Kev ntxuav tu ob tog: cov cai saum 20 + 20 ntawm cov kev coj ua zoo tshaj plaws

Ib qho nyuaj tshaj plaws rau tshem tawm cov teeb meem thaj chaw uas cov ntxhais yog suav hais tias yog sab lossis zoo li lawv raug hu, "qhov muag ntawm lub duav." Yog lawm, cov quav ntawm cov rog uas tsis zoo thaum ua cov ris tsho, tuaj yeem ua rau sawv daws ntxhov siab. Hnub no peb yuav tham txog cov kev cai yooj yim ntawm yuav ua li cas tshem Boca hauv tsev lossis hauv chaw ua si.

Yuav ua li cas tshem tawm Boca hauv tsev lossis hauv cov kis las

Yuav ua li cas kom tshem ob sab ntawd muaj ib qho teeb meem tseem ceeb. Tsis muaj kev tawm dag zog yuav tsis pab koj kom tshem tau cov kev ntxhov siab ntawm ob sab. Qhov tseeb hais tias kev ua haujlwm ntawm kev ntxiv dag zog rau hauv cov leeg hauv qhov no yog qhov tsis muaj txiaj ntsig, yog tias tsis muaj kev phom sij. Koj lub hom phiaj tseem ceeb hauv kev tawm tsam nrog loops ntawm lub duav tshem tawm cov rog uas nyiam sib sau ua ke hauv plab vim muaj qhov peculiarities ntawm tus poj niam lub cev thiab kev ua me nyuam. Kev tawm dag zog tshwj xeeb los ntxuav ob sab yuav tsis ua haujlwm. Tab sis tom qab ntawd yuav ua li cas? Sim kom to taub.

Ob lub ntsiab sib xyaw uas yuav pab koj tshem tawm ntawm ob sab thiab rhuav tshem tabs ntawm lub duav:

  1. Kev noj zaub mov zoo
  2. Kev ncua kev kawm

Thawj kauj ruam: hwj chim

Ib qho kev poob phaus thiab txo cov rog feem pua ​​hauv lub cev ib txwm pib nrog kev noj zaub mov noj. Tsis yog kev cob qhia, tsis yog kev tawm dag zog nrog khoom noj khoom haus. Yog li yog tias koj xav tshem ob sab kom tshem tau pob ntseg, kom txo tau lub duav thiab lub plab, ces koj yuav tsum rov txiav txim siab koj cov zaub mov noj.

10 lub tswv yim zoo tshaj plaws rau khoom noj khoom haus:

  1. Tshem tawm los ntawm koj cov zaub mov sai carbohydrates uas ua rau cov ntse nyob rau hauv cov ntshav qab zib, ua rau muaj kev xav tsis tu ncua ntawm kev tshaib plab thiab pab txhawb kom cov tsub zuj zuj ntawm cov rog nyob hauv thaj chaw lub duav. Thawj thiab qhov tseem ceeb tshaj plaws yog qhov no: qhob cij dawb, cov hmoov nplej ua los ntawm cov hmoov nplej dawb, qab zib, khoom qab zib, khoom qab zib, biscuits, yob, crackers, kub cereal, Fabkis fries, yuav luag tag nrho cov zaub mov hauv cov khw noj mov ceev. Tsis suav los ntawm kev noj haus ntawm cov carbs ceev - txoj cai no yooj yim thiab muaj txiaj ntsig uas yuav pab koj kom tshem tawm ob sab thiab txo plab. Cov carbohydrates ceev ceev feem ntau tau muab tso rau hauv cov peev txheej tshwj xeeb ntawm kev muaj sia (cov ntxhais feem ntau yog thaj chaw ntawm lub duav thiab tus ncej rau tus txiv neej lub plab)
  2. Yog tias sai carbs yog qhov zoo dua rau txo qis hauv kev noj haus, tus cov khoom noj ua ke ua kom muaj roj, los ntawm kev sib piv, yuav tsum yog qhov pib ntawm koj cov zaub mov noj. Cov khoom noj ua ke hnyav tsis ua kom cov ntshav qab zib zoo thiab ua kom ntev ntev. Yog hais tias koj puas tau xav tias qhov tshaib plab thiab xav noj, nws yog qhov uas koj ploj lawm hauv kev noj zaub mov ntawm cov carbohydrates ua ke. Tsis tas li ntawd, cov nyom hnyav uas tsis muaj kev loj hlob yog tsis tau thiab cov leeg txhawb zog uas tau muab los ntawm cov protein, tab sis nrog kev koom tes ncaj qha ntawm carbohydrates. Cov carbohydrates ntau yog: cereals, whole grain mov, pasta los ntawm durum hom qoob mog, taum cov khoom, whole wheat bread, non-starchy zaub. Nyob rau hauv txhua rooj plaub tsis txhob cais tawm carbohydrates los ntawm kev noj haus! Koj yuav tsis muaj lub zog, tsis muaj cov metabolism hauv lub cev.
  3. Maj mam koom nrog koj cov zaub mov noj qab haus huv. Piv txwv, hloov cov khoom qab zib kom suav nrog hauv cov ntawv qhia zaub mov ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, hloov cov mov dawb - mov xim av, tsis txhob siv cov qhob cij dawb - tag nrho cov nplej, tsis txhob siv cov qos yaj ywm kib - txiv ntseej, tsis txhob siv cov nqaij rog - ntshiv, tsis txhob siv mayonnaise raws li kev hnav khaub ncaws - yogurt lossis txiv ntseej roj es tsis txhob kib cov zaub kom kib lossis steamed. Pib noj cov nplej nplej, legumes (taum, lentils, chickpeas), zaub tshiab thiab ua noj.
  4. Sim noj 5-6 zaug nyob rau ib hnub hauv feem me me. Ua ntej, nws yog peb yam tseem ceeb noj mov: Noj tshais (tsis pub dhau ib teev tom qab waking), noj su (nruab nrab-hnub), noj hmo (2-3 teev ua ntej yuav mus pw)Cov. Thib ob, ib qho khoom noj txom ncauj nruab nrab ntawm cov zaub mov tseem ceeb thaum nruab hnub.
  5. Qhia koj tus kheej kom noj tshais txhua hnub. Noj tshais ua rau lub cev tsaug zog thiab ua rau cov txheej txheem metabolic. Noj tshais zoo, nplua nuj nyob hauv cov carbohydrates yooj yim, txo kev pheej hmoo yav tsaus ntuj "Zagora" thiab thaum kawg pab kom poob phaus. Kev noj tshais zoo tshaj yog porridge (oatmeal, buckwheat, barley, barley, millet), qhov twg ntawm qhov koj xaiv koj tuaj yeem ntxiv mis nyuj, txiv hmab txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo qhuav, txiv hmab txiv ntoo, zib ntab, txiv ntoo.
  6. Muaj tom qab 18:00 yog ua tau! Tab sis nws yog ntshaw tias noj hmo 2-3 teev ua ntej yuav mus pw. Lub hauv paus ntawm cov pluas noj yuav tsum yog protein. Piv txwv, noj hmo zoo tshaj yuav yog tsev cheese/cheese casserole, nqaij/ntses nrog zaub (nyiam dua nqaij dawb lossis ntses dawb), qe nrog zaub. Ib nrab teev ua ntej mus pw tuaj yeem haus tau ib khob ntawm buttermilk.
  7. Haus dej ntau dua, nws yuav pab txhawb cov neeg tshaib plab thiab tsis txhob cia siab. Ib qho ntxiv, kev muaj dej txaus ua rau lub cev tawv nqaij thiab lub plab zom mov. Qhov nruab nrab, nws raug nquahu kom haus tsawg kawg 1.5 ລິດ dej huv rau ib hnub.
  8. Txiav rov qab cawv, uas ua rau dej thiab zaub mov ua rau muaj kev puas tsuaj. Thaum poob phaus yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob haus cawv liab.
  9. Khoom noj txom ncauj zoo yog Apple ntsuab. Xav tias tshaib plab? Siv Apple ntsuab, nws ib txwm koj yuav tsum muaj ntawm tes (hnab lossis hauv tsev ntawm lub rooj). Yog tias koj tsis xav tau Apple, tom qab ntawd koj tsis tshaib plab. Yog li koj yoo mov koj tus kheej los ntawm kev tsis nco qab noj cov khoom qab zib thiab cov zaub mov tsis zoo.
  10. Yog tias koj xav kom poob phaus thiab ntxuav tu rau ntawm ob sab, thiab khaws thiab siv mus ib txhis, tom qab ntawv xaiv lub hwj huam uas koj yuav tuaj yeem lo tas nrho nws lub neej. Koj txoj haujlwm tsis yog nrhiav kom noj zaub mov kom raug thiab hloov koj li kev noj zaub mov kom zoo rau lub cev thiab noj zaub mov kom raug. Qhov no tseem ceeb tsis yog rau kev poob phaus nkaus xwb tab sis rau koj txoj kev noj qab haus huv.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nyeem txog khoom noj:

  • 10 kauj ruam yooj yooj yim kom khoom noj zoo
  • Txhua yam hais txog cov calories nyiaj thiab ua raws li cov lus qhia
  • Cov khoom noj ua kom yuag yooj yim thiab tsis qab: qhov koj yuav tsum paub
  • Vim li cas thiab yuav suav cov calories: yog

Txawm hais tias lub cev tsis tu ncua kom poob ceeb thawj yam tsis muaj kev txwv kev noj zaub mov yuav luag ua tsis tau. Txiav txim rau koj tus kheej, ntawm lub teev ntawm kev tawm dag zog ntawm lub cev kom sov pes tsawg koj poob 300-400 calories. Nov yog tus nqi ntawm lub khob noom xaj me me. Yog tias koj tsis saib koj qhov kev noj zaub mov, tsis muaj kev tawm dag zog, txawm tias nyob hauv qhov tsis sib haum xeeb yuav tsis pab koj hauv kev tua ob sab.

Thib ob kauj ruam: kev tawm dag zog

Koj yuav nug: yog li, koj tsis tuaj yeem qhia, tab sis tsuas yog ua raws li kev noj haus thiab qhov ntawd yuav txaus rau ntxuav ob sab? Yog lawm, rau qhov yuav txo qis hauv feem pua ​​ntawm lub cev rog thiab tshem tawm ntawm ob sab txaus kom tshuaj xyuas cov zaub mov. Tab sis nrog kev tawm dag zog tsis tu ncua koj yuav ncav cuag koj lub hom phiaj sai npaum li cas.

Cov txiaj ntsig ntawm kev qoj ib ce kom yuag:

  • kev muab cov khoom noj muaj calorie ntxiv
  • accelerating cov metabolism
  • hlawv roj rau 24 teev tom qab ua haujlwm
  • mob leeg thiab ywj pheej ntawm lub cev
  • txhim kho kev tawm dag zog lub cev

10 yam lus qhia cob qhia “los ntawm ob sab”:

  1. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau kev tawm tsam cov rog muaj roj nyob ntawm ob sab lub sij hawm kev kawm, uas ua ke cov kev tawm dag zog thiab qoj ib ce kom rov ua kom cov leeg ua kom muaj zog (cortex). Kev tawm dag zog yuav tsum tsis tu ncua, zoo li 3-4 zaug hauv ib lub lis piam rau 30-45 feeb.
  2. Txhawm rau tshem tawm ob sab yog pointless kom mus rub lub xovxwm. Lub abs ce suab cov leeg hauv qab cov txheej txheej rog, tab sis txo ob sab thiab lub plab, lawv tsis pab. "Los ntawm ob sab" yuav tsum tau ua kev kawm ncua sij hawm los hlawv cov rog.
  3. Yog tias koj mus rau hauv chav dhia ua si, ntxiv rau kev xyaum ua kom muaj zog nyob nrog hauv koj qhov kev cob qhia kev cob qhia ntawm lub cos, tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj lossis elliptical. Sim qhia ntawm kev ncua sij hawm ntawm kev xaiv qhov nruab nrab thiab qhov siab nrawm ntawm zaj lus qhia. Qhov no yuav pab koj hlawv cov calories ntau.
  4. Yog tias koj tab tom kawm pab pawg pab pawg, Ib Txoj Kev Daws Teeb Meem Xaiv cov sab hauv thawj qhov chaw tso tawm cardio kev cob qhia thiab ntu kev kawm. Rau kev hlawv roj nws yog qhov zoo dua los muab kev nyiam rau cov haujlwm uas ua haujlwm nce qib sai sai.
  5. Them sai sai rau cov kev tawm dag zog pluajCov. Nws siv ntau qhov loj ntawm corset ntawm cov leeg, yog li ntawd, yog ib qho ntawm kev noj qab haus huv tshaj plaws rau lub cev. Cov hlua ua haujlwm pab tshem tawm cov leeg tsis xwm yeem, ncaj koj lub cev, ntxiv dag zog tseem ceeb thiab kom pom tseeb lub plab thiab lub duav. [Ua tiav qhov kev cob qhia raws cov straps]
  6. Txawm li cas los xij, tsis muaj kev qoj ib ce cais ntawm ob sab, uas yuav pab koj kom tua cov rog hauv thaj chaw no. Dabtsi yog khoov, sib ntswg, ob leeg, sab lub ntsej muag, uas tshwj xeeb tshaj yog siv rau cov leeg nqaij oblique, tsis txhob tshem tawm lub cev rog ntawm ob sab.
  7. Lub hula Hoop yog qhov zoo tshaj plaws rau kev tshem tawm cov sab. Twist lub Hoop zoo dua li zaum ntawm lub rooj zaum, tab sis yog tias koj muaj kev xaiv, nws yog qhov zoo dua los siv lub sijhawm no lub sijhawm zoo ntawm cardio dua li ntawm Hoop. Txawm li cas los xij, qhov luv ntawm qhov kev thauj khoom no, piv txwv li: 2 feeb, koj kiv lub Hoop thiab 2 feeb dhia hlua lossis ua lwm tus cardio nws tau ua haujlwm zoo heev.
  8. Tsis tas li ntawd, lub cev ua kom poob phaus raws li tag nrho thiab hauv nws txoj ntsiab cai tshwj xeeb uas feem ntau tau txiav txim siab los tau. Yog li yog tias koj qhov teeb meem tseem ceeb - lub duav, thiab kom poob ceeb thawj nws yuav hnyav dua thiab cov hnyav nws muaj feem ntau yog cov rog rog.
  9. Kev khiav sab nraud thiab taug kev nrawm kuj yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog uas yuav pab koj kom lub duav thiab poob hauv General. Yog tias koj tab tom npaj ua kom tawm dag zog, tsawg kawg sim txhawm rau nce kev ua txhua hnub: qhov ntau koj taug kev thiab taug kev, txo lub sijhawm ua si lom zem.
  10. Kev noj haus qog noj mov thiab cardio yog qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom tshem tau cov hnab looj ntawm lub duav. Tom qab tag nrho, yog tias txhais ceg, caj npab thiab txawm tias lub plab, peb tuaj yeem hloov kho kev ua tau zoo tib yam, tom qab ntawd "Lub twj tso kua mis sab" tsis tau.

Yuav ua li cas poob ceeb thawj tsuas yog hauv ob sab? Qhov tseeb, hauv txhua txoj kev. Boca tsis yog nqaij thiab muaj roj, yog li qhov cuam tshuam rau lawv los ntawm sab nraud tsis yooj yim sua. Yog li txhua yam koj yuav tsum ua yog los txo cov feem pua ​​ntawm lub cev rog los ntawm kev txwv kev noj haus thiab kev tawm dag zog ib txwm muaj.

Lub duav Me me Workout (10 Mins)

Daim phiaj xwm ntawm kev tawm dag zog, kom tshem tawm ob sab

Muab kev cob qhia uas yuav pab koj tshem ob sab kom txo tau lub duav thiab tshem tawm ntawm lub plab. Hauv qhov kev tawm dag zog no nws tau xav ua lwmyam kev tawm dag zog kom lub plawv dhia thiab calorie hlawv thiab kev tawm dag zog rau mob leeg kom pom kev txhim kho lub plab thiab lub duav. Peb taw qhia tias cov rog hauv ib cheeb tsam yog lub tswvyim sib piv, yog li ntawd, qhov kev qhia no nrog rau kev poob phaus thiab cov laus lub cev tag nrho.

Tag nrho cov sijhawm kawm yog 40-45 feeb. Koj tos rau 2 ncig 20 feeb, nruab nrab ntawm ncig, so 1 feeb. Txhua lub puag ncig yuav muaj 10 ce uas tau ua ob zaug.

Tus qauv dav dav ntawm kev cob qhia:

Cov kev xyaum hloov ua tiav raws cov qauv:

Yog tias koj tsis tuaj yeem qhia 40 feeb (lossis koj yog tus pib), tom qab ntawd faib cov haujlwm tawm ua ob kab ntawm 20 feeb, piv txwv li ib hnub ua tus thawj kab, lossis lwm tus thib ob puag ncig. Qhov tseem ceeb tshaj plaws rau cov tshuaj cardio ua ke nrog kev qoj ib ce rau cov tawv ntoo, vim tias qhov kev sib txuam no yog qhov zoo tshaj plaws los hlawv cov calories thiab rog. Ua ntej kev tawm dag zog koj yuav tsum tau ua cov workout.

Heev npaum li cas ua qhov kev qoj ib ce:

Saib kuj:

Thawj kev tawm dag zog

Hauv qhov kev sib tw no koj yuav pom 10 qhov kev tawm dag zog uas tau ua raws li tus qauv: 45 vib nas this ua haujlwm, 15 feeb so (ua haujlwm siab) lossis 30 vib nas this ua haujlwm, 30 vib nas this so (pib tshiab). Cov kev xyaum hloov nyob ib ncig ntawm ob lub voj voog, nruab nrab ntawm cov voj voos, siv sijhawm li 1-2 feeb.

1. Tsoo nce tes thiab ceg

Yuav ua li cas: txhawm rau dhia nrog kev txhawb nqa ceg, sawv ntsug ncaj nrog ko taw ua ke, txhais tes raws lub cev. Pib thaum tib lub sijhawm txav ntse los tsa tes los ntawm ob tog thiab sib kis nws ob txhais ceg hauv qhov dhia. Ua rau thaj av muag muag ntawm cov ntiv taw, khoov me ntsis lub hauv caug.

Yog vim li cas: Qhov no yog qhov nrov cardio ce, thiab yog ib qhov zoo tshaj rau poob phaus. Kev tawm dag zog yuav txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg ntawm tes thiab taw, txhim kho lub zog, hlawv calories thiab pab tshem Boca hauv lub sijhawm luv.

2. Ntswj lub pluaj rau ntawm lauj tshib

Yuav ua li cas: Nqa cov plank classic ntawm lub luj tshib rau ntawm Mat, lub cev tsim txoj kab ncaj nraim. Pib maj mam thiab ua haujlwm tig pelvis, ncej puab, sim txav mus ze rau thaj chaw ntawm Mat. Txoj haujlwm ntawm lub lauj tshib tsis hloov, lub cev tsis SAG, lub plab mog sawv.

Yog vim li cas: Ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev tshem tawm sab. Tsis tas li ntawd, qhov no version ntawm plank txhawb nqa rov qab cov leeg ua haujlwm lub xub pwg, ob txhais ceg thiab lub plab, thiab tseem tuaj yeem ua haujlwm zoo gluteus Maximus.

3. Kab rov tav Jogging

Yuav ua li cas: Ua raws li kev hais lus dag, ua ncaj rau koj qab, ua kom koj lub taub hau nrog txha nraub qaum. Thov nco ntsoov tias lub lauj tshib tsis khoov thaum ua kev tawm dag zog, lub xub pwg nyom ncaj qha saum koj lub xib teg. Pib khiav hauv qhov kab rov tav: thawj zaug rub ib txhais ceg mus rau hauv siab, tom qab ntawd tus thib ob. Kho lub sij hawm khiav ntawm koj qib. Mus ceev koj khiav, cov calories ntau koj hlawv.

Yuav ua li cas: Kev khiav kab rov tav yog lub tswv yim zoo los ntxuav tu ob sab. Kev qoj ib ce hlawv cov calories sai, thiab nrog nws mus rog dhau. Peb tab tom ua haujlwm nrog cov txheej txheem leeg txheej, lub cortex, yog muab los ntawm cov ntaub ntawv zoo li qub thiab hloov mus ntxiv ntawm cov xovxwm. Tsis tas li ntawd, ntxiv dag zog rau cov hlab plawv cov hlab ntaws ua kom sov tag nrho cov leeg.

4. Tsim nrog txhais ceg nqa

Yuav ua li cas: Sawv ntsug ncaj nrog ko taw lub xub pwg dav sib nrug. Tes tsa sawv. Hloov ntawm kaum ntawm 90 degrees, tsa thawj sab xis thiab tom qab ntawd sab laug laug, thaum kuaj lub cev thiab ob txhais tes sim kov cov ntiv taw.

Yog vim li cas: Qhov kev tawm dag zog no muaj peev xwm nqus cov leeg hauv plab thiab sab nraub qaum, txhim kho cov hlab plawv, ua kom cov leeg hauv pob tw thiab pob tw. Kev ua tau yooj yim, tab sis qhov kev tawm dag zog zoo yuav pab kom tshem tau ob sab thiab quav ntawm cov rog hauv qab plab.

5. Khiav nrog Shin zahlest

Yuav ua li cas: Qhov kev tawm dag zog no yog txhawm rau tshem tawm cov sab khiav ua ke nyuaj solistami shins. Ua kev tawm dag zog koj yuav tsum tau khiav hauv qhov chaw thiab sim yuav luag kov pob taws rau lub pob tw. Ua tes taw ua ib sab, lawv yuav tsum mus raws lub cev sib xws hauv ob txhais ceg. Hone txav thiab ua kom nrawm.

Yog vim li cas: Khiav hauv qhov chaw muaj peev xwm muab tau yooj yim rau hauv kev tawm dag zog kom tshem tawm ntawm ob sab lossis lwm qhov chaw muaj teeb meem. Qhov no yog qhov kev tawm dag zog zoo meej rau cov neeg uas xav tau sai kho qhov ntev ntawm lub duav hauv lub duav thiab lub duav. Hais txog kev txav mus los thoob plaws teb chaws txhawm rau txhim kho txoj haujlwm ntawm cov hlab ntsha thiab cov pa tshuaj.

6. Ntswj rau sab plank

Yuav ua li cas: Lob ib Mat thiab muab sab ntug sab ntug, tug ncej puab li ncej puab thiab ntug taw. Ob txhais tes yog pom zoo kom pw hauv thaj chaw duav. Pib lub caws: ceg maj mam nqa thiab rub mus rau koj lub hauv siab. Cawv lub plab, yog li lub nra hnyav poob rau hauv tus tub ntxhais, tsis yog sab caj npab thiab xub pwg.

Yog vim li cas: zoo kawg nkaus Ua haujlwm ua haujlwm hauv plab cov leeg, ceg thiab lub xub pwg. Hom no tsis tsuas yog tshem tawm ob sab, tab sis kuj ua tiav qhov xovxwm zoo nkauj. Vim tias thaum lub sijhawm sib tw khiav haujlwm txhawm rau ua haujlwm cov leeg nraub qaum, nws kuj ntxiv dag zog rau tus tub ntxhais, yog muab los ntawm qhov them nyiaj rau ntawm cov leeg hlwb.

7. Dhia sumo nrog kev sib tua tes

Yuav ua li cas: Sawv ntsug ncaj nrog ko taw ua ke. Tsa koj txhais tes tsa sab saum taub hau thiab xib teg sib xyaw ua ke. Pib dhia tawm rau hauv sumo zaum-sawv, nthuav tawm nws txhais tes los ntawm ob sab. Ob txhais ceg nyob rau hauv qhov chaw zaum khuav dav, ob txhais taw thiab lub hauv caug saib rau sab nraud. Hauv qab ntawm ntiv tes ntiv tes kov rau hauv av.

Yuav ua li cas: Qhov kev tawm dag zog no yuav pab ntxiv dag zog rau cov leeg lub cev (ob txhais ceg, plab thiab ob txhais tes), kom poob phaus hauv ob sab thiab hlawv cov calories. Tsis tas li ntawd, cov thauj khoom yuav tau txais cov pob tw thiab sab hauv puab.

8. Zaum-UPS nrog ntiv taw kov

Yuav ua li cas: Pw hauv Mat, ob txhais ceg sib ze ua ke, txhais tes sib nrug ntawm ib sab, qis sab nraub qaum nias rau hauv pem teb. Tib lub sijhawm tsa koj lub sab saud rub tawm hauv av thiab tsa koj sab xis thiab sab tes laug sab saud. Yuav scrutinize thiab sim kov koj ob txhais tes mus rau taw. Ua ib txoj hauv kev ntawm ib sab.

Yog vim li cas: Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm tag nrho cov leeg nqaij hauv plab thiab muab lub siab rau ntawm cov leeg khov hauv plab, pab tshem ntawm ob sab thiab ua rau lub duav zoo nkauj. Ua ke nrog cardio kev qoj ib ce zoo heev rau lub plab zom mov.

9. Lub hauv caug nce mus txog lub hauv siab

Yuav ua li cas: Maj mam nthuav lub pob tw rau sab xis. Sab lauj taw rub mus rau sab ntawm lub kaum sab xis ntawm 30 qib txheeb ze rau sab xis. Tsa koj ob sab caj npab thiab nqa koj ob txhais tes ua ke. Pib rub tus ceg khoov rau koj hauv siab thaum txo qis ntawm cov tes thiab kov nws lub hauv caug.

Yog vim li cas: Thaum koj ua kev tawm dag zog los ua haujlwm plab plab thiab lub duav. Qhov no yog qhov kev tawm dag zog zoo rau kev nthuav dav xovxwm thiab cov leeg ntawm oblique thiab tshem tawm qhov "txuag" ntawm lub voj voog ntawm lub duav.

10. Txo cov tes hauv ib nrab zaum khooj

Yuav ua li cas: Coj ib txoj hauj lwm ib nrab zaum khooj ywb. Khoov koj ob sab caj npab ntawm lauj tshib, xib teg kom txog qib ntsej muag thiab thawb ntawm caj npab. Pib sib kis nws ob txhais ceg nrog tus dhia me me. Tib lub sijhawm ua ke nrog dhia dhia teeb tsa lub luj tshib rau ob sab, synchronizing lub zog ntawm nqua.

Yog vim li cas: Kev tawm dag zog muaj qhov cuam tshuam rau txhua pawg ntawm cov leeg: ua haujlwm ntawm lub xub pwg, lub hauv siab, qhov tseem ceeb, glutes, ncej puab. Kev cob qhia tsis tu ncua nyob rau hauv hom ntu yuav pab koj kom muaj qhov zoo meej thiab txiav daim duab tsis muaj teeb meem chaw.

Kev tawm dag zog №6, №8 thiab №9 hauv thawj puag ncig yog sab xis, hauv ob puag ncig sab laug. Yeem, koj tuaj yeem ua cov kev qoj ib ce no rau sab xis thiab sab laug hauv ob txoj kev sib law liag (hauv ib puag ncig), tab sis nws yuav ncua sijhawm kev kawm tag nrho

Ib theem ob ntawm kev tawm dag zog

Hauv qhov kev sib tw no koj tseem yuav pom 10 qhov kev tawm dag zog uas tau ua raws li tus qauv: 45 vib nas this ua haujlwm, 15 vib nas this so (kev ua haujlwm siab) lossis 30 vib nas this ua haujlwm, 30 vib nas this so (pib tshiab). Cov kev xyaum hloov nyob ib ncig ntawm ob lub voj voog, nruab nrab ntawm cov voj voos, siv sijhawm li 1-2 feeb.

SAUM 50 tus qhia hauv YouTube: peb xaiv

1. Ua haujlwm nrog lub hauv caug siab nqa

Yuav ua li cas: Sawv ntsug ncaj, pib khiav hauv qhov chaw nrog lub hauv caug siab. Sim ua kev tawm dag zog kom koj lub hauv caug tsa siab kom txog 90 degrees rau lub cev. Koj yuav tsum pab koj tus kheej nrog txhais tes, ua viav vias caj npab raws lub cev tshwm sim hauv lub sijhawm nrog kev txav ntawm ob txhais ceg.

Yog vim li cas: Kev khiav haujlwm yog qhov laj thawj zoo rau kev tu ob tog hauv tsev. Daim npav no hlawv cov roj calorie ntau ntau, ua kom lub plawv dhia ceev thiab pab tua cov rog hauv plab. Lub siab nce nws lub hauv caug muab kev qhia tshwj xeeb rau lub siab.

2. Qaug qhov kev sib hloov ntawm lub cev

Yuav ua li cas: Sawv ntsug ncaj nrog txhais taw lub xub pwg dav sib nrug. Nyob rau theem ntawm lub xub pwg, kaw koj ob txhais tes kom koj sab lauj tshib sib cuag nrog sab tes laug thiab sab lauj tshib sab xis nrog sab xis. Pib ua kev txav mus rau sab sab sab sab xis thiab sab lauj. Hauv qab ntawm qoj ib ce hloov lub cev. Yog tias koj taug kev nrog koj sab xis, ces tig koj lub cev kuj sab xis, yog tias taug kev sab ceg luv - tig mus rau sab laug.

Yog vim li cas: Lub ntsws muaj qhov ntswg me me pab ua haujlwm cov leeg, ua viav vias ntawm cov xovxwm thiab oblique plab leeg. Kev thauj khoom ntxiv yog nyob rau ntawm cov leeg nqaij thiab pob ko taw.

3. Lub roob nce toj nrog kev sib hloov

Yuav ua li cas: Txais txoj cai ntawm rooj plaub ntawm txhais tes, txhawb nqa ntawm txhais tes thiab ob txhais taw, ob txhais tes ncaj qha hauv qab lub xub pwg. Rub rau pem hauv ntej koj sab ceg xis mus rau koj sab lauj tshib thiab ua rau txoj kev ncaj tig mus rau sab lauj tshib. Tom qab ntawv rov qab txav rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Sim txav kom lub cev nyob ruaj khov, tsis txhob tsa lub plab mog. Ua ib txoj hauv kev ntawm ib sab.

Yog vim li cas: Kev qoj ib ce kom pom tseeb hauv sab, txij li lub nra hnyav poob rau ntawm lub plab thiab lub duav. Peb kuj tseem ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm sab nraub qaum, xwb pwg thiab txhais ceg.

4. Cov tub luam dej

Yuav ua li cas: Sawv ntsug ncaj nrog caj npab khoov ntawm lub lauj tshib li thaum khiav. Pib bounce nyob rau hauv qhov chaw, hloov pauv ceg: thawj ceg sab xis yog tom ntej, tom qab ntawd sab laug. Maj mam so ntawm koj cov ntiv taw. Tsis txhob tsa ob txhais ceg sib nrug dhau los, dav dav nruab nrab.

Yog vim li cas: Ib qho zoo tshaj plaws kev tawm dag zog cardio rau kev poob phaus. Nws hlawv cov calories ntau, thiab tshem cov nti ntxiv hauv thaj chaw muaj teeb meem. Kev txhawb siab siab ntawm peb txoj kev kawm ncua yuav pab koj kom sai sai tshem tawm ntawm ob sab.

5. Sab ceg nqa

Yuav ua li cas: Sawv ntsug nrog sab hauv caug sab xis rau lub Mat hauv txoj hauj lwm yooj yim sab slats. Raws li kev txhawb nqa siv, nws sab tes xis yuav tsum pw rau hauv pem teb. Sab lauj taw ncaj thiab kov hauv pem teb nrog ko taw. Pib tsa nws txhais ceg nce saum lub duav rov sauv, tuav ib pliag thib ob rau saum toj thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Sim txav kuv sab ceg hauv tib lub dav hlau vim tias nws tsis tsim nyog los sau lub cev rau pem hauv ntej. Tag nrho txoj hauv kev yog ua ntawm ib sab.

Yog vim li cas: Kev tawm dag zog pab kom sai sai rau ob sab, ua haujlwm ntawm lub plab hauv plab thiab lub duav. Nws tsis tshua muaj kev cuam tshuam thiab ncaj ncees yooj yim hauv kev siv. Hauv qab lub hauv caug muab tso rau hauv ncoo rau kev nplij siab ntawm kev sib koom ua ke.

6. Peb

Yuav ua li cas: Coj txoj hauj lwm sawv ntsug kom nws txhais taw sawv ntawm lub xub pwg dav. Tes rub tawm, mam li dhia. Tom qab ntawd sai sai tso koj txhais tes rau hauv pem teb thiab dhia tawm hauv lub bar ntawm caj npab ncaj, ceg txhais raws li cov taub. Ntawm pluaj ntxiv dhia rov qab rau qhov chaw pib thiab dhia thaum ncaj.

Yuav ua li cas: Burpee - ib qho kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau tag nrho lub cev, uas cov nyom ua hauj lwm txhua pawg leeg mob. Txawm hais tias qee qhov rov ua ntawm qhov kev qoj ib ce no txaus los txhim kho qhov kev ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog tag nrho.

7. Ntswj

Yuav ua li cas: Zaum ntawm Mat, hauv caug khoov ntawm kaum ntawm 90 degrees. Lub cev tseem tsa, txhais tes kaw lub hauv siab. Pib ua kom lub cev rov qab mus rau hauv lub cev rov qab, thaum ua lem, lub cev sab sauv ua ntej rau sab xis ces mus sab laug Sim lauj tshib chwv chwv hauv av. Ob txhais ceg yuav tsum nyob ruaj ruaj.

Yog vim li cas: Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo obliques. Nws yog qhov tsim nyog rau cov neeg uas xav kom muaj lub ntsej muag zoo nkauj hauv lub duav thiab hauv lub sijhawm luv luv kom tshem ob sab.

8. Tsa ceg nyob hauv txoj siv sia

Yuav ua li cas: Ua txoj haujlwm plas ntawm Mat: koj txhais tes yuav tsum ncaj, ob txhais taw ua ke, saib tom ntej ntawm Mat. Lub hau thom khwm rau hauv pem teb, thiab tom qab ntawd txhawm rau txav mus rau sab, yuav tsum yog hom dhia tawm ceg. Tsis txhob dhia tshuab, sim siv cov leeg nqaij hauv plab rau txoj kev ua si ntawm cov xovxwm no. Nco ntsoov xyuas kom lub xub pwg nyob ncaj qha saum koj xib teg.

Yog vim li cas: Ib qho kev qhia tau zoo tshaj plaws ntawm ob sab. Tsa ob txhais ceg hauv pluaj yog ua haujlwm tawm ntawm cov leeg nqaij hauv plab thiab nias cov leeg mus koom rau hauv lub duav. Nws kuj tseem pab kho lub plawv dhia thiab hlawv cov calories.

9. Zaum ntuag + max ko taw

Yuav ua li cas: Txais txoj hauj lwm ntawm zaum khooj ywb. Ob txhais tes coj ua ke hauv tsev fuab tais pem hauv ntej ntawm hauv siab. Pib ua qhov ntev nqa ntawm zaum-sawv, nrog ib txhais ceg dai rau sab (los ua sab-Mach), qhov thib ob tsuas yog ua kom ncaj, ob txhais tes tuav ua ke hauv siab kom sib npaug. Ua lub ntsej muag zaum uas muaj viav vias mus rau ib sab nyob hauv qhov txav nrawm.

Yog vim li cas: Xws li txhua hom viav vias, qhov kev tawm dag zog no pab kom tshem tau ob sab. Nws yog tsom rau tag nrho lub cev nqaij, tshwj xeeb tshaj yog hauv plab thiab duav, ncej puab thiab pob tw.

10. Dhia rau lub vos thawb

Yuav ua li cas: sawv nqaim ib nrab zaum khos. Ob txhais tes rub mus rau lub cev, ua kom ncav cuag cov qij taws. Ua kom ncaj, dhia nrog caj npab mus rau ob sab thiab nce saum koj taub hau. Ob txhais ceg yog thawb sib nrug ua ke nrog txhais tes.

Yuav ua li cas: Dhia kom nkag mus rau qhov nqaim me me yuav pab txhim kho cov leeg nqaij hauv plab thiab ob txhais ceg. Nws yog qhov ua tau zoo cardio uas hones tus naj npawb thiab ua rau lub cev kom nruj.

Kev tawm dag zog №3, №5 thiab №9 hauv thawj puag ncig yog sab xis, hauv ob puag ncig sab laug. Yeem, koj tuaj yeem ua cov kev qoj ib ce no rau sab xis thiab sab laug hauv ob txoj kev sib law liag (hauv ib puag ncig), tab sis nws yuav ncua sijhawm kev kawm tag nrho

Timer (30 sec. Ua haujlwm / 30 sec. So):

Timer (45 sec. Ua haujlwm / 15 sec. So):

Saib kuj:

Rau qhov kev poob phaus, lub plab, Kev kawm ib nrab

Sau ntawv cia Ncua