BJU, raws li kev tivthaiv kom yuag poob

Koj twb paub tias koj yuav tsum siv ntau calories kom poob phaus ntau dua li koj tau haus los ntawm cov zaub mov. Txawm li cas los xij, muaj ob peb lub ntsiab lus tseem ceeb los xav txog thaum poob ceeb thawj. Kev vam meej hauv kev poob phaus tsis yog tsuas yog nyob hauv kev noj zaub mov kom zoo rau hauv lub cev, tab sis tseem ua kom muaj kev noj haus zoo, kev tawm dag zog, kev tawm dag zog, kev haus dej haus cawv, kev pw kom txaus thiab lub suab zoo.

Khoom noj khoom haus sib npaug txhais tau tias qhov sib piv ntawm nws cov khoom siv tseem ceeb - cov protein, cov rog thiab carbohydrates. Txhua tus ntawm lawv yog cov xav tau los ntawm lub cev, tab sis nyob rau ntau qhov sib txawv.

Cov protein nyob hauv cov zaub mov ntawm cov uas tab tom poob phaus

Tag nrho cov ntaub so ntswg thiab cov hlwb ntawm lub cev - cov leeg, cov plab hnyuv siab raum, lub cev tsis muaj zog, ncig mus los, kab mob hauv lub cev - muaj cov protein. Yog li, peb yuav tsum tau txais protein txaus los ntawm zaub mov.

Proteins tau ua tiav thiab tsis txaus. Qhov tseem ceeb amino acids, uas peb tsuas tuaj yeem tau txais los ntawm nws, ua kom tiav cov protein.

• Ua tiav cov protein muaj nyob hauv nqaij, nqaij qaib, ntses, qe, thiab tsev cheese.
• Peb tau txais cov protein tsis zoo los ntawm legumes, cereals, ceev.

Yuav tsum muaj protein ntau li ntawm 0,8 g txog 1,2 g toj ib phaus ntawm lub cev hnyav, yog tias koj tsis tas yuav ua kom yuag poob (WHO pom zoo). Lub paum thiab ntau zog koj yog, protein ntau koj xav tau. Tsis tas li, qhov kev xav tau rau protein ntau nrog rau kev poob phaus. Yog li ntawd:

• Nrog rau cov rog rog nyhav, koj yuav tsum tau haus 1-1,2 g ntawm protein rau txhua qhov hnyav ntawm koj qhov hnyav.
• Nrog rau qhov hnyav me ntsis, qhov nruab nrab ntawm 1,5-2 g yuav tsum ua.
• Tus neeg nqaim tsawg leej twg xav kom poob ceeb thawj me ntsis yuav tsum tsom rau 2-2,2 g.

80% ntawm cov protein nyob rau hauv cov zaub mov yuav tsum yog los ntawm cov khoom cog ntoo.

Cov rog hauv cov zaub mov ntawm cov neeg uas poob ceeb thawj

Cov rog yog cov tseem ceeb ntawm cov khoom noj khoom haus, vim lawv yog lub luag haujlwm rau kev rov ua kom tawv nqaij, ua kom lub cev muaj cov vitamins tsis muaj rog, ua ke ntawm cov tshuaj hormones, thiab tiv thaiv cov plab hnyuv siab raum. Lawv kuj ua cov khoom noj kom qab thiab pab tswj qhov qab los noj mov.

Cov rog yog saturated los yog unsaturated. Saturated fats muaj nyob rau hauv cov nqaij, nqaij qaib, khoom noj siv mis, cheese, butter, txiv maj phaub, thiab xibtes roj. Qhov chaw ntawm unsaturated fats - feem ntau zaub roj, ntses, txiv ntseej, noob.

Hom rog thiab txaus ntshai tshaj plaws yog cov rog trans (margarine), uas muaj nyob hauv cov khoom noj khoom haus feem ntau. Trans fats ua rau rog rog, metabolic ntshawv siab, thiab kab mob plawv. Lawv yuav tsum zam.

Omega-3 fatty acids uas yog qhov tshwj xeeb rau cov neeg uas poob phaus. Lawv pom hauv cov ntses, ntses roj pab, thiab flaxseed thiab roj camelina. Omega-3s cov roj (cholesterol) tsawg dua, txhim kho cov ntshav kev xa mus rau lub hlwb thiab lub hlwb, ua kom cov metabolism hauv kev ua haujlwm, yam li ua rau poob phaus.

Cov kev xav tau muaj raws li nram no:

• Nrog rau qhov hnyav tshaj - 0,4-0,6 g ib kilogram ntawm lub cev hnyav;
• Kev hnyav dhau - 0,7-0,8 g ib kilogram ntawm lub cev hnyav;
• Nrog lub cev hnyav - 0,9-1,1 g ib kilogram ntawm lub cev hnyav.

1/3 ntawm cov rog muaj roj yuav tsum yog los ntawm qhov chaw muaj siav, thiab 2/3 los ntawm cov khoom siv tsis zoo.

Cov roj nplej hauv cov zaub mov ntawm cov neeg uas poob phaus

Carbohydrates ua haujlwm ntawm cov vitamins, minerals thiab fiber, txhawb cov leeg thaum ua haujlwm lub cev, thiab yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntawm lub hlwb.

Cov carbohydrates yog yooj yim thiab nyuaj. Cov khoom yooj yim pom muaj nyob hauv txhua cov khoom noj uas muaj suab thaj thiab hauv txiv hmab txiv ntoo, ib qho nyuaj - hauv cov nplej, legumes thiab zaub.

Lub cev siv ntau lub zog rau kev ua cov carbohydrates ntau txoj. Qhov no ua kom muaj txiaj ntsig zoo thiab ntev ntev tos. Yog li no, 80% ntawm carbohydrates nyob rau hauv kev noj haus yuav tsum yog txoj.

Fiber rau poob phaus yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb. Nws pom nyob rau hauv lub plhaub ntawm cov nplej, zaub, tshuaj ntsuab, txiv hmab txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo. Ua ke nrog cov protein thiab cov rog, fiber ua kom ntev ntev thiab ua kom lub plab ua haujlwm zoo. Tus nqi txhua hnub ntawm fiber yog 25 g.

Tus nqi ntawm cov carbohydrates hauv cov zaub mov yog txiav txim siab los ntawm kev xam cov caloric niaj hnub kom tsawg ntawm cov protein thiab cov rog. Ib gram ntawm cov protein thiab ib gram ntawm cov carbohydrates muaj 4 calories, thiab ib gram ntawm cov rog muaj cuaj calories.

Txhawm rau tshawb kom paub koj cov kev xav tau:

1. Muab cov protein ntau ntau npaug rau cov lej 4;
2. Muab cov rog ntau hauv cov roj los ntawm 9;
3. Ntxiv cov txiaj ntsig 1 thiab 2;
4. Rho qhov tawm ntawm 1 thiab 2 los ntawm kev noj cov calories uas txhua hnub;
5. Faib cov zauv tawm mus rau 4.

Qhov no yuav qhia koj ntev npaum li cas carbs koj xav tau.

Tag nrho cov nyiaj ntawm carbohydrates ib hnub yuav tsum tsis txhob poob qis dua 100 g.

Kev ua kom yuag

Cov neeg tsis tau txais kev pab tuaj yeem pib ntawm kev taug kev yooj yim thiab kev teeb tsa cardio. Raws li koj qoj ib ce, koj tuaj yeem ntxiv qhov kev tawm dag zog hauv tsev lossis kev tawm dag zog. Lub cev maj mam hloov mus rau kev cob qhia, yog li koj xav tau kom paub tseeb tias cov kev ua si kis las muab cov txiaj ntsig.

Txhawm rau hlawv cov rog rog rau cov neeg rog rog me ntsis, koj yuav tsum xaiv cov kev pab cuam nruj dua, xws li kev cob qhia hauv Circuit Court thiab ua li 150-300 feeb ntawm cardio rau ib lub lim tiam.

Lwm yam ua rau poob phaus zoo

Lwm yam ua nrog rau kev ua haujlwm yooj yim, kev haus dej haus, tswj kev ntxhov siab, pw txaus, thiab kev noj haus.

Cov haujlwm yooj yim yog koj qhov kev mus ncig hauv lub neej txhua hnub, uas yog, tsis yog kev kawm ua haujlwm. Koj siv sijhawm calories ntau rau ib qho haujlwm twg, thiab nquag nquag koj nyob hauv tsev, lub zog koj siv ntau dua.

Dej pab ua kom zom cov zaub mov, txo qhov ua paug, txhim kho kev tswj lub siab, thiab tseem ua rau lub cev zom zaub mov. Thaum koj haus cov dej txias, koj lub cev tshaj tawm cov calories kom nws sov. Thiab qhov dej huv yog qhov muaj cov dej qab ntsev, uas yog qhov tseem ceeb rau cov metabolism. Qhov nruab nrab, koj yuav tsum haus 1,5-2 litres cov dej huv ib hnub.

Tswj kev ntxhov siab yog qhov tseem ceeb vim tias feem ntau kev noj haus tsis zoo tshwm sim thaum lub sijhawm muaj kev ntxhov siab. Thaum lub sij hawm muaj kev ntxhov siab, lub cev tsim cov tshuaj hormones cortisol, uas ceev cov dej hauv lub cev, uas ua rau lub ntsej muag poob.

Pw tsaug zog thaum poob ceeb thawj yuav tsum yog 7-9 teev. Cov kev pw tsaug zog tsis tu ncua ua rau lub cev qaug zog, qhov sib txuas ntawm cov aforementioned hormone cortisol, ua rau kev npau taws heev, thiab tseem txo cov tshuaj insulin rhiab heev, uas ua rau koj lub siab tshaib plab thiab rov txhim kho koj lub cev kom khaws cov calories.

Thaum tham txog cov tshuaj insulin, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias kev noj haus insulin pab tswj qhov zais cia ntawm qhov hormone no. Lub cev ua cov tshuaj insulin nyob hauv kev teb rau cov zaub mov. Kev ua haujlwm ntawm cov tshuaj hormones yog ncaj qha rau cov as-ham rau cov kab mob hauv lub cev. Qhov koj cov piam thaj hauv ntshav siab dua tom qab noj mov, qhov ntau ntawm koj cov insulin ntau dua thiab qhov nyuaj nws yog los tswj koj lub qab los noj mov. Txheeb xyuas qhov zoo thiab qhov zoo ntawm cov khoom noj zoo nkauj thiab cais, thiab tom qab ntawd txiav txim siab qhov twg haum koj zoo tshaj plaws.

Tus naj npawb ntawm cov zaub mov noj yuav tsum yooj yim rau koj, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom soj ntsuam tsoomfwv - tsis yog yuav tsum yoo los yog nqo, tab sis noj kom muaj kev sib luag, ua raws li qhov xav tau ntawm koj lub cev. Kev tawm dag zog tas li, pw kom txaus, dej huv thiab tswj kev ntxhov siab yuav yog koj cov txiaj ntsig pab kom yuag.