txheem
Leej twg hais tias Bicep Curls tsuas yog rau cov txiv neej? Tshawb nrhiav seb vim li cas txhua tus ntxhais yuav tsum cob qhia nws cov biceps thiab triceps kom muaj zog thiab zoo nkauj caj npab!
Author: Dana Tappan
Nruab nrab sculpted caj npab nrog zoo siab contours - lub zoo meej accessory rau koj tus npau suav daim duab. Nrog lawv cov kev pab, koj yuav irresistible txawm tias koj hnav ib tug sleeveless tiab los yog ib tug nruj-fitting T-shirt!
Tsis txhob ntshai nqa hnyav hnyav thiab muab koj qhov zoo tshaj plaws. Ntseeg kuv: koj txhais tes yuav tsis pib rhais tawm ntawm lub tes tsho sab nraud, rau qhov no muaj tsawg heev testosterone nyob rau hauv ib tug poj niam lub cev. Txawm tias cov txiv neej txias tshaj plaws paub tias koj tuaj yeem tsim koj txhais caj npab cov leeg los ntawm kev ua haujlwm ntev thiab nyuaj.
Muaj zog biceps thiab triceps yog ib qho tseem ceeb ntawm kev sib haum xeeb tsim daim duab. Ntxiv rau, lawv yuav pab koj kom muaj zog!
Nov yog phau ntawv qhia ceev tes rau cov ntxhais. Kuv txawm suav nrog piv txwv workout. Cov ntxhais, nws yog lub sijhawm los tso koj cov biceps!
Cov ntxhais thiab biceps
Dab tsi ua rau kuv zoo siab tshwj xeeb txog kev cob qhia biceps thiab triceps yog tias koj tsis tas yuav siv sijhawm ntau rau nws. Txhua lub rooj zaum xovxwm, zoo li lossis, ib txhij ua haujlwm tawm ntawm triceps. Thiab thaum koj ua, piv txwv li, sab sauv lat block lossis deadlift hauv tus kws qhia cable, koj tsis ncaj qha qhia koj cov biceps.
Nyob rau hauv luv luv, yog tias koj ua hauj lwm conscientiously nyob rau hauv siab thiab rov qab hnub, koj yuav tsis tau mob siab rau ntau lub sij hawm rau kev cob qhia koj txhais tes. Tsis tas li ntawd, cov biceps thiab triceps yog cov nqaij me, thiab tsis tas yuav xav tau cov txiaj ntsig sib txawv ntawm kev ua haujlwm ntawm lawv.
Hauv kev cob qhia biceps thiab triceps, Kuv zoo siab tshwj xeeb uas koj tsis tas yuav siv sijhawm ntau rau nws.
Kuv nyiam cob qhia kuv txhais caj npab nrog qhov tseem ceeb ib zaug ib lub lim tiam rau 30-45 feeb. Qhov kev tawm dag zog no, ua tiav nrog kev ua tsis ncaj biceps thiab triceps workouts thaum lub sijhawm so ntawm kev ua haujlwm, yog ntau tshaj li txaus. Kuv ob txhais tes muaj zog thiab lawv saib amazing!
Basic lifts thiab extensions
Txawm hais tias koj sim nyuaj npaum li cas, feem ntau, kev cob qhia biceps thiab triceps tseem yuav kub hnyiab mus rau ob: nqa thiab txuas ntxiv. Cov kev txav no yuam kom cov leeg ua lawv txoj haujlwm ncaj qha, tab sis nrog kev ua haujlwm tsis zoo.
Koj daim ntawv cog lus biceps khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib (nqa koj txhais tes rau ntawm koj lub ntsej muag), thiab koj lub triceps nthuav koj lub luj tshib (tsho koj txhais tes tawm ntawm koj lub ntsej muag thiab ncaj koj txhais caj npab). Muaj ntau qhov kev hloov pauv ntawm lub ntsiab lus ntawm cov kev txav no, tab sis lub hauv paus ntsiab lus yog unshakable thiab unshakable: lifting caj npab khoov nws ntawm lub luj tshib, thiab extension straightens lub luj tshib.
Thaum koj khoov lossis ncaj koj lub luj tshib nrog qhov hnyav, koj koom nrog ntau cov leeg nqaij hauv qhov contraction. Qhov kev ua haujlwm hnyav dua, cov leeg nqaij fiber ntau yuav tsum raug xaiv kom txav qhov hnyav. Thiab yog tias koj tsis tu ncua thauj koj cov leeg nrog kev ua haujlwm, lawv pib loj hlob los teb rau qhov no.
Kuv feem ntau pom cov ntxhais ua yuav luag ib puas reps nrog 2kg dumbbells. Nco ntsoov, koj cov leeg yuav tsum nruj thaum kev cob qhia, txwv tsis pub lawv yuav tsis muaj kev txhawb siab los hloov.
Leej twg hais rau koj tias cov poj niam yuav tsum ua ntau reps nrog xoom ua hauj lwm hnyav, kuv xav tias nws yog kuv lub luag hauj lwm kom meej. Yog tias koj qhov kev tawm dag zog zoo li taug kev, koj yuav tsis pom qhov tshwm sim!
Biceps: ce rau cov ntxhais
Qhov kev tawm dag zog no zoo meej rau cov menyuam ntxhais uas tsis tau cob qhia lawv txhais tes lossis xav tau txoj kev npaj ua haujlwm tshiab, zoo dua. Nco ntsoov, koj twb tau kawm biceps thiab triceps ntawm lub hauv siab thiab rov qab hnub, yog li qhov kev pab cuam no tsuas yog xav tau los txhim kho cov txiaj ntsig.
Kuv nyiam ua qhov kev pab cuam no vim nws suav nrog qee yam uas kuv nyiam tshaj: 21 thiab Burnout! Qhov zoo tshaj plaws ntawm qhov kev tawm dag zog no yog tias nws siv ntau yam sib txawv uas zoo tagnrho rau hypertrophy (kev loj hlob ntawm cov leeg). Yog tsis muaj tus duab ntxoov ntxoo ntawm qhov tsis ntseeg, khaws ib lub barbell lossis hnyav dumbbells uas qhov kev rov ua dua zaum kawg dhau los ua qhov kev sim loj.
Kev cob qhia tes rau cov ntxhais
So 30-60 vib nas this ntawm poob lawm.
4 mus kom ze rau 12 kev rov ua dua
4 mus kom ze rau 12 kev rov ua dua
Siv txoj kev 21
4 mus kom ze rau 21 rov hais dua
4 mus kom ze rau 12 kev rov ua dua
burnout
1 mus kom ze rau 100 kev rov ua dua
burnout
1 mus kom ze rau 100 kev rov ua dua
Program sau ntawv
1. - Ib qho kev nthuav qhia rau kev cob qhia biceps. Koj yuav tau ua 7 reps nyob rau hauv qis ib nrab ntawm lub trajectory, ces 7 reps nyob rau hauv lub sab sauv ib nrab ntawm lub trajectory, thiab ua tiav nrog xya tag nrho txav. Yog tias koj nkees heev, koj tuaj yeem siv sijhawm ncua ntxiv tom qab txoj hauv kev!
Ib nrab reps yuav pab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lawv cov ntsiab lus tsis muaj zog. Hauv kev nqa cov biceps, qhov teeb meem loj tshaj plaws tshwm sim, raws li txoj cai, nyob rau hauv thawj peb thiab nyob rau theem kawg ntawm kev txav. Yog tias koj kawm tswj qhov hnyav ntawm qhov chaw tuag, koj cov leeg yuav tau txais kev txhawb nqa loj heev.
2. Burnouts yog qhov nyuaj, tab sis kuj nthuav rau lawv tus kheej txoj kev. Kuv cog lus tias tom qab ua tiav qhov kev tawm dag zog no, koj cov leeg yuav ua ntshav. Lub ntsiab lus ntawm qhov kev tawm dag zog yog kom tau 100 reps hauv qhov tsawg kawg nkaus ntawm cov teeb tsa.
Koj yuav tsis xav tau ntau qhov hnyav, tab sis nco ntsoov tias lub nra hnyav yog pom. Yog tias txoj haujlwm pib zoo li nyuaj, xav kom poob phaus thiab mus tom ntej. Thiab sim tsis txhob so ntau dhau ntawm kev teeb tsa.
Burnouts feem ntau yog siv los ua kom qaug zog rau cov leeg thaum lawv twb nkees heev. Txawm hais tias txoj hauv kev no yuav tsis yog rau txhua tus neeg nyiam, kuv pom tias nws yog ib txoj hauv kev zoo los nyem tawm lub zog kawg ntawm cov leeg nqaij thiab coj lawv mus rau kev qaug zog. Sim ua koj tus kheej, thiab yog tias koj tsis nyiam nws lossis yog tias nws zoo li qhov kev ua si tsis tsim nyog rau lub tswm ciab, hla qhov kub hnyiab ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
3. Ntxiv nrog rau 21 qhov rov ua dua, nco ntsoov siv cov kev tawm dag zog tag nrho hauv koj qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj tsis tau paub tias yuav ua li cas thiaj ua tau qhov no los yog qhov kev tawm dag zog, thov mus saib. Nyob ntawd koj yuav pom cov lus qhia step-by-step yog li koj tuaj yeem cob qhia nrog kev ntseeg siab.