Txuj Ci Muaj Zog: Ua Haujlwm Ua Ntej Ua Ntej Ua Haujlwm

Nthuav ntawm kev rov ua haujlwm txhais ceg? Sau tsab ntawv ua haujlwm ua ntej qaug zog rau qhov txias tshaj plaws quad twj tso kua mis ntawm koj lub neej!

Author: Nqi Geiger

Yog tias koj nyiam cov neeg tsim lub cev feem ntau, koj nyiam lossis ntxub hnub, tab sis nws yog qhov kev tawm dag zog lub cev qis qis uas cais cov tub hluas puam ntawm cov neeg ncaws pob hnyav. Koj zais tsis tau lub chaw pw twg uas koj nyob; ntawm ob txhais ceg, paub txog bodybuilders (thiab txawm tias cov neeg saib zoo tib yam) yuav pom koj ib zaug.

Tam sim no xav txog dab tsi yuav tshwm sim yog tias koj nce qhov kev siv zog ntawm qhov kev sib tham nyuaj ntawm lub lim tiam. Qhov no yog qhov tshwm sim hauv kev cob qhia ceg nrog. Nws yog qhov zoo tshaj rau cov neeg daig ntawm kev cob qhia toj siab, nrhiav ntau yam, lossis nrhiav kev so los ntawm lawv cov squats hnyav li ib txwm.

Kuv twb pom tias muaj pes tsawg leej tawm hauv kev sib tw. Tus so yuav zoo siab tsuas yog hobble tawm ntawm lub gym.

Weaklings tsis nyob ntawm no

Feem ntau cov kev tawm dag zog pib nrog kev sib koom ua ke xws li lunges thiab lunges, vim tias cov leeg no nrhiav cov leeg mus rau qhov siab tshaj plaws thiab tso cai rau koj nqa qhov hnyav tshaj plaws. Thiab tom qab muaj kev tawm tsam loj heev ntawm lub duav thiab pob tw los ntawm txhua qhov flanks, koj ua tiav lawv kom txog thaum cov leeg nqaij tag nrho.

Ceg neeg txuas ntxiv

Hauv kev cob qhia ua ntej qaug zog, lub tswv yim hloov pauv. Ntawm no, koj thawj zaug thauj cov quadriceps - ob leeg cov leeg nraub qaum lossis cov glutes - ua tib zoo nrog kev sib cais, ua rau cov leeg tseem ceeb dhau los ua qhov tsis muaj zog ntawm kev sib koom ua ke uas ua raws li hauv qab no. Qhov kev ua kom yuam kev yooj yim no ua rau txhua qhov kev tawm dag zog uas los thib ob nyuaj dua!

Kev ua haujlwm ntawm ceg nrog txoj hauv kev no tuaj yeem pib nrog lub tshuab txuas ntxiv uas ua haujlwm rau quads, ua raws li squats, ceg presses, lossis lunges. Txij li thaum pib ntawm ntau qhov kev sib koom ua ke, cov quads twb nkees heev, thiab cov leeg thiab cov leeg ntawm lub nraub qaum yog tag nrho ntawm lub zog, txoj hauv kev xaus thaum lub quadriceps surrendered, thiab tsis yog cov leeg ntawm lub nraub qaum.

Qhov no ua kom ntseeg tau tias quadriceps yog cov uas ua haujlwm rau qhov siab tshaj plaws, yog qhov tsis muaj zog txuas, yog tias koj xav tau, thiab tsis yog glutes lossis cov leeg nraub qaum.

Pre-fatigue ceg workouts: dab tsi, ua li cas thiab vim li cas?

Kev nkag siab, kev hloov pauv ntawm qhov kev tawm dag zog yuav ua rau muaj qhov tseeb tias koj yuav pom muaj zog dua hauv thawj lub zog - uas koj ib txwm ua thaum kawg ntawm kev sib tham - thiab tsis muaj zog los ntawm lub sijhawm koj mus rau ntau qhov sib koom ua ke. Qhov no muaj nws qhov zoo thiab qhov tsis zoo.

Qhov txiaj ntsig: Koj tuaj yeem thauj koj cov quads nrog qhov hnyav ua haujlwm ntau dua, ntau dua li niaj zaus. Thiab qhov no yog tantamount rau cov nqaij ntshiv tshiab! Tab sis, nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum ua kom koj lub siab nyiam - koj tsis tas yuav muab qhov hnyav hnyav thiab txiav cov lej ntawm kev rov ua dua. Hauv ib qho kev sib koom ua ke, qhov hnyav dhau los ua ib qho kev thauj khoom ntxiv ntawm lub hauv caug pob qij txha, thiab kev cob qhia qis dua tuaj yeem ua rau lub nra hnyav dua. Kuv pom zoo kom ua yam tsawg kawg 8 reps rau tag nrho cov pre- nkees nkees.

Squats

Needless hais, koj yuav tau unload lub barbell nyob rau hauv lub kawg ce. Qhov hnyav li ib txwm rau squats yuav zoo li yuav luag dhau. Lwm qhov laj thawj ntawm qhov ntxov yog qhov nyuaj ntawm kev ntsuas qhov bar nyob rau theem lig ntawm kev cob qhia, yog li thaum kawg nws tsim nyog saib rau cov neeg sib tw hauv cov simulators. Tsis muaj dab tsi phem dua li squatting nrog cov leeg, ntshav tawm rau lub qhov muag!

Thaum koj pom qhov chaw qab zib ntawm kev ua haujlwm hnyav thiab cov neeg ua haujlwm, koj yuav pom tias cov kev ua haujlwm ua ntej qaug zog txo qis kev ntxhov siab ntawm koj cov pob qij txha thiab tso cai rau koj ua tej yam uas yav tas los tsis ncav cuag. Cov kis las uas tau raug mob siv ua ntej qaug zog kom tau mus rau qhov tsis lees paub squats thiab lwm yam kev nqa hnyav hnyav nrog qhov hnyav tsawg dua yog tias lawv squatted thaum pib ntawm qhov kev tawm dag zog.

Pre-fatigue quads qhia kev qhia

• Tsis txhob cuam tshuam ua ntej qaug zog nrog kev sov so. Koj tseem yuav tau ua kom sov thiab ua ob peb lub teeb ua ntej koj ua haujlwm.
  
  
• Txhawm rau tig qhov kev tawm dag zog mus rau hauv kev sib tham tom qab, tsis txhob ncua, ua ib ceg curl hauv lub tshuab ua ntej. Xwb, koj tuaj yeem siv lub cable rub lossis txhais ceg rub tawm ntawm qhov thaiv qis.
  
  
• Txhawm rau qaug zog lub hom phiaj cov leeg ntau, ntxiv ob peb yam ntxiv rau thawj qhov kev tawm dag zog. Piv txwv li, thaum pib ntawm koj qhov kev tawm dag zog, ua 6 pawg ntawm ceg txuas ntxiv.
  
  
• Txuas ntxiv qhov kev tawm dag zog nrog ntau yam kev sib koom ua ke. Raws li kev qaug zog ua rau hauv koj ob txhais ceg, nws yuav nyuaj rau koj tswj cov txheej txheem thiab sib npaug ntawm qhov projectile. Tsis txhob ntshai rub lub bar thiab hloov mus rau cov cav tov lossis Smith es tsis txhob hnyav hnyav. Txij li thaum koj ob txhais ceg twb nkees lawm, koj yuav tsis muaj peev xwm tuav koj qhov hnyav ua haujlwm li ib txwm.
  
  
• Xaiv qhov hnyav ua haujlwm uas tso cai rau koj kom ncav cuag cov leeg tsis ua haujlwm nyob rau hauv lub hom phiaj rep.

Pre-fatigue quads workout

Nyeem ntxiv: