Lawv yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev noj qab haus huv. Feem ntau ntawm lawv tuaj yeem tau txais los ntawm kev noj zaub mov zoo.
Nov yog 7 yam khoom tseem ceeb uas muaj ntau yam tsis txaus ntseeg.
Hlau yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov qe ntshav liab, uas nws khi rau hemoglobin thiab xa cov pa oxygen rau cov hlwb. Muaj ob hom hlau hauv kev noj haus:
- heme hlau (hlau-porphyrin complex): hom hlau no zoo heev absorbed. Nws tsuas pom muaj nyob rau hauv cov khoom tsiaj, thiab nws cov nyiaj ntau tshaj yog nyob rau hauv cov nqaij liab;
Hlau tsis-heme: Hom hlau no ntau dua thiab pom muaj nyob hauv tsiaj thiab zaub mov cog. Nws nyuaj dua rau lub cev nqus nws.
Kev tsis muaj hlau yog ib qho ntawm cov zaub mov tsis txaus hauv ntiaj teb thiab cuam tshuam ntau dua 25% ntawm tib neeg thoob ntiaj teb. Tus lej no nce mus txog 47% hauv cov menyuam kawm preschool. 30% ntawm cov poj niam uas muaj kev coj khaub ncaws tsis tu ncua kuj tseem tuaj yeem yog hlau tsis txaus vim poob ntshav txhua hli. Ntxiv rau 42% ntawm cov poj niam cev xeeb tub. Ib qho ntxiv, cov neeg tsis noj nqaij thiab cov neeg tsis noj nqaij yog qhov pheej hmoo pheej hmoo ntawm kev tsis txaus. Lawv tsuas haus cov hlau tsis-heme, uas tsis nqus los ntawm lub cev nrog rau heme hlau.
Anemia yog qhov tshwm sim ntawm cov hlau tsis txaus. Cov qe ntshav liab tsawg zuj zus thiab cov ntshav tsis muaj peev xwm nqa oxygen thoob plaws lub cev. Cov tsos mob feem ntau suav nrog qaug zog, qaug zog, tsis muaj zog tiv thaiv kab mob, thiab lub hlwb tsis ua haujlwm.
Cov zaub mov zoo tshaj plaws ntawm heme hlau suav nrog…
Nqaij Nqaij Liab: 85 grams ntawm nqaij nyuj hauv av muab yuav luag 30% ntawm RDA (Pom Zoo Txhua Hnub)
Offal: Ib daim siab (81 g) muab ntau dua 50% ntawm RDI.
Cov nqaij nruab deg xws li qwj ntses, qwj nplais thiab oysters: 85g ntawm oysters siav muab kwv yees li 50% ntawm RDI.
Cov kaus poom Sardines: Ib 106g tuaj yeem muab 34% ntawm RSD.
Cov zaub mov zoo tshaj plaws ntawm cov hlau tsis muaj heme suav nrog…
Taum: Ib nrab khob ntawm taum siav (85 g) muab 33% ntawm RDI.
Noob xws li cov noob taub dag thiab noob hnav: 28 g ntawm cov noob paj noob hlis ci muab 11% ntawm RDI.
Broccoli, Kale thiab Spinach: 28 grams kale tshiab muab 5,5% ntawm RDI.
Txawm li cas los xij, hlau ntau dhau tuaj yeem ua teeb meem ib yam nkaus. Yog li ntawd, tsis txhob ntxiv dab tsi ntxiv rau koj cov zaub mov noj yam tsis tas yuav siv.
Los ntawm txoj kev, vitamin C txhim kho kev nqus ntawm cov hlau. Yog li, noj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov vitamin C xws li txiv kab ntxwv, zaub qhwv, thiab tswb kua txob, nrog rau cov zaub mov nplua nuj nyob hauv hlau, tuaj yeem pab ua kom cov hlau nqus tau zoo.
Iodine yog cov ntxhia tseem ceeb rau kev ua haujlwm zoo ntawm cov thyroid thiab tsim cov thyroid hormones, uas tau koom nrog ntau yam txheej txheem hauv lub cev, suav nrog kev loj hlob, lub paj hlwb thiab kev txhim kho pob txha. Lawv kuj tswj cov txheej txheem metabolic.
Iodine deficiency yog ib qho ntawm cov zaub mov tsis txaus nyob hauv ntiaj teb. Nws cuam tshuam ze li ib feem peb ntawm cov neeg hauv ntiaj teb, sau Healthline. Cov tsos mob tshwm sim feem ntau ntawm iodine tsis txaus yog cov qog ua qog loj. Nws tuaj yeem ua rau nce hauv lub plawv dhia, ua tsis taus pa, thiab hnyav nce. Kev tsis txaus ntawm iodine kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij loj, tshwj xeeb yog hauv menyuam yaus. Cov no suav nrog kev puas siab puas ntsws thiab kev loj hlob txawv txav.
Muaj ntau qhov chaw noj zaub mov zoo ntawm iodine…
Algae: Tsuas yog 1 gram ntawm kelp muaj 460-1000% ntawm RDI.
Ntses: 85 grams ci cod muab 66% ntawm RDI.
Mis nyuj haus: Ib khob ntawm cov kua mis nyeem qaub dawb qhia txog 50% ntawm RDI.
Qe: Ib lub qe loj muab 16% ntawm RDI.
Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias cov txiaj ntsig no tuaj yeem sib txawv heev. Iodine feem ntau pom hauv cov av thiab hiav txwv, yog li, yog tias cov av tsis zoo hauv iodine, tom qab ntawd cov zaub mov loj hlob hauv nws kuj yuav muaj iodine me ntsis.
Ntau lub tebchaws tau teb rau qhov tsis muaj iodine los ntawm kev ntxiv nws rau ntsev, uas tau daws teeb meem tau zoo.
Vitamin D yog cov roj-soluble vitamin uas ua haujlwm zoo li cov tshuaj steroid hauv lub cev. Nws taug kev los ntawm cov hlab ntshav thiab mus rau hauv cov hlwb, qhia lawv kom hloov cov noob rau lossis tawm. Yuav luag txhua lub xov tooj ntawm tes hauv lub cev muaj cov tshuaj vitamin D. Cov vitamin no yog tsim los ntawm cov roj (cholesterol) hauv daim tawv nqaij thaum nws raug tshav ntuj. Yog li, cov neeg nyob deb ntawm kab zauv feem ntau yuav muaj qhov tsis txaus, vim tias tshav ntuj tsawg dua ntawm lawv cov tawv nqaij.
Kev tsis muaj vitamin D feem ntau tsis pom. Cov tsos mob tsis pom thiab tuaj yeem tshwm sim ntau xyoo lossis ntau xyoo. Hauv cov neeg laus, cov leeg nqaij tsis muaj zog, poob pob txha, thiab muaj kev pheej hmoo ntawm kev tawg. Hauv cov menyuam yaus, qhov tsis muaj peev xwm no tuaj yeem ua rau kev loj hlob stunted thiab cov pob txha mos (rickets). Ib qho ntxiv, kev tsis muaj vitamin D tuaj yeem ua lub luag haujlwm tiv thaiv kab mob qis thiab ua rau muaj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav ntau ntxiv. Hmoov tsis zoo, cov zaub mov tsawg tsawg muaj cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm cov vitamin no.
Cov Khoom Noj Zoo Tshaj Plaws ntawm Vitamin D…
Ntses roj ntses: Ib diav muaj 227% RI.
Cov rog rog xws li ntses liab, mackerel, sardines, lossis trout: Ib feem me me ntawm cov ntses siav (85g) muaj 75% ntawm RI.
Qe Yolks: Ib lub qe qe loj muaj 7% RI.
Cov neeg uas muaj qhov tsis zoo no yuav tsum siv sijhawm ntau nyob hauv lub hnub vim nws nyuaj heev kom tau txais cov vitamins txaus los ntawm kev noj zaub mov ib leeg.
Vitamin B12, tseem hu ua cobalamin, yog cov dej-soluble vitamin. Nws yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntawm lub hlwb thiab lub paj hlwb. Txhua lub xov tooj ntawm tes hauv peb lub cev xav tau B12 kom ua haujlwm tau zoo, tab sis lub cev tsis tuaj yeem tsim nws. Yog li ntawd, peb yuav tsum tau txais nws los ntawm cov zaub mov lossis tshuaj ntxiv.
Vitamin B12 tsuas yog pom muaj nyob rau hauv cov khoom noj tsiaj, yog li cov neeg uas tsis noj cov khoom tsiaj muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsis txaus. Cov kev tshawb fawb tau pom tias txog li 80 - 90% ntawm cov neeg tsis noj nqaij thiab vegans raug kev txom nyem los ntawm qhov tsis txaus no, nrog rau li 20% ntawm cov neeg laus, qhov no yog vim qhov tseeb tias nws nqus tau tsawg dua nrog hnub nyoog.
Ib ntawm cov tsos mob tshwm sim ntawm cov vitamin B12 tsis txaus yog megaloblastic anemia. Lwm cov tsos mob suav nrog kev ua haujlwm tsis zoo ntawm lub paj hlwb thiab nce qib homocysteine, uas yog qhov muaj feem cuam tshuam rau ntau yam kab mob.
Kev noj zaub mov zoo ntawm cov vitamin B12 suav nrog…
Cov nqaij nruab deg, tshwj xeeb tshaj yog cov qwj ntses thiab oysters: 85g ntawm cov plhaub siav muab 1400% ntawm RDI.
Los ntawm cov khoom: Ib daim (60 g) ntawm daim siab muab ntau tshaj 1000% ntawm RDI.
Nqaij: 170g nqaij nyuj steak muab 150% ntawm RDI.
Qe: Txhua lub qe muaj kwv yees li 6% ntawm RI.
Mis nyuj haus: Ib khob mis nyuj tag nrho qhia txog 18% ntawm RDI.
Qhov loj ntawm B12 tsis suav tias yog teeb meem vim tias nws feem ntau nqus tsis zoo thiab ntau BXNUMX raug tso tawm hauv cov zis.
Calcium yog qhov tseem ceeb rau txhua lub cell. Nws ua kom cov pob txha thiab cov hniav, tshwj xeeb tshaj yog thaum loj hlob sai. Ib qho ntxiv, calcium ua lub luag haujlwm ntawm lub cim qhia rau lub cev rau tag nrho lub cev. Yog tsis muaj nws, peb lub plawv, cov leeg thiab lub paj hlwb yuav tsis tuaj yeem ua haujlwm. Cov concentration ntawm calcium hauv cov ntshav raug tswj nruj, thiab ib qho ntau dhau yog khaws cia hauv cov pob txha. Nrog qhov tsis muaj calcium hauv kev noj zaub mov, nws tau tawm los ntawm cov pob txha.
Qhov no yog vim li cas cov tsos mob tshwm sim feem ntau ntawm cov tsis muaj calcium yog pob txha, uas yog tus yam ntxwv los ntawm cov pob txha mos thiab ntau dua. Cov tsos mob ntawm qhov tsis txaus calcium ntau suav nrog cov pob txha mos (rickets) hauv menyuam yaus thiab pob txha, tshwj xeeb tshaj yog cov laus.
Kev noj zaub mov zoo ntawm cov calcium muaj xws li…
Ntses nrog cov pob txha: Ib lub peev ntawm sardines muaj 44% ntawm RI.
Mis nyuj haus: Ib khob mis nyuj muaj 35% ntawm RI.
Cov zaub ntsuab tsaus xws li zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub paj.
Kev ua tau zoo thiab nyab xeeb ntawm cov tshuaj calcium tau sib cav los ntawm cov kws tshawb fawb nyob rau xyoo tas los no.
Txawm hais tias nws yog qhov zoo tshaj kom tau txais calcium los ntawm zaub mov es tsis yog kev noj zaub mov zoo, cov tshuaj calcium uas muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas tsis tau txais nws txaus hauv lawv cov zaub mov.
Vitamin A yog cov vitamins uas muaj roj-soluble tseem ceeb. Nws pab tsim thiab tswj kom muaj kev noj qab haus huv ntawm daim tawv nqaij, hniav, pob txha thiab daim nyias nyias ntawm tes. Ib qho ntxiv, nws tsim cov xim pigments uas tsim nyog rau kev pom kev.
Muaj ob hom sib txawv ntawm kev tau txais cov vitamin A
Npaj Vitamin A: Hom vitamin A no muaj nyob rau hauv cov khoom tsiaj xws li nqaij, ntses, nqaij qaib, thiab khoom noj siv mis.
Pro-vitamin A: Hom vitamin A no muaj nyob hauv cov zaub mov cog xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Beta-carotene, uas lub cev hloov mus rau vitamin A, yog daim ntawv muaj ntau tshaj plaws.
Ntau dua 75% ntawm cov neeg noj zaub mov sab hnub poob tau txais cov vitamin A ntau txaus thiab tsis tas yuav txhawj xeeb txog qhov ua tsis tau zoo. Txawm li cas los xij, tsis muaj cov vitamin A muaj ntau nyob hauv ntau lub tebchaws.
Kev tsis muaj vitamin A tuaj yeem ua rau lub qhov muag puas ib ntus thiab tas mus li thiab tseem ua rau dig muag. Qhov tseeb, tsis muaj vitamin A yog qhov ua rau dig muag hauv ntiaj teb.
Cov zaub mov ntawm cov vitamin A tiav muaj xws li…
Cov khoom lag luam: Ib daim (60 g) ntawm nqaij nyug siab muab ntau tshaj 800% ntawm RDI.
Ntses roj ntses: Ib diav muaj kwv yees li 500% RI.
Kev noj zaub mov zoo ntawm beta-carotene (provitamin A) suav nrog…
Qos yaj ywm qab zib: Ib qho qos yaj ywm nruab nrab (170 g) muaj 150% RI.
Carrots: Ib tus zaub ntug hauv paus loj muab 75% ntawm RDI.
Cov zaub ntsuab ntsuab tsaus: 28 grams zaub ntsuab tshiab muab 18% ntawm RDI.
Magnesium yog cov ntxhia tseem ceeb hauv lub cev. Nws yog qhov tseem ceeb rau cov qauv ntawm cov pob txha thiab cov hniav thiab koom nrog ntau dua 300 qhov kev cuam tshuam enzymatic.
Cov ntshav magnesium qis qis tau cuam tshuam nrog ntau yam kev kho mob, suav nrog hom 2 mob ntshav qab zib, teeb meem metabolic, mob plawv, thiab mob pob txha. Qib qis magnesium tshwj xeeb tshaj yog cov neeg mob pw hauv tsev kho mob. Qhov no tuaj yeem yog vim muaj tus kab mob nws tus kheej, txo qis hauv kev ua haujlwm zom zaub mov, lossis tsuas yog siv cov tshuaj magnesium tsis txaus.
Cov tsos mob tseem ceeb ntawm magnesium tsis txaus yog qhov txawv txav hauv lub plawv, mob nqaij ntshiv, tsis hnov qab ob txhais ceg mob, qaug zog, thiab mob taub hau. Tsawg pom, cov tsos mob mus sij hawm ntev uas yuav tsis pom muaj xws li insulin tsis kam thiab ntshav siab.
Kev noj zaub mov zoo ntawm magnesium suav nrog…
Cov nplej tag nrho: Ib khob ntawm oats (170 g) muaj 74% ntawm RI.
Ceev: 20 almonds muab 17% ntawm RI.
Dark Chocolate: 30g chocolate tsaus (70-85%) muab 15% ntawm RDI.
Nplooj, zaub ntsuab: 30 grams ntawm cov zaub ntsuab nyoos muab 6% ntawm RDI.
Cov ntsiab lus saum toj no, nws tuaj yeem sib cav tau tias menyuam yaus, poj niam hluas, neeg laus thiab neeg tsis noj nqaij yog qhov pheej hmoo loj tshaj ntawm qee yam khoom noj tsis txaus. Thiab txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv nws yog noj zaub mov kom haum uas suav nrog zaub thiab tsiaj noj. Txawm li cas los xij, cov tshuaj ntxiv kuj tuaj yeem ua ke thaum nws tsis tuaj yeem tau txais cov vitamins txaus los ntawm kev noj zaub mov ib leeg.
Sergei Agapkin, kws kho mob kho kom rov zoo:
- Txhawm rau khaws cov hluas thiab kev zoo nkauj, nco ntsoov tias koj cov zaub mov yuav tsum muaj tsawg kawg 5 cov vitamins tseem ceeb. Qhov no yog vitamin A - nws cuam tshuam rau ntau lub nruab nrog cev, los ntawm daim tawv nqaij mus rau cov nruab nrog cev. Muaj nyob hauv daim siab, qe qe, butter. Cov zaub mov no tseem muaj cov vitamin D, uas tseem ceeb rau cov pob txha thiab cov leeg nqaij, tiv thaiv kab mob thiab lub paj hlwb. Nws yog vitamin C - ua rau daim tawv nqaij ywj pheej, tiv thaiv kom tsis txhob wrinkles. Muaj nyob rau hauv dub currants, sawv duav, tswb kua txob. Qhov no yog vitamin E - cov vitamins tseem ceeb tshaj plaws rau kev zoo nkauj thiab hluas. Muaj nyob hauv cov roj sunflower uas tsis tau lim. Thiab thaum kawg, nws yog vitamin B, nws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov metabolism hauv cellular. Muaj nyob hauv buckwheat, taum, zaub.