txheem
Nws yeej tsis tau lig dhau los pib qoj ib ce, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias kev tawm dag zog yog tau txais txiaj ntsig yog ua tau zoo. Qhov kev xaiv tsis yog ntawm lub thauj khoom tuaj yeem ua rau cov kev raug mob qub dhau los thiab ua rau muaj kev cuam tshuam rau kev noj qab haus huv. Tam sim no tom qab 30 xyoo, cov poj niam ua rau muaj kev puas tsuaj ntau dua los ntawm kev hloov chaw me ntsis keeb kwm. Cov poj niam uas paub zoo tsis tas yuav hloov pauv tom qab muaj hnub nyoog txaus, thiab rau cov neeg uas tsis muaj kev kawm paub ntev tom qab lawv nraub qaum, nws yog qhov tseem ceeb tshaj los pib qhia kev kawm kom raug thiab ua rau muaj kev hloov pauv ntsig txog hnub nyoog.
Yuav cob qhia tus poj niam li cas 40 xyoo tom qab
Cov kev cai no tseem yuav tsim nyog rau 30-xyoo-laus cov poj niam uas yav dhau los tsis ua tawm dag zog txhua, lossis nkag mus hauv kev ua kis las nrog lub sijhawm ntev. Muaj ntau hom kev kawm muaj feem cuam tshuam rau lub cev sib txawv.
Kev cob qhia Anaerobic (lub zog) ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thiab pob txha, uas yog qhov tseem ceeb heev rau cov poj niam 30+ (calorizer). Ib qho kev poob qis hauv qib kev sib deev ntawm cov txiv neej ua rau qhov tawg ntawm cov nqaij pob txha thiab ua kom txawv ntawm cov pob txha qauv, uas yog fraught nrog kev ua qeeb hauv cov txheej txheem hauv metabolic thiab kev txhim kho txha. Kev cob qhia kom muaj zog thiab muaj protein txaus hauv kev noj haus txo cov kev pheej hmoo no.
Kev kawm txog ntshav (cardio) ntxiv dag zog rau cov leeg mob plawv thiab txhim kho kev ua siab ntev. Txij li thaum txo qis hauv theem ntawm kev sib deev hormones yog txuam nrog kev txhim kho cov kab mob plawv, nws yog ib qho tseem ceeb rau cov poj niam koom nrog cardio.
Kev ncab (ncab) yog tsom rau kev txhim kho qhov yooj ntawm lub ligamentous apparatus thiab txhim kho kev txav mus los ntawm cov pob qij txha, txawm li cas los xij, nws nyuaj heev kom ua tiav qhov tseem ceeb ntawm lub cev tom qab 30, yog li ntawd, ncab yog tsim nyog siv los so cov leeg thiab tiv thaiv. kab mob ntawm cov pob qij txha thiab ligaments.
Raws li cov lus pom zoo los ntawm WHO tam sim no, cov neeg hnub nyoog 18-64 xyoo yuav tsum:
- Ua kev tawm dag zog rau cov pab pawg neeg ua tej yam tsawg kawg 2 zaug hauv ib asthiv;
- Tsawg kawg li ntawm 150 feeb toj ib lub lim tiam ntawm nruab nrab-nquag aerobics, lossis qhov tsawg kawg yog 75 feeb toj ib lub lis piam ntawm kev siv aerobics siab. Qhov ua tau zoo ntawm kev ua qoj ib hlis ib zaug yog 300 feeb, suav nrog kev siv dag zog ntau, kev tawm dag zog tawm mus ntev thiab taug kev ntev;
- Qhov tsawg kawg ntawm 3 kev sib ntsib hauv ib lub lim tiam yuav tsum tau mob siab rau kom sib npaug kev kawm.
Ua ke tag nrho cov saum toj no yog yooj yim - tsuas yog ua kev tawm dag zog hauv chav ua si peb zaug hauv ib lub lis piam, ua 20 feeb ntawm cardio thiab ncab tom qab txhua ntu, thiab hnub tsis ua haujlwm koj tuaj yeem ua tom tsev, mus tom pas dej lossis mus rau taug kev ntev.
Kev cob qhia ntxiv rau cov poj niam ntau dua 40 xyoo
Yog tias koj tsis tau ua lub zog kev cob qhia ntau tshaj ib xyoos los yog tsis tau ua ntej, tom qab ntawd koj yuav tsum pib nrog txoj haujlwm pib yooj yim thiab kho nws kom haum rau tus kheej cov yam ntxwv ntawm koj lub cev, yog tias tsim nyog.
Cov lus qhia tseem ceeb:
- Ua haujlwm txhua pawg leeg ib zaug rau 2-3 lub hlis. Qhov no yog lub sijhawm txaus los ua haujlwm ntawm cov txheej txheem hauv cov kev qoj ib ce.
- Zam kev thauj tus kheej rau ntawm lub nraub qaum (zaum-sawv, tuag taw, khoov ntawm cov kab, nias lub rooj zaum) - kev hloov pauv ntsig txog lub hnub nyoog ua rau tus txha nqaj tshwj xeeb, yog li sim ua cov kev qoj ib ce thaum zaum thiab pw. Hloov chaw ntawm zaum-sawv, ua kom nias ceg, txhob siv khoov ntawm cov kab - sib zog los yog tav toj thaiv txoj haujlwm, ua haujlwm sab nraub qaum tsis yog nrog lub sijhawm tuag, tab sis nrog hyperextension thiab khoov ntawm ob txhais ceg hauv simulator.
- Pib ua haujlwm los ntawm kev ua haujlwm tawm ntawm cov leeg me me - qhov no hu ua lub ntsiab cai ntawm kev qaug zog ua ntej, thaum koj xub muab lub nra cais rau cov leeg, thiab tom qab ntawd ua qhov kev qoj ib ce, qhov twg lub nra tso rau ntawm cov leeg nqaij uas tsis muaj lub zog, uas yuav tso cai koj ua haujlwm tawm ntawm cov leeg pab pawg nrog qhov hnyav dua thiab nrog kev pheej hmoo tsawg rau cov pob qij txha thiab cov leeg. Qhov no txhais tau tias nws raug nquahu kom ua txuas ntxiv lossis hloov pauv ntawm ob txhais ceg ua ntej ceg nias.
Cardio rau cov poj niam tshaj 40
Cov kev tawm dag zog ntawm Cardio yog qhov zoo rau lub plawv kev noj qab haus huv thiab tsis zoo rau cov leeg, yog li ua lawv yuav tsum tau ua ke nrog kev tawm dag zog.
Cov lus qhia tseem ceeb:
- Pib nrog 10 feeb ntawm cardio tom qab lub zog, maj mam nce lub sijhawm mus rau 20-30 feeb;
- Txog qee hnub, pib nrog 20-30 feeb ntawm cardio, maj mam nce lub sijhawm rau 45-60 feeb;
- Txawm hais tias muaj txiaj ntsig zoo ntawm HIIT, yog tias koj tsis tau ua dhau los, mus kawm kev kawm nruj nrog kev ceev faj - ua lub teeb sib nrug, tsis pub ntau tshaj 2 zaug hauv ib lub lis piam, maj mam ua kom muaj zog ntxiv. Piv txwv li, pib nrog plaub ncua kev ntawm kev qoj ib ce sib luag rau ib pliag thiab nrawm taug kev mus 3 feeb. Ua kom koj lub sijhawm khiav los ntau lossis ceev thiab luv koj lub sijhawm taug kev nrog txhua yam haujlwm. Thaum lub cev tau siv rau nws, nce tus naj npawb ntawm cov sijhawm;
- Tsis txhob dhia dhia kev cob qhia, kauj ruam aerobics, khiav ntawm asphalt hauv khau tsis khaus. Raws li tau hais los saum toj no, kev hloov pauv hauv cov tshuaj hormones txo lub cev pob txha, thiab pob luj taws yog qhov chaw tsis muaj zog tshaj thaum ua aerobics. Tsis tas li ntawd, tus txha nraub qaum yog tseem raug poob siab.
Kev ncab rau cov poj niam tom qab 40 xyoo
Yooj yog xam nrog rau peb txhob kaw. Nws tuaj yeem ua kom zoo dua, tab sis yog tias koj tsis tau zaum ntawm lub twine ua ntej hnub nyoog 16, tom qab 30 nws lig dhau los ua nws. Siv ncab los kho thiab so.
Cov lus qhia tseem ceeb:
- Ib txwm ncab koj cov leeg tom qab ua exercise.
- Rau txhua pab pawg leeg, yuav tsum muaj 1-3 cov kev tawm dag zog - pawg nqaij ntau dua, cov kev tawm dag zog ntau dua.
- Ncab txoj kev kom yooj yim yam tsis muaj qhov kev txav uas tsis tsim nyog, lingering nyob rau hauv txoj hauj lwm kawg rau 15-20 vib nas this.
- Koj tuaj yeem ncab rau lwm hnub, tab sis tsuas yog ntawm cov leeg sov.
Npaj los ua haujlwm tawm ntev. Yuav kom ua tiav qhov nruab nrab ntawm kev tawm dag zog nrog lub hauv paus uas muaj peev xwm, nws yuav siv sij hawm ib xyoos ntawm kev cob qhia tsis tu ncua (ntsuas phaib ntsuas). Koj yuav pom cov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia hauv daim ntawv ntawm kev txo cov rog rog, txhim kho lub cev thiab kev noj qab nyob zoo hauv ob lub hlis, qhia tias koj tau npaj khoom noj kom zoo, pw tsaug zog qauv thiab tswj kev ntxhov siab. Koj yuav tsum muaj kev cia siab tiag tiag, raws li kev cob qhia ntawm 20 thiab 40 yog qhov sib txawv heev, nrog rau kev muaj peev xwm ntawm lub cev. Yog tias koj ua txhua yam kom raug thiab tsis pom qhov tshwm sim, koj yuav tsum tau sab laj nrog kws kho mob, tej zaum koj tau nkag mus rau lub sijhawm lawm thiab koj yuav tsum tau kho cov keeb kwm yav dhau los.