Hauv chav dhia ua si uas tsis muaj cov cuab yeej siv qoj ib ce, koj yuav tsum tsis txhob ua kom ntau, tab sis hauv kev ua tau zoo. Tsim cov leeg hauv tsev lossis hauv chav nres tsheb nrog peb lub khauj khaum ntawm peb qhov kev tawm dag zog hauv ib lub lis piam!

Author: Eric Velazquez, Cov Ntawv Pov Thawj Ua Haujlwm Zoo thiab Cov Kws Paub Txog Ntawm Lub Cev Xwb

Lub chaw ua si nyob ze yuav tau nruab nrog cov tshuab kawg, cov rooj zaum ntawm lub rooj ntev zaum, thiab cov phab ntsa-tawm chaw zaum khib, tab sis yog tias koj tsis muaj sijhawm mus rau hauv, qhov kev xav zoo yuav tsis muaj kev siv. Tsuas yog cov nyiaj them nqi rau tus neeg yuav khoom ib hlis ib zaug yuav ploj mus ntawm koj qhov txhab nyiaj!

Rau ntau tus neeg saib rau qhov kev kawm ua haujlwm zoo tshaj plaws, lub sijhawm siab yog thawj qhov khoom ua ntej. Qhov no yog vim li cas qhov chaw dhia hauv tsev hauv chav tsev tsis muaj chaw nyob lossis chaw nres tsheb tuaj yeem yog kev daws teeb meem kev siv nyiaj zoo. Nws yog qhov nyuaj rau yws txog qhov tsis muaj lub sijhawm thaum lub rooj sib tham qoj tsuas yog lub pob zeb cuam pov tseg!

Tej zaum koj yuav xav tias chav ua si hauv tsev yog kim heev, tab sis nws tsis tas yuav yog. Koj tsuas yog yuav tsum ua qhov kev xaiv kom zoo ntawm cov khoom siv kis las. Piv txwv li, nws yog qhov zoo uas muaj pob tsuas yws tawm hauv tsev, tab sis nws yuav kim tus nqi ntau thiab yuav siv ntau qhov chaw, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj suav cov barbell thiab cov pancakes. Ntxiv rau, yog tias lub hom phiaj ntawm koj qhov kev tawm dag zog yog tsim cov leeg nqaij thiab koj tsis saib los ua tus muaj hwj chim, koj tuaj yeem tau txais tib yam kev qhia kev nyiam nrog ib khub ntawm dumbbells, lub rooj ntev zaum, thiab barbell. Hauv kev ua si xws li kev ua si, koj tsuas yog xav tau qhov ua tau zoo, tsis yog ntau! Yog li, npaj txhij rau koj cov kev tawm tswv yim hauv tsev yuav tsum tau tawg.

Khoom

Kho lub rooj ntev zaum. Hauv txoj kev xav, koj tuaj yeem muaj sia nyob ntawm kev noj zaub mov nruj ntawm ob qho tib si sawv thiab dag rau hauv pem teb, tab sis nrog ntau txoj hauv kev tshiab qhib qhib lub rooj zaum ruaj khov nrog padding zoo, nws tsim nyog lub peev. Xaiv lub rooj ntev zaum uas koj tuaj yeem khi koj lub taub hau nce thiab nqis ntawm ntau cov ces kaum. Ntxiv rau, qhov raug tshem tawm, uas tau teeb tsa ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, yuav muab kev txhawb nqa rov qab thaum lub taub hau sib tsoo. Raws li cov nyiaj ntxiv, koj tuaj yeem ib txwm tso ib txhais ko taw rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab ua Bulgarian split squats.

Dab neeg dumbbells. Dumbbells yog qhov kev xaiv zoo rau kev txhim kho nqaij. Qhov ntau ntawm cov lus tsa suab yog ntau dua nrog cov barbell thiab yog qhov nyuaj rau kev sib npaug. Qhov thib ib thiab thib ob tso cai rau koj kom rov qab xaiv cov leeg pob txha.

Txij li thaum tag nrho cov kev sib tw nrog dumbbells yuav siv sijhawm ntau dhau thiab xav tau qhov kev siv nyiaj tsis ncaj ncees, nws yog qhov zoo dua los xaiv los ntawm cov loj loj ntau hom dumbbells. Cov cuab yeej siv tso cai rau koj ua hauj lwm nrog hnyav los ntawm 2 mus rau 50 kg ib txhais caj npab, thiab qhov no muab qhov txawv txav uas tsim nyog rau kev txhim kho cov leeg nqaij. Yog tias koj lo nrog ib khub uas tso cai rau koj kom sai hloov qhov hnyav, koj tuaj yeem suav nrog ntau tshaj hauv koj txoj kev tawm dag zog.

Lub hwj chim khib Kab rov tav kab / tuav. Lub hwj chim khib rau kev thawb thiab rub tawm-rub Rub tawm-tuav / tuav - ib qho ntawm cov khoom zoo tshaj plaws ntawm nqe thiab qhov zoo ntawm txhua yam uas koj tuaj yeem yuav. Nws tso cai rau koj siv lub cev hnyav nyob rau hauv ntau yam ntawm rub tawm txawv, tsom mus rau ntau qhov chaw ntawm lub rov qab, thiab ob peb incarnations ntawm bar thawb-lub zog, lub sij hawm zoo siab hauv siab thiab triceps ce. Yog tias qhov kev sawv zoo li no tsis haum rau koj qhov chaw nyob lossis nyiaj txiag, koj tuaj yeem rub lub thawv tsis tu ncua, thiab hloov cov thawv siab lossis lwm yam khoom siv kom thawb tawm.

XNUMX-hnub cais rau kev ua haujlwm hauv tsev

Yog tias koj qhov hnyav tshaj plaws ntawm koj qhov kho tau dumbbells yog 40-46kg, tej zaum koj yuav tsis muaj txaus tonnage los txhawb hauv qhov zoo tagnrho 8-12 rov ua dua. Thaum qhov kev txwv qhov hnyav tsawg, ib qho kev daws teeb meem yog kom txo cov sij hawm so ntawm cov teeb tsa. Cov txheej txheem no nce ntxiv kev sib tsoo ua rau cov leeg tsis muaj zog, uas tseem suav tias yog kev ntsuas rau kev nce qib.

Supersets nrog qhov tsawg kawg nkaus ntawm kev so yuav cia koj nplawm los siv koj lub zog thaum ua kom koj cov pob qij txha zoo siab tib lub sijhawm. Ntse siv ntawm lub zog rau kev rub tawm kom ua rau koj tawm tsam lub cev nqaij daim tawv loj nrog koj tus kheej qhov hnyav, thiab yog tias koj ntxiv lub hnab ev khoom lossis lub nra hnyav rub tawm, koj tuaj yeem tswj tau qhov rep ntau.

Cov Khoom Ua Haujlwm 1. Lub hauv siab thiab sab nraud

Koj yuav hloov qoj ib ce hauv siab thiab sab nraub qaum thoob plaws qhov kev tawm tsam no kom txog rau thaum koj ua tiav nrog kev txav mus rau ob leeg leeg cov leeg nqaij - cov dumbbell pullover classic. Txij li cov no yog qhov loj thiab muaj zog lub cev, koj yuav tsum tau siv sijhawm so kom ua tiav cov leeg tsis ua haujlwm nrog rau cov chaw tau npaj tseg. Khaws ib lub xov tooj ntse nrog lub sij hawm kaw ntawm tes.

Cov Khoom Ua Haujlwm 1. Lub hauv siab thiab sab nraud

Ua haujlwm 2. Ob txhais ceg

Pib dhia tawm-zaum-lawv yuav npaj koj cov leeg thiab leeg hlwb kom nrawm nrawm hauv kev qoj ib ce. Tsuas yog tsis ua qhov kev qoj ib ce no kom tsis ua hauj lwm, tawm ntawm lub zog rau ob peb rov ua dua.

Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua ke nrog lub goblet squat, uas khaws cov plaub qej plaub thiab cov leeg nqaij gluteus, thiab tib lub sijhawm ua rau xav tau ntau ntxiv ntawm cov leeg nqaij-stabilizers ntawm lub cev. Yog tias qhov hnyav hnyav hnyav txaus ua haujlwm rau cov leeg nqaij rau qhov tau teev tseg ntawm cov reps, muab ob daim ntaub rau hauv koj lub hnab ev ntawv thiab dai rau ntawm koj lub hauv siab. Lub Romanian deadlift, tus tshaj plaws tsim ntawm hamstrings thiab glutes, los tom ntej no, tom qab ntawd los ntawm kev hloov kho dumbbell ntsws.

Ua haujlwm 2. Ob txhais ceg

Ua haujlwm 3. Lub xub pwg nyom thiab caj npab

Hauv qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog ib qho tom qab ib qho, lossis koj tuaj yeem sib txuas lawv mus rau hauv cov qauv sab nraud thiab peb ntu los ua kom tawm dag zog thiab ntxiv dag zog rau cov leeg. Dumbbells haum zoo rau ntawm no, uas koj tuaj yeem hloov maj nraus. Supersetting kev tawm tsam kev ua yeeb yam zoo li biceps thiab triceps yog qhov tshwj xeeb tshaj yog ua kom muaj ntshav khiav thiab nqus koj txhais caj npab.

Ua haujlwm 3. Lub xub pwg nyom thiab caj npab

Nyeem ntxiv: