Slimming ntaiv

Nyob hauv nroog, peb feem ntau siv kev thauj mus los thiab tsis pom lub sijhawm mus rau hauv lub tsev qoj qoj. Txawm li cas los xij, peb txhua tus muaj lub sijhawm zoo los ntawm 540 txog 750 kcal toj ib teev siv tus ntaiv.

Siv lub zog kwv yees thaum nce toj nrog lub zaus ntawm 60-70 ruam ib feeb twg yog 0,14 kcal rau 1 kg ntawm qhov hnyav. Yog li, tus poj niam lub cev hnyav txog 70 kg siv li 10 kcal ib feeb thaum nce toj ntaiv. Li no qhov kev pom zoo nrov kom tso tseg of the elevator hauv qib ntawm cov kauj ruam. Lub zog siv thaum nqes mus rau ntaiv qis me ntsis. Thiab yog tias koj txiav txim siab ua kev cob qhia cardio, tom qab ntawd nws raug nquahu kom pib nrog 10-15 feeb thiab nqa mus txog 30-40 feeb.

Dab tsi cov leeg ua haujlwm thaum taug kev nce ntaiv?

Taug kev ntaiv txo tau lub cev rog, tones cov leeg, thiab ua kom ntshav siab. Kev nce toj ntaiv kuj tseem ua kom lub hauv caug ncaj, ncaj lub duav ncaj (hamstrings thiab glutes), thiab cov leeg plab (calorizer). Ntxiv mus, tom qab peb lub hlis ntawm cov "kev kawm" no, lub siab ntsws nce 8,6% rau qhov nruab nrab, lub duav rov qab txo qis li 2%, thiab cov qib roj cholesterol nce los ntawm 3,9%.

Taug kev nce ntaiv ua haujlwm xws li kev ua tiav daim cardio ntawm lub cev. Ntxiv mus, ntau tus tsoos tsho tau ntev tau Stairmaster simulator uas simulates nce toj ntaiv.

Koj yuav tsum pib taug kev yam tsis hnyav. Sai li nws yooj yim rau koj, koj tuaj yeem txhim kho cov nyhuv nrog hnyav. Nqa 2-3 kg dumbbells hauv txhua tes (qhov hnyav tag nrho 5-6 kg). Lub versatility ntawm cov kauj ruam yog tias koj tuaj yeem tsis tsuas yog taug kev lossis khiav ntawm lawv, tab sis kuj ua kev tawm dag zog.

Yuav qhia li cas rau saum ntaiv?

Nco ntsoov sov koj lub hauv caug zoo ua ntej pib qoj ib ce. Nco ntsoov tias txoj hlua ntawm koj nkawm khau tsis plam ntawm cov kauj ruam.

Xaiv lub davhlau ntawm ntaiv nrog tsawg kawg peb plag tsev (tsawg kawg 10 kauj ruam ib). Qhov no yog qhov txaus rau kev pib, tom qab ntawd koj tuaj yeem hloov mus rau ntau cov plag tsev. Cov kauj ruam chaw ntau pob yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj tuaj yeem.

Workout 1 - Dumbbell Stair Taug kev

1. Nqa cov dumbbells hnyav 2-3 kg (thaum koj yoog, nce qhov hnyav mus rau 5-7 kg). Tsis txhob poob siab thaum lub teeb nyhav - thaum kawg ntawm qhov nce, koj cov ncej puab yuav haus luam yeeb los ntawm lub nra. Yog tsis yog, tom qab ntawd mus rub cov ntuav hnyav rau lwm zaus. Tom qab ob peb lub lis piam, koj yuav tau nqa nrog 10 kg dumbbells hauv txhua tes.
2. Cia koj txhais tes dai kom ywj. Pib nce toj.
3. Thaum kawg, tsis txhob cia koj tus kheej so, tig ncig thiab pib nqis los ntawm kev tswj hwm qhov nruab nrab. Tsis txhob maj.
4. Tom qab nqes theem qis, so rau ob peb feeb, tom qab ntawd pib nce toj ntxiv. Tom qab nqa thiab nqis los, koj yuav tsum hnov ​​nro hauv cov leeg ntawm koj cov ncej. Los ntawm kev ncig thib peb, koj yuav pom tias nws nyuaj rau koj tswj koj ob txhais ceg - qhov no yog qhov qhia tias nws tau nres sijhawm. Ob hnub tom qab kev sib kho, lub duav yuav ua mob loj heev. Feem ntau ntawm cov leeg leeg mob yog vim eccentric rov ua dua thaum tswj tau nqis ntaiv. Txawm hais tias nws tsis yooj yim li nqa, nws nyuaj rau kev ua haujlwm rau cov leeg pob txha - lawv yuav tau txais qee qhov microdamage. Tab sis koj yuav tsum tsis txhob ntshai, xws li kev raug mob yuav pab ua kom tshiab cell nuclei, thiab koj lub duav yuav nqus tau duab thiab ntom.

Workout 2 - Tus Qauv Ntsuas Ua Si

Thaum koj paub meej txog cov qib, koj tuaj yeem tso tawm kev tawm dag zog yooj yim rau hauv kev taug kev. Ua ntej kev cob qhia, nco ntsoov sov, mus rau 2-3 lub davhlau, thiab tom qab ntawd mus rau ntawm ntu loj.

Ua cov kev tawm dag zog ib tug dhau ib tug, muab txhua 15-30 feeb:

1. Khiav nce toj theem ntaiv;
2. Pob;
3. Tsa ntiv taw;
4. Cov kauj ruam ntev;
5. Hla nqa;
6. Tsa ntawm caj npab thiab txhais ceg.

Rov qog ua cov qoj ib ce ua ntu zus 3-4 zaug. Raws li koj qhia, nce lub sijhawm ua ntu zus los ntawm qhov nce ntawm cov kis. Yog tias qhov mob lossis tsis xis nyob tshwm sim, nres qoj ib ce thiab tham nrog koj tus kws kho mob.

Workout 3 - Qeb Txuj Ci Siab Lawm

Ua kom sov thiab taug kev 3-4 fij dav hlau, thiab tom qab ntawd mus rau ntawm feem tseem ceeb ntawm zaj lus qhia.

Ua cov kev tawm dag zog ib tug dhau ib tug, muab txhua tus yam tsawg 30 vib nas this.

1. Khiav nce toj theem ntaiv;
2. Dhia kev nce ntaiv los ntawm khos ncuav;
3. Cov khaub zig tsis ncaj (ua ntej ntawm ib sab, tom qab ntawm lwm tus);
4. Push ib ce;
5. Rov qab-sib sib zog dua.

Rov ua cov kev qoj ib ce kom ua tau ibyam li 3-4 zaug. Qhov no yog qhov nyuaj ua kom tawm, yog li ua cov kev tawm dag zog hauv kev tswj hwm, ua raws li koj cov txheej txheem thiab kev sib koom tes (ntsuas ntsuas). Raws li koj qhia, nce lub sijhawm ua ntu zus los ntawm qhov nce ntawm cov kis.

Thiab tsis txhob xav tias cov ntaiv zoo nkauj tshaj plaws muaj peev xwm hloov tau nrog txhua hom steppers lossis simulators. Yog li siv qis dua elevators thiab thauj, thiab siv ntau ntaiv thiab taug kev.