txheem
Koj cov leeg mob loj zuj zus thaum koj lub cev nyob hauv lub xeev anabolism-tsim lub hlwb tshiab, ob leeg nqaij thiab rog. Coob tus neeg tsis tuaj yeem txiav txim siab kom nce cov leeg nqaij vim qhov kev ntshai ntawm kev ua kom rog ntxiv. Txawm li cas los xij, cov roj ntau dhau yuav ncaj qha ncaj qha rau koj cov zaub mov noj nyob rau lub sijhawm no, kev siv ntau ntawm kev cob qhia thiab kev mob caj ces. Caw mus saib yuav ua li cas nce cov nqaij pawg nrog qhov tsawg kawg ntawm cov rog.
Khoom noj khoom haus rau cov leeg loj
Tsuav koj muaj cov rog ntxiv rau hauv koj lub cev, koj yuav tsum tsis txhob pib nce cov leeg nqaij. Qhov tseeb yog tias cov leeg / rog piv rau lub cev ua kom cov calories ntau tshaj. Koj lub cev rog ntau dua, cov rog ntau koj yuav tsim. Nws yog qhov zoo dua rau pib zaws thaum koj lub cev yog 22-24% rog (rau poj niam) thiab 10-12% rog (rau txiv neej).
Yog hais tias rau qhov poob phaus koj yuav tsum tsim kom muaj lub cev rog tsis txaus vim yog khoom noj khoom haus, tom qab ntawd rau kev nkag mus rau hauv cov nqaij ntshiv loj koj yuav tsum tsim kom muaj qhov hnyav dhau los - 10-20%. Cov neeg uas tsis txaus siab yuav ua kom lub siab rog tuaj yeem tsom tau 20%, cov neeg nyiam-10%. Nws yog ib qho tseem ceeb los muab sijhawm rau koj lub cev kom yoog thiab tsim kev tshaj tawm tom qab ob lub limtiam ntawm kev noj mov nyob rau theem ntawm kev tswj cov calories.
Tus nqi ntawm cov protein nyob rau hauv rooj plaub no yuav tsum nyob rau hauv thaj tsam ntawm 1.7-1.8 g ib kilogram ntawm qhov hnyav, qhov muaj roj-0.9-1.1 g ib phaus ntawm qhov hnyav, thiab cov calories seem yuav tsum poob ntawm carbohydrates.
Ua tib zoo saib xyuas koj cov zaub mov. Xaiv cov khoom zoo - nqaij, nqaij qaib, ntses, khoom noj siv mis, nplej, taum, zaub, tshuaj ntsuab, txiv hmab txiv ntoo. Los ntawm qhob cij, khoom qab zib thiab hnyuv ntxwm, koj lub cev yuav tsis tsim cov leeg, tab sis rog-yooj yim.
Kev tawm dag zog rau kev nce cov leeg mob
Yuav kom mob leeg, koj yuav tsum tau qhia hnyav. Hnyav-qhov no txhais tau hais tias ua cov yeeb yaj kiab sib txuam, xws li zaum-sawv, nias tuag thiab nias nrog lub ntsej muag thiab dumbbells, ntxiv rau xaiv qhov hnyav. Tsis nco qab txog kev ua ntau yam thiab puag ncig kev ua haujlwm. Yuav kom nce phaus, koj yuav tsum ua haujlwm nyob rau hauv thaj tsam ntawm 6-12 reps rau ib txoj hauv kev.
Qhov mob tseem ceeb rau kev qhia yog tias koj yuav tsum ua kom zoo. Piv txwv li, koj tuaj yeem pib nrog tus xov tooj tsawg ntawm kev rov ua dua-6-8 hauv txoj hauv kev thiab nce nws nrog txhua lub lis piam los ntawm 1-2 rov ua dua. Thiab koj tuaj yeem xaiv lub ntsiab lus txhais kub - 10 rov ua dua thiab nce qhov hnyav ua haujlwm raws li lub zog nce.
Nco ntsoov, tom qab ua haujlwm tiav, koj cov leeg mob siab rov qab los hauv 48 teev, yog li nws yog qhov tseem ceeb los muab txoj kev mob siab rau lawv txoj kev loj hlob tshiab. Los ntawm kev ua haujlwm tawm ntawm koj cov leeg mob ib hnub ob zaug, koj yuav tsis tsuas yog ua kom muaj kev loj hlob zoo, tabsis koj kuj yuav zam kom tsis txhob muaj cov rog ntau ntau. Txawm li cas los xij, yog tias koj hnov ntau cov leeg mob tom qab ua haujlwm, muab koj lub sijhawm so me ntsis.
Rov qab
Qhov rov qab tsis txaus ua rau cov kev sib tw tsis zoo. Kev loj hlob ntawm cov leeg tsis tshwm sim thaum muaj kev kawm, tab sis thaum so. Yog li ntawd, nyob rau lub sijhawm no, sim ua kom tau txais kev pw tsaug zog kom txaus, so kom txaus thiab tswj cov qib kev ntxhov siab.
Cov txiaj ntsig zoo ntawm kev pw tsaug zog yog 7-9 teev, thiab so kom txaus siv tsis yog lub dag zog dhau los, tab sis kuj yog ib qho nquag. Nws yog qhov tseem ceeb heev uas yuav tsum muaj qib siab ntawm kev ua haujlwm tsis yog kev qhia, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub sijhawm teeb tsa cov leeg koj txo cov lej cardio kev tawm dag zog.
Vim li cas koj cov leeg tsis loj hlob
1. Koj lub cev muaj pes tsawg calories. Qhov ntsiab lus no piav txog 90% ntawm cov neeg mob thaum ib tus neeg yws yws txog qhov tsis muaj leeg nqaij thiab qhov hnyav nce. Tom qab tag nrho, kev nce phaus yog tsim kom muaj qhov nyiaj seem hauv koj cov calories kom txhua hnub (hauv lwm cov lus, koj yuav tsum tau txais lub zog ntau dua li koj siv).
2. Koj muaj cov khoom noj tsis huv hauv koj cov khoom noj. Yog tias koj tab tom sim tsis yog los tsim cov roj reserves, tab sis kom tau txais cov khoom zoo, koj yuav tsum tau them sai sai rau cov khoom koj noj. Nyeem txog cov txiaj ntsig thiab kev puas tsuaj ntawm cov khoom noj khoom haus hauv peb ntu tshwj xeeb.
3. Koj haus cov dej tsawg dhau. Peb cov leeg ua los ntawm ntau npaum li 70% dej, yog li nws tsis muaj qhov xav tsis thoob tias cov kua dej tsis txaus ua rau qhov hnyav nce ntxiv.
4. Koj qhov kev cob qhia tsis muab cov txiaj ntsig. Yog hais tias lub cev tsis tau txais qhov hnyav, ces yuav tsis muaj qhov ua kom nce qib, vim tias qhov kev loj hlob ntawm cov nqaij ntshiv yog qhov feem ntau ntawm lub cev mus rau kev nce qib hauv lub cev kev ntxhov siab. Yog tias koj pib thauj koj lub cev siab dua cov qib uas koj ib txwm swm, koj lub cev yuav tau yoog raws li cov xwm txheej tshiab.
5. Koj txheej txheem tsis zoo. Yog koj ua cov ce tsis yog, koj nqa lub nra tawm ntawm cov leeg ua haujlwm. Xyum cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog, ua kom txhua qhov kev txav ntawm qhov tswj tau qhov tsis zoo (qhov tsis zoo yog 2 lub sijhawm ntev dua ntawm qhov ua tau zoo), tsis txhob cia koj tus kheej ua rau kev qoj ib ce, kev txav lossis siv inertia.
6. Koj siv cov kev tawm tsam tsis ncaj ncees lawm. 70% ntawm cov kev tawm dag zog hauv koj qhov kev tawm dag zog yuav tsum yog qhov pib thiab muaj kev sib koom ua ke, ua nrog kev sib dhos thiab dumbbells. Qhov seem 30% tuaj yeem raug rho tawm kev tawm dag zog rau kev tawm ntawm cov leeg ib leeg thiab ua ntawm simulators.
7. Koj tsis qhia koj ob txhais ceg. Cov kev tawm dag zog zoo li tawm hws ua kom lub cev thoob plaws lub cev, txawm tias ua rau tso tawm ntawm kev loj hlob hormone. Yog tias koj xav ua kom muaj zog thiab loj, tsis txhob ua tub nkeeg los cob qhia koj ob txhais ceg. Zoo sib xws, cov poj niam zam kev cob qhia lub hauv siab thiab lub xub pwg duav, txawm hais tias cov pab pawg leeg no yuav tsum tawm dag zog.
8. Koj tsis so kom txaus. Tom qab txhua qhov, thaum muaj kev kawm, cov leeg yuav tsis loj hlob, tab sis, ntawm qhov tsis sib xws, lawv raug rhuav tshem, micro-tawg tau tsim, uas yuav tom qab overgrow, ua rau koj cov leeg muaj zog. Tab sis kom qhov no tshwm sim, nws yog qhov tsim nyog los tsim cov kev cai tsim nyog.
9. Koj tsis noj tom qab ib ce. Tom qab koj ua haujlwm, koj cov leeg yuav npaj siab thawb feem ntau ntawm cov as-ham uas noj thaum ua haujlwm. Yog tias lawv tsis muaj lub zog ntxiv rau lub sijhawm no, lawv yuav tsum nrhiav lub zog thib peb ntawm lub zog (rhuav tshem lwm cov leeg nqaij, piv txwv).
Tsis txhob hnov qab noj tom qab lub sijhawm ua haujlwm.
10. Koj tsis muaj kev txhawb zog. Muaj ntau txoj hauv kev yooj yim los taug qab koj txoj kev kawm thiab saib xyuas seb koj puas tau mus yav tom ntej:
- phau ntawv qhia cob qhia;
- teeb tsa lub hom phiaj me me txhua lub hlis;
- cov duab ib txwm “ua ntej” thiab “tom qab” ;.
Thiab thaum kawg, txheej txheem ntawm kev nkag mus rau hauv cov leeg nqaij yuav tsum tsis txhob tawm ntawm kev tswj hwm. Ntsuas koj tus kheej tsis tu ncua, nco ntsoov tsis txhob nce tshaj 300 g ntawm qhov hnyav hauv ib as thiv. Peb cia siab tias peb cov lus qhia yuav pab koj tsim cov leeg kom muaj zog thiab zoo nkauj.