txheem
Txoj phuam yog kev tawm dag zog rau cov leeg ntawm cov ceg thiab lub pob tw, uas yog siv rau hauv qhov paub siv zog, aerobic thiab interval. Lub ntsws yog suav hais tias yog ib qho ntawm kev ua tau zoo tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig kev tawm dag zog rau kev qoj ib ce gluteal leeg.
Ntxiv mus, kev tawm tsam muaj ntau yam embodiments (kev hloov kho), yog li qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo tshaj plaws ntawm txhua qhov kev sib tw. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav los tham txog txhua yam ntawm kev nqis tes ua, nrog rau kev hloov kho ntawm kev tua thiab lawv cov yam ntxwv.
Kev Tawm Tsam: thev naus laus zis thiab thawj xibfwb
Lub ntsws - ib qho ntawm cov kev tawm dag zog tshaj plaws los ntawm lub tswv yim kev xav, yog li ntawd, kom ua tiav cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog nws yog qhov tseem ceeb los kawm tag nrho cov nuances ntawm thev naus laus zis. Koj tuaj yeem ua lub ntsws uas tsis muaj cuab yeej siv, nrog dumbbells los yog barbell, maj mam nce qhov hnyav ntawm qhov hnyav. Txij li thaum cov kev tawm tsam muaj ntau txoj kev hloov kho, tom qab ntawd koj tuaj yeem txawm ua ib qho kev ua tiav rau cov ceg thiab pob tw, suav nrog qee qhov kev tawm tsam! Tab sis ua ntej koj tuaj yeem ua lub ntsws nrog dumbbells lossis barbell, hone cov txheej txheem no tsis muaj tes taw hnyav li.
Cov txheej txheem tawm tsam nres:
- Thaum lub sijhawm tag nrho khiav, chav pw, koj yuav tsum ua kom koj lub cev sab ncaj: rov qab ncaj, lub xub pwg nyom cia, plab ntsaws, lub xub pwg nyom qis. Qhov ntsia yog ntsia rau pem hauv ntej.
- Sab pem hauv ntej thiab sab nraub qaum yuav tsum tau khoov kom ob txhais ceg thiab txhais ceg qis a txoj cai kaumCov. Lub kaum ntse ntse yuav tsum nyob nruab nrab ntawm koj lub cev thiab tus ncej puab sab ceg pem hauv ntej.
- Ob txhais ceg ntawm txhais ceg pem hauv ntej hauv qhov chaw yuav tsum mus tib seem rau hauv pem teb, lub hauv caug tsis dhau ntawm cov ntiv taw. Lub hauv caug ntawm sab nraum qab ceg yog ob peb nti tawm hauv pem teb tab sis tsis chwv nws.
- Nqis rau pem hauv ntej nrog chav pw yuav tsum dav dav thiab ntau yam. Lub ntsws muaj cov kauj ruam nqaim ua rau ntau dua qhov xav tau ntawm plaub qij, kev mob ntsws nrog cov kauj ruam dav ntawm lub pob tw.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom faib qhov hnyav sib npaug ntawm ob txhais ko taw, nqa hnyav me ntsis ntawm sab xub ntiag. Txhawm rau kom muaj kev sib npaug, tig ntiv taw ntawm pem hauv ntej ko taw me ntsis sab hauv. Thaum koj rov qab los rau txoj haujlwm pib, thawb tawm hauv pem teb.
- Thaum lub sijhawm ua tiav ntawm kev tawm tsam kom muab tso rau hauv kev ua haujlwm gluteus Maximus cov leeg thiab cov leeg. Lawv yuav tsum nruj, koj yuav tsum hnov qhov ncab ntawm gluteus Maximus. Ua li no, koj tuaj yeem khoov me ntsis sab nraub qaum.
- Nws yog qhov zoo dua los ua thawj zaug ntsws ntawm ib txhais ceg, tom qab ntawd lwm qhov. Muaj ib qho kev xaiv los toggle ntawm kev tua ntawm cov kev tawm tsam, tab sis nws yog kev ntau nyuaj thiab txo cov load ntawm gluteal leeg.
- Nyob twj ywm tsom rau txhua qib ntawm kev qoj ib ce kom sib npaug thiab tsis raug mob.
Kev qoj ib ce koj tuaj yeem ua nrog dumbbells (tes nrog dumbbells nqes ntawm koj ob sab) lossis ib tug barbell (qhov bar nteg koj sab xwb pwg qab taub hau)Cov. Yog tias koj ua cov kev tawm dag zog uas tsis muaj tes taw hnyav, tom qab ntawd khaws koj txhais tes rau ntawm txoj siv sia lossis zawm lawv ua ke ntawm nws xub ntiag kom sib npaug. Yog tias koj txoj kev kawm qhia zaum-sawv yws, nws yog qhov zoo dua los ua ntsws tom qab lawv.
Lub ntsiab hom ntawm kev tawm tsam
Peb muab koj cov qib ntsws uas yooj yim uas koj tuaj yeem suav nrog hauv koj qhov chaw ua si hauv chaw dhia ua si lossis hauv tsev. Cov duab ua qauv qhia txog kev tua kom tsis muaj Tshuag, tab sis koj tuaj yeem siv dumbbells lossis barbell.
Tsaug rau gifs youtube channel Lub Neej Tus Hluas Nkauj.
1. Lub chaw tos txais qhua
Qhov chaw qub yog kev qoj ib ce kom zoo rau kev txhim kho cov nqaij ntshiv gluteal, plaub ceg sib luag thiab sab hauv ncej puab. Cov pib tshwj xeeb yuav tsum them sai sai rau cov txheej txheem ntawm lub ce, vim nws nyuaj heev.
Yuav ua li cas:
Sawv ntsug ncaj nrog ko taw sib nrug me ntsis, thiaj li hais tias ko taw, hauv caug, ntsag, lub xub pwg tsim txoj kab ncaj ncaj. Ntawm kev nqus pa tawm ib kauj ruam rau pem hauv ntej thiab hloov koj qhov hnyav ntawm koj sab xub ntiag. Tus poj niam thiab tibia ntawm ob txhais ceg tsim lub kaum ntse ntse. Hauv kev ua pa, thawb tawm pob taws tawm hauv pem teb, siv cov leeg ntawm cov pob tw thiab sab nraub qaum, rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
2. Quav rau ntawm chaw
Muab piv rau cov kab mob ntsws qub, cov pw hauv qhov chaw yuav koom nrog ntau dua plaub npaug ntau dua li glutes. Qhov kev tawm tsam kev hloov kho no muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg pib tshiab, vim hais tias technically no kev tawm dag zog kom ua tau zoo dua li cov chav dej qub.
Yuav ua li cas:
Ua ib kauj ruam rau pem hauv ntej, nres sab pem hauv ntej ob txhais ceg yog taw ntsees rau hauv pem teb, rov qab taw ntawm taw. Qhov hnyav yog tusyees faib nruab nrab ntawm ob txhais taw. Ntawm kev tawm dag zog maj mam txo qis lub hauv caug ntawm sab nraub sab mus rau hauv pem teb kom tus ncej puab thiab Shin ntawm ob txhais ceg tsim txoj cai ncaj lub. Tuav ob peb feeb, thiab tso pa rov qab rau qhov chaw pib.
3. Rov qab lub laub
Piv nrog rau kev rov ua dua qub kev mob ntsws rov tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab tsawg dua ntawm lub hauv caug lub hauv caug, yog li nws raug pom zoo rau cov neeg uas xav txo qis txoj siv tawv ntawm koj lub hauv caug. Txoj phuam rov qab tau muab qhov sib dhos zoo rau sab nraub qaum.
Yuav ua li cas:
Sawv ntsug ncaj nrog ko taw sib nrug me ntsis, thiaj li hais tias ko taw, hauv caug, ntsag, lub xub pwg tsim txoj kab ncaj ncaj. Ntawm kev nqus pa tawm ib kauj ruam rov qab, lub luj lub cev poob ntawm lub hauv ntej txhawb nqa ceg. Tus poj niam thiab tibia ntawm ob txhais ceg tsim lub kaum sab xis. Ntawm kev ua pa tawm, rov qab mus rau qhov chaw pib.
4. Bulgarian ntsws
Ib qho yeeb yaj kiab ntawm lub Bulgarian lunge yog tias thaum lub sijhawm ua tiav kev ua haujlwm tau muab faib nruab nrab ntawm ob txhais ko taw, thiab muaj nyob rau sab xub ntiag. Yog li ntawd, cov lus lu Bulgarian muab bonqhov kev ntxhov siab ntau dua ntawm cov leeg ceg dua li cov pw hauv chaw lossis ib qho chaw sov dua. Tsis tas li ntawd, thaum lub sij hawm Bulgarian laim plaub qaij plaub yog nyob rau hauv kev ua haujlwm tas mus txij thaum pib qoj mus txog thaum kawg, tsis txhob so. Qhov tob koj tau ua rau cov chav nyob hauv qhov loj, qhov hnyav dua tau txais qhov gluteus Maximus.
Yuav ua li cas:
Tso ko taw txuas sab nraub qaum rau ntawm lub rooj zaum, lub rooj zaum lossis nqis ntaiv, thiab tau so ntiv taw ntawm ko taw rau ntawm qhov chaw. Qhov hnyav ntawm lub cev poob rau ntawm txhais ceg txhawb nqa. Ntawm kev tawm dag zog maj mam txo qis lub hauv caug ntawm sab nraum qab ceg mus rau hauv pem teb kom tus ncej puab thiab Shin ntawm ob txhais ceg tsim txoj cai ncaj lub kaum ntse ntse. Yog tias tsim nyog kho ko taw pem hauv ntej ntawm lub rooj ntev zaum, nraub qaum nraub qaum lossis pem hauv ntej. Tuav ob peb feeb, thiab tso pa rov qab rau qhov chaw pib.
5. Kev ntsuas dav dav
Kab pheeb ces yog qhov kev tawm dag zog uas yuav pab tau zoo rau cov menyuam ntxhais. Nws koom nrog glutes, thiab sab nraud thiab ncej puab sab hauv, thiab tom qab ntawd mam li pab ua haujlwm rau txhua qhov teeb meem.
Yuav ua li cas:
Los ntawm txoj hauj lwm sawv, hloov koj qhov hnyav mus rau ib txhais ceg thiab txhais ceg thib ob ntawm kev nqus tshuaj ntxiv ib ruam rov qab rau ntawm daim duab kab pheeb ces kaum. Ntiv taw ntiv taw ntawm sab xub ntiag tuaj yeem tig mus rau sab nraud me ntsis, sab ntiv taw thiab lub hauv caug ntawm sab nraub qaum tig me ntsis sab hauv. Lub hauv caug ntawm sab ceg pem hauv ntej tsis dhau lub ntiv taw, tus ncej puab thiab Shin ntawm ob txhais ceg tsim txoj cai kaum sab xis. Hauv qab ntawm lub taub hau koj yuav tsum hnov mob caj dab hauv gluteal leeg ntawm kev txhawb nqa ceg. Tom qab ntawd thawb lub pob taws thiab sab nraud, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nrog txhua ko taw hloov chaw, lossis thawj zaug ko taw, tom qab ntawd lwm tus.
Nyeem ntxiv txog SIDE LUNGE
Kev tawm tsam: cov txiaj ntsig ntawm khiav thiab lub ntsiab yuam kev
Kev qoj ib ce lev tawm muaj ntau qhov zoo, yog li nco ntsoov koom nrog nws nyob hauv qhov kev qhia ua haujlwm yog tias koj xav ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm ceg thiab pob tw. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog kev tawm dag zog rau cov menyuam ntxhais uas feem ntau nyiam tshwj xeeb tshaj yog saib xyuas cov haujlwm qis.
Cov txiaj ntsig ntawm kev khiav haujlwm:
- Lub ntsws - cov kev tawm dag zog zoo rau cov nqaij ntshiv gluteal thiab quads.
- Kev qoj ib ce yog lub zog ntawm lub cev, vim hais tias nws simulates Circuit Court taug kev.
- Tsis zoo li zaum-sawv, ntsws zoo heev rau kev sib luag ntawm cov leeg tsis txaus.
- Vim tias qhov kev tawm tsam tsis yog koj tsuas yog ua kom koj cov leeg khov kho, tab sis kuj tseem yuav ncab thiab ncab cov leeg, ua rau taw thiab qhuav.
- Lub ntsws nrog dumbbells lossis ib daim barbell muaj kev nyab xeeb rau koj sab dua li zaum-sawv.
- Qhov kev tawm dag zog no muaj ntau yam qauv, nyob ntawm koj lub hom phiaj thiab lub peev xwm.
- Koj tuaj yeem ua ib qho chaw qoj ib ce yooj yim txawm nyob hauv tsev yam tsis muaj khoom siv ntxiv.
- Lub ntsws tso cai rau koj los ua haujlwm sab hauv ncej puab, uas yog qhov tshwj xeeb rau cov menyuam ntxhais.
Kev tawm tsam: dab tsi yuav tsum them sai sai
Cia peb saib ze rau ntawm kev txhaum loj uas tus kws ua haujlwm ua thaum ua lub ntsws. Txhawm rau kom tsis txhob rov ua qhov yuam kev no, nws yog qhov zoo dua los ua lub ntsws ntawm lub taub hau, yam tsawg kawg thaum xub thawj, thiab ua raws li cov txheej txheem tsim nyog.
Qhov yuam kev loj thaum ua lub ntsws:
- Lub hauv caug lub hauv caug tuaj rau pem hauv ntej lossis rau sab (qhov no ua rau muaj kev ntxhov siab rau lub hauv caug lub hauv caug).
- Rooj plaub no mus tom ntej, hunched rov qab, lub xub pwg nyom rau nws pob ntseg (qhov no yuav ua rau lub nra tawm ntawm cov nqaij gluteal thiab muab txoj kev tsis tsim nyog rau ntawm tus txha nraub qaum).
- Tuav thiab Shin ntawm ob txhais ceg tsim 90 lub kaum sab xis (qhov no thiaj li ua rau cov leeg yuav mob thiab pab thau cov leeg hauv lub hauv caug thiab qij taws).
- Dav dav heev taw (qhov no ua rau tsis muaj kev ruaj khov thiab sib npaug thaum lub sijhawm qoj ib ce).
Kev ua tsis ncaj ntawm kev tawm tsam:
Qhov tseeb ua tiav ntawm ntsws:
Dab tsi yog cov kev pheej hmoo ntawm kev ua tsis raug ntawm cov kev tawm tsam:
- Hnov hauv caug ob leeg
- Mob hauv pob taws ua ke
- Mob nraub qaum thiab sab nraub qaum
- Kev ua tsis tau zoo ntawm cov leeg
Yog tias koj muaj teeb meem ntev li ntawm lub hauv caug lub hauv caug, tom qab ntawd cov kev tawm dag zog lub cev tau zoo dua tsis ua. Saib peb xaiv kev xaiv ntawm cov ceg rau lub pob tw koj tuaj yeem ua rau hauv pem teb yog kev nyab xeeb rau lub hauv caug.
Kev hloov pauv ua tawm tsam
Raws li peb tau sau tseg saum toj no, ib qho txiaj ntsig ntawm qhov kev tawm dag zog, chav dej yog tus lej ntau ntawm cov kev hloov kho uas yuav pab koj ntxiv ntau yam rau koj qhov kev xyaum ua thiab zam kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab rau kev ntxhov siab. Hauv qab no yog ob peb hom kev tawm dag zog nrog kev sib txawv ntawm lub ntsws.
Tsaug rau gifs youtube channel , Tus Nyob Hauv Tus Ntxhais, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Cov tog dej nyob ib sab
2. Lub ntsws nyob hauv lub voj voog
3. Kev tho qhov pw ntawm 1-2-3
4. Ua si nrog lub hauv caug nqa
5. Nkag mus sab nraud nrog kev ntsuas taw mus ko taw
6. Rov qab sab nraud nrog sab hauv caug
7. Kev Tawm Tsam + sumo zaum-sawv
8. Lunge rau pem hauv ntej thiab nraub qaum
9. Mus taug kev cov ntsws
10. Lub ntsws rau
11. Qaug nrog kev sib hloov
Lunge dhia nrog
13. Cov kab ntsws ntsws
14. Plyometric ntsws nrog dhia
Koj tuaj yeem ua txhua yam kev hloov pauv ntawm lub ntsws nrog pub dawb lossis lwm yam kev tiv taus:
15. Quav rau hauv qhov chaw nrog dumbbells
16. Rov qab pw nrog lub pob qhov taub
17. Qev chav pw nrog dumbbells
18. Rov qab pw sab hauv nrog tus pas ntoo
19. Qhov nqus nyiaj nrog kettlebell xa mus
20. Kev nyob ib sab nrog lub pob tshuaj
21. Qav ib lub nyuag nrog gliding
22. Ua si nrog TRX loops
23. Mos nrog poj niam khaub hlab
24. Mos nrog ntaiv platform
Nov yog ob peb txoj kev xaiv kev tawm dag zog nrog cov khoom siv ntxiv. Yog tias koj muaj lub dumbbells lossis lwm yam khoom siv, koj tuaj yeem yooj yim ua kom yooj yim thiab ua kom ib ce muaj zog ntawm lub ce, lub txaj pw. Nyeem ntxiv txog cov cuab yeej siv ntxiv rau cov ntsws thiab lwm yam kev tawm dag zog:
- TRX: khoom siv zoo rau tag nrho lub cev
- Qoj roj hmab band: qhov nrov tshaj plaws iav rau cov taw
- Qhov hnyav: cov yam ntxwv, tau txais txiaj ntsig los ntawm chav kawm, kev qoj ib ce
- Qhov zaws: nws yog dab tsi, koj xav tau dab tsi thiab qoj ib ce
- Kauj ruam platform ua si thiab yuav xaiv li cas
- Sandbag: qhov kev qhia hnyav hauv tsev
Cov phiaj xwm kev tawm tsam
Peb muab rau koj ntau txoj kev npaj npaj tawm tsam. Koj tuaj yeem cob qhia nrog qhov hnyav ntawm nws tus kheej lub cev (tsis muaj khoom siv ntxiv) lossis nrog hnyav. Qhov hnyav ntawm dumbbells lossis barbells los xaiv raws koj lub peev xwm ntawm lub cev. Cov pib tshiab tuaj yeem siv cov dumbbells 2-3 kg (hluas nkauj), 5-7 kg ib (txiv neej)Cov. Maj mam nce qhov hnyav raws li kev loj hlob ntawm lub cev.
Koj tuaj yeem hloov cov kev tawm tswv yim ntawm kev tawm dag zog thiab cov naj npawb ntawm cov kev qhia ntawm tus kheej. Ib sab ntawm kev tawm dag zog qhia cov naj npawb ntawm cov teeb thiab cov xov tooj ntawm kev ntsuas rov qab (piv txwv li, 3 × 10 txhais tau tias 3 teev ntawm 10 repetitions ntawm txhua ceg)Cov. So ntawm cov chaw li 30-60 feeb.
Cov phiaj xwm qhia nrog cov tawm tsam rau cov pib tshiab:
- Qaug hauv qhov chaw (Xyoo 3 × 10)
- Rov qab chaw pw nrog lub hauv caug nyom (Xyoo 3 × 10)
- Lateral chav nyob (Xyoo 2 × 15)
- Lunge pem thiab nraub qaum (Xyoo 2 × 10)
- Diagonal lub tsev so (Xyoo 3 × 10)
Cov ntawv qhia qhia nrog lub ntsws rau poob phaus:
- Kev pw tsaug zog pw ntawm 1-2-3 (Xyoo 3 × 12)
- Tawm Tsam + sumo zaum-sawv (Xyoo 3 × 12)
- Qhov nres los ntawm kev dhia (Xyoo 3 × 10)
- Cov poj laib los ntswg (Xyoo 3 × 10)
- Diagonal lub tsev so (Xyoo 3 × 12)
- Plyometric ntsws / dhia (Xyoo 3 × 10)
Cov phiaj xwm qhia nrog lub ntsws nrog hnyav hnyav rau cov leeg mob:
- Chav dej txias (Xyoo 3 × 10)
- Qaug hauv qhov chaw (Xyoo 3 × 10)
- Rov qab laub (Xyoo 3 × 10)
- Bulgarian kua zaub (Xyoo 3 × 10)
Cov phiaj xwm qhia nrog cov tawm tsam rau cov nqaij gluteal:
- Chav dej txias (Xyoo 3 × 15)
- Diagonal lub tsev so (Xyoo 3 × 12)
- Rov qab laub (Xyoo 3 × 15)
- Bulgarian kua zaub (Xyoo 3 × 15)
- Mus kev mob ntsws (Xyoo 3 × 20)
Txoj kev npaj qhia nrog cov ntsws rau ob txhais ceg:
- Qaug nrog hauv caug nqa (Xyoo 3 × 10)
- Kev pw tsaug zog pw ntawm 1-2-3 (Xyoo 3 × 10)
- Diagonal lub tsev so (Xyoo 3 × 12)
- Lub ntsws hauv lub voj voog (Xyoo 3 × 8)
- Plyometric ntsws / dhia (Xyoo 3 × 10)
- Rov qab ris luv nrog cam khwb cia ob txhais ceg (Xyoo 3 × 10)
Cov yeeb yaj duab pab tau ntawm kev qoj ib ce
Yog tias koj xav paub ntau ntxiv txog cov kev tawm tsam, peb xav kom koj saib cov yeeb yaj kiab luv luv hauv qab no ntawm cov txheej txheem kev tawm dag zog zoo ntawm no:
1. Cov txheej txheem ntawm kev tawm tsam classical
2. Lub ntsws: yuav ua li cas siv ntawm lub pob tw
3. Kev tawm tsam: cov txheej txheem zoo thiab kev hloov ntawm lub ntsws
4. Yaroslav Brin: kev tawm tsam thiab txheej txheem ntawm cov
Saib kuj:
- Rub-UPS: yuav ua li cas kawm txhawm rau txais los ntawm xoom
- Pushups: yuav ua li cas thiaj ua laub-UPS nrog xoom
Lub suab thiab nce cov leeg, ceg thiab pob tw