Ntau tus neeg ncaws pob poob rau qhov kev sib tw ntawm qhov tsis nyob ib leeg. Tsis txhob rov ua lawv qhov kev ua yuam kev, tsis txhob fij koj qhov kev ua tau zoo rau kev hlub ntawm kev sib koom tes ib leeg. Ua si qhov kev ua si nrog kev qoj ib ce!

Author: Todd Boomgardner

Cov txheej txheem kev cob qhia yog kev qhia txog cov kev xaiv. Koj xaiv cov hom phiaj koj xav kom ua tiav thiab txiav txim siab dab tsi koj xav tau kom ua tiav. Tom qab ntawd koj txiav txim siab mob siab qee koj lub sijhawm thiab lub zog rau kev taug mus rau cov hom phiaj no. Nws yooj yim, puas yog?

Qhov tseeb, muaj lwm txoj kev xaiv uas muaj kev cuam tshuam loj heev rau cov txheej txheem kev cob qhia, tab sis peb tsis tshua muab rau lawv txawm tias tsuas yog ib feem ntawm peb cov saib xyuas. Ib qho tseem ceeb tshaj plaws yog los txhais lub tswvyim uas peb yuav xav txog tib neeg lub cev. Puas yog nws pawg ntawm cov khoom ntiag tug hu ua "cov leeg" uas yuav tsum tau sib cais thiab ua haujlwm ib tus zuj zus? Lossis puas yog nws tib qhov txheej txheem uas yuav tsum tau muaj kev kawm thiab ua kom muaj zog nrog kev mob siab rau thiab thoob ntiaj teb?

Yuav kom ncaj, koj tsis tas yuav tsum teb nqe lus nug no. Kuv muab kuv txhais tes los txiav tawm ntawd nrawm nrawm ntawm qhov kev qhia ua haujlwm thiab seb koj siv sijhawm li cas hauv lub chaw dhia ua si yog qhov txaus rau kuv kom txiav txim siab koj tus yam ntxwv zoo rau qhov kev sib tham. Yog tias ib lub lim tiam tom qab ib lim tiam, rau cov xuab moos nyob rau thaum xaus, koj tau taug kev ntawm lub hav zoov ntau ntau ntawm kev tawm dag zog thiab sim ua haujlwm rau txhua cov leeg mob los ntawm txhua qhov tuaj yeem ua tiav, ces koj yog tus txhawb ntawm kev txav mus los. Thiab kuv nyob ntawm no los qhia rau koj tias nws txog lub sijhawm hloov koj txoj kev ua thiab siv txoj hauv kev sai li sai tau.

Kuv paub qhov koj xav: “Tab sis Todd, kuv xav tso kuv txhais caj npab. Yog li ntawd, Kuv yuav qhia biceps thiab triceps. Thiab cia kuv nyob ib leeg ”. Qhov kev xam pom no cuam tshuam qhov tseem ceeb heev ntawm tib neeg lub cev txav li cas, loj hlob, thiab nws ua haujlwm li cas. Yog tias koj xav tau cov leeg ua kom muaj zog ntau dua, muaj cov leeg muaj zog, thiab npaj siab rau kev tawm dag zog ntau dua, cov kev tawm dag zog yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Qhov no yog vim li cas yuav luag txhua tus ntawm koj yuav tsum xa cov kev txav mus rau dab teb.

Hypertrophy thiab kev sib koom tes sib luag

Kev ntxhov siab hauv tshuab, qoj ib ce thiab calories ntau ua rau cov nqaij ntshiv. Qhov no yog cov lus piav qhia yooj yooj yim, tab sis kuv nyiam nws ntau dua lwm cov lus piav qhia vim nws ntshiab thiab yooj yim hauv kev coj ua.

Yog tias koj tab tom txhim tsa cov leeg pob raws li qhov kev xav tau, nws yog qhov tseeb rau koj tias cov leeg ntau tshaj plaws yog koom nrog hauv cov kev siv dag zog siab uas tsim kom muaj qhov siab tshaj plaws ntawm cov tshuab (leeg). Xav txog ntau npaum li cas cov pob qij txha thiab cov leeg tau koom tes nrog cov zawv zawg, tuag, nias, thiab kab. Tsis muaj ib yam dab tsi uas txawv tshaj plaws ntawm qhov kev txav no. Yog lawm, lawv nyuaj, nyuaj, tab sis thaum ua tiav qhov tseeb, lawv tsim tau qhov kev thauj khoom ntawm cov leeg uas tsis muaj kev tawm dag zog sib luag tuaj yeem sib piv.

Qhov no kuj muaj tseeb nyob rau hauv kev txheeb ze ntawm lub ntim ntawm lub nra. Txhawm rau ua kom cov leeg nce siab, uas tau muab los ntawm qhov hnyav hnyav ib puag ncig, nws yuav siv qhov tsis muaj tseeb ntawm cov kev tawm dag zog ib leeg.

Tsis muaj kev zam, txhua qhov kev tawm dag zog yog qhov siv tau ntawm lub sijhawm uas zoo siv nyob hauv chav ua si.

Lub dag zog thiab ib leeg-tawm kev tawm dag zog

Txawm hais tias qhov tseeb hais tias lub zog feem ntau ua cim los ntawm tawv nqaij biceps, lub zog ntsuas yog feem ntau txiav txim siab tsis yog nqaij, tab sis los ntawm cov leeg. Cov leeg nqaij tsuas yog muaj peev xwm tiv taus kev ntxhov siab thaum lub hauv nruab nrab lub paj hlwb thiab nws cov caj pas ib puag ncig qhia cov leeg nqaij kom tsim kev ntxhov siab. Txhawm rau kev qhia koj lub hlwb thiab lub hauv nruab nrab cov hlab ntaws lub cev, koj xav tau kev xav muaj zog heev uas xav tau cov lus teb sai. Tab sis qhov no yooj yim dua li nuclear physics. Txhua yam koj yuav tsum ua yog nqa lub nra hnyav.

Lub nra hnyav tsis sib xws nrog kev tawm dag. Kuv paub tseeb tias koj tuaj yeem nqa tau qhov hnyav uas yuav ua kom nqa lub biceps ib ce muaj zog heev, tab sis nws yuav tsis yog qhov nyuaj rau lub hlwb.

Biceps curls tuaj yeem txhawb kev loj hlob hauv cov leeg hauv zos thiab ua rau cov leeg muaj zog tiv thaiv kev ntxhov siab, tab sis lub siab xav tau uas lub hlwb tau txais yuav tsis yog lub tswb ceeb toom uas qw "saib!" Yog li no, koj yuav tsis tau txais lub siab xav uas tsis muaj qhov uas nws tsis yooj yim sua kom txhim kho lub zog tiag tiag ntawm txhua pawg leeg mob.

Kev Ncaws Pob thiab Ua Tes Taw

Cov khoom siv lub cev tsis cais ua txhua lwm yam. Txhua cov leeg nqaij, pob qij txha, leeg, thiab pob txha yog ib feem ntawm lub kaw lus, uas ua rau lub cev loj dua. Qhov laj thawj tsuas yog peb hu ua qhov biceps, lossis hamstrings, cov chav nyob sab nraud yog vim muaj qhov xav paub ntawm cov neeg Greek thaum ub uas tau txheeb xyuas cov qauv no thaum lub caij ua txhaum ntawm lub cev tuag.

Nws txaus los saib tib neeg lub cev raws li kev sib koom ua ke thiab thoob ntiaj teb lub cev muaj zog, thiab tsis zoo li cov tsav tsheb sib cais hauv qhov chaw ntawm lub cev ntawm lub cev, thiab nws pom tseeb tias cov leeg thiab pob qij txha tsis ua haujlwm ib leeg. Peb txav siv cov txheej txheem ntawm pob qij txha nyuaj uas txuas los ntawm lub taub hau rau cov ntiv taw. Thiab ntev npaum li cov khoom siv dag zog xws li tshuab yob tsis cais tawm qhov sib koom tes, lub zog ntuj yuav xav tau kev koom tes ntawm ntau cov pob qij txha thoob plaws lub cev.

Kev sib koom tes ntawm ib leeg yog feem ntau ua rau hauv qhov chaw zaum lossis dag, thiab qhov no tshwm sim hauv ib qho kev sib koom ua ke ntawm txoj kev yooj yim tshaj plaws, uas tsis tau pom dua nyob hauv lub cev txhua hnub. Hauv kev ua kis las, peb kuj txav mus dawb nyob rau hauv qhov chaw tsis muaj cov qauv sab nrauv xws li lub rooj zaum ntev, cov rooj zaum lossis cov tshuab ua tshuab nautilus.

Xav txog qhov no thiab nug koj tus kheej uas ua rau muaj kev txiav txim siab ntxiv - zaum-sawv lossis txuas ntawv txuas ntxiv? Koj paub cov lus teb.

Nqa khoom hnyav tsis tuaj yeem hloov tau txhua yam

Yog tias koj yog tus neeg sib tw tsim lub cev thiab koj xav tau lub siab ntev bicep ncov rau koj qhov kev ua tau zoo tom ntej, qee qhov kev sib koom ua ke ib leeg yuav twv yuav tuaj. Tab sis rau feem ntau ntawm peb, lawv tsuas tsis tsim nyog.

Kuv tsis tuaj yeem txuas lus nrog txhua tus kis las, tab sis ntau tus neeg xaiv kev sib koom ua ke vim tias:

1. Lawv xav tias kev nias lossis curling tuaj yeem hloov chaw rau ntau qhov kev kawm ua ke sib xyaw; lossis
   
2. Lawv xav tau txhim kho qee qhov nqaij leeg lossis ua kom cov leeg ua haujlwm nruj kom txhim kho lub zog hauv kev tawm dag zog.

Ib qho piv txwv ntawm tom kawg yuav yog cov neeg uas ntseeg tias kev siv tshuab txuas ntxiv yuav pab lawv zaum-sawv, lossis tias lawv yuav tuaj yeem nruj dua ntxiv tom qab ua haujlwm tawm lawv cov biceps ncaj qha. Txawm li cas los xij, qhov tseeb tsuas yog kev txhim kho qhov ntim ntawm cov tub ntxhais ib ce yog ntau txoj hauv kev los ua kom tiav qhov no.

Kuv paub los ntawm kuv tus kheej qhov kev paub uas yuav luag txhua tus neeg ncaws pob pib loj dua thiab muaj zog thaum lawv tau tso ib qho kev sib koom ua ke rau cov kev kawm siab. Koj lub cev tsis quav ntsej txog kev ua ub ua no, triceps, lossis quads. Nws tsuas yog ntsuas qhov siv ntawm qhov kev ntxhov siab thiab hloov mus rau kev ntxhov siab, thiab yog li ntawd, cov kev xaiv zoo ua ke nrog kev ua haujlwm siab nrog qhov zoo tshaj yog qhov zoo tshaj plaws los txhawb cov leeg mob.

Thiab kom koj tuaj yeem mus cuag koj lub hom phiaj tau zoo, Kuv yuav sau cov kev tawm dag zog uas kuv nyiam tshaj plaws los hloov cov kev tawm dag zog ib leeg nrov.

Dua li ntawm curls rau biceps - rub-ups

Feem ntau ntawm qhov rub kev txav chaw tso ib qho kev thauj ntawm lub biceps, tab sis kev rub tawm yog qhov ua tau zoo tshaj plaws thiab muaj zog ntawm txhua txoj kev xaiv rub. Kev rub tawm los sib tua caj npab loj loj thiab lub nraub qaum tib lub sijhawm, yog li nws yog qhov kev xaiv zoo thiab yeej-yeej.

Hloov chaw ntawm caj npab rau deltas - presses

Lub rooj ntev zaum xovxwm thiab nyiaj siv ua haujlwm xovxwm ntaus deltoid cov leeg. Tom qab cov tub rog nias lossis xovxwm xovxwm, tsis txhob maj nrawm nrawm rau ua haujlwm deltoid ua haujlwm, tab sis ntxiv ob peb ntawm kev sib txuas rau lub rooj ntev zaum thiab muab cov deltas rau kev hnyav.

Hloov chaw ntawm cov ceg caws ceg - Romanian deadlift

Tsa lub nra hnyav thiab tsim lub cev qoj ib ce yuav tsum muaj zog rov qab cov leeg. PCT qhia txoj hlua khi ua lub taub kom loj dua thiab muaj zog thaum sawv ntsug, uas yog siv tau ntau dua hauv kev ua kis las thiab lub neej txhua hnub dua li khoov hauv caug hauv caug thaum zaum lossis pw.

Hloov chaw ntawm cov ceg txuas, ua zaum-sawv pem hauv ntej

Squats yog tus vaj ntxwv ntawm kev tawm dag zog lub cev. Coob tus txiv neej siv xyoo txig ua lawv cov txawj yuaj tab sis nyob ntawm lub siab ntawm kev vam meej los ntawm kev tsis quav ntsej lub ntsej muag zaum hauv ntej.

Thaum ua tiav qhov tseeb, thawb khuam tom hauv ntej yog qhov txav kev nyab xeeb uas ua kom muaj lub zog tseem ceeb, uas yog ntau lub sijhawm ua tau zoo dua li kev ua kom tsis muaj ceg txuas ntxiv hauv tshuab.

Qhov kev qoj ib ce ua haujlwm

hnub 1

hnub 2

hnub 3

hnub 4

Nyeem ntxiv: