Tsawg kawg kev tawm dag zog - qhov tshwm sim siab tshaj plaws

Koj tsis tas yuav mus rau lub gym txhua hnub los txhim kho cov leeg. Sim no 4 Hnub Split: Nws qhov kev siv siab heev yuav ua rau koj cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws hauv lub sijhawm!

Author: Janine Detz

Lub caij ntuj sov tsis khob qhov rooj lawm; nws rub lub qhov rooj no tawm ntawm nws lub hinges thiab sprawled imposingly nyob rau hauv ib tug chaise longue. Tom qab lub lis piam thiab lub hlis ntawm kev cob qhia koj cov biceps, hauv siab, thiab cov leeg nqaij nyuj, nws lig dhau los rub cov pab pawg lagging rau lub caij puam. Lub hnub ci ntsa iab nrog lub zog thiab lub ntsiab, tab sis dab tsi koj tuaj yeem qhia rau cov txiv neej uas tsis tau ua raws li lub sijhawm thiab tam sim no xav rub lawv cov biceps hauv lub sijhawm sau tseg?

Nov yog lo lus nug peb nug Chris Smith, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS). Nws txoj haujlwm bulking yog tsim los rau plaub hnub thiab ua raws li lub tswv yim ntawm "kev cob qhia nruj".

Qhov kev zov me nyuam yog qhov tshwj xeeb uas nws yuam koj ua haujlwm ntau thiab ntau dua hauv ib chav tsev ntawm lub sijhawm. Raws li qhov tshwm sim, koj tuaj yeem ua tiav cov leeg nqaij loj hlob yam tsis muaj sijhawm siv sijhawm ntawm rau kev ua haujlwm ib lub lis piam. Thiab los ntawm txoj kev, yog tias koj cob qhia qhov tseeb, koj tuaj yeem tawm hauv lub gym tsawg dua ib teev!

Koj yuav cob qhia koj lub cev sab sauv thiab hauv qab ob zaug hauv ib lub lis piam uas siv qhov kev cob qhia siab ntim. Rau peb hnub ntxiv, koj tuaj yeem hnov ​​​​qab txog kev cob qhia thiab kib hauv lub hnub lub caij ntuj sov. Tsuas yog tsis txhob xav tias hauv kev cob qhia koj yuav tsum tau dhuav, rov ua tib yam li niaj zaus. Txhua qhov kev ua haujlwm hauv qhov haujlwm no muaj nws lub hom phiaj thiab hais txog ntau txoj hauv kev.

Ua ntej peb dhia mus rau hauv cov txheej txheem kev cob qhia, ceeb toom. Kev cob qhia yuav nyuaj heev. Koj ob txhais ceg yuav tshee, koj lub hauv pliaj yuav kub hnyiab, thiab feem ntau koj yuav puff zoo li lub tsheb. Lub ntsiab lus yog tias lub sijhawm tsis khoom ua rau koj ua haujlwm rau qhov txwv, txawm hais tias lub sijhawm luv luv. Tab sis muaj cov xov xwm zoo: koj tuaj yeem cob qhia 4 zaug hauv ib lub lis piam, yog li tsis txhob hnov ​​​​qab txog qhov khoom plig - lub hnub so dawb kiag li yam tsis muaj kev khuv xim me ntsis!

Yog li, koj puas tau npaj los tso rau ntawm qee qhov loj thaum txuas ntxiv ua lub neej ua tiav? Ces cia mus.

Xaiv qhov sib cais

Txhawm rau nce qhov hnyav, koj yuav tsum tau yuam cov leeg nqaij hypertrophy. Txhua tus neeg uas nqa qhov hnyav - koj tus khub ua haujlwm lossis ib tus neeg koj paub hauv lub gym - muaj lawv lub tswv yim ntawm yuav ua li cas kom nws zoo tshaj. Cia peb tsis sib cav, muaj ntau txoj kev xaiv. Piv txwv li, tsis zoo li kev ntseeg nrov, kev cob qhia tag nrho lub cev tuaj yeem ua tau zoo rau cov leeg nqaij. Los ntawm txoj kev, Smith feem ntau siv nws. Tab sis txhawm rau ua kom muaj kev siv zog thaum lub sijhawm 4-hnub, nws xaiv qhov sib cais.

Los ntawm kev cob qhia 1-2 lub cev ib ntus, koj tau txais lub sijhawm los tsom mus rau cov hom phiaj thiab tsom mus rau lawv txoj kev loj hlob.

Smith piav qhia tias "Kuv siv kev cob qhia sib cais ua ib feem ntawm kuv qhov kev kawm ntim ntim cov voj voog," Smith piav qhia. - "Nws tso cai rau koj kom nce tus nqi thauj khoom ntau dhau lub sijhawm." Los ntawm kev cob qhia 1-2 lub cev hauv ib qho kev sib tham, koj tau txais lub sijhawm los ua kom pom tseeb ntawm cov phiaj xwm thiab tsom mus rau lawv txoj kev loj hlob. Thaum koj xaus ua ntau dua ib pab pawg leeg, koj yuav ua rau koj lub sijhawm nyob rau hauv load, uas yog ib qho tseem ceeb stimulus rau cov leeg nqaij.

Nyob rau hauv qhov kev pab cuam no, koj yuav muaj ob hnub rau koj lub cev qis, ib tug ua nyob ib ncig ntawm lub quads, thiab lwm yam tsom rau ntawm lub hamstrings. Qhov seem ob qhov kev tawm dag zog yuav mob siab rau lub cev sab saud: thawj mus rau lub xub pwg nyom thiab caj npab, qhov thib ob mus rau hauv siab thiab nraub qaum. Xws li kev sib cais, ntawm chav kawm, tsis tuaj yeem hu ua kev hloov pauv, tej zaum koj twb tau kawm raws li cov tswv yim zoo sib xws. Qhov tseem ceeb sib txawv ntawm qhov kev zov me nyuam thiab lwm cov txheej txheem sib sau ua ke hauv Smith txoj hauv kev rau kev teeb tsa thiab cov neeg sawv cev yog qhov tseem ceeb ntawm lub sijhawm nruj tsim kom muaj ntau dhau.

Lub sijhawm yog qhov tseem ceeb tshaj plaws

Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los ntxiv ntau yam rau koj qhov kev tawm dag zog - thiab kev qhia ntim - yog hloov tus lej ntawm cov txheej txheem thiab cov khoom siv rov ua dua. Smith Protocol ua tiav lub hom phiaj no nrog lub sijhawm. Smith hais tias "Koj ua tiav cov supersets hauv koj lub hom phiaj rep range, tab sis raws li ib feem ntawm lub sijhawm ua haujlwm nruj, koj ua ntau yam li koj tuaj yeem ua tau nyob rau lub sijhawm superset," Smith hais.

Nws hais ntxiv tias "Lub hom phiaj yog txav los ntawm kev tawm dag zog mus rau kev tawm dag zog hauv lub sijhawm tsawg thiab sim ntxiv ntau qhov kev ua si thiab reps li sai tau," nws hais ntxiv. Qhov no yuav yuam kom koj ua haujlwm ntau thiab ntau dua rau ib chav tsev ntawm lub sijhawm. Txhua qhov kev tawm dag zog ntawm lub sijhawm nruj dhau los ua qhov nyuaj, thiab tag nrho cov haujlwm yuav yog ib qho cuab yeej zoo rau kev ntsuas koj qhov ua tiav. Qhov kev sib tw yog qhov yooj yim - kom muaj zog thiab ua haujlwm ntau dua hauv ib lub sijhawm.

Barbell Chest Squat

Koj pib txhua qhov kev tawm dag zog nrog kev tawm dag zog tseem ceeb. Ua nws yam tsis muaj stopwatch, raws li cov txheej txheem ib txwm ua rau hypertrophy: 4 teev, 8-10 reps. Thaum ua tiav, qhib lub timer ntawm koj lub smartphone. Hauv txhua qhov superset ntawm ob qho kev tawm dag zog, koj yuav ua tus naj npawb pom zoo ntawm kev rov ua dua hauv thawj qhov kev tawm dag zog, thiab tom qab ntawd lub hom phiaj tus naj npawb ntawm reps hauv qhov thib ob. Yog tias koj nkees, nrawm nrawm nrawm nrawm thiab rov ua lub superset dua. Txuas ntxiv li no rau 8 lossis 10 feeb (nyob ntawm tus superset).

Thaum koj ntes koj ua tsis taus pa ntawm superset ce, nco ntsoov tias koj tab tom sim nyem ua haujlwm ntau li ntau tau hauv lub sijhawm teem tseg. Tus naj npawb ntawm repetitions nyob rau hauv lub teeb yog predetermined, tab sis tus naj npawb ntawm teev yog nyob ntawm koj. Qhov ntev koj scroll los ntawm kev xa ntawv lossis nyeem cov lus, qhov tsawg dua koj tuaj yeem ua tiav. Smith hais tias "Sim ua kom koj cov neeg sawv cev tag nrho ntawm koj qhov kev tawm dag zog zaum kawg," Smith hais. So rau 2 feeb nkaus xwb tom qab koj tau ua haujlwm tsis txaus ntseeg rau tag nrho lub sijhawm muab rau lub superset (8-10 feeb).

Qhov hnyav ua si

Koj yuav tsum paub txoj cai no los ntawm lub siab, tab sis nws tsis mob rov qab: xaiv qhov hnyav raws li qhov xav tau ntawm kev rov ua dua rau ib txheej. Siv qhov hnyav npaum li koj tuaj yeem ua rau lub sijhawm kawg ntawm koj cov txheej txheem zoo tagnrho. Cheating reps tsis suav vim tias lawv tsis tsuas yog suav nrog lwm cov leeg hauv qhov sib npaug, tab sis lawv kuj ua rau muaj kev raug mob.

Yog tias koj tseem muaj ob peb kab ua thiab NW nyuam qhuav flexing koj lub luj tshib, koj yuav tsum tau txo qhov hnyav. Txawm hais tias lub kaw lus tau tsim raws sijhawm, tsis txhob ua rau koj qhov kev tawm dag zog ib haiv neeg: koj tseem yuav tsum tau siv cov txheej txheem tsim nyog los txhawb cov leeg nqaij. Reps ua kom nrawm, ib nrab lossis nrog kev dag - tsis muaj qhov suav.

Romanian deadlift

Vim tias supersets tau teem sijhawm, koj yuav loj hlob nrog koj tus kheej ua haujlwm ntau dua. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau nce qhov hnyav ib ntus kom koj tuaj yeem nyob hauv lub hom phiaj rep ntau.

Kev tab kaum yam

Koj puas npaj siab nqa qhov hnyav? Tom qab ntawd ntsaws rau hauv koj lub mloog pob ntseg, muab tso ua ke ib qho kev tshoov siab tracklist, thiab npaj txhij los tso txhua qhov cuam tshuam. Koj yuav tsis muaj sijhawm los tham nrog koj cov phooj ywg lossis koj tus kws qhia. Txij li thaum koj cob qhia ib teev thiab qee qhov 4 zaug hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum tsom mus rau koj txoj haujlwm thiab siv txhua thib ob kom tau txais cov leeg nqaij. Cov txheej txheem no yuav pab koj tsim cov leeg tsis muaj sijhawm, tab sis tsuas yog tias koj thawb koj tus kheej kom ua qhov zoo tshaj plaws!

Qhov loj tshaj plaws nyob rau hauv plaub hnub

Cov teeb sov sov tsis suav nrog. Tsis txhob thawb koj cov khoom sov so rau cov leeg tsis ua haujlwm.

Hnub 1: lub cev qis

Hnub 2: hauv siab thiab nraub qaum

Hnub 3: lub cev qis

Hnub 4: lub xub pwg nyom thiab caj npab

Nyeem ntxiv: