Burpees: cov txiaj ntsig, nta, txheej txheem + 20 burpee thiab npaj ua tiav

Burpee (ib co burpees) - qhov no yog kev ua si plyometric, uas yog kev sib xyaw ntawm kev dhia, phiaj thiab thawb-UPS. Qhov kev tawm dag zog no ua rau txhua tus leeg hauv koj lub cev tau txais txiaj ntsig sai ntawm lub plawv dhia rog thiab tso cai rau koj hlawv calories ntau hauv ib lub sijhawm luv.

Kev siv dag zog burpee (lossis raws li nws hu ua qee qhov burpees) tau tsim nyob rau xyoo 1939 los ntawm Asmeskas tus kws kho mob ntawm physiological Sciences , Noob nom noob tswv H. Burpee raws li txoj kev sai thiab txhim khu kev qha ntawm kev coj ua cov kev ntsuam xyuas zoo. Tab sis qhov tshwj xeeb nrov no qhov kev ua no tau txais tom qab kev nce siab kev tawm dag cev ua haujlwm yog qhov tseem ceeb ntawm zaj lus qhia. Tam sim no burpee yog dav siv tsis tsuas yog nyob rau hauv crossfit, tab sis nyob rau hauv lub caij nyoog, kev ua haujlwm zoo thiab kev kho plawv plawv.

Kuj nyeem txog lwm yam kev tawm dag zog:

• Cov poj niam dhia thiab sib ceg sib luag (dhia nkaus)
• Zaum nrog vprygivanie (Rub tawm dhia)
• Pob zeb (Toj roob hav)

Cov ntaub ntawv dav dav ntawm burpee

Yog tias koj tsis tau paub txog kev ua rog rau burpee, cia peb nco qab tias nws yog. Qhov tseeb, qhov kev tawm dag zog no suav nrog 3 yam: plank, thawb, thiab dhia. Koj pib nrog txoj haujlwm ntawm zaum khooj tob, txav mus rau hauv plank, ua qhov thawb-nce, rov qab mus rau hauv qhov tob tob zaum thiab ua qhov dhia. Kev qoj ib ce ua rau ob peb zaug rov ua dua yam tsis nres. Kom paub meej peb nthuav qhia koj burpee hauv cov animated version:

Burpee yog qhov kev ua si tshwj xeeb - nws tso cai rau koj siv txhua pawg leeg mob kom zoo ib yam. Hauv cov theem sib txawv ntawm kev siv ntawm kev ua haujlwm nrog cov leeg ntawm lub xub pwg, triceps, hauv siab, AB, rov qab, pob tw, hamstrings, quadriceps. Tsis tas li ntawd, vim yog lub plhaw-pob ntawm lub nra thiab lub zog ntawm lub cev los ntawm lub dav hlau kab rov tav hauv txoj kab koj yuav nce lub plawv dhia nrawm thiab thiaj li hlawv ntau calories.

Kev tawm dag zog burpee yuav tsum muaj theem ntawm kev tiv thaiv thiab lub zog, yog li nws yog qhov cim ntawm lub cev lub cev muaj feem cuam tshuam. Rau ntau lub burpee yog qhov feem ntau tsis siv zog thiab nyuaj nyuaj ce cardio. Txawm li cas los xij, koj ib txwm tuaj yeem ua kom yooj yim dua kom ua tiav ib qho burpee, tsis suav nrog laub-UPS lossis dhia tawm ntawm cov theem.

Yuav ua li cas ua ib tug burpee?

1. Sawv ntsug ncaj nrog txhais taw lub xub pwg dav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug thiab zaum sib sib zog nqus zaum, khoov nws ob txhais caj npab rau hauv pem teb.

2. Koj dhia rov qab thiab coj txoj hauj lwm plank. Lub cev yuav tsum muaj txoj kab ncaj nraim, lub duav thiab lub nraub qaum yuav tsum tsis txhob khoov rau hauv pem teb. Lub xib teg yog ncaj qha nyob hauv qab lub xub pwg pob qij txha

3. Kho koj lub luj tshib rov qab thiab kov lub hauv siab thaum koj lub cev tseem nyob ncaj. Koj tseem tuaj yeem ua qhov sib txawv ntawm cov burpee nrog cov li ib txwm thawb-UPS mus tib seem rau hauv pem teb yam tsis muaj kov cov kawm tiav.

4. Rov qab rau hauv plank txoj haujlwm, tswj cov kab ncaj ncaj.

5. Tsiv mus tom hauv ntej, rub lub hauv caug rub taw. Ntag mus tib seem rau hauv pem teb, tsis txhob tsa cov pob tw.

6. Ua ntsej muag dhia, tsa nws txhais tes thiab lub cev. Thov nco ntsoov, rov qab ncaj, ntsia yog ncaj qha rau pem hauv ntej, lub cev thiab ceg txhais ib txoj kab ncaj nraim. Lub cev qhov hnyav tsis hloov pauv rov qab, qhov txav yog ua tau yooj yim thiab nrawm.

7. Tom qab ntawd tsaws thiab rov qab mus rau qhov sib sib zog nqus zaum, tom qab ntawd lub bar, thiab thawb-UPS, sim ua kom muaj kev tawg ntawm lub nrawm ntawm qhov nrawm.

Mloog! Tsis yog txwv tsis pub thim rov qab thiab tsis muaj dab tshob thaum tua neeg tuag. Lub cev yuav tsum tsim txoj kab ncaj nraim yam tsis muaj khoov thiab qog khoom. Koj yuav tsum ua raws li txoj cai ib ce, thiab ua kom qhov chaw siab.

10 vim li cas kom ib ce burpee (ib co burpees)

1. Burpee yog ib qho ntawm feem ntau lub zog siv zog cardio, uas yuav pab koj sai sai tsa cov mem tes thiab hlawv calories. Yog, nws poistenie qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev poob phaus!
2. Qhov kev tawm dag zog no yuav koom nrog ntau cov leeg ntawm cov qaum thiab hauv qab ntawm lub cev. Koj yuav ua haujlwm cov leeg ntawm caj npab, xub pwg, hauv siab, AB, sab nraub qaum, ceg thiab pob tw - txoj haujlwm no suav nrog tag nrho lub cev.
3. Kev sam fwm mus rau txoj kev kho cov hlab plawv, cov hlab ua pa loj tuaj thiab ua rau koj lub zog muaj zog.
4. Rau kev tawm dag zog no, koj yuav tsis xav tau cov khoom siv ntxiv, nws ua tiav poob phaus.
5. Koj tuaj yeem ua nws tom tsev, hauv chaw dhia ua si, ntawm txoj kev, ntawm Chaw Ua Si - txhua qhov chaw.
6. Kev qoj ib ce muaj ntau qhov kev hloov kho: los ntawm cov kev xaiv uas tsis tshua muaj kev cuam tshuam rau super-complex. Koj tuaj yeem xaiv cov kev xaiv uas haum rau koj.
7. Burpee nthuav dav tawg lub zog ntawm cov leeg, pab koj txhawm rau txhim kho koj qhov nrawm thiab nyiaj kom ntev.
8. Burpee haum thiab cov neeg uas xyaum ua kom muaj zog: qhov kev tawm dag zog no pab kom tsis txhob nyob rau hauv kev qhia ua kom muaj zog thiab ua rau cov leeg muaj zog.
9. Qhov no yog kev tawm dag zog zoo rau kev tsim kho kev tshuav nyiaj thiab kev sib koom tes.
10. Koj tuaj yeem kho lub nra hauv lub ce no. Xav saib xyuas lub cev qis? Tig ob lub jumps rau hauv txhua qhov khaus. Nyiam nyob rau sab sauv lub cev? Ntxiv ob peb thawb-UPS. Peb yuav tsum ua haujlwm ntawm cov xovxwm? Rub lub hauv caug mus rau hauv siab hauv plank qhov chaw. Burpee yog a qoj ib ce uas tuaj yeem kho qhov yooj yim rau lawv cov hom phiaj tshwj xeeb.

Cov Txheej Txheem kom ua tus neeg faus neeg:

• Teeb meem nrog cov pob qij txha
• Mob plawv ntev
• Ib qhov hnyav ((30% saum toj ib txwm)
• Varicose leeg
• Cev xeeb tub thiab sijhawm yug menyuam (2-3 lub hlis)

Yog tias koj muaj ib qho contraindications rau kev qoj ib ce, koj tuaj yeem xaiv qhov hloov pauv qhov cuam tshuam tsawg dua ua qhov tawg, uas yuav tham txog hauv qab no. Nco ntsoov tias kom poob ceeb thawj thiab tau txais hauv cov duab yog ua tau yam tsis muaj kev tawm dag zog. Yog, nrog kev ua haujlwm qis rau kev ua tiav kom ua tiav qhov tshwm sim yuav siv sijhawm ntau dua, tab sis qhov kev pheej hmoo nws tsis tsim nyog.

Burpees rau cov pib tshiab

Yuav kom kawm ua ce ce burpee yuav ua tau txhua leej txhua tus! Peb muab rau koj ib kauj ruam-by-step, koj yuav lug tau sai dlua tus burpee txawm hais tias tus pib. Ib zaug ntxiv dua peb hais txog, tsis tas yuav mus txog ntau tshaj plaws qib ntawm kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem nyob ntawm qhov kev xaiv uas yooj yim tshaj plaws rau koj, tsuas yog nce tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua.

Theem 1: burpee qhov kev cuam tshuam qis nrog lub rooj zaum

Caws nws ob txhais npab rau ntawm lub rooj zaum, cov kauj ruam nrawm nrawm uas tsis yog dhia, nqa daim phiaj rau hauv. Tom qab ntawd ua kauj ruam tom ntej thiab coj txoj hauj lwm ntsug. Taug mus rau qib nyuaj tom ntej thaum koj tuaj yeem ua 13-15 reps qhov kev xaiv no burpee ua ke. Thov nco ntsoov, lub rooj zaum siab dua, kev ua kom yooj yim yog xav tau. Hloov chaw ntawm lub rooj zaum koj tuaj yeem siv theem ntaiv, rooj zaum, rooj zaum nyob ib sab.

Theem 2: burpee qhov cuam tshuam tsawg rau hauv pem teb

Tib lub ntsiab cai ntawm kev tua ua thawj theem, tab sis twb nyob hauv pem teb. Thaum koj tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce 2 teeb ntawm 15 reps, mus rau qib tom ntej ntawm kev nyuaj. Yog tias koj muaj teeb meem nrog lub hauv caug, nyob twj ywm hauv qhov kev hloov kho no.

Theem 3: Burpee tsis muaj lub laub-UPS thiab dhia tawm

Ib qho classic burpee, tab sis tsis muaj qhov thawb tawm thiab dhia tawm. Feem ntau siv rau hauv kev kawm txog plawv plawv yog cov sib dua ntawm cov qoj ib ce. Zoo meej rau cov neeg uas tsis tshua muaj kev paub ntawm cov chav kawm thiab tam sim no tsuas yog mastering ntawm burpee. Yog tias koj yuav muaj peev xwm ua kev ntseeg siab 2 ua 15 qhov rov ua dua ntawm qhov kev xaiv no, mus dhia.

Qeb 4: Burpee tsis muaj lub laub-UPS

Yog tias koj tseem tsis tau kawm tawm kev sau ntawv hauv pem teb, koj tuaj yeem hla theem ntawm laub-UPS hauv cov kev tawm dag zog no. Koj tseem tuaj yeem ua kev thawb tawm ntawm lub hauv caug, tab sis qhov no yuav ua txhaum txoj kev hloov ntawm qhov kev tawm dag zog, yog li zoo dua los kawm paub yuav ua li cas thiaj ua laub-UPS hauv pem teb. Nyeem ntxiv txog qhov no hauv tsab xov xwm: Txhua yam hais txog laub-UPS: cov txiaj ntsig, kev phom sij, cov yam ntxwv, cov qauv hauv cov duab.

Qeb 5: Classic version ntawm lub burpee nrog kev thawb-tu

Thiab thaum kawg theem 5 version ntawm classic burpee nrog kev thawb-tu.

Nws kuj tseem hais txog lwm qhov kev hloov kho ntawm txoj kev khiav tawm-nrog-kov nrog ntawm lub hauv siab thiab txhais ceg hauv pem teb. Qhov kev xaiv no feem ntau siv hauv crossfit. Hauv HIIT kev kawm ua haujlwm pab pawg thiab kev xaiv hauv tsev ntau dua li siv nrog kev thawb zog.

Cov txheej txheem yog khiav burpee

Kev nrov tshaj plaws ntawm cov txheej txheem rau kev txhim kho qhov kev ua siab ntev thiab kev txawj ntawm kev ua yeeb yam burpee yog nce tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua. Pib nrog 10 burpees txhua hnub thiab maj mam nce lawv tus lej. Teeb koj tus kheej qhov kawg lub hom phiaj (piv txwv li, 50 rov ua dua nyob hauv uake) thiab mus rau hauv daim duab no. Peb muab rau koj qhov kev npaj ua tiav burpee nyob rau hnub 31 nrog nce zuj zus ntawm cov lej rov ua dua:

Yog tias koj xav txog koj tus kheej ntau dua, thiab npaj kom mus txog 100 reps hauv ib hlis, muaj qhov kev xaiv no:

Lub chaw ntim ntawm burpee xaiv raws lawv qib kev ua tiav. Ntxiv rau qhov nce ntawm cov lus rov ua kom nce qhov kev nyuaj. Piv txwv li, thawj lub lim tiam koj ua qhov burpee yam tsis tau dhia tawm; lub lim tiam thib ob - nrog rau lub siab dhia tawm, tab sis tsis muaj lub laub-UPS; lub lim tiam thib peb - ​​twb nrog laub-UPS, thiab lwm yam.

Yuav ua li cas kom muaj pes tsawg qhov rov ua dua ntawm tus neeg tawg paj? Txhawm rau kom koj tuaj yeem pom cov kev nce qib hauv kev nqis tes ua ntawm burpee ce, ces nco ntsoov ua cov kev coj ua hauv qab no: plank ntawm tes thiab caj npab, thawb-UPS, zaum-UPS dhia nrog dhia hauv caug mus rau hauv siab hauv lub bar. Kuj tseem pom zoo ua qhov kev qoj ib ce plyometric rau kev txhim kho ntawm lub zog ntawm cov leeg khov kho.

Pluaj: yuav ua li cas ua + 45 variants

20 burpee hauv duab

Peb muab rau koj xaiv tshwj xeeb: 20 burpee embodiments hauv daim duab duab. Cov kev hloov pauv ntawm cov burpee ntxiv yuav pab koj kom muaj qhov sib txawv ntawm koj qhov kev tawm dag zog.

Burpee rau theem nrab ntawm kev npaj

1. Burpee nrog lub xub pwg kov

2. Burpee nrog tes kov nws lub hauv caug

3. Burpee-style yoga

4. Burpee-roob nce toj

5. Qee qhov burpees 180 degrees

6. Burpee ntsaws cov ceg nrawm

7. Burpee nrog ncaws mus rau sab

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee nrog rub dumbbells

10. Burpee nrog rub cov dumbbells hauv lub bar

Burpee rau qib siab

1. Burpee dov

2. Burpee nrog lub hnub qub dhia

3. Burpee nrog dhia

4. Burpee nrog kev dhia mus rau sab

5. Burpee nrog kev sib tua ntawm taw hauv pluaj

6. Burpee ntawm ib txhais ceg

7. Burpee nrog ntsug dhia hauv pluaj

8. Burpee nrog kev dhia ntawm theem

9. Burpee nrog tsa ceg nrog kauj ruam

10. Burpees nrog lub ntsws

Ua tsaug rau lub gifs youtube channel: Kevin Saum, andreanne kev nyab xeeb, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Leej Tub, shortcircuits nrog Marsha, kev hloov kho kho tshiab, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Kev cob qhia Circuit nrog sib txawv ntawm cov burpee

Rau cov pib tshiab peb xav sim tawm cov txheej txheem nrog maj mam nce ntxiv ntawm qhov nyuaj thiab tus naj npawb ntawm rov ua dua ib hnub raws li tau hais los saum no. Tab sis rau kev txhawj xeeb ntxiv, peb muaj ob peb txoj kev xaiv rau kev cob qhia nrog burpees. Koj tuaj yeem rov ua ntau lub laps li koj ua tau.

Rau theem nrab

Ua ib ce muaj zog 8-10 zaug ces 30 feeb so. Rov ua qoj ib ce kom ntau li ntau ib puag ncig li koj ua tau. Nruab nrab ntawm puag ncig so rau 2 feeb.

Qhov 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + dev ntsej muag
• Classic burpee tsis tau dhia
• Burpee nrog txhais tes chwv nws lub hauv caug
• Burpee nrog rub cov dumbbells

Qhov 2

• Burpee-roob nce toj
• Burpee nrog lub xub pwg kov
• Burpee nrog ncaws mus rau sab
• Burpee nrog rub cov dumbbells hauv qhov bar
• Burpee ntsaws ob txhais ceg rov tom qab

Qib siab heev

Ua ib ce muaj zog 10-12 zaug, tom qab li 30 feeb so. Rov ua qoj ib ce kom ntau li ntau ib puag ncig li koj ua tau. Nruab nrab ntawm puag ncig so rau 2 feeb.

Qhov 1

• Burpee ntawm ib txhais ceg
• Burpee nrog rub cov dumbbells hauv qhov bar
• Classic burpee tsis muaj lub laub
• Burpee nrog kev nteg qe hauv tus pluaj
• Burpee nrog lub hnub qub dhia

Qhov 2

• Cov ntaub qhwv nrog cov ntsws
• Burpee dov
• Burpee nrog lub xub pwg kov
• Burpee nrog lub hnub qub dhia
• Burpee nrog dhia toj

Kev txheeb xyuas cov kev tawm dag zog burpee los ntawm peb cov neeg siv npe

1. Alina: “Thawj thawj zaug ntsib nrog kev tawm dag zog pab pawg cardio ce. Kuv nyuam qhuav tau pib ua lub dag zog, thiab thawj zaug, ntawm chav kawm, tsuas yog ua 3 lossis 4 rov ua dua. Thiab tus ntxhais tom ntej tau ntsiag to ua tiav rau 10-15 thiab txawm thawb-UPS! Kev tawm dag zog raws li kev sim litmus hauv cov pab pawg - tam sim pom leej twg koom nrog ntev ntev uas nyuam qhuav dhau los :) Tom qab peb lub hlis ntawm kev cob qhia kuv burpee tsis ntshai ua ntau dua 15 reps qhov tseeb thawb UPS muaj ntau yam los txhim kho (hais tias tus kws qhia, lawv muaj qhov txaus txaus tob) ”.
2. Mary: “Ib co burpees - Kuv nyiam kev tawm dag zog. Tsis paub tias txhua yam nws ntshai. Rau kuv yog qhov kev tawm dag zog ntau dua. Piv txwv li, mob ntsws nrog jumps - uas yog, Yog lawm, nws yog qhov nyuaj (thiab qhov kev phem tshaj li qee qhov burpees). Txawm li cas los xij, qee qhov burpees, Kuv ib txwm ua qhov sib txawv nrog qhov ib txwm thawb-UPS, Kuv tsis tshua xis nyob hauv kev ntaus hauv pem teb. Txawm hais tias qee tus kws qhia ua nrog ua kov nrog kev sib deev. Kuv tsis paub yog tias nws zoo dua.
3. Alexander: “Kuv mus hla ko taw, cov qhia feem ntau suav nrog tus neeg tsoo nyob hauv ib lub cev tawm. Thaum xub thawj nws zoo li muaj kev tawm dag zog nyuaj, tab sis maj mam dhau los siv rau nws. Feem ntau hauv kev tawm dag zog zoo li crossfit lossis HIIT feem ntau yuav tsum kov yeej, tab sis thaum koj pom qhov kev nce qib - nws tsuas yog indescribable thrill ”.
4. Olga: Thawj zaug kuv pom qee qhov burpees hauv ib qho ntawm kev ua haujlwm hauv tsev. Oh, tam sim no kuv nkag siab hais tias muaj ib lub teeb-version (tsis muaj jumps tawm), thiab thawj ntawm lub lim tiam ua txawm tias qhov chaw ntawd. Tam sim no, tau kawg, qee qhov burpees muaj qhov txhia chaw, lawv paub thiab nws tsis yog qhov nyuaj ua. Tab sis kuv tseem tsis nyiam lawv, thiab thaum tus kws qhia hais tias “thiab tam sim no qee qhov kev quab yuam”, Kuv tsis tuaj yeem tiv thaiv sab hauv “Kuv”.
5. Julia: "Ntau heev ua qhov burpee rau ntawm tus ntoo khaub lig. Kuv tsis txawm paub yuav ua li cas no ce yog hu ua kom raug thiab uas yog suav tias yog li txaus ntshai. Kev qoj ib ce zoo, tiag tiag ua haujlwm tag nrho lub cev thiab qib ntawm kev tawm hws tau nce siab. Kuv thawj zaug mob lub dab teg, thaj tsis siv, tab sis tom qab ntawd dhau ”.

Npaj ua video workout nrog burpee

Yog tias koj tsis nyiam ua kev koom tes rau koj tus kheej, peb muab koj cov kev npaj ua tiav video, uas yog ua raws burpee. Nov yog qhov yeeb yaj kiab zoo tshaj plaws rau kev txhim kho koj qhov kev ua siab ntev thiab lub zog, poob ceeb thawj thiab ua rau lub cev yuag.

SAUM 50 tus qhia hauv YouTube: peb xaiv

1. 10-feeb workout burpee hauv Lavxias

2. Kev qoj ib ce: 10 Mins. 100 Burpees Kev Sib Tw

3. Christine Salus: 20 feeb. HIIT Burpee vwm

4. Lub Cev Pab Pawg: 20 Min. Burpee Kev Sib Tw (20 Txawv Burpees)

Burpee (qee qhov burpees) yog qhov kev tawm dag zog kom hnyav thiab lub cev nyhav. Yog tias koj tab tom ua kev cob qhia cardio, tom qab ntawd nco ntsoov suav nrog hauv koj cov phiaj xwm kev kawm burpees. Thaum xub thawj, koj yuav tsis tuaj yeem ua ntau yam reps, tab sis nrog qhov nce ntawm qhov kev tiv thaiv thiab lub zog koj yuav ua kom koj txoj kev ua tiav ib hnub los ntawm hnub.

PROPER NUTRITION: yuav ua li cas pib ib kauj ruam zuj zus