Kev noj zaub mov kom lub cev yuag poob: yuav noj li cas los ntawm kev mus rau tom chaw ua si. Qauv qoj zaub mov noj

Vim li cas kev noj zaub mov tsis zoo li kev noj zaub mov?

Los ntawm lo lus "kev qoj ib ce", uas nkag mus rau cov lus nquag ntawm cov lus Lavxias niaj hnub tsis ntev dhau los, peb txhais tau tias tag nrho lub ntiaj teb ntawm kev ua ub no: los ntawm pedaling ntawm lub tsheb kauj vab mus rau lub zog nqa. Ib qho pib taw qhia cov ntsiab lus xaus rau lawv: nws yog ib qho kev cai hu rau kev qoj ib ce kev cob qhia lub cev kom txhim kho lub cev thiab kev noj qab haus huv tag nrho.

Feem ntau, kev qoj ib ce nyob rau hauv daim ntawv ntawm pab pawg neeg cardio ce los yog gym workouts yog tig mus rau thaum nws yog tsim nyog los poob phaus. Qhov no yog kev ua kis las loj, uas muaj nws tus kheej cov kws tshaj lij, tab sis feem ntau ntawm "cov pej xeem" ntawm gyms yog cov tub ntxhais kawm lossis cov neeg ua haujlwm uas ua lub neej ib txwm muaj. Rau feem ntau ntawm lawv, kev cob qhia hauv nws qhov sib xws yog ib yam ntawm cov txheej txheem tu cev; ib tug neeg nyob rau hauv ib lub sij hawm luv luv muaj sij hawm mus dhau ob peb "kev sib hlub" thiab "kev sib nrauj" nrog lub gym.

Feem ntau, ib qho laj thawj tseem ceeb rau "kev sib raug zoo" nrog kev cob qhia yog kev noj zaub mov tsis raug cai, uas tsis muab lub zog rau kev cob qhia thiab cov peev txheej rau kev rov qab los.

Rau cov laus-timers ntawm cov chaw ua si, tsis muaj qhov tsaus ntuj hauv qhov teeb meem ntawm kev noj zaub mov kom zoo: lawv tau kawm kom nkag siab txog lawv lub cev thiab raug coj los ntawm "roj" dab tsi thiab vim li cas nws yuav tsum ua haujlwm. Txawm li cas los xij, yog tias qhov kev xav tau ntawm kev noj qab haus huv rau kev poob phaus tau tshwm sim vim qhov hnyav dhau los lossis xav tau hloov pauv cov proportions ntawm daim duab nrog kev pab ntawm kev cob qhia, cov lus nug ntawm kev noj zaub mov kom zoo tuaj rau hauv ntej.

Thiab ntawm no ntau ntau poob phaus ua yuam kev, ntxhov siab nyob rau hauv lawv qhov tsis tu ncua: raws li kev noj zaub mov kom zoo, kev npaj zaub mov raug xaiv los ua kom lub cev poob sai. Nrhiav ib qho ntawm cov khoom noj niaj hnub no tsis yooj yim: kev noj zaub mov, kev noj zaub mov zoo, txhua yam kev noj zaub mov nrog cov npe "tsis yog-". Xws li cov txheej txheem ntawm kev poob phaus yog feem ntau tsim nyog yog tias koj yuav tsum tau ceev koj tus kheej hauv kev txiav txim lossis hloov koj tus cwj pwm noj zaub mov, piv txwv li, tshem tawm cov khoom qab zib, tab sis nyob rau hauv rooj plaub ntawm kev noj qab haus huv, kev noj zaub mov meager, pom tseeb tsis muaj ib qho (los yog txawm ob peb!) Basic as-ham, yooj yim txaus ntshai.

Kev noj zaub mov kom zoo: 6 lub cev ua haujlwm koj yuav tsum tau saib xyuas

Ua kom lub cev muaj zog yog ib feem ntawm koj lub neej thiaj li ua kom zoo nkauj thiab noj qab haus huv, npaj rau qhov tseeb tias koj yuav muaj lub sijhawm hloov pauv: lub cev yuav tsum tau kawm kom nyob rau hauv cov xwm txheej thaum nws xav tias yuav npaj rau kev ntxhov siab thiab tom qab ntawd. kev hloov loj. Txhawm rau kev kawm lub cev kom muaj kev xyiv fab, ua kom koj lub cev noj qab haus huv, tsis txhob hnov ​​​​qab txog:

1. Kev noj qab haus huv ntawm lub plawv (siab, ntshav khiav, thauj oxygen)

2. Kev ua pa

3. Txhawb kev tsim cov tshuaj hormones

4. Kev tiv thaiv kab mob

5. Cov leeg thiab pob txha

6. Metabolism.

Cov khoom tsis nyob rau hauv qhov kev txiav txim ntawm qhov tseem ceeb - txhua tus ntawm lawv yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb. Yog li ntawd, thaum ua kev ua si nawv, suav nrog kev cob qhia kev tawm dag zog, nws yog qhov yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account txhua yam ntawm lub cev "ua haujlwm". Thiab kev noj zaub mov kom zoo tsuas yog yuav tsum suav nrog cov protein, rog, carbohydrates, cov vitamins nrog cov zaub mov, thiab cov kua dej txaus - txwv tsis pub, kev cob qhia, tsis yog kev noj qab haus huv thiab kev zoo nkauj, yuav ua rau qaug zog, uas, alas, yuav txhais tau tias tsis sib haum xeeb, tab sis tseem ceeb heev. lub xeev ntawm physiological systems.

Kev noj zaub mov kom zoo thiab kev noj qab haus huv zoo yuav pab koj tawm dag zog ntawm kev siv zog txaus, thaum tib lub sijhawm:

• zam qhov pib qaug zog sai

• txhawb kev xav tau kev rov qab los

• ua kom lub cev muaj zog thiab hloov cov rog / cov leeg

• txhim kho kev mloog zoo

• txo qhov yuav raug mob

• txo qhov kev pheej hmoo ntawm mob taub hau thiab mob plab

Fitness noj: dab tsi yog muaj?

Kev noj zaub mov zoo muaj ob lub cim tseem ceeb - carbohydrates (carbohydrates) thiab cov proteins. Carbohydrates - Muab lub zog rau lub cev thiab kev noj haus rau lub hlwb thiab cov hlab ntsha. Hauv lub cev, carbohydrates tau khaws cia ua glycogen (tsiaj starch) hauv cov leeg thiab daim siab, thiab nquag siv thaum lub sijhawm ua haujlwm. Yog li ntawd, tsis muaj cov khoom noj carbohydrate hauv kev noj zaub mov zoo yuav ua rau nws ua tsis tau, qhov tseeb, kev qoj ib ce - nws yog qhov teeb meem rau kev ua viav vias thaum lub cev xav tau pw.

Proteins hauv kev noj zaub mov zoo ua lub luag haujlwm ntawm "lub tsev thaiv" rau cov leeg: tom qab ua kom sov, ua haujlwm thiab "siv", cov leeg xav tau ib feem ntawm cov amino acids rau cov protein synthesis. Nyob ntawm seb qhov bioavailability thiab cov protein ntau, cov khoom siv "tsev" tuaj rau hauv cov leeg nqaij synthesis yuav raug siv rau kev rov qab los lossis rau cov ntaub so ntswg loj hlob. Raws li koj tuaj yeem nkag siab, yog tias cov protein tsis txaus nrog cov zaub mov ntawm kev noj zaub mov zoo, cov leeg nqaij, uas yuav tsum muaj zog thiab muaj zog dua, pib raug kev txom nyem los ntawm dystrophy, lus "noj" lawv tus kheej.

Rog hauv kev noj zaub mov zoo yog qhov teeb meem uas yuav tsum tau saib xyuas thiab tswj xyuas. Qhov tseeb, cov zaub mov muaj roj yuav tsum tau zam tam sim ua ntej kev cob qhia - cov rog tsis muab lub zog ntshiab, glycogen reserves tsis tsim, thiab kev zom zaub mov, thiab nrog nws, thiab nrog nws, cov metabolism hauv qeeb qeeb. Txawm li cas los xij, tsis txhob maj kom tso tseg kiag li: muaj cov rog noj qab haus huv uas tuaj yeem pab koj poob phaus! Fatty acids (tshwj xeeb tshaj yog unsaturated sawv daws yuav) yog indispensable nyob rau hauv lub cev nqaij daim ntawv qhia - lawv yog ib qho tseem ceeb rau cov hlab plawv, central paj hlwb thiab endocrine systems, tswj cov ntaub so ntswg elasticity, koom nyob rau hauv mitosis (cell division), pab raws li ib tug cia thiab thauj nruab nrab rau cov rog-soluble. vitamins.

Thiab, ntawm chav kawm, tsis txhob hnov ​​​​qab txog dej. Hauv kev noj zaub mov kom zoo nyob rau theem ntawm kev poob phaus, nws xav tau zoo li huab cua - nrog dej, cov khoom lag luam ntawm kev tawg ntawm cov protein thiab cov rog, cov co toxins raug tshem tawm, nrog rau nws cov ntaub so ntswg pab tau rov ua dua tshiab. Tab sis txawm nyob rau lub sij hawm zoo siab, thaum qhov hnyav tshaj yog swb, thiab nws tsuas yog ua kom tiav cov leeg nqaij thiab chiseliness ntawm daim duab nrog kev pab ntawm kev cob qhia, dej tsis poob nws qhov tseem ceeb: tsis muaj dej txaus, tsim kom muaj protein ntau noj qab nyob zoo. hlwb tsis yooj yim sua. Dej pab muab cov nqaij ntshiv nrog oxygen, thiab cov khoom txaus ntawm nws tsis tsuas yog ua kom yooj yim rau kev mob siab rau qhov hnyav ntawm kev tawm dag zog, tab sis kuj txo cov leeg mob uas paub zoo rau cov kws kho mob tshiab.

Nco ntsoov, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob cuam tshuam cov dej huv thiab cov kua dej, uas yog sib npaug ntawm cov khoom noj - cov kua txiv hmab txiv ntoo, cov khoom noj mis nyuj khov, cov protein shakes. Lawv (xws li kas fes thiab tshuaj yej) tsis suav nrog tus nqi ntawm cov kua dej, uas, thaum lub sijhawm ua haujlwm qoj ib ce, rau tus poj niam hnyav txog 70 kg, yog kwv yees li 2 litres (kom hloov qhov ntsuas no rau koj qhov hnyav, ntxiv lossis rho tawm 250 ml. dej raws li txhua 10 kg ntawm qhov hnyav).

Fitness noj: thaum twg noj?

Txawm hais tias koj lub hom phiaj yog kom tshem tawm ntau qhov kev ntxub ntxaug ntxiv li sai tau hauv lub sijhawm luv luv, kev tawm dag zog ua ntej kev tshaib kev nqhis yog contraindicated. Qhov muaj pes tsawg leeg ntawm cov tais diav thiab nws qhov loj me yog tus kheej thiab nyob ntawm seb lub cev muaj zog, lub xeev tam sim no ntawm koj lub cev, hnub nyoog thiab qhov kev xav tau kawg. Cov ntawv qhia tshwj xeeb yuav pab koj tus kws qhia ua kom zoo thiab kho, tab sis cov lus pom zoo ntawm kev noj zaub mov zoo yog raws li hauv qab no:

- "loading" pluas noj rau ib thiab ib nrab mus rau ob teev ua ntej kev cob qhia: "ntev" carbohydrates thiab lean protein rau lub zog thiab kev xav ntawm fullness yam tsis muaj overeating;

- Yog tias koj tsis muaj sijhawm noj su "txoj cai" thiab xav tias koj tsis muaj zog txaus, ib nrab teev ua ntej kev cob qhia koj tuaj yeem haus ib khob mis nyuj (ib yam khoom uas muaj protein ntau thiab carbohydrates);

- thaum lub sij hawm kev cob qhia - dej hauv me me txhua 15-20 feeb (saib tawm hws - yog tias nws muaj zog, nws raug nqi ntau dua los haus kom them nyiaj rau cov dej noo);

- tam sim ntawd tom qab kev cob qhia rau 20-30 feeb koj yuav tsum "kaw lub qhov rais carbohydrate" thiab noj li 100 grams ntawm cov khoom uas muaj cov carbohydrates ceev (qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog ib khob kua txiv hmab txiv ntoo, txiv tsawb me me, carbohydrate cocktail nrog piam thaj thiab zib ntab. );

- Koj tuaj yeem noj hmo nrog cov khoom noj "ib txwm" ob peb teev tom qab kev cob qhia. Nws raug nquahu kom tsis txhob haus cov khoom uas muaj caffeine thaum lub sijhawm no - cov tshuaj no thaiv cov tshuaj insulin (saib hauv qab).

Dab tsi "qhov rais" tuaj yeem noj zaub mov "zoo"? Thaum lub qhov rais metabolic tseem muaj teeb meem, feem ntau cov kws ua zaub mov noj zaub mov pom zoo tias cov saw hlau luv, lossis cov saw hlau ceev ceev yog qhov tseem ceeb tom qab kev tawm dag zog vim lawv muaj peev xwm ua kom muaj qhov ze-tsawg tso tawm ntawm insulin.

Thaum lub sij hawm kev cob qhia, cov tshuaj hormones "kev nyuaj siab" adrenaline thiab cortisol raug tsim. Thaum muaj kev thauj khoom ntawm cov leeg nqaij thiab cov khw muag rog tau noj, lawv "tos nyob rau hauv ambush": yog tias tsis muaj kev saib xyuas, qhov nce qib ntawm cov tshuaj hormones no yuav ua rau lub cev kom khaws cov rog, thiab vim li ntawd, tsis muaj qhov hnyav. ntawm kev noj zaub mov zoo yuav ua haujlwm. Insulin yog lub ntuj antagonist ntawm adrenaline thiab cortisol, uas los ntawm nws cov tsos nres lawv arbitrariness. Yog li ntawd, kev siv cov carbohydrates sai sai tom qab kev cob qhia tsuas yog muaj txiaj ntsig zoo: txhua yam yuav nqus tau yam tsis muaj kab, lub cev yuav rov qab los ntawm kev ntxhov siab metabolic mus rau qhov qub, tsis muaj sijhawm los thaiv kev siv hluav taws xob, thiab koj yuav nyob twj ywm thiab nyob hauv. lub siab zoo vim muaj kev nce qib ntawm cov ntshav qab zib raws sijhawm.

"Lub qhov rais protein", raws li kev lees paub ntawm ntau tus kws qhia xyaum, qhib me ntsis tom qab ntawm cov carbohydrates, tab sis tseem "dav qhib" ntev dua, mus txog ib teev. Nws zoo nkaus li txhais tau hais tias tag nrho cov khoom noj protein tau txais sai sai tom qab kev cob qhia mus rau hauv kev nqis tes ua, rov ua kom cov nqaij protein depleted ntawm cov leeg thiab pab tsim cov nqaij ntshiv tshiab.

Koj yuav tsum paub tias lub cev muaj zog, lub qhov rais protein qhib ib zaug ntxiv, tsis hais txog kev cob qhia - qhov no tshwm sim thaum hmo ntuj. Thaum peb pw tsaug zog, lub cev faib cov protein uas tau nkag mus rau hauv nws, yog li kev noj zaub mov zoo rau kev poob phaus xav tias noj hmo koj muaj cov khoom noj uas yooj yim thiab yooj yim zom cov protein - piv txwv li, ob peb lub qe qe proteins lossis ib feem. tsev cheese nrog kefir.

Fitness noj: noj ntau npaum li cas?

Yuav kom cob qhia hauv lub gym thiab poob phaus, nws yog ib qho tseem ceeb uas lub zog siv nyiaj sib npaug ntawm nws cov khoom noj - ces cov roj "nyiaj tau los" yuav raug siv. Yog li, tus qauv kev noj zaub mov zoo rau kev poob phaus tsom rau qhov ntsuas tsawg kawg yog 1500 calories txhua hnub (qhov no yog qhov tsawg kawg nkaus tus nqi, rau cov lus qhia ntawm tus kheej, sab laj nrog koj tus kws qhia lossis siv lub laij lej). Peb cov zaub mov calories yuav pab xam cov nqi zog ntawm cov zaub mov.

Thaum sau cov ntawv qhia zaub mov rau kev ua kis las, tsis txhob hnov ​​​​qab txog nws ntau yam thiab sib npaug. Ntawm tag nrho cov khoom, koj yuav tsum xaiv cov uas muaj tsawg kawg nkaus kev lag luam: tso cov khoom noj ceev, cov khoom ua tiav, cov zaub mov ua kom zoo. Kev noj zaub mov zoo yog txhua yam hais txog cov zaub mov yooj yim uas koj tuaj yeem npaj tau yooj yim hauv tsev thiab nqa nrog koj mus rau tom noj tom haujlwm. Thaum npaj zaub mov, muab qhov nyiam rau ob chav boiler, grill, ci hauv qhov cub tsis muaj roj.

Nws raug nquahu kom noj zaub mov ntawm kev noj zaub mov noj 5-6 zaug hauv ib hnub hauv qhov me me. Nws tsis pom zoo kom siv sijhawm so ntev, yog li tsis txhob thawb lub cev los koom nrog hauv kev txuag hluav taws xob thiab khaws cia cov rog rog.

Tsis txhob hnov ​​​​qab tias kev noj zaub mov kom zoo tsis yog tsuas yog cov ntawv qhia zaub mov xwb, tab sis kuj tseem haus dej kom ntau thoob plaws ib hnub. Thiab kev noj haus rau kev poob phaus yuav yuam kom koj haus ib qho ntxiv 1-1,5 liv dej.

Cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov zoo, ua ke nrog kev cob qhia, tsis pom zoo tam sim ntawd, tab sis tom qab rau lub hlis koj yuav muaj lub laj thawj zoo txaus siab rau koj tus kheej los ntawm txhua lub kaum sab xis: lub sijhawm no yuav txaus rau "hloov" koj lub cev raws li koj lub cev. kev siv zog!

Cov ntawv qhia zaub mov ntawm kev noj zaub mov zoo rau hnub

Noj tshais: ib khob dej, ib tug omelet ntawm ob proteins thiab ib tug yolk, ib feem me me ntawm oatmeal nrog berries, kas fes tsis muaj suab thaj

Noj su: txiv hmab txiv ntoo, tsev cheese, los yog yogurt

noj hmo: Grilled nqaij qaib mis, ib feem ntawm cov nplej qus, ntsuab zaub xam lav

Kev kawm

“Qhov rai”: Carbohydrate los yog protein-carbohydrate cocktail (piv txwv li, mis nyuj muaj roj tsawg + ½ txiv tsawb + 1 tsp zib ntab)

Noj su txom ncauj: ci qos yaj ywm nrog tshuaj ntsuab thiab yogurt

noj hmo: 200 g ntawm boiled nqaij nruab deg, steamed broccoli, ib khob ntawm kefir.

Nws tsis yog qhov nyuaj los sau cov zaub mov noj qab haus huv rau koj tus kheej ntawm koj tus kheej: nws txaus kom nkag siab tias koj tuaj yeem noj txhua yam, tab sis hauv daim ntawv muaj txiaj ntsig, kev faib ua feem thiab sib xws.