kev cob qhia lub zog rau cov poj niam nrog dumbbells: cov phiaj xwm kev qhia ntxiv + kev tawm dag zog

Yog tias koj muaj lub dumbbells ntawm qhov hnyav sib txawv, tom qab ntawd ua haujlwm ntawm cov leeg koj tuaj yeem nyob hauv tsev.

Peb muab koj txoj kev npaj ua kom tau lub zog rau cov poj niam hauv tsev + npaj xaiv ua tsaug uas koj yuav tuaj yeem hloov kho lub cev, ua kom ruaj thiab tsa ceg.

Cov cai rau kev qhia ua kom muaj zog hauv tsev

Vim li cas cov ntxhais xav tau kev qhia kom muaj zog:

  • rau cov leeg cov leeg thiab ua kom tshem tawm ntawm lub cev sagging
  • rau puag ncig pob tw thiab tau txais tshem ntawm cellulite
  • rau cov leeg ua kom muaj zog thiab lub nqaj zoo
  • txhawm rau kom cov metabolism (cov leeg nqaij ua rau hlawv ntau cov calories thaum so dua li rog)

1. Txhawm rau ua kom muaj zog-kev cob qhia tom tsev koj yuav xav tau ib tug dumbbell. Nws yog ntshaw kom muaj ib pawg ntawm cov dumbbells sib txawv ntawm qhov hnyav lossis cov pob zeb duav tau yooj yim. Piv txwv, rau cov pab pawg leeg me (triceps, biceps, deltas) koj xav tau lub zog sib zog dumbbells rau cov leeg loj (hauv siab, nraub qaum, ceg) - hnyav hnyav dua. Ntxiv rau, maj mam, koj yuav tsum tau bonlichi hnyav dumbbells rau kev nce qib hauv kev cob qhia.

2. Dab tsi nyhav ntawm dumbbells siv? Nws nyob ntawm koj lub hom phiaj. Yog tias koj xav coj cov leeg ua suab nrov thiab ua kom lub cev nruj, nws yog qhov ua tau los siv lub teeb hnyav dumbbells (2-5kg)Cov. Yog tias koj xav ua haujlwm hnyav rau thaj av lossis tsim cov nqaij ntshiv, qhov hnyav ntawm lub dumbbells koj yuav tsum siv ntau dua (5-20kg).

3. Yog tias koj muaj lub dumbbell me me, koj tuaj yeem ua qoj ib ce uas sivonntau dua ntawm kev rov ua dua (15-20 zaug)Cov. Hauv qhov no, muaj kev ua haujlwm ntawm lub zog cov leeg nqaij, ua kom lub cev thiab rog rog. Yog tias koj muaj lub dumbbells hnyav thiab koj xav ua haujlwm rau kev kho mob ntawm cov leeg, tom qab ntawd ua raws li qee qhov tsawg dua (10-12 zaug) nrog lub siab tshaj plaws ntawm: yog li kawg rov ua dua ntawm txoj kev ua tau ua tiav ntawm qhov siab tshaj plaws.

4. Ib ce muaj zog ua 3-5 ncaug, nruab nrab ntawm kev so so 30-60 vib nas thisCov. Ntawm cov ce so 2-3 feeb.

5. Yog tias koj tsis muaj lub pob muag lossis tsis muaj lub sijhawm los yuav lawv, koj tuaj yeem siv cov khoom siv roj hmab los ua cov kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem yuav cov khoom siv me me thiab tsis kim, piv txwv:

  • Kev sib tw ua kom haum ntawm cov leeg thiab pob tw
  • Tubular nthuav dav, rau lub zog ua kom lub zog
  • Elastic band lub zog ua si thiab ncab

Txawm hais tias koj muaj lub teeb tsa uas tsim nyog ntawm dumbbells, cov khoom siv no tuaj yeem siv tau rau qhov hnyav ntxiv.

6. Yog tias koj nyuam qhuav pib qoj ib ce lossis muaj kev paub me me, koj tuaj yeem saib cov lus no:

  • Kev tawm dag zog rau tus neeg pib: xaiv kev tawm dag zog + phiaj xwm
  • Cov kev tawm dag zog hauv tsev rau cov poj niam: txoj kev tawm dag zog rau tag nrho lub cev

7. Yuav kom ua tau cov kev cob qhia ua lub zog, koj xav tau 3-4 zaug ib lub lim tiam rau 40-60 feeb. Txaus kom qhia cov leeg ib leeg 1-2 zaug ib lub lim tiam. Cov phiaj xwm ntxaws yog nthuav tawm hauv qab no.

8. Nco ntsoov ua qhov sov so ua ntej kev cob qhia thiab ncab tom qab ua haujlwm:

  • Ua kom sov ua ntej kev cob qhia: kev xaiv qoj ib ce
  • Ncab ntawv tom qab ib qho kev sim ua: ib qho kev xaiv ce

Lub sijhawm ncab tshwjxeeb yuav tsum ua tib zoo saib xyuas kev tawm dag zog. Kev ncab zoo tom qab kev tawm dag zog pabcuam pab kom nce ntawm cov lus tsa suab, nce cov chav kawm ua haujlwm, kom tsis txhob muaj cov leeg leeg thiab kev raug mob. Kev sov siab zoo ua ntej kev cob qhia yuav npaj tau koj lub cev zoo dua rau kev qhia thiab zam kev raug mob.

9. Yog tias koj xav nqa cov leeg ua suab nrov, tab sis tseem yuav tsum ua kom nrawm cov txheej txheem ntawm kev hnyav-nco, nco ntsoov suav nrog hauv qhov kev npaj ua haujlwm cardio workout. Nws tuaj yeem yog Jogging, taug kev ceev, TABATA kev cob qhia, elliptical, lossis ellipsoidal. Nws yog qhov txaus kom ua cardio 60-90 feeb hauv ib lub lis piam (piv txwv li, 2 zaug hauv ib lub lis piam rau 30-45 feeb, lossis 4 zaug hauv ib lub lis piam li 15-20 feeb)Cov. Yuav tsum pom:

  • Cardio-kev cob qhia: ce + phiaj xwm

10. Nco ntsoov ua kom muaj zog kev cob qhia kev ua haujlwm khau txhawm rau kom tsis txhob sib koom ua ke thiab leeg ntshav leeg. Hnav khaub ncaws zoo siv los ntawm cov ntaub ntawv ntuj. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm varicose leeg koj tuaj yeem siv compression vuam txwv ntev.

  • Sab saum toj 20 zoo tshaj plaws poj niam ua haujlwm khau

11. Yog tias tsis hloov pauv kev noj haus yuav tsis muaj peev xwm txhim kho lub cev txawm tias nrog kev tawm dag zog tsis tu ncua, yog li peb xav kom pib suav cov calories. Yog tias koj xav poob phaus, koj yuav tsum noj kom muaj nuj nqis ntawm cov calories. Yog tias koj xav nce cov nqaij ntshiv loj, koj yuav tsum noj kom ntau ntawm cov calories thiab cov protein txaus. Yog tias koj xav kom hnyav thiab rub lub cev, ces xaiv qhov kev xaiv "txhawb nqa hnyav".

  • Cov khoom noj kom tsim nyog: yuav ua li cas los pib ntawm kauj ruam

Npaj ua kom muaj zog ntawm cov menyuam ntxhais nyob hauv tsev

Yog tias koj xav ua lub cev lossis ua kom cov leeg lub cev, nws raug nquahu kom ua kev tawm dag zog hauv tsev 3-4 zaug toj ib asthiv. Qhov ua tau zoo tshaj plaws yog qhov sib faib ua haujlwm uas koj qhia cov leeg sib txawv ntawm cov ntsiab lus hauv qab no:

  • Rov qab + biceps (“Rub” cov leeg)Cov. Lub sijhawm qoj ib ce ntawm koj sab nraub qaum kuj yog koom tes nrog ob sab tes, yog li nws yog qhov tsim nyog los ua cov pawg leeg ua ke. Lawv tuaj yeem muab ntxiv rau cov kab sib chaws, yog lub sijhawm tso cai.
  • Hauv siab + triceps (thawb cov leeg)Cov. Thaum lub caij ua qoj ib ce ntawm hauv siab, kev ua haujlwm suav nrog cov triceps, yog li ob lub leeg no feem ntau qhia ua ke. Kuj tseem nyob rau hnub no, koj tuaj yeem ua ntxiv deltoid cov leeg (lub xub pwg), vim tias lawv tseem tau txais qhov kev thau khoom thaum kev tawm dag zog ntawm lub triceps.
  • Taw (qhov no suav nrog cov leeg gluteal)Cov. Feem ntau rau cov ceg ib hnub sib cais, tab sis koj kuj tuaj yeem qhia deltoids (xub pwg) lossis nias. Yog tias xav tau kev qhia ntau ntxiv rau cov ncej puab lossis pob tw, koj tuaj yeem cob qhia ob txhais ceg 2 zaug hauv ib lim tiam.
  • Lub xub pwg nyom (deltoid cov leeg)Cov. Ntawm lub xub pwg nyom nws tuaj yeem faib ib hnub sib cais (suav nrog ua kom lub plab qoj ib ce). Tab sis feem ntau ntawm cov menyuam ntxhais ntxiv kev tawm dag zog rau lub xub pwg mus rau ob txhais ceg leeg lossis hauv siab cov leeg thiab triceps.
  • Xovxwm (cov leeg txheej txheem)Cov. Txhawm rau xaiv ib hnub ntawm cov nqaij ntshiv plab tsis zoo. Koj tuaj yeem cob qhia lawv tom kawg ntawm txhua ntu 5-10 feeb, lossis ntxiv tag nrho cov kev qoj ib ce tag nrho hauv cov hnub tsis khoom ntawm kev cob qhia.

Raws li lub hauv paus ntsiab lus no thiab cov hnub kawm kev kawm ib lim tiam, koj tuaj yeem xaiv los ntawm ntau cov kev xaiv ntawm chav kawm. Hauv qab no yog qhov kev npaj ua kom hnyav rau cov menyuam ntxhais thiab kev tawm dag zog nrog dumbbells.

SAUM 50 tus qhia hauv YouTube: peb xaiv

Kev cob qhia lub zog 3 zaug ib lub lim tiam

Option 1:

  • Hnub 1: Rov Tom Qab thiab biceps + Xovxwm
  • Hnub 2: Ceg Av + ​​Xub + Rwg + Nias
  • Hnub 3: Xis thiab triceps + Xovxwm

Hauv qhov no, qhov kev sib tw yuav xaus nrog ntu ntu luv kom nias 5-10 feeb.

Option 2:

  • Hnub 1: Rov Tom Qab thiab biceps + Xovxwm
  • Hnub 2: Ob Txhais Ceg
  • Hnub Tim 3: Lub hauv siab thiab triceps + Lub xub pwg

Vim tias txhais taw feem ntau yog thaj chaw muaj teeb meem nrog cov menyuam ntxhais, nws muaj peev xwm los faib ib hnub cais tsuas yog ntawm ob txhais ceg ncej puab thiab pob tw thiab qoj ib ce rau lub cev sab sau rau 2 hnub.

Kev qhia hnyav 4 zaug hauv ib lub lis piam

Option 1:

  • Hnub 1: Rov qab thiab biceps
  • Hnub 2: Ob Txhais Ceg
  • Hnub 3: Hauv siab thiab triceps
  • Hnub Thib 4: Xuav + Xovxwm

Option 2:

  • Hnub 1: Rov qab thiab biceps
  • Hnub Tim 2: Ceg + Xub Lwg
  • Hnub 3: Hauv siab thiab triceps
  • Hnub 4: Ceg Plaub + Nias

Qhov kev xaiv thib ob yog qhov tsim nyog rau cov neeg uas xav tau ntau txoj kev ua haujlwm zoo rau kev tsim cov ncej puab elastic thiab pob tw.

Kev qhia hnyav 5 zaug hauv ib lub lis piam

Option 1:

  • Hnub 1: Rov qab thiab biceps
  • Hnub 2: Ceg Plaub + Nias
  • Hnub 3: Hauv siab thiab triceps
  • Hnub Thib 4: Xuav + Xovxwm
  • Hnub 5: Ob Txhais Ceg

Option 2:

  • Hnub 1: Ceg Plaub + Nias
  • Hnub 2: Rov qab thiab biceps
  • Hnub 3: Ceg Plaub + Nias
  • Hnub Tim 4: Lub hauv siab thiab triceps + Lub xub pwg
  • Hnub 5: Ceg Plaub + Nias

Qhov kev xaiv thib ob yog qhov tsim nyog rau cov neeg uas xav tau ntau txoj kev ua haujlwm zoo rau kev tsim cov ncej puab elastic thiab pob tw.

Kev ua kom lub zog rau cov ntxhais hauv tsev

Muab kev xaiv ua kom lub cev muaj zog rau cov ntxhais hauv tsev ntawm txhua qhov nqaij leeg. Tshooj lus hais txog cov lej rov ua dua qub tab sis koj tuaj yeem nce ntxiv yog tias koj ua nrog lub teeb yuag dumbbells. So ntawm cov sijhawm 30-60 feeb ntawm kev ua si, 2-3 feeb. Yog tias ib qho kev tawm dag zog koj pom tias nws nyuaj rau ua nrog dumbbells (piv txwv li, rau ko taw), koj yog thawj zaug kev qhia tsis muaj dumbbells.

Cov nuj nqis txhais tau li 5 x 10-12 5 teeb ntawm 10-12 reps.

Kev tawm tsam hauv siab thiab triceps

1. Push-UPS (3 x 8-10)

Los yog laub-UPS los ntawm lub hauv caug:

2. Txhaws ob txhais tes nrog dumbbells (4 x 10-12)

Yog tias koj tsis muaj lub platform lossis rooj zaum, koj tuaj yeem txuas ob lub tog lossis cov rooj zaum. Yog tias cov rooj tog haum tsis yog, koj tuaj yeem ua rau hauv av.

3. Dumbbell lub rooj zaum nias ntawm lub hauv siab (4 x 10-12)

4. Pushups rau triceps (3 x 10-12)

5. Lub rooj ntev zaum xovxwm rau triceps (5 x 10-12)

6. Nqa tes rau ntawm txoj kev triceps (4 x 10-12)

Kev tawm tsam rau sab nraub qaum thiab biceps

1. Muab cov phom sij tuag (5 x 10-12)

2. Neeg tuag (5 x 10-12)

3. Rub tus dumbbell nrog ib sab tes (4 x 10-12 ib txhais caj npab)

4. Dabtsi yog khoov ntawm tes rau ntawm txoj kev biceps (5 x 10-12)

Ib qho dabtsi yog khoov ntawm caj npab ntawm qhov biceps nrog kev hloov pauv ntawm tes (5 x 10-12)

5. Dabtsi yog khoov ntawm txhais tes ntawm daim ntaub qhwv nrog rab tuav (5 x 10-12)

Yog tias koj muaj lub bar, tom qab ntawd pib cob qhia rov qab thiab biceps nrog rub-UPS. Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem caum cuag thiab tsis tau ua dhau los no, nco ntsoov xyuas peb tsab xov xwm nrog kev qhia ua ntu zus ntawm rub-UPS:

Li cas los kawm kom nkag siab + txheej txheem

Kev qoj ib ce rau lub xub pwg (cov leeg nqaij hauv qab)

Yog hais tias koj qhia lub xub pwg nyom nrog hauv siab thiab triceps los yog tsuas yog tsis xav tau tshwj xeeb yog kev qhia siv cov pab pawg leeg no, tawm tsuas yog qoj ib ce 1,3,4 lossis txo cov le caag.

1. Dumbbell lub rooj ntev zaum nias rau lub xub pwg nyom (4 x 10-12)

2. Tsa ob txhais tes rau ntawm nws xub ntiag (4 x 10-12)

3. Lub chaw ua haujlwm yug me nyuam hauv tes (4 x 10-12)

4. Nqa tus dumbbells mus rau koj lub hauv siab (4 x 10-12)

5. Tsa txhais tes rau hauv txoj kab nqes hav (4 x 10-12)

Kev ua kom zoo rau cov ceg thiab pob tw

Peb muab rau koj xaiv 2 kev tawm dag zog ua kom muaj zog rau txhais ceg: ntau cov qauv yooj yim thiab ntau cov qauv ntxiv. Tsuas tuaj yeem xaiv ib txoj kev xaiv raws li koj qib kev kawm, thiab tuaj yeem sib xyaw ua ke ntawm koj tus kheej, lossis koj tuaj yeem hloov ob qho tib si rau hnub sib txawv.

Qhov Xaiv 1 rau cov pib tshiab:

1. Zaum nrog dumbbells (5 x 10-12)

2. Quav rau ntawm chaw (4 x 10-12 ntawm txhua ceg)

3. Lub ntsws rov qab (4 x 10-12 ntawm txhua ceg)

4. Viav caj dab nrog dumbbell (4 x 10-12 ntawm txhua ceg)

5. Sab laug (4 x 10-12 ntawm txhua ceg)

Qhov Xaiv 2 rau qib siab:

1. Zaum nrog dumbbells (5 x 10-12)

2. Rau pem hauv ntej ntsws (4 x 10-12 ntawm txhua ceg)

3. Sumo zaum khooj ywb (5 x 10-12)

4. Bulgarian ntsws (4 x 10-12 ntawm txhua ceg)

5. Tus choj ntawm ib txhais ceg (5 x 10-12)

6. Kev ntsuas mob ntsws (4 x 10-12 ntawm txhua ceg)

Kev tawm tsam ntawm xovxwm

Ua raws li lub sijhawm uas tau faib rau koj ntawm kev qoj ib ce koj tuaj yeem ua rau tsuas yog 1 puag ncig lossis hloov qhov tsawg ntawm cov lus rov qab.

Hloov 1:

1. Caws (3 x 12-15)

2. Plaws ntawm lub luj tshib (3 x 40-60 vib nas this)

3. Tsheb tuam (3 x 12-15 ib sab)

4. Tus ua luam dej (3 x 12-15 ib sab)

5. Ob npaug ntawm kev sib tshooj (3 x 12-15)

6. Kov lub xub pwg nyom rau ntawm pluaj (3 x 10-12 ib sab)

Hloov 2:

1. Ceg sawv (3 x 12-15)

2. Kab laug sab (3 x 8-10 toj ib sab)

3. Nkoj (3 x 10-12)

4. Superman (3 x 15-17)

5. Lavxias twist (3 x 12-15 ib sab)

6. Sab plank (2 x 10-12 ib sab)

7. Txiab Txiab (3 x 12-15 ib sab)

Tsaug rau gifs youtube channel: Ua Neej Nyob Hauv Tus Ntxhais, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Haum, LLC.

Kev cob qhia kom muaj zog hauv tsev: videos

Rau cov neeg uas nyiam qhia txog kev ua tiav video, peb xav kom koj saib cov khoos kas los ntawm HASfit.

1. Kev xyaum ua kom muaj zog rau 60 feeb (rau cov leeg leeg)

60 feeb Tag Nrho Lub Cev Lub Cev Ua Zog nrog lub cev nyhav - Kev qhia lub cev hnyav rau cov txiv neej hauv tsev

2. Muaj zog kev cob qhia rau 40 feeb (ua ke ua ke)

3. Muaj zog kev cob qhia rau 50 feeb (ua ke ua ke)

Saib kuj:

Rau lub suab thiab cov leeg kev loj hlob, dumbbells, kev qhia ua kom hnyav

Sau ntawv cia Ncua