Koj puas tau accustomed mus rau ib txwm ua kom koj tus kheej nyob rau hauv zoo? Ces so tsis yog vim li cas rau so. Cov chav kawm qoj ib ce thaum so yuav muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj kev lom zem. Ntawm lub puam, kev tawm dag zog ib txwm ua tau ntau zaus ntau dua thiab tso cai rau koj coj koj daim duab mus rau hauv cov duab zoo meej sai dua. Qhov tsis pub leejtwg paub yog nyob rau hauv lub ntuj tsis kam ntawm cov xuab zeb, dej thiab huab cua, uas kuj pab rau kev sib npaug thiab dexterity. Poj Niam Hnub nthuav tawm cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws hauv lub puam uas tuaj yeem ua tiav ntawm cov xuab zeb, tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb thiab cov khaub ncaws ncaws pob. Qhov kev zov me nyuam muaj peb lub blocks, txhua qhov suav nrog cardio, lub zog thiab kev sib npaug.
Pib nrog, txhawb koj tus kheej los ntawm cov ntsiab lus uas nyob ib puag ncig koj. Sawv saum cov xuab zeb sov thiab hnov lub zog ntawm lub ntiaj teb, xav txog seb nws nkag mus rau hauv koj li cas los ntawm koj txhais taw thiab kis thoob plaws hauv koj lub cev. Tam sim no ua pa tob, tsa koj txhais caj npab, thiab hnov lub zog ntawm lub zog los ntawm huab cua ntshiab hiav txwv thiab tshav ntuj sov. Nthuav nrog kev txaus siab thiab thaum koj exhale, maj mam txo koj ob txhais tes. Tam sim no sim ua tib yam, nqa ntawm ib nrab ntiv taw. Rov ua ob peb zaug kom txog thaum koj xav tias npaj txhij rau kev ua haujlwm tau zoo. Qhov kev tawm dag zog no yuav txhim kho kev ncig, oxygenate cov ntshav thiab ua rau tsim cov endorphins, tsim kom muaj lub siab zoo rau kev tawm dag zog.
Cardio: khiav
Pib los ntawm kev taug kev sai sai raws ntug hiav txwv. Tom qab ntawd, hauv ib feeb, maj mam hloov mus rau lub teeb jogging, nrawm raws li koj xav. Yog tias cov xuab zeb kub heev, koj tuaj yeem khiav raws dej lossis txawm nyob ntawm ntug dej hiav txwv. Txawm li cas los xij, xuab zeb, dej thiab lub taub hau yuav muab kev tiv thaiv zoo rau koj qhov kev txav, thiab cov leeg nqaij koom nrog cov xwm txheej no tsuas yog nce ntxiv. Siv koj txhais tes kom ntau li ntau tau - qhov no yuav hlawv ntau calorie ntau ntau. Cia koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub taub hau.
Ntev: 10 feeb
Kev cob qhia: endurance, ceg thiab pob tw
Lub zog: push-ups
Txau rau ntawm cov xuab zeb, tso koj ob txhais tes dav rau pem hauv ntej ntawm koj, thiab khoov kom koj lub caj dab, lub cev, thiab lub duav nyob hauv txoj kab ncaj nraim. Ib qho kev xaiv yooj yim yog txhawb nqa koj lub hauv caug, ib qho kev xaiv nyuaj yog txhawb nqa koj cov thom khwm. Lub abs thiab pob tw yog me ntsis nruj, lub xub pwg nyom yog straightened. Thaum koj nqus tau, khoov koj lub luj tshib rau 90-degree lub kaum sab xis nrog lub luj tshib pob qij txha saum lub dab teg. Exhale thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
Cov naj npawb ntawm kev rov ua dua: 10-20
Tus naj npawb ntawm txoj kev: 3-4
Kev cob qhia: cov leeg hauv siab, lub xub pwg nyom, caj npab
Balance: sab plank
Zaum nrog ib txhais tes so ntawm ib sab kom txhais tes raws nraim hauv qab lub xub pwg. Nthuav koj ob txhais ceg thiab nqa koj lub hauv caug thiab pelvis tawm hauv av, tsuas yog tso koj xib teg thiab ko taw rau ntawm cov xuab zeb. Tsa koj txhais tes nce thiab lengthen koj caj dab. Txhawm rau kom yooj yim ntawm kev tawm dag zog, khoov thiab tso koj lub hauv caug qis rau hauv av, tawm ntawm lwm tus ko taw rau tib qhov chaw. Tuav txoj haujlwm no thaum ua pa sib npaug thiab sib sib zog nqus.
Duration: 45-60 seconds
Tus naj npawb ntawm txoj hauv kev: 1 ntawm txhua sab
Kev cob qhia: sib npaug, obliques, lub xub pwg nyom
Cardio: Ua luam dej
Rau cardio load nyob rau hauv no block, peb xaiv ua luam dej, txij li thaum ib tug ceev hloov nyob rau hauv qhov kub thiab txias, firstly, yuav tone cov hlab ntsha, uas yog heev pab tau, thiab thib ob, nws yuav invigorate thiab muab lub zog rau lub thib ob theem ntawm kev cob qhia. Txhua yam yooj yim ntawm no: ua luam dej hauv ib qho style rau 10 feeb yam tsis tau nres, sim ua kom koj ceev kom ntau li ntau tau. Cov dej hiav txwv yuav muaj cov nyhuv rejuvenating ntawm daim tawv nqaij thiab, ua tsaug rau ib tug maj mam zaws ntawm tag nrho lub cev, yuav pab kom txo tau cov tsos ntawm cellulite.
Ntev: 10 feeb
Kev cob qhia: endurance, cov hlab ntsha, cov leeg ntawm ob txhais ceg, nraub qaum, thiab lub xub pwg nyom
Lub zog: lunges
Ib zaug nyob rau hauv av, tam sim ntawd pib txoj hauj lwm rau lunges: coj ib tug ntev kauj ruam rau pem hauv ntej, ncaj koj lub hauv siab, rub rau hauv koj lub plab kom tshem tawm ntau deflection nyob rau hauv lub sab nraub qaum. Muab koj txhais tes tso rau ntawm lub hauv siab, maj mam nias koj ob txhais tes rau ib leeg: txoj kev no koj yuav ntxiv nrog rau cov leeg pectoral hauv kev ua haujlwm. Yog tias koj xav tau kom yooj yim txoj haujlwm, tsuas yog tso koj txhais tes ntawm koj txoj siv. Qhov kev xaiv no tseem yuav ua rau nws yooj yim los tswj kev sib npaug yog tias koj pom tias nws nyuaj rau kev sib npaug ntawm cov xuab zeb tom qab ua luam dej. Thaum koj nqus tau, txo koj tus kheej mus rau 90-degree lub kaum sab xis ntawm koj lub hauv caug pem hauv ntej. Nco ntsoov tias nws tsis dai ntawm tus ntiv taw, tab sis tseem nyob ntawm lub pob taws ntawm qhov qis tshaj. Thaum koj exhale, nce mus rau pem hauv ntej, txuas ntxiv nias koj ob txhais tes rau ib leeg.
Cov naj npawb ntawm kev rov ua dua: 20-30
Tus naj npawb ntawm txoj hauv kev: 2 rau txhua ceg
Kev cob qhia: cov leeg ntawm tus ncej puab thiab pob tw, cov leeg pectoral, sib npaug
Balance: "eagle pose"
Tom qab koj lunges, siv ob peb ua pa tob thiab so me ntsis. Hloov koj qhov hnyav mus rau koj lub pob taws sab xis, pov koj sab laug ntawm koj lub hauv caug sab xis, thiab nrog koj tus ntiv taw sab laug, sim khi rau ntawm lub ci ci ntawm koj sab xis. Nias koj ob txhais ceg ua ke kom nruj li sai tau kom tsis txhob muaj qhov khoob ntawm koj tus ncej puab. Tam sim no intertwine koj ob txhais tes nyob rau hauv tib txoj kev - sab laug tes mus ib ncig ntawm txoj cai los ntawm lub hauv qab, xib teg ua ke. Nthuav koj tus txha nraub qaum, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke thiab cog lus rau koj cov leeg nqaij. Txo koj lub xub pwg nyom kom deb li deb ntawm koj pob ntseg li sai tau, thiab nrog koj cov ntiv tes, ntawm qhov tsis sib xws, ncab mus rau qhov nruab nrab ncab nyob rau sab sauv trapezoid. Xaiv ib qho chaw ruaj khov nrog koj saib (piv txwv li, lub nkoj nyob deb) thiab xav txog nws - qhov no yuav pab koj kom muaj kev sib npaug zoo dua. Ua pa tob tob thiab sib npaug. Yog tias nws nyuaj heev los tswj kev sib npaug ntawm cov xuab zeb, ces koj tuaj yeem sawv ntawm ntaub pua plag lossis phuam.
Duration: 1-2 minutes
Tus naj npawb ntawm txoj hauv kev: 1 ntawm txhua sab
Kev cob qhia: sib npaug, muaj peev xwm ua kom pom tseeb, ncej puab thiab lub xub pwg leeg
Cardio: dhia
Rau qhov kev tawm dag zog cardio no, koj xav tau txoj hlua tsis tu ncua. Nws yog ib qho yooj yim mus nrhiav tau nyob rau hauv ib qho ntawm lub zos puam khw, los yog koj muaj peev xwm hloov nws, piv txwv li, nrog ib tug tuab hlua los yog ib tug ntev robe sash. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog xaiv qhov ntev: txoj hlua khi hauv ib nrab yuav tsum yog kwv yees li qhov sib npaug ntawm lub hauv siab mus rau pob taws, qhov no nws yuav zoo rau koj qhov siab. Dhia nrog koj txhais taw siab thiab sim tsaws ntawm koj cov ntiv taw es tsis yog ntawm koj txhais ko taw. Nco ntsoov tias xuab zeb yog ib qho teeb meem ntxiv hauv peb txoj haujlwm, yog li nws tseem ceeb heev uas yuav tsum ua raws li cov txheej txheem kom raug. Lub hauv caug thiab pob qij txha yuav tsum tau cushioned maj mam, tsis txhob cia lawv overextend. Lub abs yog nruj, thiab sab nraub qaum tseem ncaj.
Duration: 20-30 seconds
Tus naj npawb ntawm txoj kev: 4-5
Kev cob qhia: endurance, ceg thiab caj npab cov leeg
Lub zog: twisting lub cev.
Lub zog: twisting lub cev
Zaum saum cov xuab zeb nrog koj ob txhais ceg hla pem hauv ntej ntawm koj. Muab koj ob txhais tes tso rau ntawm koj lub taub hau, txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke kom nruj. Inhale thiab, thaum koj exhale, tig tag nrho lub cev, lub taub hau thiab caj npab kom deb li deb tau mus rau sab xis. Sim ua kom koj ob txhais ceg thiab pelvis nyob rau hauv tib txoj hauj lwm, lub pob tw sab laug tseem ruaj khov rau hauv av. Nthuav tus txha nraub qaum, lengthening caj dab, tuav koj txhais tes raws nraim saum koj lub taub hau. Ntxiv siab nrog koj ob txhais tes ua ke. Thaum koj nqus tau, rov qab mus rau qhov chaw pib, tom qab ntawd ua tib yam tig mus rau sab laug rau ib qho rov ua dua. Txhawm rau ua kom yooj yim dua, ua cov twists nrog koj ob txhais ceg ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj (ko taw xub pwg dav sib nrug) thiab / lossis ncab koj txhais caj npab hauv ntau qhov kev qhia.
Tus naj npawb ntawm repetitions: 15-20 khub
Tus naj npawb ntawm txoj kev: 2-3
Kev cob qhia: cov leeg nraub qaum, oblique plab plab thiab cov leeg lub xub pwg
Ntsuas: V-stabilization ("kab").
Ntsuas: V-stabilization ("kab")
Zaum ntawm koj lub pob tw, ncab koj lub nraub qaum thiab nqa koj ob txhais ceg hauv av kom koj txhais ceg qis nyob rau hauv txoj hauj lwm kab rov tav. Txhawb koj tus kheej hauv qab koj lub hauv caug thiab nruj koj abs thaum ntsuas koj cov pob txha. Tom qab ntawd sim tso koj ob txhais ceg rau ob peb feeb thiab ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej. Lub cev thiab lub duav yuav tsum zoo ib yam li tsab ntawv Latin V. Ua pa tsis ua yuam kev. Yog tias nws nyuaj rau khaws cia hauv txoj haujlwm no thawj zaug, koj tuaj yeem maj mam kov nrog lub xib teg ntawm koj txhais taw.
Duration: 20-30 seconds
Tus naj npawb ntawm txoj kev: 3-4
Kev cob qhia: sib npaug, abs thiab cov leeg ntawm sab xub ntiag ntawm tus ncej puab
Txias Down: Stretching
Raws li nrog txhua qhov kev tawm dag zog, peb txoj haujlwm yuav tsum ua tiav nrog kev ncab kom rov ua haujlwm cov leeg nrawm dua thiab tseem ua rau koj lub plawv dhia qis. Ua pa sib sib zog nqus thiab qeeb exhales, ua ke nrog yooj yim stretching txoj hauj lwm ntawm cov xuab zeb, yuav pab tau koj so thiab xav nyob rau hauv kev sib raug zoo nrog xwm dua.