Cov neeg uas xav kom poob phaus yuav tsum nyiam fiber. Fiber yog cov zaub mov muaj nyob hauv cov zaub, tawv nqaij, thiab cov plhaub taum. Nws tsis tau nqus los ntawm lub cev, tab sis coj nws cov txiaj ntsig tsis muaj txiaj ntsig, ntxiv rau pab tswj kev qab los noj mov thiab pab tshem tawm qhov hnyav ntau dua sai dua.
Hom fiber ntau
Cov fiber ntau tuaj yeem ua haujlwm thiab zaub. Cov tshuaj fiber ntau tej zaum koj tau ntsib ntawm cov txee ntawm khw muag khoom thiab cov khw muag tshuaj hauv daim ntawv ntawm cov tshuaj ntxiv. Cov khoom noj cog tau zais ntawm peb lub qhov muag, tab sis nws muaj lub luag haujlwm tshwj xeeb hauv kev noj haus zoo.
Zaub fiber, lossis fiber ntau, muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm ntawm txoj hnyuv. Lawv tuaj nyob hauv ob hom: soluble thiab insoluble. Thawj kis mus rau hauv cov kua, swell thiab dhau los ua jelly-zoo li. Xws li ib puag ncig muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho cov kab mob muaj txiaj ntsig (calorizer). Soluble fiber muaj peev xwm kov yeej qhov kev tshaib kev nqhis, ntau ntawm nws muaj nyob hauv txiv hmab txiv ntoo, barley, oats, seaweed thiab legumes.
Insoluble fiber kuj zoo rau lub plab zom mov. Lawv tshem tawm cov roj cholesterol thiab cov kua tsib kua qaub. Muaj ntau cov fiber ntau hauv cov nplej, nrog rau zaub thiab txiv hmab txiv ntoo.
Yog tias koj noj me ntsis zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, koj tuaj yeem ua teeb meem rau kev zom zaub mov. Fiber ntau kuj tseem pom zoo tsis tas rau kev kho mob ntawm cov zaub mov noj, tab sis kuj yog kev tiv thaiv lawv tus kheej. Fiber ntau tiv thaiv kabmob kheesxaws ntawm txoj hnyuv thiab plab hnyuv me, qhov tshwm sim ntawm gallstones.
Fiber thiab poob
Cov khoom noj khoom haus tau ua pov thawj tias kev siv cov fiber muaj cov txiaj ntsig tsis yog rau kev noj qab haus huv xwb, tab sis kuj poob phaus. Txhua qhov zais cia yog tias cov zaub paj txiv ntoo yuav pab txo cov rog cov roj kom tsawg. Fiber ntau pom zoo txawm tias cov neeg mob ntshav qab zib, vim tias nws txo cov ntshav qab zib hauv cov ntshav. Nws tuaj yeem noj ob qho tib si nrog zaub tshiab, txiv hmab txiv ntoo, legumes, thiab lwm yam, thiab nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov khoom noj muaj zog.
Raws li cov kws tshawb fawb los ntawm Kev Tshuaj Ntsuam Xyuas, kev noj haus muaj fiber ntau pab daws qhov qab los noj mov thiab muab lub siab ntev txog qhov txaus siab. Nws yog txhua yam txog cov neeg kho tshuab ntawm lub plab zom mov, uas txwv tsis qab los. Lawv ua kom tsis yog los ntawm cov tshuaj hormones, tab sis los ntawm kev ncab cov nqaij hauv lub plab. Ntawd yog, thaum koj noj ntau ntau ntawm cov khoom noj, koj qhib lub receptors uas pab koj lub siab kom ntev thiab tsis tom. Cov zaub muaj fiber ntau, tsis muaj cov hmoov nplej yog qhov zoo tshaj plaws los txhim kho qhov ntim ntawm koj cov zaub mov thiab tsis txhob tshaj tawm cov calories.
Cov kws qhia zaub mov zoo xav kom noj ib feem ntawm cov zaub tsis muaj cov hmoov txhuv nplej ua ntej txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau nce lub plab thiab nce koj txoj kev pheej yuav tsis noj nrog cov zaub mov muaj zaub mov ntau. Kev noj haus fiber ntau qeeb ntawm tus nqi ntawm kev zom, uas tsis tsuas yog pab txhawb rau satiety, tab sis kuj txo cov glycemic index ntawm cov zaub mov. Yog li, cov neeg rog dhau lawm yuav tsum tau qhia kom noj yam tsawg 3 zaub ntawm ib hnub.
Kuv yuav haus tau cov roj carbon ntau npaum li cas?
Txhawm rau kom poob phaus thiab tsis ua mob rau koj kev noj qab haus huv, nws yog qhov txaus los pib koj hnub nrog buckwheat porridge, muesli, kua txiv ntsuab lossis ib khob kua txiv kab ntxwv.
Qhov niaj hnub niaj hnub ntawm fiber ntau rau cov kev poob phaus yog 25-40 grams. Rau txhua txhiab calories hauv koj cov khoom noj, koj yuav tsum muaj 10-15 grams. Yog tias koj noj 1,500 calories, koj yuav tsum tau txais yam tsawg kawg 15 grams fiber, thiab feem ntau cov neeg niaj hnub tsis noj txawm tias 10 grams.
Txhawm rau muab kev qhia me me rau koj, ntawm no yog cov ntaub ntawv qhia tias muaj fiber ntau npaum li cas hauv cov zaub mov feem ntau. Ib daim khob cij dawb muaj 0.5 g ntawm fiber, rye-1 gram, bran-1.5 grams. Ib khob ntawm mov dawb-1.5 grams, zaub xas lav-2.4 grams, carrots-2.4 grams, 1 txiv kab ntxwv -2 grams.
Nws tsis yog ib qho yooj yim kom tau txais cov cai niaj hnub tshwj xeeb nrog cov khoom noj zaub, tshwj xeeb tshaj yog nrog cov nplej, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub starchy, koj tuaj yeem yooj yim mus dhau cov ntsiab lus caloric txhua hnub (calorizator). Tsis tas li ntawd, kev kho cua sov thiab kev sib tsoo ntawm cov zaub mov rhuav tshem cov khoom noj fiber ntau. Piv txwv li, nyob rau hauv 100 g ntawm qos yaj ywm nyob rau hauv 2 g ntawm fiber, tab sis tom qab ua noj nyob rau hauv ib tug peeled daim ntawv, tsis muaj dab tsi nyob.
Yog li, cov kws kho mob noj zaub mov qhia cov khoom lag luam rau kev ua haujlwm tsawg, tso tseg cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab siv fiber ntau ntxiv, ntxiv rau porridge, khoom noj khoom haus pastries thiab khoom noj siv mis. Thiab txhawm rau ua kom cov nyhuv fiber ntau, ntxuav nws nrog dej kom ntau. Nws yuav nqus dej thiab nce ntim, uas ua rau lub plab zom mov receptors thiab ua kom satiety.
Ntxiv cov fiber ntau rau koj cov khoom noj txhua hnub maj mam. Yog tias koj tsis ua raws li qhov kev pom zoo no, nws tuaj yeem ua rau mob plab, nce roj thiab ua kom raws plab.
Fiber ntau yog qhov tseem ceeb ua rau kev zom zaws uas tsis tsuas yog pab tswj kev qab los noj mov thiab kom yuag, tab sis kuj muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm cov hnyuv, txo cov roj cholesterol thiab txhawb cov ntshav qab zib.