Tag nrho kuv lub neej kuv tau pw tsaug zog thiab ib tug plas, piv txwv li, nyiam pw heev, mus pw lig thiab sawv lig. Kuv raug kev txom nyem tshwj xeeb thaum kuv kawm ntawv: zoo li qus rau kuv tuaj kawm ntawv thaum 8:30 sawv ntxov !!! Kuv muaj hmoo nrog kev ua haujlwm - hauv kuv lub tswv yim, tsuas yog owls ua haujlwm hauv TV, yog li hnub ua haujlwm tsis pib ua ntej 11:00 - 11:30.
Txawm li cas los xij, kuv ib txwm txhawj xeeb tias kuv lub cev xav tau ntau teev pw tsaug zog. Tom qab tag nrho, kuv tsis muaj sij hawm los ua ntau yam tseem ceeb thiab nthuav, pw hauv txaj rau 10-11 teev ib hnub twg. Qee lub sij hawm kuv sim tawm tsam kuv tus kheej thiab ua rau kuv tus kheej ua tus neeg sawv ntxov, tab sis tsis muaj txiaj ntsig.
Nrog rau kev yug me nyuam, lub sij hawm nyob rau hauv ib hnub tau dhau los ua kev puas tsuaj luv luv, thiab kom muaj sijhawm rau tag nrho kuv cov xwm txheej, kuv yuav tsum txwv kuv tus kheej hauv qee txoj kev. Txoj kev daws teeb meem yooj yim tshaj plaws, thaum xub thawj siab ib muag, yog pw tsawg dua. Hloov chaw, nws tshwm sim, feem ntau, tsis hais kuv qhov kev txiav txim siab)))
Tab sis tsis ntev kuv pib mob hnyav heev, thiab qhov chaw hauv peb lub hlis ntawm kev ua niam ua txiv tau pom tseeb tias kuv muaj kev nyuaj siab tom qab yug me nyuam. Tam sim no, tau kawm cov lus nug, kuv pom tau hais tias ib qho ntawm qhov ua rau muaj kev nyuaj siab yog ib qho txaus ntshai tsis tsaug zog.
Nws muab tawm tias kev pw tsaug zog tsis yog khoom kim heev, tab sis thawj qhov tseem ceeb hauv kev tawm tsam kev noj qab haus huv thiab kev ua neej ntev.
Kev pw tsaug zog zoo tuaj yeem raug ntaus nqi rau ib qho ntawm cov lus zais ntawm kev ua neej ntev. Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev pw tsaug zog ntev ntev tuaj yeem ua rau muaj ntshav qab zib, rog rog, ntshav siab, kab mob plawv, thiab lub cev tsis muaj zog. Tsis tas li ntawd, cov tshuaj hormones hloov pauv los ntawm kev pw tsaug zog tsis tu ncua, uas cuam tshuam rau kev noj qab haus huv thiab kev zom zaub mov, txo lub cev lub peev xwm los daws kev ntxhov siab thiab ua rau muaj kev nyuaj siab. Kev pw tsaug zog zoo, kev noj zaub mov kom raug thiab kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb kom noj qab haus huv.
Tus neeg nruab nrab (tsis yog tus kws kho yoga tau ntau xyoo thiab tsis yog tus kws tshaj lij hauv qigong / tai chi, thiab lwm yam) xav tau tsawg kawg 8 teev pw tsaug zog ib hnub, thiab txo lub sijhawm no los ntawm ob peb teev ua rau muaj kev pheej hmoo mob.
Ntxiv nrog rau lub sijhawm pw tsaug zog, nws qhov zoo yog qhov tseem ceeb. Kev pw tsaug zog yuav tsum tsis tu ncua. Lub sijhawm pw tsaug zog uas peb npau suav (REM pw tsaug zog, lossis REM) muaj txiaj ntsig zoo rau peb xav li cas thaum peb sawv ntxov. Yog tias kev pw tsaug zog cuam tshuam ntau zaus, lub paj hlwb siv sij hawm tsawg dua nyob rau theem no, vim tias peb xav tias qeeb thiab nyuaj rau nco ntsoov thiab ua kom pom tseeb.
Yog lawm, kev pw tsaug zog tsis cuam tshuam thiab ntev ntev hauv nws tus kheej tsis tau lees paub txog kev noj qab haus huv, tab sis nws cuam tshuam rau kev saib xyuas cov haujlwm tseem ceeb. Piv txwv li, thaum pw tsaug zog, lub cev muaj peev xwm los them rau "kev puas tsuaj ntawm lub neej": "kho" cov ntaub so ntswg, cov nqaij ntshiv, protein synthesis tshwm sim tsuas yog thaum pw tsaug zog. Los ntawm txoj kev, kuv pom cov kev tshawb fawb pom tias cov neeg ncaws pob uas siv sij hawm ntau hauv txaj zoo dua thiab ua tau zoo dua. Ntau tus neeg txawm sim kom tau txais 1-2 teev pw tsaug zog ua ntej kev tawm dag zog lub cev lossis kev sib tw kis las - txoj kev no lub cev yuav zoo dua npaj thiab ua kom pom tseeb ua ntej kuaj.
Kev pw tsaug zog rau kev noj qab haus huv muaj txiaj ntsig zoo rau kev puas siab puas ntsws. Cov kws tshaj lij pom zoo kom pw tsaug zog kaum feeb ua ntej ib qho kev tshwm sim tseem ceeb xws li kev kuaj mob lossis kev sib tham. Kev pw tsaug zog ntev dua thiab sib sib zog nqus tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam. Qhov kev pom zoo no zoo li nyuaj rau kuv ua. Yog tias kuv nco qab raug thiab tsis txhob nkim ib yam dab tsi, Napoleon tuaj yeem ua qhov no: tsaug zog 15 feeb hauv nruab nrab ntawm kev sib ntaus sib tua))) Tab sis nws yog tib tus neeg uas kuv paub tias leej twg tswj hwm nws lub peev xwm kom tsaug zog thiab sawv. .
Nov yog qee cov lus qhia los ntawm cov kws paub txog yuav ua li cas pab koj tus kheej tsaug zog thiab tsaug zog txaus:
- Kom tau txais REM tsaug zog ntau dua, sim mus pw tib lub sijhawm.
- Tshem koj chav pw ntawm txhua yam uas tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev pw tsaug zog, xws li tsiaj txhu lossis tus txij nkawm snoring.
- Tsis txhob siv koj cov khoom siv nyiam ib teev thiab ib nrab ua ntej yuav mus pw. Cov ntxaij vab tshaus ntawm cov xov tooj, iPads, khoos phis tawj ua rau koj lub hlwb sawv thiab txhawb kom nws ua haujlwm, uas tsis yog peb lub hom phiaj. Qhov kev pom zoo no tau pab kuv ntau heev, txoj cai no yeej ua haujlwm!
- Tsis txhob mus pw kom txog thaum koj nkees thiab tsaug zog. Ua ib yam dab tsi soothing: nyeem ib phau ntawv (tsis yog ntawm lub vijtsam ci) lossis mloog suab paj nruag ntsiag to, da dej kub, feem ntau, ua txhua yam uas ua rau koj tsaug zog, thiab tsuas yog tom qab ntawd mus pw.
- Tsis txhob haus dej haus caffeinated 5-6 teev ua ntej pw, thiab ua ntej pw, haus ib yam dab tsi sedative, xws li brewed mint nplooj.
Kuv vam tias cov lus pom zoo no yuav pab koj tsaug zog zoo thiab tsis xav tias txhaum rau nws)))
Qhov chaw:
1. Division of Sleep Medicine ntawm Harvard Medical School
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Pw tsaug zog ntev thiab tag nrho-ua rau kev tuag: kev tshuaj xyuas thiab kev tshuaj ntsuam meta ntawm cov kev tshawb fawb yav tom ntej. TSO 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/