6 cov kauj ruam rau deltas loj heev

Yog tias koj xav tsis thoob vim li cas koj lub xub pwg nyom tsis loj hlob, yuav muaj feem tsuas yog lawv tsis hnov ​​koj. Tsa koj lub nra nrog qhov kev tawm dag zog no!

Author: Nqi Geiger

Ntau tus yuav pom zoo tias koj pov tseg tag nrho koj lub zog rau hauv cov leeg nqaij lagging. Ib hom classic "txiav koj lub ris rau hauv caug kom pom lub ntiaj teb koj cov nyuj." Tsis txhob hais dab tsi zoo li ntawd rau Tom Graff. Tus neeg ncaws pob NPC tus kws tshaj lij yuav teb tam sim ntawd tias nws lub xub pwg yog nws daim npav trump, tab sis nws tseem qhia lawv ntxiv mus zoo li yog tias lawv phem tshaj hauv ntiaj teb.

Thiab koj tsis tuaj yeem sib cav nrog nws qhov kev sib cav. Nws hais txog tias hypertrophied deltas pab txhawb kev txhim kho cov leeg ntawm cov pob tw thiab txhim kho kev kos duab ntawm kev tshem ntawm caj npab. Hauv ntej, lub xub pwg yog qhov tseem ceeb tshaj rau lub cev lub cev thiab txhais tau ntau dua li lwm pab pawg leeg.

Graff siv qhov tshwj xeeb ntim siab mus kom ze nrog kev qhia ntau zaus uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus neeg saib kom ntxiv qhov dav thiab kev txhais rau lawv cov delts, tsis yog cov sib tw ncaws pob npaj mus rau theem.

Nov yog cov hauv paus ntsiab lus uas Graff ntseeg tias muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau kev qhia lub xub pwg, thiab ib qho kev tawm dag zog los tso cov hauv paus ntsiab lus no rau hauv kev coj ua.

1. Qhia koj cov deltas ntau zaus

Graff txoj kev qhia sib faib tau tsim los ua haujlwm deltas tsis yog ib zaug, tab sis ob zaug hauv 7 hnub. Nws hais tias "Txawm li ntawd los, tsis muaj ntau qhov kev txhawb siab rau kev loj hlob," nws hais. "Qhov kev tsom mus ntxiv yog pab deltas loj hlob zoo li tsis tau muaj dua li."

Ntxiv rau kev qhia tshwj xeeb, ib leeg ib leeg ntawm cov leeg deltoid tau ua haujlwm nyob rau hnub ntawm lwm pab pawg leeg. Lub taub hau nraub qaum tau koom nrog hauv kev tuag nyob rau hnub tom qab, lub taub hau pem hauv ntej tau nrhiav hauv lub hauv siab nias, tshwj xeeb tshaj yog hauv xovxwm nrog lub taub hau qaij. Txog Graff, qhov no tsis yog teeb meem, thiab nws tseem qhia nws lub hauv siab, lub xub pwg thiab rov qab rau peb hnub uake yam tsis tau so.

"Cov txiaj ntsig tau hais rau lawv tus kheej," nws hais, nyuaj rau kev tshaj tawm tias pawg leeg yuav tsum so 48 teev ua ntej kev ua haujlwm tom ntej. "Tau kawg, koj tsis tuaj yeem tsis quav ntsej txog cov xwm txheej ntawm kev rov zoo, yog li xyuam xim tshwj xeeb rau kev noj zaub mov tsis tu ncua, noj zaub mov muaj protein ntau thiab so kom txaus."

2. Rau qhov hnyav nias, siv cov tshuab, tsis pub hnyav.

Nws yuav zoo li nws mus tawm tsam txhua txoj cai ntawm kev tsim cov phiaj xwm kev qhia, tab sis Graff ntseeg tias qhov teeb meem loj tshaj plaws ntawm qhov hnyav pub dawb yog qhov xav tau kom sib npaug qhov projectile ua rau txo qis hauv qhov hnyav. Rau nws, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom nqa qhov hnyav tshaj plaws uas tso cai rau koj ua haujlwm hauv cov hom phiaj ntawm kev rov ua dua.

Nws hais tias "Ntawm lub rooj ntev zaum, kuv nyiam cov tshuab vim tias kuv tuaj yeem siv qhov hnyav ntau dua," "Txij li thaum kuv tsis tas yuav siv lub zog ntsuas lub barbell, kuv txoj haujlwm yog yooj yim dua: Kuv tsuas yog yuav tsum tau nyem tawm qhov hnyav tshaj qhov ua tau, thiab kuv tsis xav tau ncaj qha."

3. Tswj lub ntim siab thoob plaws hauv kev tawm dag zog.

Dab tsi tiag tiag pom koj lub qhov muag txog Tom Graff lub xub pwg ua haujlwm yog qhov ntim ntau npaum li cas; txawm tias nws cov teeb hnyav suav nrog 12 tus sawv cev. Txawm hais tias kev kawm kis las pom zoo tias qhov zoo tshaj plaws rau kev mob ntshav siab yog 8-12 tus neeg sawv cev, Graff nyiam nyob ntawm qhov siab tshaj.

Nws hais tias "Kuv ib txwm sim ua 12-15 zaug," nws hais. - Kuv tau sim ua tsawg dua kaum ob, tab sis feem ntau thaum kuv txwv kuv tus kheej rau 8 qhov rov ua dua hauv txoj hauv kev, muaj kev xav tias qhov no tsis txaus. Kuv yuav theej txi tonnage, tab sis ua ntau tus reps. Qhov no ua rau cov ntshav ntws mus rau cov leeg, pab ua kom lub cev zoo dua, thiab cov leeg mob ntau dua nyob rau hnub tom ntej. "

4. Saib hauv daim iav txhawm rau ntsuas kev ua tau zoo.

Xav tias tsom iav hauv chav dhia ua si tsuas yog tso rau lossis qhuas koj tus kheej? Tsis yog kiag li. Txog Tom Graff, qhov no yog lwm yam cuab yeej ua haujlwm uas ua pov thawj tias txoj kev kawm uas nws xaiv tau zoo tiag tiag.

Nws tau hais tias "Kuv tuaj yeem pom cov leeg sib zog ncaj qha hauv kev qhia, thiab lawv qhia kuv tias kev tawm dag zog tau ua haujlwm," - Yog tias kev tawm tsam nce ntxiv nrog txhua txoj hauv kev, qhov no yog lub cim qhia tseeb tias qhov kev tawm dag zog tau ua nws txoj haujlwm. Piv txwv li, qhov no yog yuav ua li cas kuv thiaj paub tseeb tias tsa caj npab pem hauv ntej ntawm kuv lossis mus rau ob sab, tsis yog txog qib ntawm lub xub pwg, tab sis saum lub taub hau, muaj txiaj ntsig zoo, thiab yuam cov leeg kom plough nyob rau hauv kev nthuav dav ntxiv . "

5. Nrog rau qhov ua haujlwm siab, ua kom tsawg dua qhov ua tsis tiav.

Kev kawm ntim khoom ntau nrog lub zog ntau zaus Tom Graff coj rov qab me ntsis. Nws hais tias "Feem ntau ntawm cov teeb tsa kuv ua tiav ntawm lub cev nqaij daim tawv tsis ua haujlwm, thiab tsuas yog zaum kawg kuv muab qhov zoo tshaj plaws, ua ib qho ntxiv me ntsis lossis tsawg dua reps dua li tau npaj tseg," nws hais. "Yog tias yuav luag txhua txoj hauv kev raug ntaus kom tsis ua tiav, kev tso cov cortisol, uas yog cov tshuaj catabolic, tuaj yeem nce ntxiv."

6. Ntxiv rau, ua haujlwm tawm cov ntsiab lus tsis muaj zog

Cov deltoids yog sib cav Tom Graff cov leeg nqaij zoo tshaj plaws, tab sis nws lees tias qhov no tsis yog rau txhua lub taub hau deltoid nyob ib leeg. Nws lub hauv ntej deltas tau txhim kho dhau los, uas, hauv nws lub tswv yim, yog vim lawv tau koom nrog hauv kev tawm dag zog hauv siab.

Nws hais tias "Sab nraub qaum yog kuv qhov txuas tsis muaj zog, yog li kuv tuaj yeem ntxiv lwm qhov kev tawm dag zog rau lawv lossis nce qhov ntim ntau ntxiv," nws hais. "Thiab txij li lub xub pwg nyom loj dua, ua rau pom kev tsis pom kev uas koj yog tus tsim lub cev hnyav, nyob rau hnub ntawm kev qhia lub xub pwg, Kuv ua tib zoo mloog tshwj xeeb rau kab teeb nruab nrab."

Tom Graff xub pwg Workout

Tom Graff pib nws qhov kev tawm dag zog nrog lub teeb sov ua kom sov thiab ua haujlwm sab hauv thiab sab nraud tig rau lub xub pwg, ligaments thiab cov leeg. So 60-90 vib nas this ntawm cov teeb. Siv qhov hnyav ua haujlwm uas koj tab tom tawm tsam kom tau mus rau lub hom phiaj ntawm kev rov ua dua. Kev ua kom sov sov tsis suav nrog hauv qhov kev tawm dag zog.

Tom Graff xub pwg Workout

Cov tswv yim txheej txheem los ntawm Tom Graff

Rooj zaum hauv tshuab. "Kuv zaum tsis nrog kuv nraub qaum, tab sis ntsib lub simulator. Qhov no tso cai rau kuv kom ua haujlwm tob dua thiab yuam kuv txhais tes kom mus tom qab kuv lub taub hau. Yog li, qhov tseem ceeb hloov mus rau sab nraub qaum thiab nruab nrab deltas, thiab lub nra ntawm lub nqaj pem hauv ntej, uas twb muaj zog rau kuv, tau raug txo. "

Chin rub. “Kuv tsa kuv lub luj tshib kom siab li ntau tau. Heev feem ntau, tib neeg pib txo lawv cov kev tawm suab nrog txhua qhov rov ua dua. Kuv pom tias qhov rov ua tiav tag nrho pab kuv txhim kho cov cuab sab saum toj ib yam. Kuv nyiam rub kuv lub luj tshib siab heev vim nws ua rau kuv xav tias cov ntxiab ua haujlwm. Yuav kom ncaj ncees, qhov no yuav luag tsuas yog kev ua haujlwm siab trapezius hauv kuv txoj haujlwm kev qhia. Kuv nyiam coj lub caj dab nqaim, vim tias cov deltas pem hauv ntej tau ntsaws me ntsis hauv qhov no ntau dua li nrog txoj haujlwm dav ntawm caj npab. "

Nqa dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj ntawm lub rooj ntev zaum. "Kuv tau ua tiav ntau yam hais tau ua ntej lub taub hau kos duab thaum kuv pib ua qhov kev tawm dag zog no ntawm lub rooj ntev zaum thiab pib tsa kuv txhais caj npab saum kuv taub hau, nce ntau yam ntawm cov lus tsa suab. Feem ntau kuv pom hauv daim iav yuav ua li cas qhov kev tawm tsam nce ntxiv, thiab cov leeg ua kom muaj zog ntxiv nrog kev nthuav dav ntawm ntau qhov kev tawm suab. Kuv xav tias qhov no yog kuv qhov kev tawm dag zog tseem ceeb rau pem hauv ntej deltas. "

Tsa tes nrog dumbbells rau ob sab thaum sawv ntsug. "Kuv siv zog los xyuas kom meej tias kuv lub xub pwg nyom tsis yog qhov pom kev loj dua; Kuv xav nce qhov ntim ntawm deltas ob qho tib si hauv qhov dav thiab qhov tob, vim tias qhov no hais txog kev txhawb nqa cov leeg ntawm caj npab. Hauv qhov kev tawm dag zog no, kuv tsa kuv txhais caj npab kom txog lub xub pwg siab. Raws li lwm txoj hauv kev, Kuv tuaj yeem ua qhov sib txawv rau nruab nrab deltas, uas kuv tau ntsaws rau ntawm kuv ib sab ntawm lub rooj ntev zaum thiab tsa lub dumbbell hla kuv lub taub hau, ua lub zog nrog qhov dav dav. "

Nqa dumbbells mus rau sab ntawm lub bar. "Cov no yog ob qhov kev tawm dag zog rau tus nqi ntawm ib qho, vim tias ob qho tseem ceeb thiab sab nraub qaum deltas ua haujlwm. Qhov tseeb, thawj zaug koj yuav tsum tswj lub cev ruaj khov hauv lub bar ntawm ib sab caj npab, thiab tom qab ntawd nqa lub dumbbell mus rau sab. Kuv pib nrog tuav nruab nrab, thiab thaum kuv tsa kuv txhais tes siab, kuv tig kuv txhais tes kom kuv tus ntiv tes xoo taw. Kuv xav tias zoo li daim ntawv cog lus rov qab deltas muaj zog dua li no yog tias kuv txhais caj npab tseem nyob hauv qhov chaw nruab nrab rau tag nrho cov neeg sawv cev. "

"Graff-here" ntawm kev hloov pauv

Tom Graff tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tawm dag zog no, tab sis tsis txhob xav tias qhov no yog qhov haujlwm kawg hauv nws - lossis koj - kev ua kis las lub neej. Nws hais tias "Zoo li feem ntau ntawm kev tawm dag zog lub cev, kuv xav tias cov phiaj xwm kev qhia xav tau hloov pauv," - Kuv nyiam ntxiv ntau yam los ntawm kev hloov pauv kev tawm dag zog kom tiv thaiv deltas los ntawm kev yoog raws tus qauv txav tshwj xeeb. Kuv ua qee qhov kev tawm dag zog hauv yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog, thiab kuv hloov qhov seem feem ntau. "

Hauv lub caij so, thaum txoj haujlwm yog txhawm rau nce ntim, nws ua kev fij ntxiv rau lub hom phiaj ntawm cov leeg nqaij. "Rau qhov pib, Kuv tsis ua cardio txhua. Kuv hais kom qeeb ntawm kuv cov kev tawm dag zog thiab ua rau kuv lub plawv dhia qis dua 120, nws hais. - Kuv kuj yuam kuv tus kheej kom noj, txawm tias thaum kuv tsis zoo li nws, uas yog qhov nyuaj dua thaum koj ua raws li cov cai ntawm "dawb huv" sau ntau. Kuv yuav tsum npaj zaub mov ua ntej, thiab kuv mob siab txog 2 teev rau qhov no txhua hnub Sunday. Muaj ntau yam khoom noj rau lub lim tiam uas lawv tsis haum rau hauv lub tub yees. "

Koj puas xav tsim lub xub pwg loj? Qhov no yog tus cwj pwm xav tau rau qhov no. Ua kom pom tseeb koj cov dag zog ntawm cov leeg nqaij, thiab koj yuav tau txais qhov txiaj ntsig!

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