Peb tab tom tham txog kev tawm dag zog, kev ua haujlwm raws li txheej txheem uas yuav hloov koj daim duab dhau qhov lees paub.
Txawm hais tias koj tsis tu ncua mus rau lub gym thiab saib cov kev hloov pauv loj hauv qhov hnyav, ob sab tsis ploj mus txog thaum kawg. Tab sis thaj chaw teeb meem tuaj yeem raug tshem tawm nrog kev cob qhia tshwj xeeb. Wday.ru nthuav tawm rau ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm lub duav thiab lub duav kom pab koj hais lus zoo rau koj lub duav mus ib txhis.
Peb tshem Boca. Kev Ua Haujlwm 1: "tsheb tuam"
Pw koj lub nraub qaum, tso koj ob txhais tes rau hauv qab ntawm koj lub taub hau thiab nthuav koj lub luj tshib mus rau sab.
Ob txhais taw raug tshem tawm, lub hauv caug khoov ntawm 90 degrees thiab ua haujlwm ncaj nraim saum lub plab.
Tsa koj lub xub pwg nyom tawm hauv pem teb thiab ncab koj caj dab - qhov no yog txoj haujlwm pib.
Inhale, thaum koj exhale, tig lub cev mus rau sab laug, rub koj lub luj tshib thiab sab laug hauv caug ntawm ib leeg.
Tib lub sijhawm, ncua koj txhais ceg sab xis ntawm koj (ze rau hauv pem teb, nws nyuaj dua).
Thaum nqus tau, rov qab mus rau qhov chaw pib. Tom qab ntawd ua tib qhov twist mus rau sab xis kom ua tiav ib qho rov ua dua.
Pes tsawg zaus: 20-25
Cov naj npawb ntawm txoj hauv kev: 2
Haujlwm: oblique plab leeg
Kauj Ruam 2: Tshem tawm ob sab nrog ceg tsa
Sawv ntawm koj ib sab, so ntawm koj lub luj tshib qis, thiab tshem koj txhais tes sab nraum qab ntawm koj lub taub hau.
Thaum nqus tau, nqa cov ceg sab saud 30-40 cm saum toj ib sab, thaum exhaling, maj mam rub tus ceg qis mus rau sab saud thiab tuav txoj haujlwm no rau ib pliag.
Inhale thiab thaum koj exhale, nqa ob txhais ceg nqes. Sim tsis txhob rub lub cev rau pem hauv ntej lossis rov qab.
Yog tias nws tsis yooj yim rau kev tswj hwm qhov sib npaug, tso tes rau hauv pem teb, ua rau thaj tsam ntawm kev txhawb nqa.
Lub nraub qaum nyob ncaj nraim thoob plaws hauv lub cev, lub caj dab yog elongated, lub xub pwg nyom yog straightened.
Pes tsawg zaus: 15-20
Cov naj npawb ntawm txoj hauv kev: 2 ntawm ib sab
Haujlwm: abductors ntawm tus ncej puab, oblique cov leeg ntawm lub plab
Kauj Ruam 3: khoov nrog pob
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tau ob qho tib si nrog lub pob gymnastic thiab nrog ib daim phuam ntev ntev ntawm koj txhais tes (qhov kev xaiv thib ob yog qhov yooj yim dua).
Tau koj lub hauv caug, tsa koj txhais tes thiab ua pa tob.
Thaum koj ua pa, qaij koj lub cev mus rau sab xis, sim ua kom sib npaug thiab ua kom koj lub duav thiab lub plab tsis txav.
Thaum koj nqus tau, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab ncab.
Ua pa tawm ntawm lwm qhov, nqus pa rov qab. Kev khoov ntawm lub cev yuav tsum tshwm sim raws nraim ntawm lub duav, thaum lub lumbar deflection tsis nce.
Txhawm rau ua kom yooj yim los tswj txoj haujlwm kom raug, suav nrog hauv kev ua haujlwm ntawm cov leeg gluteal thiab abs. Qhov qis sab qaij ua tiav, qhov nrawm dua koj yuav tuaj yeem tshem tawm sab.
Pes tsawg zaus: 15-20 khub ntawm txoj kab nqes
Cov naj npawb ntawm txoj hauv kev: 2
Haujlwm: oblique nqaij hauv plab, lub xub pwg nqaij (zoo li qub)
Kauj Ruam 4: daim duab peb sab pose
Qhov no yoga asana yuav tsis tsuas yog ua haujlwm rau koj cov leeg sab nraud xwb, tab sis nws tseem yuav txhim kho cov ceg tawv, pab nrog kev sib npaug, thiab tsuas yog rov ua pa ntawm peb qhov kev tawm dag zog dhau los.
Sawv ntsug nrog koj txhais taw dav dav (li peb lub xub pwg dav ntawm ko taw), nrog tus ntiv taw sab xis sab nraud thiab sab laug ntiv taw 45 degrees sab hauv.
Muab koj txhais tes tawm mus rau sab, ob txhais tes tig mus.
Inhale, thaum koj exhale, ncav cuag koj sab tes xis, tuav ob txhais tes mus rau hauv pem teb, thiab nthuav koj ob sab diagonally.
Tom qab lub cev tau hloov mus rau sab xis txheeb ze ntawm lub plab thiab ua kom ntev zoo, tso koj sab tes xis ntawm koj txhais ceg qis, thiab tsa koj txhais tes sab laug, nrog koj xib teg tig mus rau pem hauv ntej.
Sim kom cov sab ntawm lub sijhawm no yuav luag tsis sib npaug, ntawm qhov tsis sib xws, rub rau sab laug tav, yog li thawb sab xis thiab txuas ntxiv mus.
Qhov zoo tshaj, yuav tsum muaj daim duab peb sab hauv sab xis, ceg thiab caj npab.
Tuav txoj hauj lwm no rau 10 ua pa, tom qab ntawd rov ua rau sab nraud.
Cov naj npawb ntawm txoj hauv kev: 2 hauv txhua qhov kev taw qhia
Haujlwm: oblique plab plab, cov leeg nqaij
Lub hoop tsis tu ncua kuj tseem tuaj yeem ua rau koj lub duav zoo dua qub. Vim yog cov nyhuv zaws, cov ntshav ncig hauv thaj chaw teeb meem zoo dua, cellulite raug tshem tawm thiab cov tawv nqaij nruj. Yog li ntawd, yog tias koj tsis muaj sijhawm los mus ntsib tus kws tshaj lij kws tshaj lij 2-3 zaug hauv ib lub lis piam, yuav hula hoop, nyiam dua nrog cov ntsiab lus zaws, thiab suav nrog 10-15 feeb ntawm kev sib hloov hauv qhov program. Newbie tswv yim: Pib koj lub hoop workout nyob rau hauv nruj-fitting khaub ncaws kom tsis txhob bruising thiab mob.
Duration: kwv yees. 5 feeb.
Cov naj npawb ntawm txoj hauv kev: 2-3
Haujlwm: tag nrho cov nqaij mob plab, nraub qaum, ncej puab thiab pob tw
Pw ntawm koj sab laug, ncab koj ob txhais ceg, thiab tso koj lub luj tshib rau hauv qab koj lub xub pwg nyom.
Lean ntawm koj lub hauv pliaj thiab nqa tus ncej puab thiab pelvis tawm hauv pem teb, faib qhov hnyav ntawm sab nraud ntawm sab laug ko taw thiab sab caj npab.
Ob txhais tes so ntawm sab xis, thiab tag nrho lub cev yog nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim.
Yog tias koj yuav tsum ua kom yooj yim rau lub pose, khoov thiab tso koj lub hauv caug sab laug rau hauv pem teb, tawm hauv koj txhais taw sab xis ntawm sab hauv ntawm ko taw.
Tuav txoj hauj lwm no rau 30-40 vib nas this, thiab tom qab ntawd ua ob peb lub caij nplooj ntoos hlav ntawm lub plab mog nce thiab nqis nrog lub amplitude me me.
Nco ntsoov tias lub caj dab tsis luv, thiab lub hauv siab ib txwm qhib. Rov ua txhua yam ntawm sab nraud.
Duration: 30-40 sec statics + 20-30 sec. “Springs”
Cov naj npawb ntawm txoj hauv kev: 2 ntawm ib sab
Haujlwm: oblique plab leeg, lub xub pwg leeg
Tus kws qhia laus ntawm lub network ntawm kev qoj ib ce zoo nkauj SMSTRETCHING, tus kws qhia ntawm pab pawg pab pawg thiab kev qhia tus kheej
"Qhov flanks nce ntxiv yog qhov tshwm sim ntawm ob yam: so cov leeg nqaij thiab lub cev rog. Ob qho xwm txheej tuaj yeem cuam tshuam, - hais tias Denis Solomin, tus kws qhia laus ntawm SMSTRETCHING Fitness studio saw. - Txhawm rau kom cov nqaij ntshiv, kev ua si lub cev yog xav tau ntawm tag nrho lub cev, thiab tsis yog ntawm thaj chaw teeb meem xwb. Txwv tsis pub, nws yog fraught nrog kev nce hauv qhov ntim ntawm cov leeg nqaij hauv plab. Tab sis lub suab ntawm cov leeg nqaij ntawm thaj tsam plab yog qhov tsim nyog.
Kuj tseem muaj qhov ua kom yuam kev me me: ua kom lub duav pom nyias, koj yuav tsum ua kom lub duav, pob tw, caj npab thiab nraub qaum. Yog tias koj ntxiv me ntsis ntim rau cov cheeb tsam no, lub duav yuav saib me dua.
Cov rog tuaj yeem raug tshem tawm txhua yam: ua haujlwm suav calorie, txo qis, lossis hloov khoom noj. Kuv pom zoo suav cov calories kom pab koj nkag siab ntau npaum li cas lossis tsawg npaum li cas koj noj hauv ib hnub. Cov kev tawm dag zog teev hauv kab lus yog qhov zoo rau toning koj cov leeg. Yog tias koj ntxiv ntau calorie suav, ces koj tuaj yeem pom lub cev zoo meej.
Tsuas yog qhov kuv yuav ntxiv yog kev tawm dag zog cov leeg mob plab.
Sawv ntsug ntawm daim iav thiab tso koj ob txhais tes hauv qab koj lub taub hau.
Ua kom tob tob kom cov ribcage nthuav dav thiab cov tav los ua pom hauv daim iav.
Tom qab ntawd maj mam exhale tag nrho cov huab cua, zoo li yog tshuab tawm 100 tswm ciab ntawm lub ncuav mog qab zib. Cov tav yuav tsum muab zais thiab lub duav yuav tsum nruj. Koj yuav hnov qhov nro hauv koj lub plab, ob qho tib si nyob rau hauv pem hauv ntej thiab ntawm ob sab.
Rov ua qhov kev tawm dag zog no, tswj kev txav ntawm cov tav thiab hnov lub plab ncab thiab nruj thaum nws cog lus.
Ua 12-15 reps rau 3-5 teeb. Ua thaum sawv ntxov, yav tsaus ntuj, thiab ua ntej kev cob qhia. Yog tias koj lub taub hau pib tig los ntawm kev ua pa zoo, tom qab ntawd txo tus naj npawb ntawm kev rov ua dua thawj zaug thiab ncav cuag cov lej pom zoo thaum ua haujlwm tom ntej. “