem ntau (tsuas yog qhov kev xav ntawm noj tsib pluas noj ib hnub tuaj yeem ntxhov siab). Cov neeg tsim khoom paub zoo txog qhov no, yog li muaj kev xaiv loj ntawm cov protein sib xyaw thiab tuav ntawm lub khw. Tab sis kev siv cov khoom lag luam tsis zoo, uas tau dhau los ua cov txheej txheem thev naus laus zis, ua rau muaj kev pheej hmoo rau kev noj qab haus huv.

Thib ob, tsib zaub mov noj ib hnub yog qhov tsis muaj txiaj ntsig, vim tias nws tsis tso cai rau ib tus neeg tau txais txaus: txhua lub sijhawm koj yuav tsum tau sawv ntawm lub rooj nrog lub siab tshaib plab. Koj yuav tau niaj hnub xav txog cov khoom noj, saib rau pem hauv ntej rau koj cov pluas noj tom ntej (uas ntxiv yuav tsis ua rau koj lub siab). Ua siab ncaj - peb txhua tus nyiam noj kom zoo (nws tsis yog hais txog peb lub plab kom tus pob txha; nws hais txog kev tshaib plab li ib txwm muaj).

Hauv Kev Tiv Thaiv Kev Tiv Thaiv Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Tiv Thaiv Tsov Rog, Ori Hofmekler sau tias qhov zais cia rau cov khoom noj zoo yog muaj ib pluas noj loj nyob rau ib hnub. Zoo dua yog tias nws yuav noj hmo (thaum uas tag nrho cov teeb meem thiab kev txhawj xeeb tso rau tom qab). Tom qab tag nrho, zoo li cas nws yog tom qab kev ua haujlwm hnub nyuaj ua haujlwm los hauv tsev thiab muaj noj hmo zoo.

Tab sis qhov no tsis tau txhais hais tias peb yuav tsum tau zaum ntawm kev tshaib kev nqhis txhua hnub - tsis tshua muaj leej twg yuav tuaj yeem tiv taus qhov kev noj zaub mov ntev ntev. Ntawm qhov tsis sib xws, txhua hnub koj yuav tsum npaj cov khoom noj txom ncauj tsis tu ncua: cocktails, zaub xam lav nrog txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo, zaub - txhua yam khoom los ntawm qhov txuas qis ntawm cov khoom noj uas tau yooj yim nqus los ntawm lub cev. Cov txheej txheem digestion siv ntau lub zog, uas tuaj yeem ua rau qaug zog thiab qaug zog.

Kev mob siab noj tshais yuav ua rau txo qis kev ua haujlwm. Noj su zoo nkauj yog qhov kev xaiv zoo… yog tom qab koj tuaj yeem pw tsaug zog li ib teev lossis ob teev. Tsuas yog kev sim tau koj tuaj yeem txiav txim siab cov khoom noj zoo tshaj plaws rau koj tus kheej. Qee tus neeg tau noj zaub mov ntau dua, ib tus neeg tsawg dua.

Sim npaj sijhawm koj hnub kom koj cov zaub mov noj kom zoo tshaj los txog thaum yav tsaus ntuj, zoo tshaj tom qab koj tawm haujlwm. Noj hmo yuav tsum yog ob peb teev ua ntej yuav mus pw. Tsis yog txhawm rau tiv thaiv kom txhob hnyav dhau (qhov no yog ib qhov tswvyim hais ua dab tsi), tab sis yuav kom tsis txhob muaj teeb meem nrog insomnia.

5. Rov qab

Yog li, peb los rau ntawm "theem kawg" ntawm txoj haujlwm qoj ib ce - rov qab los. (Tsuas yog nyob rau lub sijhawm, koj yuav xav so tom qab nyeem ntawv ntev li ntawd.) Peb nyob hauv zej zog uas muaj tibneeg coob heev. Peb tsis khoom npaum li cas, peb cov xwm txheej hauv zej zog siab dua.

Peb saib tsis taus qhov kev tub nkeeg, txawm hais tias qhov feem pua ​​ntawm cov neeg rog hauv peb lub teb chaws loj hlob. Kev khwv haujlwm ua rau peb tag nrho lub neej. Tab sis lub peev xwm txaus siab rau tag nrho nws txoj kev xyiv fab ncaj qha nyob ntawm lub cev kev pab cuam rov qab. Ib yam li lub tsheb xav tau kev kho thiab kho, peb lub cev xav tau sijhawm so.

Qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm txoj haujlwm rov ua haujlwm yog tau pw tsaug zog txaus. Qhov teeb meem tsis muaj kev pw tsaug zog yog thoob plaws hauv peb lub tebchaws. Nws tsis yog tsis muaj dab tsi uas cov kas fes vending tshuab nyob ntawm txhua lub ces kaum. Hauv kev cia siab ntawm kev dag ntxias qhov xwm txheej, peb nyiag kev pw tsaug zog los ntawm peb tus kheej siv cov khoom siv dag ntxias - dhau sijhawm, qhov no ua rau muaj teeb meem nrog cov qog adrenal.

Qhov tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog siab vim muaj ntau qhov laj thawj: ua ntej, peb muaj kev npau suav, uas tsim nyog rau cov kev mob hlwb thiab lub hlwb sib npaug; qhov thib ob, cov tshuaj tiv thaiv kev laus (testosterone, dehydroepiandrosterone, cev xeeb tub thiab mob kev loj hlob) yog tsim hauv lub cev hauv cov ntau; thirdly, thaum pw hauv lub cev cov txheej txheem ntawm kev rov qab thiab rov ua tiav ntawm cov rog yuav muaj.

Vim tsis pw tsaug zog nrawm rau cov laus (qhov tsawg dua koj tsaug zog, koj lub hnub nyoog sai dua). Kev pw tsaug zog ntev ntev tsis zoo cuam tshuam tsis zoo rau peb txoj kev noj qab haus huv xwb, tab sis kuj ua rau cov neeg ib puag ncig peb, vim tias peb tsav peb cov kev ntxhov siab thiab tsis txaus siab rau lawv.

Ib qho ntawm cov laj thawj rau kev pw tsaug zog tsis zoo yog qhov tsis muaj peev xwm nrog kev ntxhov siab. Lub hauv paus ntawm kev ntxhov siab tsis yog cov xwm txheej tshwm sim hauv tib neeg lub neej, tab sis nws tus yam ntxwv rau cov xwm txheej no. Peb txoj kev xav yog liam rau txhua yam.

Koj yuav tsum tau ua haujlwm tas li rau koj tus kheej txhawm rau txhawm rau txhawm rau kawm txhawm rau ua kom dhau kev ntxhov siab. Kev xav yog qhov zoo tshaj plaws rau qhov no. Muaj ntau txoj kev ntawm kev ua kom haum. Koj tuaj yeem, piv txwv li, xyaum qigong lossis tai chi. Los sis tsuas yog taug kev ncig hauv nroog, saib koj ua pa.

Koj tsis tas yuav zaum hauv txoj hauj lwm lotus thiab hais mantras; Piv txwv, tom qab tawm haujlwm lossis ua ntej yuav mus pw, Kuv tawm mus ua pa cua ntshiab, thiab tseem mloog cov nkauj uas tsis nqig.

Thaum lub suab nkauj ua si, Kuv sib sib zog nqus pa los ntawm kuv lub qhov ntswg. Lub sijhawm ntawd kev xav, Kuv yuav luag txhua lub sijhawm tsaug zog, thiab thaum kuv sawv los, kuv lub siab ntog lub zog. Kev xav yog tsis yog daim ntawv zam. Cov neeg thoob tsib tau xyaum cov txheej txheem no rau ntau xyoo txhiab. Kuv pom zoo kom txhua tus neeg siv kev xav hauv lawv cov kev tawm dag zog.

Muaj lwm qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm txoj kev pabcuam kom rov zoo - zaws. Ib lub zaws zoo zaws ua haujlwm xav tau zoo rau peb cov leeg thiab tseem txhim kho kev noj qab haus huv txhua yam. Yog tias koj pom tias nws kim mus ntsib chav zaws txhua lub lis piam, koj tuaj yeem ua nws ib zaug txhua ob lub lis piam. Nyob rau hauv qhov xwm txheej loj heev, koj tuaj yeem mus rau ib tus masseur ib hlis ib zaug. Yog tias qhov kev xaiv no kim dhau rau koj, muab cable TV thiab kev sib txuas lus mobile… lossis nrhiav haujlwm uas tau nyiaj ntau dua.

Qhov zoo ntawm qhov zaws yog nyob ntawm tus kws tshwj xeeb uas ua nws; tej zaum koj yuav tsum tau mus saib ntau lub tsev ua haujlwm zaws kom txog thaum koj pom koj cov masseur. Tus kws tshaj lij yuav ua tus zaws ua ntu zus rau hauv cov yam ntxwv thiab qhov xav tau ntawm tus neeg thov tshwj xeeb.

Qhov kawg ntawm qhov kev pab cuam rov qab - uas tsis raug nqi rau lub sij hawm tsaus ntuj - yog nqus pa. Sai li koj hnov ​​qhov kev ntxhov siab nce ntxiv, pib ua pa tsaug. Ntawm kev suav ntawm tsib, nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg, tuav koj tus pa rau kaum feeb, tom qab ntawd tso pa tawm rau suav ntawm tsib. Sim ua pa maj mam thiab sib zog, tuav koj cov pa kom ntev li ntev tau.

Raws li tus kws tsim tawm lub cev muaj zog Steve Reeves tau hais, kev ua pa sib sib zog nqus tau nce qib ntawm cov tshuaj hormones ntawm kev zoo siab - epinephrine. Ib tus neeg tau txais qhov siab tsis muaj kev txhawb nqa sab nraud. Hauv cov tsiaj, qhov no tau pw ntawm theem ntawm kev xav, lawv ib txwm ua pa tob.

Raws li kuv sau qhov no, kuv tus dev Mona tau pw hauv pem teb thiab ua qhov "ua pa kho" kev sib kho; kev ua pa yog ua tau los ntawm kev tsiv lub plab dua li hauv siab. Mona ib txwm nqus pa kom siab. Thaum muaj kev ntxhov siab, tus neeg tuav rov qab ua pa. Nws tsis yog lawm. Qeb ntxhov siab hauv lub cev tsuas yog nce ntxiv. Koj yuav tsum nco ntsoov ua pa tsaug thiab pub dawb.

cov lus xaus

Yog li peb los tham luv luv txog kev qhia tawm dag zog lub cev kom dav! Yog tias tus neeg koj paub ib txwm xav ua lub dag zog, cia nws nyeem cov ntawv no. Thiab nco koj tias tsis muaj dej ntws hauv qab pob zeb.

Kev tawm dag zog lub cev tsis yog qee yam nyuaj: qhov tseem ceeb yog paub thaum yuav tsum. Txoj haujlwm pabcuam kev ua haujlwm tau zoo yog tsim raws li Tsib Leeg Kev Ntsuas. Ua koj cov leeg khov kho, ntxiv dag zog rau koj lub siab thiab lub ntsws, txhim kho kev mus ncig, noj zaub mov zoo thiab tsis txhob hnov ​​qab ua kom tau txais kev so zoo. Cov lus dab neeg tau yooj yim qhia, tab sis kev sib ntaus sib tua tsis yooj yim. Teeb lub hom phiaj rau koj tus kheej; thiab pib hloov mus rau kev ua tiav nws hnub no.

Nyeem ntxiv: