Yuav ua li cas rau ntawm tus choj los ntawm hauv av mus rau: kev tawm dag zog + kev qhia ib kauj ruam-ib-kauj ruam

Tus choj yog ib qho ntawm cov kev ua si gymnastic. Yog tias koj xav kawm kom tiav qhov kev tawm dag zog no los ntawm kos, koj yuav tsum mus dhau peb theem tseem ceeb:

Txhawm rau txhim kho qhov yooj yim ntawm lub nraub qaum kom khiav tus choj
Kawm kom nce mus txog tus choj los ntawm txoj hauj lwm prone
Kawm kom nce mus txog tus choj ntawm ib qho chaw sawv ntsug

Kev tawm dag zog ua kom nruj ntawm lub nraub qaum

Tus choj tsis yog tsuas yog ua kom muaj txiaj ntsig zoo, uas qhia tau tias koj yoog raws thiab kev cob qhia lub cev, tab sis kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub nraub qaum. Ua tsaug rau kev siv tsis tu ncua ntawm tus choj koj yuav tuaj yeem txhim kho lub cev nqaij daim tawv, ncab tus txha nraub qaum, kom tshem tau qhov mob nraub qaum.

Tus choj tuaj yeem ua tiav los ntawm txoj haujlwm yooj yim (nws yuav yog lub zog thiab cov neeg pib tshiab) thiab los ntawm qhov chaw sawv ntsug (qhov kev xaiv no yuav haum ntau dua). Kev txiav txim choj tau txais qhov zoo tshaj plaws thiab amplitude, nyob rau hauv thawj qhov chaw yuav tsum tau zoo saj zawg zog rov qab thiab ib tug muaj zog muscular corset. Tsis tas li ntawd, rau kev ntseeg siab struts nyob rau hauv tus choj yuav tsum tsis tu ncua ua haujlwm ntawm qhib lub hauv siab thiab lub xub pwg pob qij txha, tshaj stretching thiab ntxiv dag zog rau lub quadriceps thiab qhib lub duav pob qij txha.

Peb muab rau koj ib tug series ntawm ce uas yuav pab tau koj txhim kho kev yooj yim nyob rau hauv tus txha caj qaum Department, thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum. Yog tias koj nquag xyaum yoga lossis gymnastics, ces koj tuaj yeem hla cov kauj ruam no thiab mus rau kev txhim kho tus choj los ntawm txoj hauj lwm dag thiab sawv. (raws li subheadings ntawm tsab xov xwm). Tab sis yog tias koj lub cev tseem tsis tau npaj txhij rau tag nrho-choj, peb xav kom koj ua tiav qee qhov kev npaj ua ntej los txhim kho qhov hloov pauv ntawm tus txha nraub qaum thiab ntxiv dag zog rau cov leeg corset.

1. Cov kab ntawm Sphinx

Sphinx yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev txhim kho qhov hloov pauv ntawm lub nraub qaum, thaum nws yooj yim heev rau kev kawm. Puag ntawm koj lub plab, ncab ko taw thiab nqa sab sauv ntawm lub cev so ntawm lub hauv pliaj. Lub plab thiab tag nrho lub cev qis pw hauv pem teb. Tshem lub xub pwg nyom rov qab, koom nrog lub xub pwg hniav. Xav tias deflection nyob rau hauv tus txha caj qaum Department, tsis txhob muab lub taub hau rov qab. Tuav hauv lub pose ntawm Sphinx, rau 40-45 vib nas this, rov ua 2-3 teev.

2. Cob Tsib Lub Npe

Ib qho kev hloov kho ntau dua ntawm Sphinx yog Cobra pose. Nyob rau hauv no ce koj yuav lean tsis ntawm koj forearms thiab xib teg ntawm tes. Vim qhov no, lub deflection nyob rau hauv lub nraub qaum nce, uas txhais tau hais tias lub ce yog ua nrog ntau dua amplitude. Lub Cobra yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim rau kev txhim kho qhov hloov pauv ntawm lub nraub qaum, thiab yog li yuav pab koj mus rau tus choj sai dua. Tuav tus Cobra pose 40-45 vib nas this, rov ua 2-3 teev.

3. Kem

Yog tias koj ntseeg siab ua tus Cobra pose, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem nyuaj. Cia li pw ntawm lub plab, ob txhais tes so rau pem teb. Ua qhov khoov rov qab thiab khoov koj lub hauv caug. Koj txoj haujlwm yog kov lub taub hau mus rau ntiv taw. Tsis txhob tso tseg ntau lub caj dab, nraub qaum, kev txav yog ua tiav los ntawm deflection nyob rau hauv lub thoracic thiab lumbar qaum. Sim nyob hauv qhov teeb meem no rau 20-30 vib nas this, rov ua 2-3 teev.

4. Lub sib zog nyob rau hauv ua rau downward-tig aub

Sawv ntsug ntawm tus dev pose downward-facing. Tuav sab xis ntawm sab laug calf los yog pob taws, twisting nyob rau hauv tus txha caj qaum Department. Lengthe tus txha nraub qaum los ntawm coccyx mus rau lub crown. Faib cov khoom sib npaug ntawm ob txhais taw, lub plab mog tseem nyob ruaj khov. Yog tias koj tsis muaj qhov ncab txaus, ces khoov koj lub hauv caug lossis nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb. Tuav lub pose no kom yooj yim ntawm nraub qaum rau 30-45 vib nas this thiab hloov sab. Rov ua qhov kev tawm dag zog ntawm txhua sab rau 2 teev.

5. Lub khoov rau sab tom qab

Pw rau ntawm plab, caj npab stretched raws lub cev. Nqa koj lub cev sab sauv tawm hauv pem teb, khoov tom qab. Ob txhais taw nyob hauv pem teb, txhais tes rub rov qab. Tsis txhob muab koj lub taub hau rov qab, saib rau pem hauv ntej. Nco ntsoov tias lub deflection yog nqa tawm tsis tau tsuas yog los ntawm lub lumbar, tab sis kuj los ntawm lub thoracic qaum (nruab nrab rov qab).

Txhua yam deflections, uas tau ua dag rau ntawm lub plab, yog ib qho cuab yeej zoo heev rau kev ua kom cov txha nraub qaum thiab ntxiv dag zog rau cov leeg corset. Xws li deflections tuaj yeem xyaum ua ntau yam, suav nrog ob txhais tes tom qab lub taub hau, tes tom qab, nrog sib nrauj ob txhais tes mus rau sab.

6. Lub Pose ntawm Superman

Superman pose kuj txhim kho qhov hloov pauv ntawm tus txha nraub qaum thiab zoo kawg nkaus ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum. Puag ntawm koj lub plab, caj npab txuas mus rau pem hauv ntej. Ib txhij tsa koj lub cev sab sauv thiab sab saud los ntawm pem teb nqa koj lub hauv siab thiab lub duav. Txhob khoov koj lub hauv caug. Tuav tus Superman pose rau 20-30 vib nas this, rov ua dua 3-4 zaug. Yog tias koj tseem nyuaj ua qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem txo lub duav mus rau hauv pem teb thiab tsa tsuas yog sab sauv ntawm lub cev.

7. Tus ua luam dej

Kev tawm dag zog ua luam dej yuav tsis tsuas yog pab koj nce mus txog tus choj, tab sis kuj tseem ua kom zoo ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv plab thiab nraub qaum. Txhawm rau ua dag ntawm koj lub plab, caj npab txuas mus rau pem hauv ntej. Ib txhij tsa koj sab caj npab thiab sab laug kom siab li qhov ua tau, tuav txoj hauj lwm no ob peb feeb, ces rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua tib txoj kev txav ntawm sab nraud. Ua 2-3 teeb ntawm 10-12 repetitions ntawm txhua sab.

8. Miv pose

Cat pose yog ib qho ntawm qhov yooj yim tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev txhim kho lub nraub qaum. Txhawm rau ua tau rau txhua plaub, lub hauv caug thiab xib teg yog nyob ntawm Mat. Nyob rau hauv inhalation maximally rotten rov qab nyob rau hauv tus txha caj qaum, tsis straining lub caj dab thiab rov qab. Ntawm exhale, puag ncig koj nraub qaum, hnov qhov so hauv nws nraub qaum. Rov ua 10 zaug rau 2-3 teev.

9. Gripper txhais taw rau ntawm plaub

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo li qub zoo txhim kho kev hloov pauv ntawm lub nraub qaum thiab ntxiv dag zog rau tag nrho cov leeg nqaij. Tau txais txhua plaub, kos rau ntawm tes thiab hauv caug. Tsa koj sab laug sab laug thiab sab tes xis tom qab koj lub taub hau. Muab ib txhais tes rau ib txhais ko taw, caving hauv qaum. Lub caj dab sim tsis txhob strain. Tuav lub pose rau 20-30 vib nas this, sim ua kom lub deflection nyob rau hauv lub thoracic qaum. Rov ua qhov kev tawm dag zog rau 2 teev ntawm txhua sab.

10. Hneev ris

Bow pose yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau cov neeg uas xav nce mus txog tus choj. Yog tias koj tseem nyuaj ua qhov kev tawm dag zog no, ces nrog qhov ua tau zoo ntawm tus choj zoo yuav tsis ua haujlwm. Txhawm rau ua tus hneev taw pw ntawm koj lub plab, arch koj nraub qaum, muab koj txhais tes rov qab thiab tuav ob txhais ceg ntawm pob taws. Qhov siab tshaj plaws khoov, nqa koj ob txhais ceg thiab lub hauv siab tawm hauv pem teb. Lub cev hnyav yog pauv mus rau lub plab. Tuav lub hneev taw rau 20-30 vib nas this, rov ua 2-3 zaug.

11. teeb ntawm lub ntxhuav

Tau ntawm koj lub hauv caug, lub cev ncaj, ob txhais tes raws lub cev. Arch koj nraub qaum, tuav ntawm ko taw. So koj lub caj dab, tsis thim rov qab ntau. Lub qaij yog vim qhov khoov hauv qab. Tuav lub pose ntawm tus ntxhuav rau 30-40 vib nas this, rov ua 2-3 zaug.

12. Qhov chaw ntawm lub rooj

Table pose yog ib qho kev npaj zoo rau kev ua tiav ntawm tus choj. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo li qub ntxiv dag zog rau cov leeg, qhib lub hauv siab thiab lub xub pwg pob qij txha, yog li pab npaj lub cev rau tus choj. Nws yog heev nkag tau txawm rau beginners. Txhawm rau khiav zaum ntawm lub pob tw, ob txhais ceg txuas rau pem hauv ntej ntawm koj, caj npab raws lub cev. Leaning ntawm xib teg ntawm koj txhais tes, thawb lub pelvis, ncej puab thiab sab ceg tsim ib lub kaum sab xis, lub cev qhov hnyav yog pauv mus rau ncaj caj npab thiab ob txhais ceg. Tuav lub rooj rau 30-40 vib nas this, rov ua 2-3 zaug.

13. Tso menyuam dev

Qhov kev tawm dag zog no yuav zoo li nyuaj thaum xub thawj siab ib muag, tab sis nws yooj yim heev rau kev kawm. Txhawm rau ua kom tus menyuam dev tau ntawm koj lub hauv caug, koov koj nraub qaum, pw nrog koj lub hauv siab rau hauv pem teb, ob txhais tes rub ua ntej. Xav txog tias koj yuav tsum nkag mus rau hauv qab tus pas qis. Ua kom zoo deflection hauv qaum. Tuav lub cev rau 30-40 vib nas this, rov ua 2-3 teev.

14. Cov kab ntawm ib nrab-choj

Pw koj lub nraub qaum, ob txhais ceg khoov hauv caug, caj npab raws lub cev. Lean ntawm tes thiab nqa lub pelvis nce, caving nyob rau hauv lub thoracic thiab vertebral cheeb tsam ntawm tus txha nraub qaum. Sab nraub qaum, caj dab, taub hau, tes thiab ko taw tseem nyob hauv pem teb. Lub pose ntawm tus choj ib nrab yog ib qho kev npaj ua kom yooj yim rau cov neeg uas xav nce mus txog tus choj.

15. Tus choj ntawm fitball

Lub fitball yog ib qho khoom siv ua kis las uas pheej yig uas yuav pab tau koj mus txog ntawm tus choj. Puag ntawm fitball rov qab, caj npab thiab txhais ceg so hauv pem teb, ua raws li tus choj classic. Qhov kev tawm dag zog no tsis yog tsuas yog pab tau rau cov neeg uas xav kawm kom nce ntawm tus choj, tab sis kom soothe koj nraub qaum tom qab ib hnub nyuaj. Tuav txoj haujlwm no rau 45-60 vib nas this.

Txoj hauj lwm ntawm lub cev thaum ua tus choj ntawm lub fitball feem ntau nyob ntawm qhov sib piv ntawm koj qhov siab thiab txoj kab uas hla ntawm lub fitball. Kho txoj hauj lwm kom xis nyob thiab deflection ntawm tus txha nraub qaum.

Yuav xaiv ib lub fitball li cas

16. Tus me nyuam ua rau

Tus me nyuam lub pose nws yog ntshaw kom ua thoob plaws hauv lub workout los txhim kho kev yooj yim ntawm lub nraub qaum, thiab tseem tom qab kev tua ntawm tus choj. Qhov kev tawm dag zog no siv lub nra tawm ntawm Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas txha caj qaum thiab pab kom lub nraub qaum. Tuav tus menyuam lub cev rau 30-40 vib nas this thiab mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej. Txaus kom coj tus menyuam lub cev ib zaug hauv 4-5 feeb, tab sis tuaj yeem ua tau ntau zaus yog tias koj xav tau.

Yog tias koj yog tus tshiab rau kev ua kis las, tom qab ntawd ua raws li cov lus qhia saum toj no rau 2-3 lub lis piam (4-5 zaug hauv ib lub lis piam) ua ntej mus rau kev xyaum khiav ntawm tus choj. Tsis txhob sim nce tus choj, yog tias koj tsis ntseeg lawv lub peev xwm. Kev txav tsis zoo tuaj yeem ua rau raug mob rau qhov tsis tau npaj rov qab.

Tus choj los ntawm txoj hauj lwm prone

Yog tias koj ua cov kev tawm dag zog saum toj no nrog lub peev xwm zoo, koj tuaj yeem tam sim ntawd mus xyaum tus choj los ntawm txoj hauj lwm nquag. Kev ua tau zoo ntawm lub nraub qaum, yav dhau los kev ua kis las lossis cov hnub nyoog hluas muab rau koj kom zoo dua hauv kev xyaum gymnastic ce.

Yuav ua li cas ua tus choj los ntawm txoj hauj lwm prone:

Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug.
Ob txhais tes muab tso ze ntawm lub taub hau, lub luj tshib saib lub qab nthab.
Nyob rau hauv lub exhale, ncav cuag, thawb koj lub plab mog thiab tag nrho straightening lub luj tshib.
Thaum koj xav tias khoov tom ntej tsis tuaj yeem tuav lub pose nws txwv.
Tej zaum kho txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg, tso ko taw los ze zog rau ntawm txhais tes.
Maj mam nqis los rau hauv pem teb hauv nws txoj haujlwm qub, tsis muaj kev txav tam sim ntawd.
Txhawm rau pib, tuav tus choj rau 5-10 vib nas this, maj mam nce lub sijhawm mus txog 30-60 vib nas this.

Dab tsi yog qhov tseem ceeb kom paub txog tus choj:

Thaum koj khiav tus choj kis trough nyob ib ncig ntawm tus txha nraub qaum. Qhov no txhais tau tias Koj yuav tsum khoov tsis tau tsuas yog nyob rau hauv lub lumbar qaum, tab sis nyob rau hauv lub hauv siab.
Rau deflection nyob rau hauv lub thoracic qaum koj yuav tsum stretch koj lub hauv siab rau pem hauv ntej. Qhov no yuav pab kom txo tau lub siab tawm ntawm lub lumbar qaum thiab faib cov load ntawm tus txha nraub qaum kom zoo.
Sim maj mam txo qhov kev ncua deb ntawm koj txhais tes thiab ko taw mus rau tus choj yog hloov tau yooj yim thiab amplitude.
Qhov me me qhov kev ncua deb ntawm ob txhais tes thiab ko taw, qhov ruaj khov dua yuav yog tus choj.
Thaum lub sij hawm tus choj, ntsia saum lub qab nthab, tsis yog hauv pem teb, tsis tsim nro ntawm caj dab.
Thaum ua tus choj, koj txhais caj npab yuav tsum tau ncaj nraim, yog li thawj zaug nws yog ib qho tsim nyog los ua qhov kev tawm dag zog no nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm daim iav los tswj qhov tseeb ntawm kev siv.

Sib piv qhov raug thiab tsis raug:

Nws tsis pom zoo kom nce mus txog tus choj:

Thaum cev xeeb tub thiab tom qab yug me nyuam
Nyob rau hauv lub xub ntiag ntawm hernia
Yog tias koj muaj teeb meem nrog ntshav siab thiab kab mob plawv
Nyob rau hauv cov kab mob ntawm lub qhov muag vim nce ocular siab
Thaum exacerbation ntawm cov kab mob ntawm tus txha nqaj qaum
Tom qab noj mov (hauv ib teev) thiab tam sim ntawd tom qab sawv
Nws yog qhov zoo dua tsis txhob sawv ntawm tus choj yam tsis muaj kev sov so thiab kev ua haujlwm ntawm lub cev

Yog tias koj hnov mob nraub qaum thaum ua tus choj, nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog no. Txuas ntxiv ua haujlwm ntxiv dag zog rau sab nraub qaum thiab txhim kho nws qhov yooj yim los ntawm kev ua ib qho kev tawm dag zog los ntawm qhov pib ntawm tsab xov xwm. Maj mam koj lub cev yuav npaj tau zoo dua los ua tus choj zoo.

Sab saum toj 30 ce rau kev noj qab haus huv rov qab

Choj nrog ob txhais ceg ncaj

Nws yog ntseeg hais tias tus choj nrog ncaj ob txhais ceg muaj kev ruaj ntseg rau lub nraub qaum. Txoj hauj lwm no ua kom muaj kev sib txig sib luag hauv lub chaw kho mob txha caj qaum, zoo dua nthuav tawm cov nqaj qaum thoracic thiab txo qhov siab ntawm sab nraub qaum. Txawm li cas los xij, nyob rau hauv txoj haujlwm no nws yuav nyuaj rau kev ua haujlwm ntawm kev txo qhov kev ncua deb ntawm koj txhais tes thiab ko taw rau tus choj hloov tau yooj yim dua.

Peb pom zoo kom koj sim cov kev xaiv sib txawv ntawm txoj hauj lwm ntawm ko taw thiab saib xyuas cov kev xav hauv qab. Tsis txhob hnov qab tias rau ib qho kev faib tawm ntawm lub load thiab lub deflection nyob rau hauv lub thoracic (tsis lumbar) koj yuav tsum ncab koj lub hauv siab rau pem hauv ntej.

Raws li koj tuaj yeem cuam tshuam tus choj?

Yog tias koj ntseeg siab sawv hauv tus choj, koj tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau kev siv. Peb muab koj ntau qhov kev hloov kho ntawm tus choj, uas koom nrog cov leeg nqaij ntxiv thiab yuav pab koj mus dhau nws lub peev xwm.

1. Tus choj ntawm tiptoe

Tus choj ntawm cov qe - qhov no yog ib txoj hauj lwm nyuaj dua los ntawm qhov pom kom qhov sib npaug thiab thauj khoom ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg. Txoj hauj lwm no yuav pab tau koj ntau dua los siv cov leeg ntawm lub cev qis thaum lub sij hawm tus choj, nrog rau cov adductors, quads thiab glutes.

2. Choj nrog tsa ceg

Txhawm rau ua qhov kev hloov kho ntawm tus choj rub lub ceg ncaj nraim. Qhov nyuaj ntawm txoj hauj lwm yog tuav qhov sib npaug ntawm peb ceg ceg, es tsis yog plaub li ib txwm.

3. Tus choj txhais tes-ko taw

Txawm tias qhov nyuaj tshaj version ntawm khaws qhov sib npaug hauv tus choj yog kom tuav tes tawm ntawm ko taw. Qhov kev xaiv no muaj txiaj ntsig zoo rau kev xyaum rau cov neeg uas xav tsim kom muaj kev sib npaug thiab kev sib koom ua ke, nrog rau kev ntxiv dag zog rau lub nraub qaum.

Ceev faj! Ua qhov kev tawm dag zog no tsuas yog tias koj muaj kev ntseeg siab hauv lawv lub peev xwm lossis nrog kev nyab xeeb ntawm lwm tus neeg kom tsis txhob tshuav thiab poob.

4. Super-hloov tus choj

Cov qauv ntawm tus choj no tuaj yeem ua tiav yog tias koj yuav maj mam txo qhov kev ncua deb ntawm ko taw thiab ob txhais tes. Tau kawg, qhov xwm txheej no hauv choj tsis muaj rau txhua tus. Tab sis yog tias koj muaj qhov zoo ntawm qhov yooj yim thiab gymnastic yav dhau los, tus choj super yoog raws koj yuav ua tau.

Tus choj los ntawm ib qho chaw sawv ntsug

Yog tias koj tsis xav nres qhov ntawd, cov kauj ruam tom ntej ntawm kev txhim kho tag nrho ntawm tus choj kev tawm dag zog yog kawm yuav ua li cas nkag mus rau hauv nws los ntawm txoj haujlwm sawv.

Mus rau txoj kev loj hlob ntawm tus choj los ntawm ib txoj hauj lwm sawv yog ua tau tsuas yog thaum koj muaj kev ntseeg siab ua tus choj los ntawm txoj hauj lwm dag. Yog tias koj tus choj los ntawm txoj hauj lwm dag tsis xaus rau kev ruaj ntseg lossis koj tsis ua kom ncaj npab thiab qhib hauv siab, ces ua raws li cov coj ntawm kev tawm dag zog thiab txhim kho lub cev txoj hauj lwm hauv tus choj.

Thawj theem: deflections tiv thaiv phab ntsa

Sawv nrog koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa ntawm qhov deb me me ntawm nws. Taw sib nrug ntawm lub xub pwg dav, caj npab nqes, pob taws nruj nreem nias rau hauv pem teb. Cov leeg nqaij ntawm lub plab, ncej puab thiab pob tw tense. Thaum ua pa tom ntej no tig rov qab, tso tes rau ntawm phab ntsa. Tuav txoj haujlwm no rau 15-30 vib nas this. Tshem tawm ntawm phab ntsa thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Koj tuaj yeem maj mam sim mus qis dua, ua rau qhov deflection hauv tus txha nraub qaum.

Kauj ruam ob: txuas phab ntsa

Tom qab txaus xyaum ua dhau los, thaum koj tsis ntshai leans rov qab nrog kev txhawb nqa, koj mus rau ntawm phab ntsa choj. Sawv nrog koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa ntawm qhov deb me me ntawm nws. Ib yam li hauv kev tawm dag zog yav dhau los, koj lean rov qab, tso tes rau ntawm phab ntsa. Maj mam taug kev raws phab ntsa mus rau pem teb.

Thawj zaug koj tuaj yeem nqis los ntawm phab ntsa rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub, yog tias koj muaj kev nyuaj lossis tsis xis nyob. Kev coj ua tas li ntawm tus choj ntawm phab ntsa yuav tso cai rau koj ua qhov kev tawm dag zog no ntau dua kev ntseeg siab txhua lub sijhawm. Maj mam txav deb ntawm phab ntsa thiab siv nws tsuas yog ua thaub qab xwb.

Qhov thib peb theem: tus choj nrog kev ruaj ntseg net

Rau qhov kev tawm dag zog no koj yuav xav tau ib tus neeg hauv tsev neeg lossis tus khub uas yuav muaj peev xwm tiv thaiv tau. Nug tus neeg saib xyuas kom txhawb nqa koj lub duav, thiab ob txhais tes tuav lub plab. Nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm txoj kev loj hlob ntawm tus choj sawv, nws yog ib qho tseem ceeb heev kom kov yeej kev ntshai thaum koj lean rov qab rau hauv tus choj. Nws yuav zoo heev yog tias tus belayer yuav pab tau koj nyob rau txhua theem ntawm deflection nyob rau hauv tus choj, thiab nyob rau theem ntawm rov qab los ntawm tus choj mus rau sawv.

Plaub theem: tus choj nrog lub rooj zaum

Qhov kev tawm dag zog no yuav coj koj los ze zog rau kev ntseeg siab ntawm tus choj los ntawm txoj haujlwm sawv. Txhawm rau khiav nws koj yuav xav tau lub rooj zaum ruaj khov lossis rooj zaum. Hauv qhov kev tawm dag zog no, nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias lub rooj zaum siab dua, nws yooj yim dua kom nce mus txog tus choj. Yog li koj tuaj yeem pib xyaum ua qoj ib ce nrog lub rooj zaum siab dua thiab ua tiav lub rooj qis lossis lub platform.

Kauj ruam tsib: tus choj sawv

Tom qab ua tiav tag nrho cov kev tawm dag zog koj tuaj yeem txav mus rau tus choj los ntawm qhov chaw sawv ntsug. Ua raws li tus choj maj mam, tswj txhua qhov txav. Sim saib ntawm koj txhais tes kom pom hauv pem teb. Thawj zaug nws tuaj yeem nyuaj rau rov qab los ntawm tus choj mus rau ib qho chaw sawv ntsug, yog li peb pom zoo kom muaj kev pab ntawm ib tug belayer los yog lean ntawm phab ntsa.

Txhawm rau kom muaj kev ntseeg siab dua nyob rau theem pib ntawm tus kheej-khiav choj, thiab muab nws tus kheej tso rau hauv qab lub cushion. Koj yuav puas siab puas ntsws yooj yim dua mus rau hauv tus choj, yog tias koj yuav paub tias tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev poob rau hauv ib qho nyuaj.

Tsis txhob maj nrawm thiab quab yuam lub load nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm txoj kev loj hlob ntawm tus choj. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog nyuaj rau cov neeg pib tshiab, yog li ua siab ntev thiab npaj koj tus kheej rau kev xyaum tsis tu ncua, yog tias koj xav tau nce mus rau tus choj los ntawm txoj hauj lwm thiab sawv.

Saib kuj:

Yuav ua li cas kawm kom ntes tau los ntawm kos, kev tawm dag zog thiab cov lus qhia
Yuav ua li cas xaiv nkawm khau rau kev qoj ib ce: cov lus qhia + tus qauv zoo tshaj plaws
Yuav ua li cas xaiv dumbbells: cov lus qhia, tus nqi + xaiv kev tawm dag zog

Yoga thiab ncab sab Nraub qaum thiab loins

Yuav ua li cas thiaj li tau txais ntawm tus choj tawm hauv av los: qoj ib ce + kev qhia ua ntu zus