Tig nraub qaum: Evan Sentopani txoj haujlwm tawm

Nrog ib qho kev ua kom yuam kev yooj yim, qhov kev tawm dag zog rau txoj haujlwm barbell yuav muaj kev nyab xeeb rau koj sab nraub qaum thiab nyuaj rau koj cov leeg nraub qaum. Koj yuav tsum paub qhov no!

Author: Evan Sentopani

Ntau dhau lawm, Kuv pom tias tib neeg pom kev cob qhia raws li ib yam dab tsi uas haum nrog qee pab pawg leeg. Nrog rau txoj hauv kev no, txhua pab pawg cov leeg muaj cov leeg txiav tawm, thiab txhua ntawm lawv yuav tsum ua haujlwm tawm ib tus zuj zus.

Kuv ib zaug xav li ntawd kuv tus kheej. Tau ntau xyoo, kuv tus cwj pwm ntawm kev cob qhia tau dhau los ua cov txheej txheem thiab cov txheej txheem nyuaj. Tam sim no kuv nkag siab tias txhua zaus peb nyom hnyav, peb siv tag nrho lub cev, thiab tsis muaj cov leeg ib leeg. Thiab ntawm kev ua haujlwm hnyav, koj xav tias cov nyhuv no nrog koj lub cev tag nrho.

Koj paub tias qhov kev xav zoo li cas: koj ncia mus rau ua pa, koj nkees, koj mloog zoo li zaum, thiab koj hnov ​​zoo li tsis xis nyob thoob plaws koj lub cev. Barbells thiab tes taw hnyav dawb ua rau tus mob no nrawm dua li kev siv lub tshuab qoj ib ce. Lub xeev no yog ib qho cuab yeej zoo tshaj plaws ntawm koj qhov kev pov tseg thaum koj xav tau koj lub cev kom zoo. Nov yog qhov kev qhia uas kuv siv hauv kuv cov ua haujlwm tom qab.

Tej zaum ib qho ntawm cov zoo tshaj plaws rau "ua nws txoj cai" thiab tau txais qhov loj yog muab los ntawm kev qhia rov qab. Nrog txoj hauv kev, txoj kev kawm tom qab ua lub zog siv hluav taws xob ntau. Ntawm no koj txawm ua haujlwm nyuaj rau xya tus hws, lossis tsum ib kauj ruam deb ntawm kev ua kom paub txog koj lub peev xwm. Kev xaiv yog koj li.

Txhua yam koj xav tau thiab tsis muaj dab tsi ntxiv

Rau kuv, qhov no yog qhov yooj yim tab sis muaj txiaj ntsig tawm ntau. Nws suav nrog qhov khoov uas yog khoov barbell, T-bar kab, kab sab sauv sab sauv, thiab pob kab dumbbell. Raws li cov sijhawm cob qhia nyob rau lwm hnub ntawm lub limtiam, Kuv tuaj yeem suav tus neeg tuag rau hauv kuv qhov rov qab los.

Hnub uas peb tau tua cov vis dis aus no, kuv txiav txim siab txo lub nra. Ntxiv rau, barbell / dumbbell / T-uake ua ke yog qhov hnyav txaus uas kuv tsis xav tias kuv xav tau ntxiv ib yam dab tsi ntxiv (thiab kuv tau ua tus deadlift ob hnub dhau los hauv kev sib tw ceg).

Tig nraub qaum: Evan Sentopani txoj haujlwm tawm

Cov tswv yim txheej txheem los ntawm Evan Sentopani

Ceg ceg nyob hauv simulator. Cov kev xaiv yuav zoo li coj txawv txawv, tab sis ntseeg kuv. Kuv tsis ntev los no pom tau hais tias ob peb pawg ntawm cov ceg ceg ua ntej rov qab ua exercise yeej pab ua kom cov nqaij ntuag ntshav nrog. Kuv tuaj yeem hnov ​​lawv ob qho tib si hauv kev sib tsoo ntawm qhov hnyav hauv lub hav, thiab thaum lub sijhawm tuag, thiab qhov no txo ​​qis kuv sab nraub qaum. Lub tswv yim tuaj rau hauv kuv lub siab thaum ua cov deadlift, uas qee zaum kuv txuas rau hauv kev ua tsis tau zoo nrog ceg caws. Kuv pom tias hauv qhov superset no, kuv sab nraub qaum tsis thab kuv thaum ua cov khoom tuag.

Txhawm rau kom muaj kev nyab xeeb thiab ua haujlwm tau zoo, ob qho kev tawm dag zog no yuav tsum tau hloov qhov nro mus rau sab nraub qaum, tsis yog rau sab nraub qaum. Yog tias koj muaj teeb meem rov qab, sim ua qhov kev tawm dag zog no.

Bent-dhau barbell kab. Tsis yog. Koj tuaj yeem - thiab txawm xav tau - los txuas koj ob sab ceg me ntsis. Vim li cas? Yog tias koj sim ua kom koj sab nraub qaum 100% tseem, qhov load ntawm koj lub nraub qaum yuav nce nrog txhua qhov hnyav ntxiv. Los ntawm kev siv koj ob txhais ceg raws li "kev poob siab" hauv qhov tsis zoo rov ua dua, koj cia koj lub duav, tsis yog koj lub nraub qaum, coj mus qhia rau tus tsov ntxhuav feem ntawm lub nra.

Bent-dhau barbell kab

Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ua kom koj sab nraub qaum mus tib seem rau hauv pem teb li sai tau. Los ntawm "thaum uas tig mus" Kuv txhais tau tias qaij li ntawm 45 degrees lossis ntau dua. Yog tias koj muab koj lub nraub qaum rov qab ntau, yog li cov kab uas tau khoov dhau los zoo li qhov hloov pauv, koj yuav poob qhov kev hwm ntawm koj cov phooj ywg, thiab tib lub sijhawm cov txiaj ntsig kev cob qhia uas xav tau. Tsis txhob ua qhov no.

Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog yog kev txiav txim siab feem ntau los ntawm Ntev ntev npaum li cas koj tuaj yeem kho siv cov txheej txheem ntshiab. Tus hnyav dua qhov barbell, thicker koj rov qab. Ntev npaum li koj sab nraub qaum yuav tuaj yeem tiv taus kev thau khoom, pib koj lub duav rov qab nrog kev tuav lub duav dhau ntawm barbell yuav cia koj muab qhov kev tawm dag zog no tag nrho koj lub zog thiab lub zog. Koj yuav rub tawm qhov nyhav kawg rau qhov ntau ntawm reps.

Ib qho txiaj ntsig zoo ntawm kev hnyav barbell deadlifts yog ntxiv dag zog rau sab nraub qaum, glutes thiab hamstrings. Thiab yog tias ntau dua ib pab pawg leeg tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tawm dag zog, qhov ntawd tau ua kom zoo!

T-pas nrig (T-pas nrig). Tus kheej, Kuv xav tias qhov khoov dhau los kab zoo dua li T-kab, thiab kuv yuav tsis pauv tus thawj rau tus thib ob. Tab sis tib lub sijhawm, Kuv paub tseeb tias nws ua rau kev nkag siab suav nrog ob qho tib si kev tuag hauv ib qho kev sib tw.

Vim li cas qhov no zoo li lub tswv yim zoo rau kuv? Tus kws txiav txim plaub rau koj tus kheej: koj pib nrog kev sib ntaus sib tua thiab sib tsoo ntau ntawm koj cov leeg rov tom qab. Tom qab ntawd tsiv mus rau T-bar thiab ntxiv qhov xaj kom tau txais kev sib txawv me ntsis los ntawm qhov kev txav mus los. Tsis tas li ntawd, hom kev ua haujlwm no rub qee cov thauj mus los ntawm sab nraub qaum.

Nws yuav tsum raug sau tseg tias txawm hais tias T-bar tau xauv thiab ua haujlwm zoo li tus pas nrig, koj tseem yuav tsum siv koj lub ncoo kom nyob hauv qhov tsis zoo rov ua dua.

Qaum rub rub nrog V-kov. Qhov kev txav no tuaj yeem ua ntau txoj hauv kev. Koj tuaj yeem pom tib neeg feem ntau thawb lawv lub hauv caug mus deb li deb ntawm cov bolsters tau thiab lean rov qab ntau thaum txo qhov hnyav. Qhov kev xaiv no ua rau lub zog zoo li ntsug thawb rau hauv qhov chaw noo; nws khaws cov kab mob trapezius thiab rhomboid kom ntau dua, thiab kom tsawg dua qhov qis.

Xav tias kuv cov leeg mob mus txog tom qab nraub qaum (zoo li lub qhov taub thiab pob zeb diamond) twb tau txais nws hauv qhov kev tawm dag zog no, lub hom phiaj tseem ceeb ntawm qhov kev tawm dag zog no yog kev ua haujlwm kom pom lub plab. Thiab qhov no yog qhov kev txav zoo tshaj plaws Kuv paub txog kev rho tawm ntau!

Qaum rub rub nrog V-kov

Txhawm rau kom tawm qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws, tso koj lub hauv caug ncaj qha hauv qab daim kab xev kom koj tuaj yeem tso lawv, tab sis tsis muaj ntxiv. Khaws txoj hlua nyob ntawm koj xub ntiag, tsis txhob hla koj lub taub hau. Tom qab ntawd, thaum rub txoj hlua los rau sab saum toj ntawm koj lub hauv siab, rub koj lub luj tshib rau sab xub ntiag thiab tsis txhob cia lawv sib nrug. Lub hauv siab ib txwm nyob hauv txoj hauj lwm siab, lub cev tsis txav mus.

Tsuas yog koj txhais tes yuav tsum txav xwb. Nco ntsoov ncab rau saum thiab nyem hauv qab; sim ua kom zoo tshaj plaws kom koj cov leeg khov kho pib thaum pib los xaus. Koj tseem tsis tau sim teeb tsa tus kheej cov ntaub ntawv rau qhov hnyav lossis rov ua dua ntawm no, yog li ua kom pom tseeb los ua txhua qhov rep ua qhov nyuaj li sai tau.

Npuag Rwg. Tau ntau xyoo kuv tau sim ntau yam kev hloov ntawm qhov kev txav no: nrog ob txhais taw ntawm hauv av thiab sab caj npab ntawm lub txee ntawm dumbbells, nrog ib txhais ceg ntawm lub rooj ntev tav toj, nrog hais txog ntawm lub rooj zaum tsis sib xws. Thaum kawg, Kuv tau los xaus tias qhov zoo tshaj plaws dumbbell kab rau kuv tau nrog ib txhais ceg ntawm lub rooj ntev tav toj.

Qhov kev xaiv no muaj qhov nruab nrab ntawm "nyuaj li sai tau" thiab "yooj yim li sai tau". Hauv kev sib piv, nrog rau kev qhia txog lub tog tilted, nws yooj yim heev rau kev ua haujlwm thiab tsis muaj caij nyoog los nqa ib qhov hnyav. Ntawm qhov tod tes, yog tias koj coj tus dumbbell ncaj tawm ntawm lub txee, koj tuaj yeem rub ib qho kev npau suav hnyav; nws zoo heev overestimates tus kheej, tab sis tsis ua rau cov leeg ntawm lub nraub qaum. Kuv siv 45kg dumbbells thiab ua qeeb tswj qhov tsis txaus siab kom tau txais ntau tshaj plaws ntawm qhov txav.

Kuv kuj siv qee hom kev hloov pauv chaw. Ua ntej, koj ua ib teg mus rau qhov ua tsis tiav, thiab tom qab ntawd koj hloov txhais tes thiab ua zoo ib yam tsis tas yuav so. Tom qab ntawd, rov ua yam tsis tau ncua, coj lub plhaub hauv thawj tes thiab rov ua haujlwm kom tsis ua haujlwm. Yog tias nyob hauv thawj zaug khiav koj ua 10-12 reps nrog txhua tes, tom qab ntawv thib ob koj tuaj yeem nyuam qhuav pib 5-7. Ob ntu suav raws li ib txheej. Koj yuav tsum ua peb ntawm cov no.

Cov teev thiab cov reps yog cov ntsiab lus xwb.

Tam sim no txhua yam tso rau ntawm txee, koj tuaj yeem nco qab qhov tseem ceeb - koj qhov kev kawm "kev xav" tseem ceeb tshaj li txhua lub phiaj xwm kev cob qhia. Poob lawm, reps, ce thiab lawv cov kev txiav txim yuav raug hloov lub sijhawm twg los tau. Tab sis peb yuav tsum tsis txhob hnov ​​qab tias koj lub hom phiaj yog kev tawm dag zog, thiab koj yuav tsum npaj kom txhij los nthuav koj lub cev rau qhov nyuaj tshaj plaws. Qhov no ua lub luag haujlwm txiav txim siab.

Yog tias koj mus kawm kev cob qhia li no, txoj kev kawm yuav kab los ntawm nws tus kheej. Tso siab rau kuv, koj yuav paub thaum twg nres. Lub cev yuav qhia rau koj txog nws, thiab koj tsis tas yuav cia siab rau qee txoj kev laj kab dhau los.

Nco ntsoov, cov kev kawm tawm dag zog ib leeg tsis tham txog ib yam dabtsi. Tus cwj pwm rau kev cob qhia, kev txaus siab los mus hla dhau ciam thiab rhuav txoj kev tsis sib haum xeeb, tawm hauv qhov chaw xis nyob deb dhau los - qhov ntawd yog qhov tseem ceeb. Qhia kom hnyav, ua nws tsis tu ncua, thiab txaus siab rau cov txiaj ntsig!

Nyeem ntxiv: