txheem
Txog cov cai tswjfwm ntawm cov tshuaj sib txawv - cov vitamins thiab cov zaub mov - peb tau hnov ntau zaus. Tej zaum peb txhua tus tau noj cov vitamins hauv qee lub sijhawm ntawm lub neej. Cov yeeb tshuaj no hu ua “micronutrients” vim tias lawv cov naj npawb tsawg tsawg piv rau cov khoom noj, thiab tsis muaj feem ntau ntawm cov zaub mov loj lossis lub zog sib npaug ntawm lub cev. Tab sis yog li cas rau yam nrog "macronutrients" - cov protein, cov rog, thiab carbs? Puas muaj ib qho "zoo" rau cov txiaj ntsig no? Puas muaj qhov yuav tsum tau ua tsawg kawg lossis ntau kawg? Puas muaj dab tsi zoo los tsis zoo rau "hla" carbs? Rog "Noj tsis rog" rog?
Kuj ceeb tias, tsuas yog qhov tsis suav hais tias yuav tsum muaj cov qauv qis ntawm cov protein thiab cov amino acids tseem ceeb, thiab ob hom muaj cov rog, thiab tag nrho lwm cov nqi ntawm kev noj cov macronutrients, tam sim no muaj kev tshawb nrhiav thaj chaw ntawm kev paub txog kev noj zaub mov, ua rau muaj kev sib cav hnyav. Txog niaj hnub no, kev tshawb fawb txuj ci tsis muaj peev xwm pom zoo tshwj xeeb rau txhua tus neeg sib piv ntawm P / C / F. Txhua tus lej koj tau ntsib nyob hauv cov ntawv nyeem tuaj yeem yog kev pom zoo ntiag tug lossis qhov nruab nrab ntawm cov lej thiab rau cov neeg sib txawv, lawv tuaj yeem lees txais raws ntau qib. Txog tam sim no lub tswv yim tsuas yog caloric - uas yog, tag nrho lub zog tshuav nyiaj txiav txim siab yuav ua li cas nyob rau lub sijhawm ntev hloov qhov hnyav, yuav luag tsis hais txog tus lej ntawm tus kheej feem ntawm cov khoom noj li cas. Hauv qab no peb yuav qhia txog cov ntsiab lus tseem ceeb uas cuam tshuam nrog qhov nyiaj thiab hom macronutrients sib txawv, thiab muab qee txoj cai uas muaj nyob hauv lub ntiaj teb. Cov uas tsuas yog xav paub txog cov ntsiab lus tshawb pom thiab naj npawb, tuaj yeem hla mus rau qhov kawg.
Cov nqaijrog
Tsis ntseeg, protein yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm macronutrients. Yog tias tsis muaj kev puas tsuaj loj rau kev noj qab haus huv ntawm tus neeg tuaj yeem tshwm sim los ntawm yuav luag tsis muaj carbs lossis tsis muaj rog (muaj tsawg dhau los), qhov tsis muaj ntawm kev noj zaub mov ntawm cov protein txaus rau ob peb lub lis piam, qee zaum hnub, yog lub tshuab rau tag nrho cov kab ke ntawm lub cev, suav nrog cov uas yuav pom tam sim ntawm kev ua haujlwm ntawm lub cev tsis muaj zog, muaj pes tsawg leeg ntshav, tawv nqaij zoo, cov txheej txheem ua kom zoo / rov qab.
Yam tsawg kawg tus qauv rau kev noj ntawm tag nrho cov protein thiab ib tug neeg cov amino acids tau txiav txim siab. Tau ntev, lawv tau coj tus qauv ntawm kev cai nruj tsim nyog hauv txhua lub tebchaws thiab thoob ntiaj teb. Hauv cov tebchaws feem ntau, lawv cov nyiaj yog 0.8-1 g ntawm cov protein ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav, qhia tias qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein (hauv cov ntawv sib txawv tau txhais sib txawv). Hauv cov qauv ntawm peb lub teb chaws cov zaub mov muaj protein ntau yog suav tias yog tus, qhov tsawg kawg 50% ntawm cov protein yog los ntawm cov tsiaj los.
Tab sis raws li rau kev txwv sab saud ntawm cov protein ntau, tseem muaj kev paub tseeb. Cov kev cai rau kev nyab xeeb ntau ntawm kev siv protein raug xa mus rau 100-160% ntawm ib txwm. Lub koom haum WHO pom zoo tias tsawg kawg ob zaug ntawm cov protein ua raws li tus txheej txheem yog kev nyab xeeb. Hauv Asmeskas cov qauv, kev txiav txim siab muaj protein ntau yog xam nyob rau thaj tsam ntawm 10-35% ntawm lub zog noj (kwv yees zoo noj).
Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias ntau tus neeg siv cov protein nyob ntawm qhov ntau thiab tsawg dua 2 g / kg yam tsis muaj teeb meem tsis muaj kev cuam tshuam. Ntawm qhov tod tes, yog tias lub raum tsis ua haujlwm lossis teeb meem hauv lub zom zaub mov ntau dhau ntawm cov protein tuaj yeem cuam tshuam lub cev. Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub rau cov neeg koom nrog kev tawm dag zog thiab lwm yam kev tawm dag zog, vim tias txawm tias qhov tseeb tau ua kom pom tseeb tias kev noj cov protein ntau dua 2G / kg tsis txhim kho cov leeg kev loj hlob thiab kev ua kis las (thiab hauv kev ntaus pob tsis zoo tshaj 1.5 g / kg), kev ntseeg nrov heev hais tias "koj noj protein ntau, cov leeg yuav mob ntau ntxiv".
Muaj lwm txoj kev kawm cais txog qhov tsis zoo uas cuam tshuam los ntawm kev noj protein ntau rau lub raum, kev loj hlob, thiab kev saib xyuas cov pob txha zoo, lub raum pob zeb, thiab kab mob plawv. Tab sis feem ntau ntawm cov txiaj ntsig tau yog qhov tseem tsis sib haum xeeb thiab tsis muaj kev qhia tseeb tshwj xeeb rau lub sijhawm tam sim no tuaj yeem ua tau, tsawg kawg nyob rau thaj tsam saum toj no.
Tab sis nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum nco ntsoov txog muab lub cev nrog cov dej kom ntau thaum noj cov protein ntau: tsis zoo li lwm yam macronutrients, cov protein tsis tuaj yeem hlawv tag nrho los ntawm lub cev, yog li tsis siv tshuaj nitrogen tau khi rau hauv urea thiab cov ntshav tawm los ntawm cov ntshav los ntawm ob lub raum, thiab txoj kev ua no yuav tsum tau siv dej ntau heev.
Tsis tas li, tsis yog txhua tus neeg tuaj yeem nqus cov protein ntau. Rau ib tus neeg nws tau yooj yim noj 200-300 g protein nyob rau ib hnub, qee cov neeg ua tsis zoo zom txawm 150 grams. Muaj cov ntawv tshaj tawm hais tias ib nrab, kev muaj peev xwm zom cov zaub mov muaj protein ntau yog qhov tau hais tseg, thiab rau qee cov neeg qaum teb - ntau dua 99% ntawm cov tib neeg yooj yim zam tsis loj los ntawm cov qauv niaj hnub, cov protein txhua hnub.
Hais txog kev siv cov zaub mov muaj protein ntau rau kev poob phaus, cov zaub mov zoo no tau ua pov thawj ob lub ntsiab lus zoo:
- Cov protein ntau - cov "saturating" macronutrient. Nws muab kev xav zaum ntev tshaj plaws, thiab muab qhov zoo tshaj "ua haujlwm siab".
- Proteins, nyob rau hauv ntau sib koom nrog lub zog noj tsis txaus, pab kom lub cev muaj zog thaum yuag.
Yog li ntau txoj kev poob phaus siv cov khoom noj uas muaj qhov muaj protein ntau hauv qhov ntau tshaj yog qhov muaj kev nyab xeeb tshaj plaws, lossis txawm tias "zoo dua" rau qhov kev poob phaus. Txawm hais tias kev sim kiag tau qhia tias qhov teeb meem tseem ceeb tseem yog hauv cov calories, satiety, thiab tswj cov leeg nqaij, pom tseeb, qhov tseem ceeb tshaj plaws uas cuam tshuam rau lub sijhawm ntev ntawm kev noj haus.
Tsis tas li, muaj kev noj zaub mov zoo nyob rau hauv uas cov protein tuaj yeem noj tau hauv qhov tsis txwv, thiab koj tsis tuaj yeem noj yuav luag txhua yam ntxiv. Cov zaub mov noj no ua haujlwm tiag tiag, vim tias qhov ntau tshaj plaws ntawm cov protein txhua hnub uas tuaj yeem ua rau lub siab thiab lub raum, yog 250-400 g, uas pom tseeb tsawg dua li koj cov calories niaj hnub (2000-3000 kcal).
Txawm li cas los xij, rau cov neeg uas tau sim ua lub neej zoo li no, nws tau txais txiaj ntsig zoo kom paub txog cov tsos mob ntawm kev noj tshuaj protein thiab ua kom muaj kev noj qab haus huv ntawm lawv lub raum. Qhov dab tsi lom zem tias cov tshuaj lom protein hauv Askiv feem ntau hu ua "kev tshaib plab luav". Nws tau piav thawj zaug hauv North American Isdias Asmesliskas uas raug yuam nyob rau qee lub sijhawm ntawm lub neej los tsuas yog cov nqaij uas muaj roj tsawg ntawm luav. Yog tias nyob hauv lub lim tiam lawv tsis tuaj yeem nrhiav pom cov rog rog lossis zaub mov ntau ntxiv, lawv tau raug tsim txom, mob plab, mob taub hau, qaug zog, thiab tsis tuaj yeem tswj hwm tau tshaib plab.
Yog li, txiav txim xyuas koj cov khoom noj kom zoo, khaws rau hauv siab ntawm txhua yam saum toj no thiab khaws cov khoom uas haum rau koj.
rog
Qhov teeb meem ntawm kev noj txaus ntawm cov rog rog tawg ua ob peb nqe lus nug:
- Muab cov roj ntsha tseem ceeb (omega-6 thiab omega-3).
- Cov kev pab cuam ntawm kev zom txaus
- Kev tsim kho kom zoo ntawm cov kev pheej hmoo ntawm ntau cov kab mob muaj feem.
Cia peb pib nrog qhov tseeb tias qee cov rog (omega-6 thiab omega-3) yog qhov tseem ceeb, lub cev tsis tuaj yeem coj los ua ke los ntawm nws tus kheej thiab yuav tsum tau txais los ntawm cov khoom noj. Txawm hais tias qhov tseeb no tau pom tseeb, qhov tseeb ntawm tib neeg xav tau ntawm cov khoom noj khoom haus no tsis yog tsim los, pom zoo los ntawm WHO cov cai tsis txaus (AI - Kev Tsim Nyog Tau Zoo) rau omega-3 yog 0.5%, cov ntsiab lus tsis muaj calorie (txuas mus rau txhua qhov chaw, yog tias tsis tau hais lwm yam, feem pua txhais tau tias yog feem ntawm tag nrho cov zog hluav taws xob) rau omega-6 2.5%. Kev ua tsis ncaj ncees feem ntau tshwm sim thaum kev noj zaub mov yog ob peb zaug me me, thiab qhov tsis txaus ntawm omega-6 yog qhov cuam tshuam, ua ntej thiab qhov tseem ceeb, ntawm daim tawv nqaij thiab daim siab, thiab omega-3 hauv cov tsos mob neurological.
Cov teb chaws sib txawv tau txawv me ntsis tus nqi rau cov tsawg kawg nkaus uas tau tso cai, tab sis, raws li yuav tham ntxiv, qhov tshaj ntawm cov khoom no yuav pab tau zoo heev, thiab yog li yog li feem ntau tau teev qee yam kev pom zoo.
Los ntawm qhov pom ntawm lub zog ntawm kev zom, cov rog rog txhawb kev nqus ntawm cov vitamins-soluble vitamins, ntxiv rau ua kom qeeb cov zaub mov txav los ntawm cov zom zaub mov, uas txhim kho kev nqus ntawm cov khoom noj txom nyem. Txo cov roj hauv qab 20% yog qhov txaus ntshai vim tias nws tsim kev pheej hmoo ntawm kev nqus tsis zoo ntawm lwm cov as-ham thiab tsis muaj peev xwm tiv thaiv cov rog.
Cia peb tig mus rau lub physiological ua ntawm ntau yam rog thiab lawv qhov cuam tshuam rau cov kev pheej hmoo sib txawv.
Los ntawm qhov pom ntawm kev txo cov roj ntshav siab, tshwj xeeb tshaj yog LDL, nws yog qhov muaj txiaj ntsig kom txo tau cov rog thiab TRANS cov rog ntau hauv cov zaub mov. Hauv cov kev cai thoob ntiaj teb niaj hnub no tau hais tias qhov kev tso cai ntau tshaj plaws, 10% saturated thiab 1% TRANS rog, tab sis txoj cai raug pom zoo, yog tias ua tau, txo lawv tus naj npawb nyob rau hauv kom tswj kev noj zaub mov kom zoo.
Thaum polyunsaturated fatty acids ho txo qis ntawm LDL thiab nce HDL. Kev ua raws li cov kev txwv, uas yuav tham txog hauv qab no, nws raug nquahu kom nce lawv txoj hauv kev noj zaub mov. Polyunsaturated omega-3 txo qhov tsim ntawm thrombus, yog li qhov nce hauv lawv cov kev faib tawm kuj suav tias yog qhov muaj txiaj ntsig ntawm kev txo CVD.
Tab sis kev txwv ntawm qhov ntau ntawm cov rog polyunsaturated, tshwj xeeb tshaj yog omega 3, muaj zog dua. Cov rog polyunsaturated thaum noj ntau dhau, ua rau kev ntxiv dag zog rau cov txheej txheem ntawm lipid peroxidation, uas ua rau cov cell puas tsuaj. Tshwj xeeb tshaj yog cov xwm txheej sib xyaw yog qhov tsis muaj vitamin E. Qhov nyiaj ntau tshaj tam sim no tau tso cai los ntawm cov txheej txheem thoob ntiaj teb yog 9% rau omega-6 thiab 2% rau omega-3 hauv daim ntawv ntawm alpha-linolenic acid (nco ntsoov, qhov no yog "zaub" omega-3 los ntawm Flaxseed thiab roj taum pauv, txiv ntseej, thiab lwm yam). Ntxiv rau tso cai txog 2g (raws li cov cai ntawm Asmeskas thiab qee lub tebchaws txog 3 g) "saw ntev" omega-3 (omega-3 los ntawm cov roj ntses, DHA+EPA, docosahexaenoic+eicosapentaenoic acid).
Tsuas yog txhua qhov saum toj no, rau cov tib neeg noj qab nyob zoo, kev kawm txog niaj hnub no tsis muaj lub hauv paus rau kev pom zoo ntawm ib qho kev muaj nuj nqis ntawm cov rog hauv pluas noj. LEEJ TWG thiab cov teb chaws feem ntau txiav txim siab ua rog tau, qhov ntau ntawm 20-35% ntawm tag nrho cov zog txhua hnub. Tab sis rau tus neeg tshwj xeeb tej zaum yuav pom zoo rau lwm qhov txiaj ntsig, yog tias qhov no ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev noj haus thiab nws muaj kev nyab xeeb.
Sau luv luv txog qhov tseem ceeb ntawm cov rog kom poob ceeb thawj. Cov kev sim tau ua pov thawj tias rau cov kev poob phaus cov rog hauv cov zaub mov tsis muaj tus nqi, tsuas yog cov calories. Ntau zaus, muaj teeb meem ntawm daim tawv nqaij, nplooj siab, thiab poj niam yug menyuam plab hnyuv siab raum muaj roj me me, tsis paub txog, txo cov rog mus rau yuav luag xoom, xav tias nws yuav cuam tshuam zoo rau lawv tus kheej rog. Nws yog qhov teeb meem delusion heev, kev noj zaub mov rog tsis yog "cia li mus rau ib sab", thiab qhov tsis muaj roj zoo sib xws tsis tuaj yeem lees txais!
Rau cov txiv neej, nws tuaj yeem yog qhov tseem ceeb uas ntau dua ntawm cov rog hauv cov zaub mov nce testosterone theem, uas yog nphav tsis tau, los ntawm kev cuam tshuam rau kev ua si thiab cov leeg nqaij nyob rau lub sijhawm ntev pab txhawb rau ob qho kev poob phaus thiab lwm yam kev hloov.
Thiab rau txhua qhov kev poob phaus tib neeg kuj muaj txiaj ntsig zoo kom paub ntxiv cov rog ntxiv rau cov zaub mov, tshwj xeeb yog protein, ua rau lub siab yws los ntawm kev maj mam txav ntawm cov zaub mov los ntawm cov hnyuv.
carbohydrates
Cov roj carbohydrates yog qhov tseem ceeb ntawm lub zog rau cov neeg feem coob, tab sis kev noj ntawm lawv los ntawm cov neeg sib txawv kuj sib txawv. Cov tswv yim no ntawm "qhov tseem ceeb", xws li cov protein (yam tseem ceeb amino acids) los yog cov rog (cov rog fatty acids), nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm carbohydrates, yog muaj. Nws tsis muaj theem tsawg kawg ntawm tag nrho cov carbohydrates lossis hom tshwj xeeb. Tsis muaj kev cai noj tsawg dua li uas yuav muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv ntawm cov neeg feem coob.
Txawm li cas los xij, txhawm rau kom muaj kev xav tau txhua hnub (feem ntau, lub hlwb), lub cev yuav tsum muaj txog 100g cov piam thaj uas ib txwm muaj los ntawm carbohydrates thiab glycogen ntawm daim siab. Lub caij nyoog tsis txaus noj cov zaub mov carbohydrate, ua rau rooj plaub thaum cov piam thaj tsim tawm hauv lub siab los ntawm cov protein nyob rau hauv cov txheej txheem ntawm gluconeogenesis, zoo li ib feem siv glucose tsis txhob ketone lub cev.
Txoj kev no sib txawv los ntawm cov neeg sib txawv, qee tus neeg tsis tshua pom tias tsis muaj cov carbs hauv kev noj zaub mov, thiab qee qhov tau ntsib qhov tsis xis nyob, txog thaum "Acetone" tsis hnov tsw los ntawm tib neeg thaum ketosis. Yog li, los ntawm ntau tus qauv, nws tsis pom zoo kom txo cov khoom noj carbohydrate qis dua tus nqi ntawm txog 100g, txawm hais tias feem ntau cov neeg tsis muaj teeb meem ntawm kev noj cov protein ntau dhau los qee qhov muaj cov zaub mov qis.
Tab sis, ntawm cov carbohydrates, muaj lwm qhov, tej zaum qhov teeb meem tseem ceeb, thiab nws tau hu ua "qab zib". Ntau dua, cov piam thaj qab zib thiab sucrose, hauv thawj qhov chaw. Tus txiv neej ua tsis zoo rau kev noj cov dej qab zib ntshiab, thiab nthwv dej niaj hnub ntawm ntshav qab zib thiab lwm yam teeb meem ntawm lub cev (insulin tsis kam, rog, mob ntshav qab zib), uas tau them rau Western ntiaj teb (Yog, thiab tsis tsuas), feem ntau cov kws tshawb fawb feem ntau tau nce nrog tus nqi ntawm cov ua kom zoo zoo hauv cov piam thaj hauv kev noj haus.
Thaum muaj qee qhov nyuaj hauv kev taw qhia ntawm cov cai. Ncaj nraim saum cov txheej txheem zom zaub mov ntawm kev nqus cov carbohydrates sai (nqus nrawm tau qhia tawm los ntawm tus lej glycemic index - GI), thiab nws tsis yog ib txwm cuam tshuam ncaj qha rau hom carbohydrates noj. Yog tias kom kib cov qos yaj ywm ntev, lossis txhawm rau zom cov nplej zom - lawv yuav, vim yog kev hloov kho cua sov, muaj GI ntau dua li cov piam thaj uas muaj hauv cov carrots lossis txiv apples, txawm hais tias, raws li txoj cai, cov hmoov txhuv nplej siab hauv cov qos yaj ywm tau txiav txim siab " qeeb "carbohydrate, tab sis fructose, piam thaj thiab sucrose hauv txiv apples suav tias yog" carbohydrates "sai.
Tab sis ib zaug ntxiv, yog tias los ntawm ib qho ntawm cov carrots no los yog txiv apples rau nyem tawm cov kua txiv, tom qab ntawd hauv kev nkag siab ntawm kev tawm tsam ntawm cov tshuaj insulin, cov piam thaj no yuav tsis txawv ntau ntawm cov dej qab zib. Hauv cov ntsiab lus no, qee zaum nrog kev faib khoom faib tawm ntawm qhov hu ua "sab nraud" thiab "sab hauv" qab zib, piv txwv li, cais cais tawm hauv cov zaub mov thiab zais tom qab phab ntsa ntawm tes. Tab sis cov lactose hauv cov mis kuj tseem yog ib yam ntawm cov suab thaj yaj, tab sis nws cov GI qis heev uas nws muaj kev nyab xeeb, txawm tias muaj tseeb tias, raws li txoj cai, raws li kev faib tawm nws yog suab thaj thiab yaj.
Yog li cov lus qhia yog - tsis txhob zoo siab ntawm qhov qhia tias cov khoom tsis muaj qab zib ntxiv. Nws tuaj yeem yog lawv tus kheej qab zib hauv daim ntawv yooj yim nkag tau yooj yim (raisins, hnub tim, zib ntab) lossis zom cov hmoov txhuv nplej siab, hloov kho los ntawm kev kho cua sov (kib qos yaj ywm, chips, ncuav pastries). Nco ntsoov tias cov kua txiv hmab txiv ntoo ntuj rau cov menyuam yaus rog cov kws kho menyuam yaus sib npaug rau Coca-Cola. Yog tias koj muaj laj thawj ntshai cov carbohydrates yooj yim (ua ntej mob ntshav qab zib, MS, lossis rog dhau), tsis txhob saib ntawm qhov muaj pes tsawg leeg thiab GI ntawm cov khoom.
Txawm li cas los xij, peb yuav tsum hais tias raws li kev pom zoo sib txawv, feem pua ntawm cov piam thaj ntxiv yuav tsum tsis pub ntau tshaj 5 ... 20% ntawm lub zog hauv zaub mov. Cov cai feem ntau txwv kev noj cov dej qab zib ntxiv rau ib tus nqi ntawm 10%. WHO hais txog kwv yees li 10%, uas suav nrog "cov suab thaj tsis yog mis txawv teb chaws", yog qhov tseeb vim tias cov piam thaj hauv qab tshwj tsis yog lactose yuav muaj xwm txheej zoo li GI.
Qhov no tshwj xeeb tshaj yog rau cov tib neeg uas muaj suab thaj: lawv feem ntau xav tias los ntawm kev hloov cov piam thaj thiab khoom qab zib rau cov hnub thiab zib ntab lossis haus dej tsis txhob siv Cola cov kua txiv tshiab. Lawv zam kev raug mob los ntawm qab zib. Tau kawg, nws yog kev dag ntxias tus kheej: tsis sib xws rau kev tshaj tawm hauv "khoom noj khoom haus ntuj" lossis hauv cov poj niam cov ntawv xov xwm, qab zib tsis zoo tsis yog qhov tseeb tias nws yog "tshuaj lom neeg" ua kom zoo, thiab qhov tseeb tias nws muaj GI siab heev.
Yog li ntawd, suab thaj xim av yog qhov teeb meem zoo ib yam nkaus li dawb, thiab zib ntab lossis hnub tau dhau los tsis deb ntawm nws. Tab sis yog tias nws yog kua txiv lossis kua zaub, peb tau txais kwv yees li cov qub qab zib (qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom zoo ntawm kev zom cov qab zib los ntawm kev kub npau npau). Yog li no, txawm hais tias tsis muaj cov cai tswjfwm meej rau cov carbs, muaj kev pom zoo kom txo GI ntawm cov khoom noj carbohydrate, tshwj xeeb tshaj yog tias tus neeg muaj qhov txaus ntshai txaus (txhua tus neeg muaj BMI> 25). Rau qhov poob phaus tseem ceeb tseem ceeb kom paub tias cov khoom noj uas muaj lub siab glycemic Performance index provoke tom qab los noj mov thiab ua ntau dhau.
Carbohydrates kuj muaj fiber ntau (noj haus fiber ntau). Nws muaj ntau hom, tam sim no peb yuav tsis xav txog lawv hauv kev nthuav dav. Peb nco koj tias feem ntau nws tsis zom, tab sis pab kho txoj hnyuv quav. Nws raug nquahu kom noj cov nplua nuj fiber ntau, tshwj xeeb yog cov zaub mov tsis muaj calorie, muaj cov zaub mov me me. Ntxiv nrog rau kev txhim kho peristalsis thiab tiv thaiv kom tsis txhob cem quav, muaj cov ntaub ntawv ntawm kev sib raug zoo ntawm kev noj haus fiber ntau nrog kev txo plab hnyuv. Raws li qhov xwm txheej nrog ntau cov as-ham, qhov thev taus kom ntau ntawm cov rog yog qhov sib txawv ntawm tib neeg. Txawm li cas los xij, tsis muaj pov thawj txog ib qho txiaj ntsig ntawm kev haus cov khoom siv fiber ntau, thiab ntau ntau ntau tuaj yeem cuam tshuam kev zom zaub mov.
Cov lus luv luv thiab cov lus xaus.
Los ntawm cov kev txwv nruj, nws yog ib qho tseem ceeb tsuas yog ua rau qhov yuav tsum tau ua raws li kev noj haus ntawm cov protein (thiab cais txhua yam ntawm cov amino acids tseem ceeb) thiab ob yam tseem ceeb ntawm fatty acids - omega-6 thiab omega-3. Tus so yog teeb meem qhib rau qhov kev xaiv arbitrary hauv ntau qhov.
Cov nqaijrogCov. Txhob siv tsis tsawg tshaj li tus cai. Ntau dua - qhov mob ntawm lub cev thiab ntawm cov lus qhia los ntawm cov kws kho mob lossis cov kws qhia. Cov lus pom zoo los ntawm Lavxias - 100-160% ntawm ib txwm, Asmeskas - 10-35% ntawm calories (raug rau qhov tseem ceeb ntawm kev noj haus), WHO pom tias muaj kev nyab xeeb txog 200% ntawm cov protein tsis txaus.
Koj yuav tsum tau txais tag nrho cov tseem ceeb amino acids. Yog tias koj feem ntau noj cov protein ntawm tsiaj keeb kwm, ces koj tau txais nws. Yog tias koj yog vegan, tom qab ntawd tsim nyog sib xyaw amino acids. Cov qauv yuav tsum muaj tsawg kawg 50% kom tau cov protein los ntawm cov tsiaj txhu los, nws tuaj yeem lav ntawm tag nrho cov amino acids.
Nws yog qhov tseem ceeb rau kev poob ceeb thawj: nce cov kev faib ua feem ntawm cov protein muab qee qhov zoo rau qhov kev poob phaus hauv kev nkag siab ntawm kev nce siab satiety thiab txo qhov ua kom cov leeg poob. Tab sis txawm tias cov neeg ncaws pob tsis tau txais txiaj ntsig los ntawm cov protein ntau tshaj 2G / kg, thiab cov load ntxiv rau lub siab thiab lub raum yog qhov tseem ceeb.
rogCov. Tus naj npawb tag nrho ntawm nws yog ntshaw kom muaj nyob rau hauv thaj tsam ntawm 20-35% ntawm lub zog txhua hnub. Ib qhov tseem ceeb tshaj ntawm cov rog yuav tsis zoo vim tias kev noj ntawm lub cev muaj roj ntau ntau thiab muaj qhov tsis txaus ua rau lub cev tsis muaj peev xwm nqus tau ntawm lwm cov as-ham thiab cov tsis muaj cov acids.
Koj yuav tsum tau txais txhua qhov tseem ceeb fatty acids (omega-6 thiab omega-3). Kev siv tus qauv: 8-10 g / hnub ntawm ω-6 thiab 0.8-1.6 g / hnub ntawm ω-3. Txawm li cas los xij, nws yog qhov muaj txiaj ntsig kom tau txais qhov tsis tsawg tshaj plaws, thiab ntau qhov loj dua, qhov no txo txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab cov hlab ntsha. Yog tias koj cov zaub mov muaj qhov ntau ntawm cov zaub thiab cov ntses cov rog, koj tuaj yeem tso siab tau tias cov rog tseem ceeb uas koj tau txais txaus.
Vim tias nyob rau hauv cov zaub mov me me 6-3 thiab ω-6 muaj nyob hauv yuav luag txhua yam kev rog ntawm kev noj haus, yog tias koj noj cov rog ntau, qhov teeb meem ntawm cov rog uas tsis tseem ceeb kuj tsis txaus ntshai. Cov kev pom zoo los ntawm WHO: ω-2.5 - txog 9-5% (20… 2000g rau kev noj haus ntawm 3 kcal), ω-0,5 - 2… 1% E (4… 2 g ntawm cov nroj tsuag + txog 2000 g ntawm ntses rau XNUMX kcal-noj). Kev noj ntau dhau ntawm cov "rog zoo" no yog qhov txaus ntshai, tab sis yog tias koj tsis haus cov roj Flaxseed lossis cov roj ntses tshwj xeeb, nws yuav nyuaj rau kev txwv ntau dhau.
Cov rog thiab HLOOV cov rog rog yog xav tau kom haus tsawg li sai tau, qhov siab tshaj plaws: cov khoom noj tsis haum FA tsis ntau tshaj 10%, Cov rog TRANS tsis ntau dua 1%. Cov rog cov rog feem ntau muaj nyob hauv cov tsiaj rog thiab cov rog cov zaub kom ntau. Cov rog HLOOV tuaj rau peb los ntawm cov pastry tshwj xeeb thiab Margarine thiab cov rog.
Nws yog qhov tseem ceeb rau cov neeg noj zaub mov noj haus: cov rog ua kom lub zog ua zaub mov hla txoj hnyuv, uas ua rau lub siab xav ntev. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog pom ntawm cov zaub mov muaj protein ntau. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom paub tias cov pluas noj nrog cov rog tsawg tsawg yog qhov tsis zoo, thiab tias cov rog hauv cov zaub mov tsis cuam tshuam rau qhov kev poob phaus.
carbohydrates. Nws raug nquahu kom txo lawv cov lej kom tsawg dua 100 g, uas feem ntau tshwm sim raws li kev noj zaub mov zoo. Tab sis feem ntau, txawm tias tsawg dua tuaj yeem muaj kev nyab xeeb, nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia, thiab tau txais koj cov lus pom zoo. Nws yog ntshaw kom txo qis cov khoom noj uas muaj GI carbohydrate. Ntxiv qab zib nws yog advisable kom haus tsis pub ntau tshaj 10% caloric kom tsawg, thiab feem ntau, tsawg - qhov zoo dua. Tsis txhob hnov qab tias cov khoom ntuj tuaj yeem muaj ntau cov suab thaj yooj yim digestible, uas tsis muaj teeb meem tsawg dua li cov suab thaj ntxiv.
Lub fiber yog preferable mus haus tsis tsawg tshaj li tus tsim qauv.
Nws yog qhov tseem ceeb rau kev poob ceeb thawj: lub siab dua GI (nrawm nrawm) ntawm cov carbohydrate, qhov ntau lawv coj mus rau kev txhim kho tom qab ntawm kev qab los noj mov, kev nkag siab ntawm kev tshaib plab thiab muaj peev xwm ua haujlwm dhau los. Yog li ntawd rau cov zaub mov tsis muaj zog noj cov zaub mov tshwj xeeb nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog txo qis GI cov zaub mov, lossis tsawg kawg yog txo qis ib-lub sij hawm ntawm cov carbs sai. Kuj nrog ib qho me me ntawm cov zaub mov ntawm qhov tseem ceeb tshwj xeeb yog kev ua kom txaus ntawm kev noj haus fiber ntau.