Kev ua qoj ib ce: yuav ua li cas thiaj ua rau muaj txiaj ntsig thiab kev phom sij. 45 kev xaiv ntawm cov hlua + lub hom phiaj kev kawm!

Plank yog qhov kev tawm dag zoo zoo li qub hauv pem teb, tsom mus rau ntawm txhais tes lossis caj npab. Plank suav tias yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tshem tawm cov rog lub plab thiab ua kom lub cev nruj. Seb puas yog li nws ua tau? Cia peb pom, dab tsi siv, cov txiaj ntsig thiab kev phom sij ntawm lub pluaj, nws yuav ua li cas thiab ntau npaum li cas nws, qhov kev cuam tshuam zoo npaum li cas rau qhov poob phaus? Xws li muab koj cov kev xaiv tshwj xeeb: 45-kev xaiv ib ce nrog tus pluaj hauv cov duab!

Kev Ua Zog Plank: Cov lus qhia dav dav

Placket tau ntev dhau los ua kev tawm dag zog tsis yog kev tawm dag zog rau lub plab xwb, tab sis kuj yog nyob rau hauv kev qhia dav dav rau tag nrho lub cev. Qhov kev tawm dag zog ntau ua haujlwm pub rau koj siv coob tus leeg ua pawg, thiab yuav tsum tsis muaj cov cuab yeej siv ntxiv los yog tsis muaj kev txawj ntse tshwj xeeb lossis kev paub zoo. Qhov bar tuaj yeem xyaum ua ob qho kev pib thiab tub ntxhais kawm qib siab. Ua tsaug rau nws cov kev siv, kev ua tau zoo thiab thoob ntiaj teb kev tawm dag zog plank tau txais cov koob npe nrov.

Plank koom nrog cov leeg ntawm sab qaum thiab sab cev, koj yuav ua kom koj lub cev muaj zog, ua kom nws ruaj thiab taut. Qhov kev tawm dag zog no tau siv tshwj xeeb rau kev txhim kho cov leeg (plab, qaum, pob tw). Lub zog corset muaj zog txhawb nqa koj sab nraub qaum thiab nraub qaum, thiab yog li pab txo qis kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ntawm cov leeg hlwb.

Yuav ua li cas ua bar?

Sawv ntsug hauv txoj haujlwm sawv ntawm hauv pem teb - txoj hauj lwm thawb-UPS. Khoov koj lub luj tshib 90 degrees thiab hloov koj qhov hnyav rau ntawm koj ob sab ceg. Tag nrho koj lub cev yuav tsum tsim txoj kab ncaj, plab rub tawm, cov leeg nruj.

Dab tsi los them tshwj xeeb rau:

• Taub hau thiab caj dab: yuav tsum tau so thiab pub dawb. Saib saum npoo av, tsis txhob tsa taub hau sawv.
• ob txhais tes: tuav ntawm hauv ntej ntawm koj lossis hla lawv. Tso lub luj tshib kom zoo rau sab hauv qab lub xub pwg, kom tsis txhob tsim kev thauj khoom uas tsis tsim nyog ntawm lub xub pwg. Txo koj lub xub pwg, tsis txhob tsa lawv pob ntseg.
• Loin: nws yuav tsis yog ib puag ncig los yog khoov. Xav txog koj qhov qis rov qab nias khov kho tawm tsam phab ntsa.
• Taw: yuav tsum nyob ncaj thiab nruj. Txwv tsis pub, lub luag haujlwm yuav nkag mus hauv lub duav thiab tsis yog lub hauv plab cov leeg.
• Pob Tsuas: kuj tseem yuav tsum tau ncab dua thiab kom nyob tib theem nrog qaum. Tsis yog txwv tsis pub txhav thiab tsis txhob tsa lub pob tw.
• Mob plab: kos, thiab tom qab ntawd (twb kos) sim rub mus txog rau tus tav. Ua kom nws lub cev thoob plaws hauv kev tawm dag zog, tsis txhob tuav koj cov pa.
• Taw: tuaj yeem sib koom ua ke, nws muaj peev xwm los npaj. Qhov ze dua lawv tau mus rau ib leeg, ntau dua yuav muaj kev thauj khoom ntawm lub plab nqaij.
• ua tsis taus pa: tsis txhob hnov ​​qab ua pa tob tob hauv lub ce. Nqus tau thiab siv pa tawm maj mam thiab ua kom zoo.

Tuav lub plank txoj hauj lwm kom ntev li ntev tau. Cov pib tau tuaj yeem tuav lub plank rau 15-30 vib nas this, qhov nruab nrab yog 30-60 vib nas this, nce mus ntxiv - 60 seconds lossis ntau dua. Thaum koj xav tias nws nyuaj rau kev tswj hwm daim foos tsim nyog, ua kom tiav qhov tawm dag zog. Tsis txhob nce lub sijhawm ua ib ce kom lub qhov siab ntawm qhov txheej txheem. Zoo dua mus so thiab rov ua qoj ib ce 3-4 puag ncig nrog nres luv.

Pluaj haum rau txhua qib kev tawm dag zogvim tias koj tuaj yeem ib txwm nce lossis txo lub sijhawm ntawm kev sawv zoo li qub nyob ntawm koj qib kev kawm. Tsis tas li, qhov kev tawm dag zog no ib txwm tuaj yeem hloov kho thiab ua qhov nyuaj. Yog tias koj yog tus pib, tom qab ntawd ua raws kab, poob rau nws lub hauv caug. Yog tias koj yog cov tub ntxhais kawm siab dua tuaj yeem tsa tes lossis ceg thiab tuav qhov bar hauv txoj haujlwm ntawd.

Yuav ua li cas kom khiav lub sijhawm txiav tawm?

1. Xyaum plank txhua hnub, ua cov kev tawm dag zog hauv ntau txoj hauv kev. Yog tias ua tau, ua qhov bar 3-4 zaug hauv ib hnub.
2. sim kom vam meej txhua txhua 4-5 hnub. Piv txwv li, los ntawm kev nce lub sijhawm ntawm kev tuav txoj hlua khi lossis nce tus naj npawb ntawm txoj hauv kev.
3. Ua lwm yam kev tawm dag zog los tsim cov pab pawg sib txawv. Piv txwv, thawb-UPS, zaum-UPS, ce nrog dumbbells rau caj npab thiab xub pwg.
4. Yog hais tias koj tau xyaum ua lub bar thiab maj mam tuav nws rau ob peb feeb, tom qab ntawd mus rau ntau cov qauv sib txawv ntawm no ce. Tej zaum koj cov leeg ua haujlwm hloov kho rau txoj kev thauj khoom, yog li cov kev ua haujlwm zoo ntawm cov pluaj qis.

Rau txhua qhov kev tawm dag zog ntxov lossis tom qab lub cev yoog. Tsis txhob tas li txav mus rau hauv cov kev taw qhia ntawm lub sijhawm nce ntev, zoo dua rau kev hloov mus rau ntau cov kabmob sib txawv ntawm qhov kev tawm dag zog no. Yog tias 2-3 feeb hauv qhov bar tsis ua rau koj yooj yim, xav txav mus ntxiv rau ntau cov kev hloov kho nyuaj.

Qhov thaiv kom ua tau zoo ntawm cov phiaj xwm

Txawm hais tias qhov tseeb ntawm lub bar zoo li tsis muaj teebmeem kev tawm dag zog, qee qhov, txhawm rau kom ua nws tsis pom zoo. Pluaj muaj cov nram qab no contraindications:

• Kev raug mob ntawm txhais tes, xwb pwg, ob txhais taw
• Cev xeeb tub thiab lub sijhawm yug menyuam
• Ib qho hnyav dhau los (koj tuaj yeem khiav cov hlua xaiv ntawm lub hauv caug, tab sis tsis pub dhau 30 vib nas this)
• Tawg lossis hypotension
• Disc herniation
• Mob hlwb txha caj qaum
• Kab mob ntawm cov kabmob hauv nruab nrog
• Exacerbation ntawm kab mob ntev.

Dab tsi cov leeg koom tes nrog thaum koj khiav qhov bar

Thaum lub sijhawm tua cov kab hauv thawj qhov chaw koom nrog hauv kev ua haujlwm ntawm lub plab, tom qab thiab lub xub pwg. Plank tseem ua haujlwm cov leeg ntawm pob tw, hauv siab, plab hlaub, pem hauv ntej thiab nram qab ntawm tus ncej.

Yog li, thaum lub sijhawm classic txuas nrog cov leeg hauv qab no:

• Ncaj thiab transverse leeg nqaij
• latissimus dorsi
• Cov leeg ntawm lub caj pas
• Nqaij ntawm lub xub pwg girdle
• A-kab
• Hauv siab cov leeg
• Gluteal leeg
• Quadriceps thiab hamstrings
• Ikronozhnye leeg

Thaum ua yeeb yaj kiab rau ib sab yog ntxiv ntsaws rau ntawm obliques thiab cov leeg ntawm sab nraud thiab puab ncej puab. Lub sab plooj yog ib qho ntawm qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws kom ntxiv dag zog hauv cov leeg pob oblique thiab tswj lub nraub qaum rau kev noj qab haus huv ntawm nraub qaum.

Cov phiaj xwm kev cob qhia nrog cov hlua khi zoo li qub

Peb muab koj cov phiaj xwm kev cob qhia nrog ib tus pluaj uas tuaj yeem khiav ua Cov Txhawb rau txhua qhov kev kawm. Tsuas yog ua raws li txoj kev npaj thiab ua haujlwm ntawm qhov zoo tshaj plaws ntawm koj daim duab. Koj yuav pom muaj XNUMX ce: plank ntawm luj tshib, pPaj Yeeb rau nws tes, NpasCova pluaj ntawm sab tes xis, bokowa pluaj ntawm nws sab tes.

Tag nrho cov kev qoj ib ce koj yuav rov ua ntau txoj hauv kev. Peb muab rau koj xws li txoj kev npaj:

• Thawj lub lim tiam: txhua qhov kev tawm dag zog li 15 vib nas this 3 poob lawm, qhov tawg ntawm lub sij hawm 30 vib nas this so ntawm ib ce 60 vib nas this.
• Thib Ob: txhua qhov kev tawm dag zog rau 25 vib nas this hauv 3 pawg, qhov tawg ntawm lub sij hawm 30 vib nas this so ntawm ib ce 60 vib nas this.
• Thib Peb: txhua qhov kev tawm dag zog rau 35 vib nas this hauv 3 pawg, qhov tawg ntawm lub teeb ua 20 vib nas this ntawm kev ua si 60 vib nas this.
• Plaub lub lim tiam: txhua qhov kev tawm dag zog li 45 vib nas this 3 teeb, qhov so ntawm 20 teev ntawm ce 60 vib nas this.

Yog tias tsim nyog, koj tuaj yeem kho kho txoj kev npaj ua tiav lossis ua kom ib ce muaj zog dua rau koj lossis ua cov qauv yooj yim (hauv kuv lub hauv caug).

Muaj txiaj ntsig, tsim txom thiab muaj txiaj ntsig ntawm ib daim hlab rau qhov poob phaus

Siv khiav pluaj

1. Plank yog lub ce zoo meej rau lub plab ua kom plab, raws li nws npog tag nrho cov pab pawg loj ntawm cov leeg plab nrog rau cov transverse, ncaj, oblique leeg.

2. Plank koom tsis tsuas yog cov leeg nqaij tab sis kuj yog cov leeg ntawm lub xub pwg, hauv siab, lub pob tw, lub nraub qaum, sab pem hauv ntej thiab sab nraum qab ntawm tus ncej puab. Qhov no yog qhov kev tawm dag zog tshwj xeeb uas yuav yuam koj lub cev ua haujlwm yuav luag txhua yam.

3. Ua tsaug rau cov pluaj koj yuav ntxiv dag zog rau txoj leeg leeg txhawb koj lub nraub qaum yog ib qho zoo kev tiv thaiv mob nrob qaum.

4. Los ntawm kev siv txoj siv tawv koj ntxiv dag zog rau sab nraub qaum thiab pob tw yam tsis muaj kev cuam tshuam ntawm cov leeg thiab pob qij txha (tsis zoo li, piv txwv li, los ntawm deadlift, zaum-sawv thiab mob ntsws).

5. Kev tu cev tsis tu ncua yuav pab kom koj nyob ncaj ncaj thiab tiaj tiaj.

6. Lub ce pluaj muaj rau txhua tus neeg: los ntawm beginner mus rau advancedCov. Tsuas yog kho lub sij hawm cia nyob hauv ib qho chaw zoo li qub nyob ntawm koj qhov kev kawm.

7. Los ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg koj tuaj yeem txhim kho koj qhov sib npaug thiab kev sib npaug uas yuav pab tau koj hauv lub neej txhua hnub.

8. Tsis zoo li ntau lwm yam qoj ib ce rau qhov abs, plank muaj qhov cuam tshuam loj heev rau koj sab nraub qaum.

9. Planck muaj coob tus hloov kho: nyob rau hauv peb tsab xov xwm muaj ntau dua 40 txoj kev xaiv!

10. Koj tuaj yeem khiav qhov bar kiag li txhua qhov chaw: hauv tsev, sab nraud, hauv cov cuab. Koj tsuas yog xav tau qee qhov chaw pub dawb.

Ua mob pluaj

Txawm li cas los xij, txawm hais tias muaj txiaj ntsig ntawm plank, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem tiv thaiv kev phom sij. Piv txwv li, yog tias koj cov leeg ua haujlwm tsis muaj zog txaus thaum khiav lub luag haujlwm, lub nraub qaum yuav SAG, ua rau siab rau ntawm sab caj npab discs, qis rov qab thiab lub xub pwg pob qij txhaCov. Ntawm qhov ua txhaum me me ntawm cov cai ntawm cov kev tawm dag zog, koj yuav hnov ​​mob hauv caj dab lossis sab nraub qaum.

Ib qho ntxiv, kev siv sij hawm ntev hauv lub pluaj yuav ua rau kev nce ntshav siab thiab txawm tias lub plawv nres, tshwj xeeb yog kev pheej hmoo yog cov neeg tawg. Yog li, yuav tsum tsis txhob nyob hauv qhov bar ntau dua ob feeb hauv ib zaug. Yog tias koj xav nce lub nra ntawm cov leeg, nws yog qhov zoo tshaj los mus rau ntau cov nyom sib txawv ntawm cov pluaj (Piv txwv, nrog tsa caj npab lossis txhais ceg)dua li nyob rau hauv cov kev taw qhia ntawm lub sij hawm zoo li qub xeev.

Rau cov neeg uas muaj lub cev nyhav dhau los, nws raug nquahu kom khiav lub bar, thauj mus rau nws lub hauv caug. Qhov no yuav pab txo kev ntxhov siab nyob tom qab thiab pob qij txha. Txawm li cas los xij, qhov bar yog ib qho kev nyab xeeb ua kom muaj zog rau kev txhim kho cov leeg pob txhaCov. Nws muaj ntau qhov cuam tshuam tsawg rau tus nqaj qaum dua li lwm qhov kev qoj ib ce rau abs uas ua rau sab nraub qaum.

Cov kev ua yuam kev thaum ua nyiaj txiag

Hauv kev txiav txim kom zam dhau teeb meem rov qab los ntawm kev ua haujlwm tsis yog ntawm lub bar, thov nco ntsoov cov kev ua yuam kev tsis zoo hauv kev tawm dag zog no:

• hunched rov qab, lub xub pwg nyom qis qis
• nqa lub pob tw nce mus, saum toj taub hau
• deflection lossis sib puag ncig hauv qab nraub qaum
• so ntawm cov leeg ntawm plab, ceg thiab pob tw
• tsa koj lub taub hau siab thiab khoov hauv lub ncauj tsev menyuam
• ua tsis taus pa tuav

Yuav ua li cas ua tau zoo yog bar rau poob phaus?

Plank nthuav dav cov leeg, ua haujlwm ua haujlwm tseem ceeb, txhim kho lub suab ntawm tus ncej puab, pob tw, caj npab thiab xub pwg, tab sis rau kev hlawv roj thiab ua kom tawv nqaij plank yog kev tawm dag zog. Lub pluaj tsis pabcuam yuav pab tshem plab hauv plab thiab tshem ntawm ob sab! Qhov kev tawm dag zog no yog npaj rau lub cev cov nqaij thiab tsis tas rau kev hlawv cov rog.

Ntxiv mus, peb ntxhov siab ib zaug ntxiv uas cov txheej txheem ntawm kev poob ceeb thawj yog nyob ntawm kev noj haus, tsis muaj kev tawm dag zog. Kev tawm dag zog pabcuam pab hlawv cov calories ntau, cov nqaij ua kom lub cev, thiab txhim kho lub cev kom zoo, tab sis qhov kev poob phaus tsuas yog tshwm sim thaum muaj kev txwv hauv cov zaub mov (lub cev muaj caloric). Plank thiab nws cov kev hloov kho yog txoj hauv kev zoo rau lub cev, kom tshem tawm ntawm sagging thiab rastrineobola, tab sis rau cov kev poob phaus yuav tsum muaj kev txwv kev noj haus.

Yog tias koj lub hom phiaj poob ceeb thawj, nws yog qhov zoo dua rau kev ua kom ib ce muaj zog uas pab kom hlawv cov calories ntau dua li cov kev qoj ib ce zoo li qub. Qhov tseeb, tsis tu ncua koom nrog kev kho plawv. Ntxiv mus, cardio ce tuaj yeem ua rau hauv pluaj, yog li ua tiav ob lub hom phiaj ib zaug: hlawv cov calories thiab ua kom lub plab muaj zog. Nyeem ntxiv txog ce cardio hauv txoj kab hauv qab no.

45 ce hauv pluaj: lub cim sau!

Yog tias koj npaj tau txhawm rau txhim kho kev ua tau zoo ntawm lawv txoj kev kawm ntau ntau yam kev tawm dag zog nrog pluaj, peb muab rau koj xaiv tshwj xeeb: 45 kev xaiv sib txawv ntawm kev tawm dag zog nrog pluaj nrog cov duab piv txwvCov. Ntawm cov kev tawm dag zog no koj tuaj yeem ua tiav cov kev kawm. Koj tuaj yeem siv peb cov kev xaiv ntawm cov phiaj xwm npaj tiav lossis tsim koj tus kheej kev qoj ib ce.

Yog tias koj sawv ntsiag to sawv ntsug hauv cov nyiaj txiag plooj li 2-3 feeb, nws tsis tas yuav ua kom qhov nyom txhawm rau txhawm rau tuav lub luag haujlwm zoo li 5-10 feeb, raws li qhia hauv ntau yam. Feem ntau cov yuav muaj, koj cov leeg tau hloov kho rau lub nra, yog li nws yuav ua tau haujlwm ntau dua kom nce lub nra, piv txwv li tau txav mus rau kev hloov kho ntau dua ntawm cov kev tawm dag zog.

Peb muab rau koj 45 kev qoj ib ce hauv pluaj. Lawv yog cov muab faib ua 5 pab: kev qoj ib ce zoo li qub, kev tawm dag zog hauv pluaj ntawm tes, ce hauv plank ntawm lub luj tshib, kev tawm dag zog hauv plank sab, cardio ce hauv kab. Yog tias koj txiav txim siab los tsim koj lub hom phiaj kev qhia, nws raug nquahu kom siv kev tawm dag zog los ntawm txhua pab pawg.

Txhawm rau kev ua kom lub cev nrog kab npab koj tuaj yeem siv cov khoom siv ntxiv:

• Qoj ib ce: qhov zoo tshaj plaws iav hauv tsev
• Fitball: cov ntawv pov thawj zoo kom yoog nrog cov hlua khi
• TRX: khoom hauv tsev rau lub cev yuag

Kev ua qoj ib ce hauv pluaj:

1. Plank rau tes (Plank)

2. Plank rau lub luj tshib (forearm Plank)

3. Sab plank (Side Plank)

4. Rov qab plank (Nraum Plank)

5. Plank ze ntawm phab ntsa (Ntsa ntsa)

6. Plank nrog tes rau pem hauv ntej (Levered Plank)

7. “Zvezda” (Lub hnub qub plank)

8. Plank nrog sawv ceg Plank (ib txhais ceg)

Cov kev tawm hauv plank ntawm txhais tes:

1. Kov pem hauv ntej hauv plank (Plank alternating ncav cuag)

2. Ceg ceg nqa hauv plank (Plank ceg tsa)

3. Kov lub xub pwg hauv plank (Plank lub xub pwg kais)

4. Kov lub hauv caug ntxeev

5. Lub roob nce toj nrog kev sib hloov (Crossbody roob nce toj)

6. Taug kev plank rau sab Plank (taug kev tom ntej)

7. Plank Spiderman (Spiderman plank)

8. Plank up-down Plank (Up & Down)

9. Tsa dumbbells hauv plank (Plank dumbbell nce)

10. Ceg ceg nqa + lub luj tshib kov lub hauv caug (Taw ceg + luj tshib Tuav tsoo)

11. Txoj cai plank sab laug Plank (Hauv & Tawm)

12. Planck's “Superman” (Superman Plank)

13. Qhov kev tshem tes ntawm plank (Plank nrog kev tsa caj npab)

14. Qhov kov ntawm tus taw hauv pluaj (Hauv qab ntiv taw ntiv taw)

15. Cov Phuam Dej (Cov Tsiv Yeeb Hlau Yeeb)

16. Rub lub hauv caug rau ntawm caj npab nce thiab nqis (Npab npab)

17. Taug kev plank (Plank walkout)

18. Tig 360 degrees (chim yob Plank)

19. Lub rooj sib hloov rau sab Plank (T-tig)

Cov kev tawm hauv plank ntawm lub luj tshib:

1. Puv mus rau ib sab plank (Sab plank roll)

2. Daim Ntawv Pom Plank (pom)

3. Kov lub hauv caug mus rau lauj tshib (Hauv caug rau lauj tshib)

4. Tsa ob lub pob tw (Hip hip plank)

5. Kev Nqes Tes rau ntawm ib sab hauv pluaj (Lub hnub qub ntses taug kev)

6. Hloov lub cev hauv plank (Plank rocker)

Kev tawm dag zog hauv sab plank:

1. Cov leeg txhim tsa lub duav hauv plank (sab plhaw hip cia)

2. Kev sib hloov ntawm lub cev nyob rau hauv lub sab plank ntawm lub luj tshib (forearm plank ncav cuag)

3. Kev sib hloov ntawm lub cev hauv plank sab (Plank ncav cuag)

4. Ntswj rau sab plank (side plank Crunch)

5. Lub siab ntawm txhais tes thiab txhais taw nyob rau hauv plank sab (sab forearm plank Lub Hnub Qub)

Cardio ce hauv qhov bar:

1. Dhia nrog tsa ceg (dhia jack)

2. Dhia rau hauv plank (Pluck lub hauv caug khoov)

3. Nce toj (roob nce toj)

4. Kov nres hauv qhov bar (Plank ntiv taw kov)

5. Caws qia rau hauv pob tw pob tw nce (Plyo plank ncov)

6. Ntsia plhaw hauv plank (Plav pob taws nyem)

Rau cov duab pom ua tsaug rau cov youtube channel: Cov koom pheej ntawm lub zog, Jordan Yeoh Qoj, Tsis Ua Ncaws ntawm Max Qhov Zoo Kawg Bootcamp, Ammar Montaser, Tus Poj Niam Lub Neej haum.

Txoj kev npaj ua nrog ib pawg rau txhua qib kev sib tw!

Peb muab txoj kev npaj ua kom tiav rau hauv pluaj rau txhua theem ntawm kev kawmCov. Tsis paub pab pawg twg yog tus xa lawv tus kheej? Ua raws li cov theem pib, thiab yog tias lub nra yuav zoo li tsis txaus, ces cia li txav mus rau theem nruab nrab.

Koj tuaj yeem hloov lub tswv yim tas mus li ntawm nws qhov kev txiav txim siab, ntxiv, hloov lossis tshem tawm qee cov kev npaj ua. Rov qoj ib ce nyob rau hauv ob peb laps los sis khiav ib ceg tawv, yog tias koj tsis npaj ua ib qho kev qoj ib ce nrog ib pluaj ntev dua 5 feeb. Yog hais tias qhov kev qoj ib ce ua tiav ntawm ib sab, thawj lub voj voog ua rau sab xis, lub voj voog thib ob yog nyob sab laug.

Kev cob qhia nrog cov hlua khawm rau cov pib tshiab

Thawj puag ncig:

1. Ntaws ntawm luj tshib (Forearm Plank)
2. Lub roob nce toj nrog kev sib hloov (Hla kev roob nce roob)
3. Lateral tsa lub duav hauv plank (sab plhaw hip nco)
4. Kev tshem ntawm tes hauv plank (Daim phiaj los tsa caj npab)
5. Tsuag (Dab phuam hnab tawv tsiaj)

Thib ob round:

1. Rov qab plank (Rov Qab Plank)
2. Qhov kov ntawm tus taw hauv pluaj (Hauv qab ntiv taw ntiv taw)
3. Dhia nrog tsa ceg (Dhia nkaus tau)
4. Kov lub hauv caug sab nraud Plank (rov qab lub hauv caug kov)
5. Qhov tso suab ntawm ob txhais ceg mus rau ob sab (Lub hnub qub ntses taug kev)

Yuav ua li cas ua cov ce no nrog cov hlua rau cov pib tshiab?

• Txhua qhov kev qoj ib ce ua rau 30 feeb, so 15 vib nas this
• Khiav txhua lub puag ncig rau 2 ncig
• So ntawm lub voj voog 1 min
• Lub sijhawm tag nrho ntawm ib puag ncig 3.5 feeb
• Tag nrho cov workout ntev: ~ 17 feeb

Kev cob qhia nrog cov hlua khi rau theem nrab

Thawj puag ncig:

1. Plank nrog tsa ceg tsa ceg Plank (ceg xwb)
2. Pob Tsuas (Roob nce roob)
3. Twists sab plank (Sab ntawm daim txiag yob)
4. Taug kev plank (Daim ntawv walkout)
5. Dhia rau hauv plank (Plaws lub hauv caug khoov)
6. Plank kab laug sab (Spiderman plank)
7. Kov rau pem hauv ntej hauv plank (Lub tiaj hloov mus txog)

Thib ob round:

1. Sab plank (Sab plank)
2. Plank up-down Plank (Up & Down)
3. Kev sib hloov ntawm lub cev nyob rau hauv lub sab plank ntawm lub luj tshib (Forearm plank ncav cuag)
4. Kov lub xub pwg hauv plank (Lub kais xwb kais)
5. Kav ntawm pob tw (Ntsag nce qib)
6. Txoj cai plank sab laug Plank (Hauv thiab Tawm)
7. Lifting dumbbells hauv plank (Lub taub hau dumbbell nce)

Yuav ua li cas ua cov ce no nrog cov hlua rau cov qib nruab nrab?

• Txhua qhov kev qoj ib ce ua rau 30 feeb, so 10 vib nas this.
• Khiav txhua lub puag ncig rau 2 ncig
• So ntawm lub voj voog 1 min
• Lub sijhawm tag nrho ntawm ib puag ncig 4.5 feeb
• Lub sijhawm qhia tag nrho: ~ 22 feeb

Kev cob qhia nrog cov hlua khi rau kev ua kom zoo

Thawj puag ncig:

1. Plank ze ntawm phab ntsa (Ntsa phab ntsa)
2. Daim ntawv qhia txog lub tsev hloov Plank (T-kev sib hloov)
3. Kov nres hauv qhov bar (Lub taub hau ntiv taw kais)
4. Superman (Superman Plank) Cov
5. Taug kev plank rau sab Plank (taug kev tom qab)
6. Kov lub hauv caug txhawm rau lauj tshib (Hauv caug rau lauj tshib)

Thib ob round:

1. Classic plank rau ntawm txhais tes (Theem plank)
2. Ceg nqa hauv plank (Plawv ceg tsa)
3. Caws qia rau hauv pob tw pob tw nce (Lub Plyo plank ncov)
4. Plank Pom Plank (kaw)
5. Qhov sawv ntawm txhais tes thiab taw nyob rau hauv plank sab (sab nrig forearm plank Lub Hnub Qub)
6. Plank up-down Plank (Up & Down)

Thib peb:

1. Plank nrog txhais tes rau pem hauv ntej (Levered Plank)
2. Tig 360 qib (thoob ua Yob Plank)
3. Ntsig dhia hauv plank (Lub pob taws nias)
4. Ntswj rau sab plank (sab plaw Crunch)
5. Kov lub xub pwg hauv plank (Lub kais xwb kais)
6. Ceg nqa nqa + lub luj tshib kov lub hauv caug (Ceg sawv + lauj tshib Kov sib tsoo)

Yuav ua li cas ua qhov kev qoj ib ce no nrog cov hlua rau kev nce siab?

• Txhua qhov kev qoj ib ce ua rau 30 feeb, so 10 vib nas this.
• Khiav txhua lub puag ncig rau 2 ncig
• So ntawm lub voj voog 1 min
• Lub sijhawm tag nrho ntawm ib puag ncig ~ 4 feeb
• Lub sijhawm siv ntawm kev cob qhia: ~ 30 feeb

Plab heev zoo muaj nuj nqi ua haujlwm tau rau cov leeg ntawm lub cev. Thaum tsis tu ncua ua kev qoj ib ce zoo li qub rau cov tawv nqaij koj yuav tsis tsuas ua kom cov leeg nruj thiab txhim kho lub cev, tab sis kuj tshem tawm cov teeb meem rov qab. Yuav tsum pom: Sab saum toj 15 luv luv video-based kev kawm qauv.

Koj puas nyiam ua ntawm koj tus kheej? Saib peb xaiv kev tawm dag zog:

• Sab saum toj 25 ce rau pob tw thiab txhais ceg yam tsis muaj tsaws, ntsws thiab dhia
• Kev ua si 60 tshaj plaws los ntawm Pilates mus rau sifco rau cov teeb meem
• Yuav ua li cas tshem tawm lub plab rog: cov cai hauv paus, cov lus qhia, cov yam ntxwv + qoj ib ce