Qoj tes zoo nkauj. Yees duab

Muab ib txhais ko taw rau hauv nruab nrab ntawm cov roj hmab cushion thiab lwm qhov me ntsis tom qab. Coj ob leeg ntawm koj txhais tes thiab rub lawv rau pem hauv ntej ntawm koj kom cov roj hmab yog me ntsis ncab. Cov xovxwm yog nruj, lub luj tshib yog me ntsis sib npaug, lub xib teg tig down. Nov yog txoj haujlwm pib. Thaum koj exhale, tsa koj txhais tes mus rau lub xub pwg theem, ncab cov roj hmab, tab sis sim tsis txhob nqa koj lub xub pwg nyom. Thaum koj nqus tau, nqa koj txhais tes rov qab. Tsis txhob creases nyob rau hauv dab teg thiab nro hauv caj dab, lub cev tseem nyob. Rau qhov thib ob, muab koj txhais ko taw tso rau hauv nruab nrab ntawm kev poob siab.

Cov naj npawb ntawm kev rov ua dua: 20-25

Cov naj npawb ntawm kev mus: 2

Ua haujlwm: lub xub pwg leeg (pem hauv ntej pob)

Sawv ntsug ntawm qhov nruab nrab ntawm kev poob siab nrog ob txhais taw, taw xub pwg dav sib nrug, tuav hauv tes. Lub caj npab yog txuas nrog lub cev, xib teg tig mus rau pem hauv ntej. Khoov koj lub hauv caug me ntsis, nruj koj abs, thiab ncaj koj lub xub pwg nyom. Tam sim no, nrog lub luj tshib xauv rau hauv qhov chaw, thaum koj exhale, khoov lub luj tshib kom cov tes tsuas yog siab dua theem ntawm lub hauv siab. Tsis txhob rub koj lub dab teg ze rau ntawm koj lub xub pwg nyom, lossis koj lub luj tshib yuav txav mus rau pem hauv ntej. Thaum koj nqus tau, maj mam rov qab cov txhuam hniav, sim tsis txhob viav vias lub cev. Ntawm txoj kev thib ob, sim ua kom nyuaj rau kev tawm dag zog thiab hloov txoj haujlwm pib ntawm caj npab: cia ob txhais tes ntawm qhov qis tshaj plaws nyob rau theem ntawm lub luj tshib, thiab lub kaum sab xis ntawm lub luj tshib yog 90 degrees. Tsa cov txhuam mus rau tib qhov siab, tab sis pom tias qhov ntau ntawm cov lus tsa suab tau yuav luag halved.

Cov naj npawb ntawm kev rov ua dua: 20-25

Cov naj npawb ntawm kev mus: 2

Ua haujlwm: biceps

Exercise 3. Kab

Txoj hauj lwm pib yog tib yam, tsuas yog lub sijhawm no koj yuav tsum hla qhov kawg ntawm qhov poob siab absorber thiab tig koj xib teg ntawm koj lub duav. Thaum koj exhale, rub koj sab tes xis ntawm koj lub hauv siab, taw koj lub luj tshib mus rau sab. Xyuas kom lub xub pwg sib koom tes tsis sawv nrog caj npab thiab lub dab teg tsis khoov.

Thaum koj nqus tau, nqa koj txhais tes rov qab. Rov ua dua nrog koj sab tes laug kom ua tiav cov rep. Txuas ntxiv hloov caj npab ntawm thawj txheej, thiab thib ob, ua ob txhais tes kab tib lub sijhawm.

Cov naj npawb ntawm kev rov ua dua: 20-25

Cov naj npawb ntawm kev mus: 2

Ua haujlwm: lub xub pwg leeg (nruab nrab nqaj)

Kev tawm dag zog 4. Kev ncua ntawm caj npab ntawm qab lub taub hau

Sawv ntsug nrog ib txhais ko taw ntawm ib kawg ntawm cov roj hmab ib sab ntawm tus kov, thiab nqa lwm qhov kawg ntawm koj sab laug tes thiab nqa nws saum toj ntawm koj lub taub hau. Koj tuaj yeem tso koj sab tes xis rau ntawm koj txoj siv. Lub hauv caug yuav tsum tau khoov me ntsis, thiab lub pelvis twisted rau pem hauv ntej kom tsis muaj zog deflection nyob rau hauv qis rov qab. Lub luj tshib nyob rau hauv thawj txoj hauj lwm yog raws nraim saum lub xub pwg nyom, thiab lub kaum sab xis ntawm lub pob qij txha yog 90 degrees. Nrog rau qhov exhalation, maj mam ncaj koj txhais caj npab yam tsis hloov txoj hauj lwm ntawm lub luj tshib, thaum nqus tau, maj mam khoov nws. Saib xyuas qhov tseeb ntawm lub cev, tsuas yog ib qho kev sib koom ua haujlwm. Ua txhua qhov rov ua dua nrog koj sab tes laug, tom qab ntawd hloov txoj haujlwm thiab rov ua txhua qhov rov ua dua nrog koj sab xis. Qhov no yuav ua rau ib qho kev xav.

Cov naj npawb ntawm kev rov ua dua: 15-20

Cov naj npawb ntawm kev mus: 2

Ua haujlwm: triceps

Exercise 5. Txoj kev nqes hav

Cov taw yog dua nyob rau hauv nruab nrab ntawm cov roj hmab, tuav hauv ob txhais tes. Muab koj txhais taw hip-dav sib nrug, khoov koj lub hauv caug thiab qaij koj lub cev rau pem hauv ntej ntawm lub kaum sab xis 45-degree. Tighten koj abs kom koj sab nraub qaum ntawm arching thiab ncab koj caj dab. Lub xub pwg nyom qis dua, lub xub pwg hniav yog rub los ua ke, lub luj tshib me ntsis sib npaug, thiab cov xib teg tig mus rau ib sab. Thaum koj exhale, nthuav koj txhais tes mus rau ob sab, tsa lawv kom siab li qhov ua tau, tab sis tawm hauv lub cev tsis muaj zog. Nyob rau tib lub sijhawm, nqa koj lub xub pwg nyom los ze zog ua ke. Thaum koj nqus tau, nqa koj txhais tes rov qab. Rau qhov thib ob txheej, hla qhov kawg ntawm lub damper raws li nyob rau hauv Exercise 3. Qhov no yuav nyuaj rau txoj hauj lwm. Saib xyuas kom tsis txhob strain koj dab teg: kev ua haujlwm yuav tsum tau ua los ntawm lub xub pwg nyom thiab tsuas yog me ntsis rov qab.

Cov naj npawb ntawm kev rov ua dua: 20-25

Cov naj npawb ntawm kev mus: 2

Kev ua haujlwm: lub xub pwg nyom (cov pob hauv qab), cov leeg nraub qaum

Exercise 6. "Daj"

Quav lub poob siab nyob rau hauv ib nrab los yog triple (nyob ntawm seb lub degree ntawm elasticity) thiab tuav qhov kawg. Nqa koj sab tes xis mus rau sab, thiab khoov koj sab laug ntawm lub luj tshib thiab kho tes ntawm lub hauv siab. Ua pa tob tob thiab tib lub sijhawm rub koj lub luj tshib mus rau sab thiab rov qab me ntsis, qhib lub hauv siab ntau dua. Lub shock absorber yuav tsum ncab me ntsis. Xav txog kev rub txoj hlua ntawm hneev. Sab tes xis ntawm lub sijhawm no tsis txav mus, thiab lub xub pwg nyom tseem qis qis. Tuav qhov nro rau 5-10 vib nas this, ces maj mam so thaum koj exhale. Ua txhua yam rov ua dua thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

Cov naj npawb ntawm kev rov ua dua: 15-20

Tus naj npawb ntawm txoj kev: 1 rau txhua txhais tes

Ua haujlwm: lub xub pwg leeg (nruab nrab thiab nraub qaum)