txheem
Yuav tsim cov quads: 5 programout ua haujlwm
Lub zog, tsim, sculpted quads tuaj yeem ua kom koj yeej kev sib tw bodybuilding los ntawm kev ua kom koj sawv tawm ntawm cov neeg coob coob. Tsim cov quads koj ib txwm ua npau suav ntawm nrog cov kev tawm dag zog hauv qab no!
Hloov koj lub puny quads rau hauv cov ncej muaj zog!
Lub zog, tsim, sculpted quads tuaj yeem ua kom koj yeej kev sib tw bodybuilding los ntawm kev ua kom koj sawv tawm ntawm cov neeg coob coob. Lawv paub qhov txawv ntawm kev sib haum xeeb, sib npaug, zoo nkauj lub cev los ntawm lub cev zoo li lub cev nrog lub cev hnyav thiab nyias ob txhais ceg.
Tau kawg, peb tsis tuaj yeem muaj quads zoo li cov kws tshaj lij lub cev, tab sis peb tuaj yeem tsim cov leeg loj, muaj zog, sib npaug thiab zoo-txhais cov leeg uas yuav zoo siab rau txhua yam.
Tsis txhob nkim sijhawm tam sim no kom koj tsis txhob khuv xim yav tom ntej uas koj tsis tau kawm koj cov quads txaus lossis siv sijhawm me ntsis rau lawv. Koj tsis muaj lub tswv yim tias muaj pes tsawg tus neeg ncaws pob tau nce siab hauv lawv lub ris hauv lub gym thaum lub caij ntuj sov, tsuas yog zais cov txiaj ntsig ntawm kev ua siab ntev thiab kev qhuab qhia tsis txaus thaum rub tawm lawv cov quadriceps.
Cov quads suav rau ntau cov leeg nqaij hauv peb lub cev. Lawv qhov kev cob qhia nyuaj heev thiab siv sijhawm ntau thiab siv zog los tsim kom tsawg li ob peb grams ntawm cov leeg. Intensive quadriceps ncej puab yuav tso cai rau koj los tsim koj lub cev tag nrho ua tsaug rau lub ntuj surge ntawm cov tshuaj hormones loj hlob thiab testosterone.
Thaum ua, hais, squats, lub cev siv ntau cov leeg nqaij los nqa qhov hnyav - lub quadriceps, hamstrings, nraub qaum, cov leeg trapezius, lub xub pwg nyom, thiab tag nrho cov koom nrog hauv kev txav thiab / lossis ntsuas qhov hnyav thaum lub sijhawm nqa. Qhov no txhais tau hais tias kev loj hlob ntawm cov nqaij ntshiv thoob plaws hauv lub cev, uas ua rau kev tsim ntawm tag nrho cov muaj zog zoo li.
Koj yuav tsum nug koj tus kheej cov lus nug: Kuv puas xav tau qhov no?
Anatomy me ntsis
Cov quadriceps yog cov leeg nqaij loj uas muaj plaub lub taub hau ntawm tus ncej puab. Cia peb saib sai ntawm cov taub hau no thiab lawv txoj haujlwm.
Rectus femoris cov leeg
Nws pib los ntawm ilium, occupies nruab nrab ntawm tus ncej puab, npog feem ntau ntawm peb lub taub hau.
Sab nraud (lateral) broad nqaij ntawm tus ncej puab
Nws pib los ntawm tus ncej puab, khiav raws sab sab (sab nrauv) ntawm tus ncej puab, thiab txuas rau lub hauv caug.
Broad medial femoris nqaij
Nws kuj pib los ntawm tus ncej puab, khiav raws nruab nrab sab (sab hauv) ntawm tus ncej puab thiab txuas mus rau patella. Cov leeg no yog lub luag haujlwm rau cov duab ntawm tus ncej puab.
Intermediate broad nqaij ntawm tus ncej puab
Cov leeg no zaum ntawm sab nraud thiab nruab nrab ntawm lub xub ntiag ntawm femur thiab txuas mus rau patella.
Tag nrho plaub lub taub hau ntawm quadriceps yog lub luag haujlwm rau kev txuas ntxiv ntawm lub hauv caug pob qij txha. Tsis tas li ntawd, lub rectus femoris kuj flexes tus ncej puab vim nws qhov chaw.
Pumping quads muaj zog!
Tam sim no koj paub txog lub cev thiab cov txheej txheem ntawm kev txav mus los, cia peb paub seb yuav ua li cas thiaj li tau txais sculpted, haib quads. Cov kev taw qhia thiab kev tawm dag zog tau nthuav tawm yog tsim los ua kom koj qhov kev ua tau zoo tshaj plaws txhua zaus koj mus rau lub gym. Nco ntsoov ib txwm siv cov txheej txheem kom raug thiab tsis txhob nqa qhov hnyav dhau los kom tsis txhob ua rau koj muaj kev nyab xeeb.
Barbell Lub xub pwg nyom Squats
Squats nrog lub barbell ntawm lub xub pwg nyom (lub npe hu ua poj koob yawm txwv-tus tsim ntawm txhua qhov kev tawm dag zog rau cov leeg ntawm ob txhais ceg) yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm quads impressive.
Sawv hauv qab lub bar hauv ib lub squat khib thiab tso lub bar nyob rau hauv ib qho chaw xis nyob ntawm theem ntawm koj sab nraub qaum ntawm cov leeg trapezius. tuav lub sab bar nrog ob txhais tes kom ruaj ntseg. Tam sim no tawm ntawm lub khib thiab tso koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug los yog dav me ntsis.
Tseem ceeb heev: khoov koj lub hauv caug ua ntej pib qhov kev tawm dag zog. Tsis txhob khoov koj lub duav lossis nraub qaum, lossis koj yuav tau txais ntau dhau mus rau pem hauv ntej. Txo qhov hnyav kom txog rau thaum cov pob qij txha tau kov cov nqaij ntshiv los yog kom txog thaum koj mus txog qhov yooj yim ntawm kev txav (BP). Nqa cov khoom siv koj lub duav ua ntej thiab tom qab ntawd koj lub hauv caug. Tsis txhob ncaj koj ob txhais ceg tag rau saum.
Qhov ntau ntawm kev txav yog tus kheej heev. Siv tag nrho cov lus tsa suab yuav luag yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua ib qho kev tawm dag zog, tab sis squats tuaj yeem ua teeb meem nrog mob hauv caug thiab nraub qaum.
Ua raws li txoj cai sim thiab sim, squat mus rau qhov kev txwv tsis pub dhau, ces rov qab mus rau qhov chaw pib. Tsis txhob skimp thiab ua haujlwm tiag tiag. Squats yog qhov nyuaj heev, tab sis cov txiaj ntsig tau tsim nyog.
Txhawm rau koom nrog koj cov leeg sab hauv me ntsis ntxiv (vastus medialis), sim squats nrog koj ob txhais ceg dav me ntsis, nrog koj cov ntiv taw taw rau sab nraud.
Barbell Chest Squat
Txhawm rau ua ib qho squat nrog lub barbell ntawm koj lub hauv siab, sawv ntsug kom lub barbell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, thiab muab tso rau hauv qhov khoov ntawm koj lub xub pwg girdle rau. Hla koj forearms thiab xauv lub bar ntawm ob sab. Khaws koj lub taub hau ncaj thiab koj lub xub pwg nyom mus rau pem teb. Tshem lub barbell, tawm ntawm lub khib, thiab tso koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug.
Ua qhov kev tawm dag zog no zoo li koj tau ua squat nrog lub barbell ntawm koj lub xub pwg nyom. Koj yuav pom tias koj tuaj yeem ua kom koj lub nraub qaum ncaj dua me ntsis. Lub hauv siab squats tsim quads me ntsis zoo dua li lub xub pwg nyom squats, uas yuav tsum tau muaj zog dua lub duav.
Yog tias koj tshiab rau hauv siab squat thiab xav tau kev ruaj ntseg ntxiv, ua rau lawv ib ntus ntawm Smith tshuab kom txog thaum koj xis nyob nrog qhov hnyav.
Yog tias koj siab thiab lean rau pem hauv ntej ntau los yog koj lub pob taws tawm hauv av hauv qab, sim tso ob mus rau plaub thiab ib nrab kilograms ntawm daim phiaj hnyav hauv qab txhua pob taws kom ruaj ntseg ntxiv. Cov txheej txheem no tuaj yeem siv rau ob qho tib si squats.
Hack Tshuab Squats
Txhawm rau txhim kho sab nrauv (cov leeg sab nraud) ntawm quadriceps, tsis muaj dab tsi zoo dua li squats hauv lub tshuab nuv ntses. Nrog rau qhov nruab nrab qhov hnyav, sawv ntsug zoo nyob hauv qab ntawm lub tshuab, nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug ntawm qhov nruab nrab ntawm lub phaj taw. Txo kom txog thaum koj mus txog tag nrho cov lus tsa suab, ces rov qab mus rau qhov chaw pib.
Nco ntsoov tias koj tsis txhob nrawm dhau ntawm kev txav mus los, vim qhov no yuav ua rau muaj kev cuam tshuam loj rau koj lub hauv caug. Ua qhov kev tawm dag zog tas li. Ntxiv dua thiab, zoo li txhua yam kev tawm dag zog, tsis txhob muab koj lub hauv caug ncaj nraim rau saum.
Qee lub gyms tsis muaj tus kws qhia no, tab sis koj yuav tsum tsis txhob poob siab, vim tias muaj ib txoj hauv kev tawm. Tsuas yog tuav lub luj barbell thiab tuav nws qab koj cov nyuj (zoo ib yam li lub deadlift, tsuas yog nrog qhov hnyav tom qab pob tw).
Ncaj koj nraub qaum, ua kom koj lub taub hau ncaj, thiab pib nqa nrog koj cov leeg nqaij kom txog thaum koj sawv ncaj ncaj. Yog tias tsis ncaj koj ob txhais ceg txhua txoj kev, txo qhov hnyav mus rau nws qhov qub, tab sis tsis txhob kov hauv pem teb.
Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua raws li cov txheej txheem nruj thiab tsuas yog ua tau nrog qhov hnyav nruab nrab uas koj tuaj yeem nqa tau yooj yim.
Ceg nias
Lwm txoj hauv kev zoo los txhim kho koj cov leeg nqaij yog cov tsoos 45-degree ceg nias. Qhov zoo ntawm qhov simulator no yog tias nws xyaum tsis thauj cov cheeb tsam lumbar thiab tsom ntau dua ntawm lub duav.
Zaum ntawm lub tshuab thiab xyuas kom lub rooj zaum raug thawb rov qab txaus kom ua tiav nws cov lus tsa suab tag nrho. Muab koj txhais taw rau hauv nruab nrab ntawm lub xub pwg nyom dav sib nrug. Nce lub load yam tsis tau khoov koj lub hauv caug thiab rub tawm cov latches kev nyab xeeb.
Txo lub qhov cub kom ntau li ntau tau, tswj koj lub zog tas li, thiab tsa nws rov qab mus rau qhov qub. Sim tsis txhob ua ib nrab lossis ib nrab reps - koj dag koj tus kheej thiab tsis tsim cov leeg.
Yog tias txhais ceg xovxwm tshuab hauv koj lub gym tas li tsis khoom lossis tsuas yog tsis nyob ntawd, koj tuaj yeem xaiv lwm txoj kev xaiv. Ntau lub gyms muaj cov tshuab ntxiv rau cov leeg nqaij no, suav nrog cov khoom hnyav uas xaiv tau thiab Hammer Strength multifunction machines.
Ceg neeg txuas ntxiv
Rau kev sib cais zoo meej ntawm quadriceps hamstrings, lub tshuab txuas ntxiv yog qhov zoo tshaj plaws. Zaum ntawm lub simulator, muab koj ob txhais ceg qab ntawm nws lub xub pwg nyom ua hauj lwm thiab lean koj nraub qaum tiv thaiv lub cushion. Kho lub calf hauv ncoo kom nws haum raws nraim 90-degree lub kaum sab xis ntawm ko taw thiab pob taws.
Ntawm qhov nruab nrab pace, nqa qhov hnyav thiab tam sim ntawd nyem cov leeg ntawm qhov taw tes saum toj, ces rov qab mus rau qhov chaw pib. Sim tsis txhob khaws koj qhov hnyav rau saum, vim qhov no yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua ntawm koj lub hauv caug, tshwj xeeb tshaj yog ntawm cov leeg patella.
Txhawm rau rub lub quadriceps sab sauv me ntsis, sim ua qhov txuas ntxiv hauv qab no. Ua ib qho kev tawm dag zog li saum toj no, tab sis lub sijhawm no tig koj lub cev sab sauv rau pem hauv ntej kom nyob rau sab saum toj lub kaum sab xis ntawm koj lub cev thiab ob txhais ceg yog 90 degrees lossis tsawg dua. Koj yuav tsum tau noj tsawg dua qhov hnyav, tab sis qhov tshwm sim yuav dhau qhov koj xav tau!
mob ntsws
Lunges yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau shaping koj quads. Ua tsaug rau lawv, cov leeg zoo li qab ntxiag puag ncig thiab toned. Txawm hais tias muaj coob tus neeg hais tias lunges koom nrog tag nrho cov leeg ntawm tus ncej puab thiab txhim kho hamstrings thiab glutes tib txoj kev, nyob rau hauv tsab xov xwm no peb yuav tsom ntsoov rau peb cov kev xav txog yuav ua li cas lunges siv tau los cob qhia quads.
Muab lub teeb barbell rau ntawm koj lub xub pwg nyom, zoo li yog tias koj ua squats nrog lub barbell qab koj lub xub pwg nyom. Tawm ntawm lub squat khib thiab muab ib ceg rau pem hauv ntej ntawm koj. Khoov koj ob txhais ceg kom koj lub hauv caug yog ob peb centimeters ntawm pem teb.
Tsis txhob kov hauv pem teb nrog koj lub hauv caug. Xyuas kom koj lub hauv caug tsis protrude tshaj koj cov ntiv taw, txwv tsis pub ua ib kauj ruam dav. Lwm ceg yuav nyob tom qab txhua lub sijhawm. Tom qab koj crouch down, rov qab mus rau qhov pib upright thiab tso ob txhais ceg uas koj lunged nrog rau lwm tus. Rov ua qhov kev tawm dag zog, hloov ob txhais ceg - qhov no yuav suav tias yog ib qho rov ua dua.
Ib txoj hauv kev zoo rau barbell lunges yog Smith tshuab lunges. Tsuas yog lunge nrog ib txhais ceg thiab ua txhua yam reps nyob rau hauv txoj hauj lwm ntawd. Koj tsis tas yuav muab koj txhais ko taw rau tom qab txhua tus neeg sawv cev, ua txhua tus reps rau ib ceg ua ntej, ces hloov txoj hauj lwm thiab rov ua dua.
Qhov kev tawm dag zog uas nyiam tshaj plaws rau cov neeg ncaws pob feem ntau yog taug kev lunges. Lawv tau ua nyob rau hauv qhov dav ntawm lub tsev; xyuas kom koj muaj li 10 meters ntawm qhov chaw ntshiab rau cov kauj ruam.
Lub ntsiab lus ntawm kev taug kev lunges yog yooj yim heev - koj lunge, ces muab koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej thiab ua rau lub lunge tom ntej nrog no ceg. Ntawd yog, hauv qhov kev tawm dag zog no koj niaj hnub mus tom ntej.