Yuav ua li cas kom tu thiav ntawm cov ncej? Top 30 ce rau sab hauv ncej puab!

Breeches - qhov no yog qhov teeb meem nyuaj tshaj plaws rau thaj chaw rau cov menyuam ntxhais, cov rog khaws cia uas zais cov zoo nkauj thiab txoj kab zoo ntawm ob txhais ceg. Yuav ua li cas ntxuav breeches thiab rhuav tshem ntawm lub pob taws ntawm lub duav?

Peb muab rau koj xaiv cov kev tawm dag zog zoo rau cov ncej puab sab nraud, nrog rau cov lus qhia uas yuav pab tau yuav ua li cas txo cov duav thiab txhim kho ceg zoo.

Saib kuj:

• Sab saum toj 20 tus poj niam khiav khau rau qoj thiab ua haujlwm
• Sab saum toj 50 zoo tshaj plaws kev qoj ib ce rau cov ceg txhav
• Txhua txog kev txhawb nqa lub cev: nws yog dab tsi thiab yuav ua li cas xaiv

Yuav ua li cas ntxuav huv tshau: cov cai yooj yim

Qhov teeb meem nyob sab nraud ntawm tus ncej puab tau suav tias yog ib qho nyuaj tshaj plaws rau tshem tawm. Cov rog rog uas lub cev ua kom muaj “hnub los nag”, feem ntau nce rau sab sauv thiab hauv qab plab. Yog li ntawd, txhawm rau kom tshem tawm cov kab tawm ntawm ob txhais ceg yog qhov haujlwm nyuaj heev. Hauv lub neej cov txheej txheem lub cev siv cov roj lub cev nyob rau sab nraud ntawm tus ncej, thiab hauv tus txheej txheem ntawm qhov kev poob phaus teeb meem thaj chaw ploj yuav luag qhov kawg.

Txawm li cas los xij, lub lugs ntawm lub duav tshwm tsis tsuas yog vim muaj lub cev rog. Nyob rau hauv lawv cov tsim txuam nrog cov leeg nqaij. Tsis muaj zog gluteal leeg thiab cov leeg ntawm lub duav, otica visually tsim lub pob taws rau ntawm ob sab ntawm lub duav. Yog tias koj sim tsa cov pob tw, koj pom tias txoj kev nrau nruj. Yog li no cov kev tawm dag zog tsis tu ncua rau cov leeg cov leeg thiab cov ntsej muag kuj tseem ceeb heev yog tias koj xav tshem tawm cov kab tawm.

Vim li cas thiaj siv cov tes rau ntawm lub duav lossis qhov tshiav:

• Qhov feem pua ​​ntawm cov rog hauv lub cev, uas nyob rau hauv cov poj niam feem ntau ua ke nyob rau hauv qis dua ntawm lub cev.
• Lub cev tsis zoo ntawm cov leeg, uas yuav txhawb nqa qhov tsim ntawm wrinkles ntawm ob sab ntawm lub duav.
• Nta hom hom: hom duab pear lugs ntawm lub duav yuav tshwm sim txawm hais tias tag nrho lub zog me me ntawm lub cev.
• Qhov kev cuam tshuam los ntawm cov leeg ntshav.

Txawm li cas los xij, dab tsi yuav yog qhov ua rau lub nra ntawm lub duav, lawv tuaj yeem raug tshem tawm tsuas yog los ntawm kev txo qis hauv lub cev rog thiab ua kom cov leeg nqaij muaj zog. Yog li qhov teeb meem daws tau breeches ib txwm noj thiab qoj ib ce. Tsis txhob suav lub koob tshuaj, siv txuj ci tseem ceeb lossis lwm yam txheej txheem zoo tshaj plaws. Cov hau kev no tsis ua haujlwm. Yog li dab tsi koj yuav tsum tau coj mus tshem tawm cov breeches?

Yuav kho cov tshau li cas?

Yog tias koj xav tshem tawm cov kev tawm suab, thawj qhov koj yuav tsum ua yog kom kho lub zog. Lub cev pib noj cov rog, tsuas yog thaum nws tau txais khoom noj tsawg dua li nws tuaj yeem siv, piv txwv li hauv caloric tsawg. Yuav ua li cas koj thiaj li ua tiav qhov kev tsis txaus no, coj koj xaiv: tuaj yeem suav calories, tuaj yeem ua raws li cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov kom raug, tuaj yeem tsuas yog txwv rau kev tshem tawm ntawm cov khoom noj tsis zoo. Nws yog koj xaiv.

PROPER NUTRITION: qhov twg pib

Qhov thib ob yog kev cob qhia. Tsis zoo li cov zaub mov, yam uas tsis muaj kev hloov pauv kom yuag yeej tsis ua hauj lwm, kev tawm dag zog tsis yog qhov yuav tsum ua kom rov muaj dua lub pob txaij. Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog tsis tu ncua yuav pab koj ncav cuag koj lub hom phiaj sai dua! Tsis tas li ntawd, raws li peb tau pom saum toj no, cov leeg nruj khi nruj cov khawm quav thiab tshem lub pob rau ntawm lub duav. Vim tias koj tsis tsuas yog yuav tsum zawm cov leeg, tab sis txhawm rau hlawv roj hauv tshav pob, koj zaj lus qhia yuav tsum muaj:

• Cardio ce rau kev hlawv cov calories thiab ua kom roj sai
• Kev tawm dag zog rau kev ua nqaij daj rau cov leeg nqaij thiab txhim kho cov ntshav ncig thaj chaw muaj teeb meem.

Ob lub ntsiab lus tseem ceeb no uas yuav pab koj ntxuav breeches hauv lub sijhawm luv. Cov kab qhwv, khawm zaws, tsev txhab nyiaj thiab lwm txoj kev nrov tuaj yeem siv tsuas yog Kev Tawm Tsam rau kev noj haus thiab kev tawm dag zog nkaus xwb, cov kev no tsis ua haujlwm!

Tsis tas li ntawd ntxhov siab tias koj yuam tsis tau lub cev kom poob hauv qhov chaw hauv cheeb tsam tshwj xeeb. Yuav ua li cas koj tsis qoj ib ce rau lub tshau lossis zaws lub teeb meem thaj chaw, rog tawm los ntawm lub cev thoob plaws. Yog li yog tias koj xav tshem tawm qhov kev tshau - koj yuav tsum ua ntej kom txo koj feem pua ​​ntawm lub cev rog. Thiab ntawd yog khoom noj khoom haus thiab kev tawm dag zog.

Vim li cas nws tsis yooj yim sua kom tshem tawm cov breeches:

• Koj tsis ua raws li qhov tsis txaus ntawm cov calories yog li lub cev tsis hlawv rog.
• Koj tsuas yog pib poob ceeb thawj, thiab lub cev tsis tau muaj sijhawm los mus koom ua ke rog rog, uas feem ntau nyob rau sab sauv thiab hauv qab plab.
• Koj - pear, rau qhov no ntawm daim duab breeches los ntxuav ntau qhov nyuaj, yog li koj yuav tsum ua siab ntev.
• Koj tsis txhob ua haujlwm, cov leeg tsis tshua ua haujlwm yuav ua rau cov tais quav sab nraud ntawm tus ncej puab.
• Breeches thiab qhia tau zoo nyob rau hauv lub cellulite ntawm tus ncej yuav yog qhov taw qhia ntawm hormonal kev puas tsuaj.

Kev tawm dag zog lub cev rau sab nraub qaum

Kev tawm dag zog lub cev yuav pab koj khiav cov txheej txheem hauv lub cev, uas yuav ua rau kom poob rog. Nws yog kev sib xyaw ua ke ntawm cardio thiab kev rho tawm ib leeg los ntawm kev xyoob ntoo yuav pab kom koj ua tiav cov txiaj ntsig tau sai thiab zoo. Thiab kev tawm dag zog los ntawm kev tshau yog pom zoo ua tam sim ntawd tom qab cardio los txhim kho cov ntshav ncig hauv thaj chaw muaj teeb meem.

Peb muab rau koj xaiv kev xaiv qoj ib ce nrog kev taw qhia ntawm sab hauv tus ncej puab. Nrog lawv cov kev pab koj tuaj yeem ntxuav breeches thiab, feem ntau, los rub lub cev. Dab tsi ua dhia qoj ib ce yog cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws los hlawv cov rog thiab tshem tawm qhov tshau. Ib qho ntxiv, kev tawm dag zog tau hais kom haum rau txhua tus neeg noj zaub mov, tshwj xeeb tshaj yog tias thaj chaw muaj teeb meem nyob hauv qis dua ntawm lub cev.

Yog tias koj tsis dhia, thiab kev thauj khoom tsis txaus, nws tsis tsim nyog (thiab tsis xav ua) kom tso tseg kiag cardio. Koj muaj peev xwm ua tau zoo ua cardio workouts tsis dhia, rau qhov no peb pom zoo kom saib:

Cardio kev tawm dag zog: kev tawm dag zog + kev npaj qhia

Cov kev tawm tswv yim hauv qab no los ntawm kev tawm hws tau tsim hauv cov txheej txheem ntawm qhov kev txiav txim los ntawm qhov yooj yim rau cov nyom. Txawm hais tias qhov yooj yim thiab qhov nyuaj ntawm cov kev tawm dag zog yog ib tus neeg heev.

1. Ncaws taw rau sab hauv + lub hauv caug

2. Ncaws mus rau sab nrog kov

3. Cov Kws Ntaus Hluav Taws

4. Cov pob qog sab sab

5. Tsoo nce tes thiab ceg

6. Zaum nrog dhia rau sab

7. Dhia nrog kev yug tsiaj hauv ko taw hauv zaum khooj

8. Kev dhia nrog tsa ceg ceg + dhia

9. Dhia hlua khi los ntawm nce ceg

10. Dhia rau lub qhov dav dav

11. Dhia lub hnub qub

Daim phiaj qhia kev kawm rau cov pib tshiab

Ua kom ib ce muaj zog li 30 vib nas this, so 30 vib nas thisCov. Rov ua dua cov kev tawm dag zog hauv 2-3 puag ncig, so ntawm puag ncig 1 feeb.

• Ncaws nrig mus rau sab ntawm + lub hauv caug
• Jumps qaws caj npab thiab sab ceg
• Skater
• Lateral dhia
• Zaws nrog dhia mus rau sab
• Dhia nrog kev sib tua nrog tus taw hauv zaum-sawv

Timer 30 sec. ua haujlwm / 30 sec. tas:

Kev npaj ua haujlwm kom paub ntau

Ua kom ib ce muaj zog li 40 vib nas thisces so 20 vib nas thisCov. Rov ua dua cov kev tawm dag zog hauv 2-3 puag ncig, so ntawm puag ncig 1 feeb.

• Noj nrog nce ceg + dhia
• Dhia hlua hauv pluaj los ntawm nce ceg
• Lateral dhia
• Dhia rau hauv dav khwj ywb
• Ncaws mus ob sab nrog kov
• Dhia lub hnub qub

Lub sijhawm ua haujlwm yog 40 vib nas this. ua haujlwm / 20 sec. tas:

Kev tawm dag zog rau sab nraud ncej puab (los ntawm breeches)

Yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog no los ntawm cov kab tawm hauv cov av, yog li lawv muaj kev nyab xeeb rau cov neeg muaj leeg ntshav thiab cov teeb meem sib koom ua ke. Koj ib txwm ua cov kev tawm dag zog uas siv tes taw hnyav li taw hnyav lossis rab koob pob tw. Koj tseem tuaj yeem siv ib pab pawg qoj rau cov thev naus laus zis ntxiv - qhov no yog ib qho ntawm cov khoom siv uas ua tau zoo tshaj plaws rau kev txiav caj dab.

1. Cov tog dej nyob ib sab

2. Sab ceg nqa mus rau sab sawv

3. Kev ntsuas mob ntsws

4. Daim duab peb sab tsa ceg ceg

5. Kev sib hloov ntawm tus taw thaum sawv

6. Sab ceg nqa thaum zaum

7. Sab ceg nqa mus rau sab ntawm kuv lub hauv caug

8. Sab ceg nqa hauv sab plank

9. Sab ceg nqa pw ntawm koj sab

10. Kev taw qhia nqa ceg

11. Tsa ob txhais ceg txiav raws lub cev

12. Rub tuaj ob txhais ceg txhawm rau lub cev

13. Ob txhais ceg viav vias ib txhij mus rau hauv av

14. Kev sib hloov ntawm tus taw ntaiv ntawm koj sab

15. Kev sib hloov ntawm tus taw dag rau ntawm koj sab nrog lub me me

16. Ua ke nrog nrog kev nqa ceg

17. Sab ceg nqa tawm ntawm tag nrho plaub

18. Nqa taw ncaj qha rau txhua plaub

19. Tawm ceg nyob hauv tus choj

20. Tsa ceg thaum sawv hauv plab

21. Plhaub

22. Plhaub yog qhov nyuaj

23. Plhaub nqa ob txhais ceg

Tsaug rau gifs youtube channel: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Hlub Hws Nyuaj Qoj, Evin Himmighoefer.

Kev npaj ua los ntawm kev tshau

Peb muab 3 txoj kev npaj ua kom tawm dag zog uas yuav pab koj tshem tawm qhov kev tawm tsam. Nws yog ntshaw ua tom qab cardio workout. Rov ua cov kev qoj ib ce no ua ob kab: nyob rau hauv thawj puag ncig txhua yam qoj ib ce ua rau sab ceg xis, hauv ob puag ncig ntawm nws sab ceg. Yog hais tias kev qoj ib ce ua rau ntawm ob txhais ceg, tom qab ntawv rov ua nws hauv thawj thiab thib ob puag ncig. Yog tias koj yog tus pib, xaiv cov lej tsawg kawg ntawm kev rov ua dua, maj mam nce lawv tus lej.

Koj tuaj yeem hloov ntawm 3 txoj kev xaiv a, xaiv tsuas yog ib txoj kev xaiv, lossis ntawm nws tus kheej los tsim lub phiaj xwm ntawm kev tawm dag zog los ntawm breeches. Ntev mus dhau los, koj cov leeg yuav siv tau rau lub nra, thiab txawm tias muaj ntau qhov rov ua dua yuav nres qhov txiaj ntsig. Hauv qhov no peb pom zoo kom pib siv tes taw hnyav. Qhov hnyav hnyav 0.5-1 kg yog qhov txaus rau kev qoj ib ce rau ceg, yam tsawg kawg thawj zaug. Elite pab pawg yuav tseem tuaj yeem pab txhawb nqa kom nce qhov chaw thau khoom.

Qhov 1

• Sab ntsws: 15-20 zaug
• Ceg nqa mus rau sab sawv: 15-25 zaug
• Ceg nqa nyob rau hauv sab plank: 10-15 zaug
• Tsa ob txhais ceg txiav raws lub cev: 20-30 zaug
• Kev sib hloov mus ko taw ib sab: 10-15 zaug
• Plhaub: 20-30 zaug
• Sab ceg nqa ntawm tag nrho cov ceg: 20-30 zaug
• Tsa ceg hauv tus choj: 20-30 zaug

Qhov 2

• Diagonal mob ntsws: 10-15 reps (nyob rau txhua ceg)
• Ceg nqa mus rau sab ntawm nws lub hauv caug: 15-25 zaug
• Diagonal ceg nqa: 15-25 zaug
• Ua ke nrog kev sib ceg nce: 15-20 zaug
• Tsa ob txhais ceg ua ke rau hauv pem teb: 15-25 zaug
• Tsa ceg ncaj ncaj rau ntawm txhua tus plaub: 20-30 zaug
• Plhaub nyuab: 20-30 zaug
• Tsa ceg thaum pw hauv plab: 15-25 zaug

Qhov 3

• Daim duab peb sab tsa ceg ceg: 20-30 zaug
• Kev sib hloov ntawm tus taw thaum sawv: 10-15 zaug
• Ceg nqa nqa zaum: 15-25 zaug
• Ceg nqa dag ntawm koj sab: 20-30 zaug
• Rub tawm ob txhais ceg mus rau lub cev: 20-30 zaug
• Sab ceg nqa ntawm tag nrho cov ceg: 20-30 zaug
• Kev sib hloov ntawm tus taw dag rau ntawm koj ib sab nrog ib qho me me: 10-20 zaug
• Plhaub nrog nce ceg: 15-20 zaug

Yuav ua li cas feem ntau ib ce ua kom tshem tawm cov kab tawm?

Yog tias qhov teeb meem yog tshau koj xav tau, koj tuaj yeem qhia thaj chaw no 2 zaug hauv ib lub lis piam, sib txuas cov kev tawm tswv yim cardio thiab kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij. Yog tias lub hom phiaj tshem lub tshau tsis yog qhov tseem ceeb, qhov kev tawm dag zog txaus los khiav 1 zaug hauv ib lub lis piam. Tsawg tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam ua ib qho kev ua haujlwm rau cov glutes, uas tseem yuav pab koj ua kom lub cev sib luag.

Sab saum toj 50 ce rau pob tw

Qhov tsim nyog, kev cob qhia yuav tsum ua raws li hauv qab no: 20-30 feeb koj ua kev tawm dag zog cardio, tom qab ntawd tam sim ntawd tawm mus tawm dag zog tawm tsam kev tawm tsam rau 15-20 feebCov. Nws tseem tuaj yeem raug cob qhia nyob rau hauv kev tsim qauv: 10 feeb ntawm cardio; 10 feeb kev qoj ib ce rau sab hauv puab; 10 feeb ntawm cardio; 10 feeb ntawm kev coj ua rau lub puab ncej puab.

Cov yeeb yaj kiab uas yuav pab kom tshem tawm qhov kev tawm tsam

Thov nco ntsoov tias peb tau xaiv cov kev xaiv zoo: 20 cov yeeb yaj kiab ua tiav mus rau sab nraud sab ncej puab. Yog li koj tuaj yeem ua ib qhov kev npaj tau zoo uas yuav pab koj ntxuav lub tshau.

1. Anelia Skripnik: Cov kev tawm dag zog los ntawm kev tawg (30 feeb)

2. Blogilates: Kev tawm dag zog los ntawm breeches (10 feeb)

3. Rebecca Louise: Sab hauv thiab sab nraud ntawm tus ncej puab (17 feeb)

4. FitnessBlender: Rau sab nraud ntawm tus ncej (20 feeb)

5. Linda Wooldridge: Rau sab nraud ntawm tus ncej (20 feeb)

Rau cov neeg uas xav tshem tawm cov kev tawm tsam, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum nco ntsoov ob yam tseem ceeb uas yuav pab koj ua tiav muaj caloric tsawg thiab ua kom ib ce muaj zog. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum nco ntsoov tias kev txhim kho ntawm sab nraud sab hauv ntawm tus ncej theej sab hauv txoj hauv kev uas nws tsis yooj yim sua kom ua tiav qhov txiaj ntsig zoo yog super-nrawm.

Saib kuj:

• Top 30 ce rau hauv ncej puab sab hauv + npaj npaj qhia cov phiaj xwm
• Top 50 tus qhia hauv YouTube: kev xaiv ntawm qhov zoo tshaj plaws workouts hauv tsev
• TABATA kev cob qhia: 10 qhov npaj tau ua rau kom poob phaus

Ob txhais ceg thiab pob tw