Yog tias koj nyob nraum hom txiv leej tub leej twg xav txog lub rooj ntev zaum xovxwm tsuas yog kev tawm dag zog los txhim kho koj cov leeg pectoral, nws yog lub sijhawm los xav dua.

Author: Matt Rhodes

Thaum ua qhov tseeb, lub rooj ntev zaum txuas nrog cov leeg ntawm lub cev tag nrho, txhim kho lub zog thiab cov leeg ib ce zoo ib yam li thaum ua ntau ntau ce. Nws tuaj yeem yog hom kev tawm dag zog uas, yog tias ua kom hnyav nrog lub cev txaus, yuav tig tag nrho cov taub hau hauv lub chaw dhia ua si hauv koj qhov kev taw qhia. Kev dag tag nrho ntawm qhov tau txais ntau tshaj plaws ntawm qhov kev tawm dag zog no yog txhawm rau txhawm rau qhov hnyav ntawm cov xovxwm hloov - qhov haujlwm uas yuav tsis txaus los ua nrog qhov.

Txhua cov leeg loj hauv koj lub cev ua lub luag haujlwm ua lub rooj ntev zaum kom raug, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj pib siv qhov hnyav. Thiab qhov loj tshaj plaws yog tias koj tuaj yeem thawb qhov hnyav hnyav, tsis hais koj puas muaj lub mis loj lub zog lossis tsis muaj. Koj tsuas yog yuav tsum tau ua lub dag zog los siv tag nrho cov accessory leeg koom nrog hauv xovxwm raug tshem tawm. Thaum koj txhim tsa "kev txhawb nqa" ntawm cov leeg ua ke, koj tuaj yeem nqa ntau lub nra hnyav dua li ua ntej, uas, ib zaug ntxiv, nws yuav ua rau koj txhim tsa huab hwm coj sai dua.

Peb yuav piav qhia lub luag haujlwm txhua qhov ntawm cov khoom siv leeg ua si ua si no thiab qhia cov tswv yim zoo tshaj plaws rau kev sib txuas ua ke rau hauv ib lub tshuab uas yuav ua rau nce lub rooj sib tw nias qhov hnyav thiab ua rau koj mus rau ib qho loj thiab muaj zog barbell xovxwm tshuab.

Tsev

Txhawm rau txhim kho thawj zaug ncaws tawm los ntawm lub hauv siab, koj yuav tsum tau qhia koj ob txhais ceg, thiab ib qho nyuaj heev. Qhov no yuav zoo li tsis tuaj yeem cuam tshuam, tab sis lub cev qis dua pabcuam yog qhov zoo li lub rooj ntev zaum zog lub hauv paus. Thaum pib ntawm lub rooj sib txig uas tau ua tiav, koj lub cev zoo li lub caij nplooj ntoo hlav, txhua lub zog ntawm lub zog uas suav nrog hauv ob txhais ceg. Yog tias koj tsis qhia koj lub cev qis kom txaus "qhib lub caij nplooj ntoo hlav" nrog lub zog tag nrho, koj yuav fij qee qhov nyhav ntawm qhov hnyav uas koj yuav tau zawm.

Txhawm rau txhim tsa lub hauv paus, koj yuav tsum tau mob siab rau ib hnub kev cob qhia tag nrho los tsim koj lub cev qis. Koj yuav zaum khia khuav, deadlift, thiab npaj koj txhais ceg leeg kom pib thiab txhawb cov xovxwm raug tshem tawm. Cov haujlwm no yuav tsis tsuas yog txhawb koj ob txhais ceg, tab sis kuj tseem koom nrog koj tus tub ntxhais thiab cov leeg nraub qaum.

Hauv paus

Txawm hais tias koj txhawb nqa lub bar nrog koj ob txhais caj npab thiab hauv siab thaum lub sijhawm nias, nws yog koj sab nraub qaum uas tuav koj lub cev sab nraud thaum koj ua lub ce. Sai li sai tau tus barbell pib txav mus rau pem hauv ntej ua tsaug rau lub zog ntawm koj ob txhais ceg, lub ntsej muag nkag los ua si, pab ua lub laub thiab ua kom lub zog txav ntawm qhov nruab nrab ntawm qhov nruab nrab ntawm qhov nrawm ntawm cov xovxwm.

Kev tawm dag zog hauv txoj kev kawm no yuav tsim kho koj sab nraub qaum ntawm txhua lub kaum ntse ntse los muab qhov yuav tsum tau muaj thiab> qhov sib zog, uas nyeg yuav ntxiv qhov loj thiab qhov dav thiab txhim kho koj lub rooj ntev zaum. Ntxiv nrog rau kev ua cov khoom tuag (uas, los ntawm txoj kev, yog qhov kev suav qis ntawm lub duav rov qab qoj ib ce) tswj kev txhim kho koj lub cev qis dua, koj yuav ua ob peb lub latissimus kev qoj ib ce: T-bar kab thiab cov kab hauv siab. … Thiab kev tawm dag zog zoo rau lub cev sab saud - rub tawm kom zoo - yuav “ua kom tiav” rau sab nraub qaum.

stability

Tam sim no koj tus barbell tau txav mus rau sab saum toj, koj yuav tsum tswj nws. Koj yuav muaj qhov kev paub ntawm koj tus kheej cov lus sib dhos thaum txhua yam tshwm sim raws li nws yuav tsum, thaum lub sijhawm twg los ntawm cov lus tsa suab. Thaum koj xav zoo li no, ua kom tswj kev ua tiav tiav; nws yuav pab koj tswj hwm kev ua kom zoo thiab tiv thaiv kev raug mob.

Qhov tseem ceeb ntawm no yog lub zog lub xub pwg, tsis yog tsuas yog thawb lub nra hnyav, tab sis kuj rau kev tiv thaiv cov leeg uas ua tiav xovxwm; thiab yog tias lub xub pwg nyom muaj zog, txhua tus neeg hnyav yuav hnov ​​zoo li kev qoj ib ce raug ua kom raug.

Hloov siab, yog tias koj lub xub pwg tsis muaj zog los tuav hnyav rau hauv qhov chaw ruaj khov thaum nias, lawv yuav raug ntau yam kev raug mob.

Nrog txoj kev pabcuam no, koj tsuas yog yuav ua kom ib ce muaj zog ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg, tab sis nws yog qhov kev ua tau zoo tshaj plaws uas paub niaj hnub no: sawv ntsug barbell xovxwm. Peb paub tias qhov no yog qoj cliché, tab sis thaum nws los txog tag nrho lub xub pwg loj thiab lub zog, qhov kev tawm dag zog no ua tau zoo dua li lwm cov kev tawm dag zog.

Saib cov txheej txheem ntawm kev ua cov kev tawm dag zog (qhov kev txav ntawm lub bar yuav tsum xaus rau sab saud thiab me ntsis tom qab taub hau) thiab koj yuav pom tias qhov hnyav ntawm koj lub bar yuav hnyav dua nyob rau ob peb lub lis piam.

xaus

Los ntawm hais txog nruab nrab ntawm qhov loj ntawm lub rooj ntev xovxwm, tus triceps koom nrog hauv kev tua. Cov no yog cov leeg uas thawb lub bar rau nws txoj haujlwm kawg, yog li ntawd lub zog ntawm lub triceps - tshwj xeeb tshaj yog lub taub hau ntev - yog qhov yuav tsum tau ua kom tau txais kev ua tau zoo ntawm cov xovxwm.

Thaum koj ua haujlwm tawm lub taub hau ntev ntawm lub triceps, koj yuav muaj kev ntxhov siab nyob ze koj lub lauj tshib. Nrog txoj kev pabcuam no, koj yuav “tawm tsam” cov ntsiab lus tseem ceeb qhov chaw uas muaj qhov nqaim tuav lub rooj ntev zaum thiab xovxwm Fabkis txoj. Koj tuaj yeem ntxiv cov Fabkis txoj kev sib tw xovxwm rau koj qhov kev zov me nyuam kom zoo nkauj sib npaug ntawm cov leeg no, tab sis nco ntsoov tias lub taub hau ntev yog ib qho uas muab lub zog uas koj xav tau kom hnyav rau qhov hnyav.

Koj Qhov Txias Bench Press Plan

Koj thawj kauj ruam yog txiav txim siab qhov siab tshaj plaws ntawm qhov hnyav rau ib qho rov ua dua (1RM). Yog tias koj tab tom kawm koj tus kheej thiab tsis xav tias muaj kev nyab xeeb ua qhov kev qoj ib ce no, koj siv tau cov qauv hauv qab no los laij kwv yees 1RM:

Program

Hnub 1: Lub cev sab saud

Hnub 2: Lub cev qis dua

Hnub 3: Cov leeg ua haujlwm

Nyeem ntxiv: