Plank rau poob phaus rau beginners

Pua pua ntawm marathons, flash mobs thoob plaws Peb Lub Tebchaws, kev sib tw nrog cov lus qhia "hloov koj tus kheej hauv ib hlis": thiab lub bar tswj hwm txhua qhov no! Ib qho kev tawm dag zog uas nrov heev rau ntau xyoo ntawm yogis thiab cov neeg ua haujlwm noj qab haus huv. Nws nyiam cov neeg pib tshiab nrog nws qhov yooj yim pom tseeb: lawv hais tias, super asana rau tub nkeeg thiab tsis khoom heev! Kuv sawv hauv nws li ob lossis peb feeb hauv ib hnub - thiab qhov tshwm sim uas lawv tau piav qhia: phaus ntxiv yuav ploj mus, lub cev yuav nruj heev. Tseeb, lub bar yog pom zoo kom poob phaus thiab ntxiv dag zog rau tag nrho lub cev. Tab sis tsis yog txhua yam yog li ntawd meej nyob rau hauv no asana! Yuav kom ua tiav cov txiaj ntsig, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua kom tiav! Thiab qhov no yog deb ntawm qhov yooj yim. Ntxiv rau, koj yuav tsum paub txog tag nrho cov contraindications, hais txog lub zog ntawm nws cov kev cuam tshuam, vim hais tias qhov no yog ib tug static posture, thiab nws tsis haum rau txhua leej txhua tus.

Hauv yoga, lub plank hu ua Chaturanga Dandasana. Los ntawm Sanskrit, "danda" yog txhais ua ib tug neeg ua haujlwm, lub cav, "chatur" yog plaub, "anga" yog nqua lossis kev txhawb nqa. Yog tias koj muab tag nrho cov lus, qhov tseeb nws hloov tawm: ua rau plaub qhov kev txhawb nqa. Thiab muaj. Hauv qab no peb yuav qhia rau koj paub meej yuav ua li cas ua lub plank rau beginners thiaj li poob phaus. Lub sijhawm no, cia peb saib nws cov khoom zoo.

Plank Cov txiaj ntsig

Yeej, cov neeg uas xav kom poob phaus tuaj rau lub bar. Muaj tseeb tiag koj tau hnov ​​​​txog tus txiv leej tub uas tau teeb tsa lub suab nrov thoob plaws Peb Lub Tebchaws. Nws lub npe yog Evgeny Senkov, thiab nws hu ua qhov bar rau txhua tus thiab txhua qhov chaw. Nws tus kheej yog tus tuav ntaub ntawv nyob rau hauv peb lub teb chaws rau no asana: nws sawv nyob rau hauv nws rau 1 teev 45 vib nas this! Thiab kuv tuaj rau qhov kev tawm dag zog ob peb xyoos dhau los vim qhov hnyav dhau thiab lub plab o. Nws hais tias, lawv hais tias, nws hnov ​​​​qhov chaw uas kom poob phaus sai, koj tsuas yog yuav tsum tau sawv hauv qhov bar rau 4 feeb ib hnub. "Tsuas" yog lo lus muaj zog. Eugene tau lees paub tias thawj zaug nws tsis tuaj yeem sawv txawm ob peb feeb. Tab sis tus txiv leej tub muaj lub hom phiaj, thiab nws ua tiav. Tam sim no nws tab tom thawb lub bar rau cov neeg coob coob.

Lwm yam khoom muaj txiaj ntsig zoo li cas, dua li poob phaus, asana puas muaj? Nws ntseeg tau tias yog tias ib tug neeg pib ua tiav qhov bar txhua hnub, tsawg kawg xya qhov kev hloov pauv zoo nkauj yuav tos nws:

1. Kev qoj ib ce txhim kho cov leeg nqaij ntawm lub nraub qaum, sab nraub qaum, caj dab thiab lub xub pwg nyom. Qhov no yog ib qho kev tiv thaiv zoo rau mob nraub qaum thiab caj dab.
2. Strengthes thiab tones lub plab kab mob.
3. Ntxiv dag zog rau cov leeg plab. Lub plank hlawv ntau calories ntau dua li classic ab ce. Qhov no yog rov qab rau lo lus nug ntawm kev poob phaus.
4. Ua kom caj npab thiab txhais ceg muaj zog.
5. Ua kom muaj zog thiab tones cov pa sab saud thiab qis.
6. Tshem tawm stoop, ua kom lub cev zoo nkauj.
7. Txhim kho lub xeev puas siab puas ntsws. Ntawm no kuv xav nyob hauv kom meej ntxiv.

Yog tias koj xav tias qaug zog, qaug zog, qaug zog, los yog paub tias koj muaj kev nyuaj siab, pib ua lub plank. Tau kawg, nyob rau hauv cov lus saum toj no nws yog ib qho nyuaj heev los pib ua txawm tias ib qho kev tawm dag zog, tsis zoo li lub bar. Tab sis yog tias koj tsis sau koj lub zog tam sim no, yog tias koj tsis paub tias qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej yog pib tsiv thiab txav mus rau txoj kev yog, koj tuaj yeem tsav koj tus kheej mus rau hauv lub xeev hnyav dua. Yog li ntawd, dhau los ntawm kev kov yeej, rau 30 vib nas this, tab sis txhua hnub, thiab koj yuav pom tias koj yuav hnov ​​​​zoo dua. Thiab tom qab qhov kev tawm dag zog no, lwm yam kev pab yuav ua raws. Nco ntsoov, nyob rau hauv ib lub pob zeb dag thiab dej tsis ntws.

Thiab asana muaj txiaj ntsig zoo rau cov menyuam yaus lub cev! Koj tuaj yeem koom nrog koj cov menyuam hauv chav kawm. Cia li nyeem hauv qab no txog contraindications.

Plank Harm

Kev tawm dag zog yog contraindicated hauv cov xwm txheej hauv qab no:

• exacerbation ntawm kab mob ntev;
• rau txhua yam teeb meem ntawm lub qhov muag, tshwj xeeb tshaj yog tom qab kev phais qhov muag tsis ntev los no;
• nrog carpal tunnel syndrome;
• cev xeeb tub.

Yuav ua li cas ua plank rau poob phaus

XAUS! Cov lus piav qhia ntawm kev tawm dag zog yog muab rau tus neeg noj qab haus huv. Nws yog qhov zoo dua los pib zaj lus qhia nrog tus kws qhia uas yuav pab koj paub qhov kev ua tau zoo thiab muaj kev nyab xeeb ntawm lub pose. Yog tias koj ua koj tus kheej, ua tib zoo saib peb cov video qhia! Kev coj tsis ncaj yuav ua rau tsis muaj txiaj ntsig thiab muaj kev phom sij rau lub cev.

Kauj ruam los ntawm kauj ruam ua txheej txheem

Kauj ruam 1

Puag saum daim lev ntsej muag. Peb khoov peb txhais tes ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees. Thiab peb sawv, tsom rau ntawm forearms thiab lub tswv yim ntawm cov ntiv taw. Ob txhais tes yog lub xub pwg dav sib nrug, koj ob txhais taw nyob ntawm tib txoj kab, tag nrho lub cev txuas ntxiv ntawm pob taws mus rau saum taub hau.

XAUS! Koj yuav tsum muaj txoj kab ncaj nraim. Nws tseem ceeb heev. Ntxoov pob tw pab kom nws. Thiab yog tias koj coj tus tailbone "hauv qab koj", tom qab ntawd lub nraub qaum yuav tam sim ntawd kom zoo.

Kauj ruam 2

Peb so rau hauv pem teb nrog lub hauv paus ntawm xib teg. Cov ntiv tes ntsia rau pem hauv ntej: cov nruab nrab yog sib npaug, cov seem yog sib nrug. Cov heels yog rub rov qab.

Peb tig lub luj tshib rau pem hauv ntej, nias lub luj tshib rau lub cev thiab txo qis peb tus kheej. Yog li hais tias peb lub cev nyob rau ntawm plaub lub ntsiab lus sib npaug rau hauv pem teb.

Cia peb kuaj lub pose:

• lub nraub qaum yog txawm, nws tsis khoov lossis puag ncig;
• pelvis parallel rau hauv pem teb;
• cov leeg nqaij mob plab;
• lub luj tshib thiab dab teg yog nyob raws nraim hauv qab lub xub pwg pob qij txha;
• lub coccyx yog twisted;
• ob txhais ceg yuav tsum ncaj thiab nruj;
• lub xub pwg nyom ntawm pob ntseg;
• lub ntsia ntsia, peb tsis tsa peb lub taub hau, lub crown yog txuas mus rau pem hauv ntej.

Kauj ruam 3

Tuav txoj hauj lwm no nrog ua pa kom ntev li ntev tau. Thaum lub sij hawm, peb nce lub sij hawm ntawm lub asana.

XAUS! Nco ntsoov peb TSIS hauv plank:

1. we TSIS nqa lub pob tw
2. TSIS poob qis rov qab
3. и TSIS txo lub hauv siab hauv qab theem ntawm lub luj tshib.

Yuav ua li cas kom paub tseeb tias koj tau txais ib daim phiaj

Ib qho kev xav tsis txaus. Npaj ua ntej ntawm daim iav lossis kaw koj tus kheej hauv video. Yog tias koj tab tom xyaum hauv lub gym, nug tus kws qhia ua raws li koj ua qhov no asana.

txhuas lub sij hawm

Pib los ntawm 20 vib nas this. Qhov no yuav txaus rau thawj hnub thiab thib ob. Nyob rau hnub peb thiab plaub, nce koj lub sij hawm plank los ntawm lwm 10 vib nas this. Thiab li ntawd. Sau cov phiaj xwm rau tag nrho lub hlis kom txog rau thaum kawg ntawm nws, koj tuaj yeem nyob hauv Chaturanga rau 2-3 feeb, lossis txawm tias tag nrho 5!

Txhawm rau txhawb koj, ntawm no yog ib qho piv txwv. Kuv tus phooj ywg yogi nyeem ib phau ntawv dawb ceev hauv lub bar: thiab qhov no yog 20 feeb. Nws hloov tawm tias txhua txhua hnub nws sawv hauv qhov bar rau 20 feeb. Txias? Tau kawg nws txias. Tab sis txoj kev no tsis yog rau txhua tus, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyuam qhuav pib tawm hauv yoga. Kuv qhov tshwm sim: nws yog ob feeb hauv lub plank. Nkag mus rau lub sijhawm ntawd. Thiab koj twb yuav pom qhov tshwm sim! Thiab tom qab ntawd saib koj txoj kev xav, muaj zog thiab muaj siab, ua kom koj nyob hauv asana. Los yog txuas mus rau tib lub siab, tab sis qhov no yuav tsum tsis yog tsuas yog ib lub plank, tab sis yoga complex, uas yuav suav nrog Chaturanga.

TSEEM CEEB! Saib koj ua pa. Tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog no rau tuav! Sim ua pa maj mam thiab sib npaug.

Tswv yim rau beginners: yuav ua li cas kom lighten lub plank

Leej twg tau sim nws paub: thaum xub thawj, lub plank tsuas yog tsis tuaj yeem ua tau! Tsis muaj zog. Tag nrho lub cev tshee. Ntawm no yog lub sijhawm tsis txhob tso tseg, tab sis qhia koj tus kheej kom kov yeej, ua qhov siab tshaj plaws ntawm qhov ua tau.

Tab sis yog tias koj xav tias koj tsis tuaj yeem sawv ntsug hauv ib lub plank rau 20 vib nas this, muaj txoj hauv kev los ua kom qhov kev tawm dag zog yooj yim dua. Yog li dab tsi koj pom zoo rau beginners?

• ua qhov tseem ceeb ntawm lub hauv caug, tab sis tib lub sijhawm ua kom lub cev ncaj li sai tau,
• ua ib qho tseem ceeb ntawm lub luj tshib thaum lawv nyob rau hauv pem teb lub xub pwg dav sib nrug, thiab cov xib teg yog folded rau hauv ib lub nrig. Tab sis nco ntsoov: nyob rau hauv txoj hauj lwm no, tag nrho lub cev yuav tsum tau ncab tawm nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim los ntawm luj taws mus rau lub crown ntawm lub taub hau.

Sim cov kev xaiv no. Tab sis mus rau lub classic version ntawm lub bar.

Yuav ua li cas tob

Nyob rau tib lub sijhawm, koj lub cev yuav muaj zog thiab koj yuav muaj peev xwm ua kom cov nyhuv ntawm plank. Yuav ua li cas? Muaj ntau txoj hauv kev.

1. Nrog kev pab ua pa. Koj tuaj yeem ua kom ntev, ua kom qeeb li sai tau.
2. Thaum tus nqi ntawm runtime: nce thiab nce nws.
3. Tsom ntsoov rau koj txhais tes tsis yog nrog koj xib teg, tab sis nrog koj lub nrig.
4. Tsom ntsoov rau ntawm ib sab tes. Muab tus thib ob rau ntawm koj tus ncej puab.

Koj puas tuaj yeem npaj txhua hnub?

Tau kawg koj ua tau. Txawm tsim nyog! Hauv yoga, kev qhuab qhia thiab kev ua raws li ib tus neeg yuav tsum tau ua yog qhov tseem ceeb. Peb txiav txim siab saib xyuas peb tus kheej: rau peb lub cev thiab lub siab lub ntsws, yog li ua raws li koj cov lus cog tseg rau koj tus kheej. Koj tuaj yeem nrhiav sijhawm txhua lub sijhawm, txawm tias nyob rau hauv lub sijhawm ua haujlwm loj tshaj plaws. Ob feeb ntawm lub lev - thiab twb yog lub xeev sib txawv kiag li. Ntxiv nrog rau qhov zoo siab hauv lub cev tom qab kev ua si ntawm lub cev, kuj tseem muaj kev hwm tus kheej: Kuv ua tau, kuv ua tau! Kuv kov yeej kuv txoj kev qaug zog, qaug zog… Hauv Kundalini yoga, piv txwv li, cov kev tawm dag zog tau muab uas yuav tsum tau ua tsawg kawg 40 hnub. Nco ib leeg, pib suav txij thaum pib. Qhov no yog li cas kev qhuab ntuas, kev ua siab ntev thiab ... tus cwj pwm tau tsim! Tus cwj pwm ntawm kev hlub koj tus kheej thiab saib xyuas koj tus kheej los ntawm yoga ce.