txheem
Superman yog ib qho kev tawm dag zog zoo los ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum thiab sab nraub qaum thiab ua haujlwm tawm abs thiab pob tw, ua kom lub cev zoo. Qhov kev tawm dag zog no zoo heev rau lub cev yuag thiab noj qab nyob zoo. Hauv tsab xov xwm no peb yuav tham txog kev siv "Superman", cov yam ntxwv thiab cov txheej txheem kom raug, thiab lub embodiment ntawm Superman.
Superman: technology thiab kev siv nta
Yog tias koj xav ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum kom nyab xeeb thiab ua haujlwm tau zoo, suav nrog hauv koj txoj kev npaj kev cob qhia kev tawm dag zog Superman. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim tab sis zoo heev pab ua haujlwm cov leeg kom zoo dua qub, ntxiv dag zog rau sab nraub qaum thiab tshem tawm cov slouch hauv nraub qaum. Feem ntau cov kev tawm dag zog rau sab nraub qaum tuaj yeem ua rau mob hnyav heev - piv txwv li, deadlifts rau kev ua yuam kev hauv cov txheej txheem tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum. Superman tsis yog tsuas yog yuav tsis ua mob rau koj txoj kev noj qab haus huv xwb, tab sis kuj tseem yuav pab txhawb nqa tus txha nraub qaum, txhim kho lub cev thiab ntxiv dag zog rau cov leeg lumbar rov qab los tiv thaiv qhov mob hauv qab.
Cov txheej txheem ce Superman:
1. Tso koj lub plab rau hauv pem teb, ntsej muag, lub taub hau me ntsis tsa. Nthuav ob txhais tes rau pem hauv ntej, xib teg ntsej muag rau hauv pem teb, sim nthuav tawm tag nrho lub cev. Nov yog txoj haujlwm pib.
2. Ntawm lub exhale, nqa caj npab, hauv siab thiab ob txhais ceg tawm hauv pem teb thiab maj mam tsa lawv kom siab li sai tau. Lub cev yuav tsum tsim khoov me me rau hauv qab, txhua lub cev yog nruj thiab haum. Sim nqa caj npab thiab txhais ceg kom siab npaum li qhov ua tau rau qhov kev hloov no ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij thiab pob tw. Tsis txhob muab lub caj dab rov qab, nws yuav tsum yog qhov txuas ntxiv ntawm sab nraub qaum. Tuav txoj hauj lwm no rau 4-5 vib nas this.
3. Ntawm qhov nqus pa maj mam txo qis rau hauv pem teb mus rau qhov chaw pib thiab so me ntsis. Ua 10-15 repetitions nyob rau hauv 3-4 mus kom ze.
Yuav ua li cas ua Superman:
Raws li koj tuaj yeem pom, txoj haujlwm ua haujlwm zoo ib yam li Superman ya, yog li lub npe ntawm qhov kev tawm dag zog sab nraub qaum thiab sab nraub qaum. Tsis tas li ntawd, vim qhov nro tas li ntawm ob txhais ceg yog qhov zoo ntawm cov leeg gluteal thiab hamstrings. Superman yuav yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau tag nrho cov leeg ntawm lub nraub qaum ntawm lub cev. Tsis tas li ntawd Superman yog ib qho kev npaj ua ntej rau kev tua lub deadlift - ib qho ntawm cov kev tawm dag zog tshaj plaws rau lub nraub qaum thiab pob tw, tab sis yuav tsum tau kawm cov leeg kom tsis txhob raug mob.
Saib ntxiv: Yuav ua li cas kho POSTURE
Kev ua haujlwm ntawm cov leeg thaum lub sijhawm Superman
Lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog Superman yog kev kawm txog lub nraub qaum thiab ntxiv dag zog rau tus txha nraub qaum, tab sis ntxiv rau hauv chav kawm kuj tseem suav nrog kev ua haujlwm ntawm cov leeg pob tw, nraub qaum ntawm tus ncej puab thiab lub xub pwg cov leeg.
Yog li, thaum ua yeeb yam Superman koom nrog cov leeg hauv qab no:
- cov extensors ntawm qaum
- lub gluteus Maximus
- cov hamstrings
- cov leeg-stabilizers
- lub cev deltoid
Nws tsis yog yuav tsum tau ua qhov kev tawm dag zog thaum lub sijhawm mob hnyav lossis mob nraub qaum. Tsis tas li ntawd, koj yuav tsum tsis txhob ua Superman thaum cev xeeb tub.
Superman rau beginners
Exercise Superman, txawm hais tias nws zoo li yooj yim thaum xub thawj siab ib muag, tab sis tsis yog tag nrho, txawm tias muaj kev paub ua haujlwm flawlessly yuav muaj peev xwm tiv nrog nws. Txhawm rau ua kom tiav Superman yuav tsum muaj cov leeg nqaij thiab cov leeg muaj zog ntawm sab nraub qaum. Yog tias koj tsis tuaj yeem nqa Superman nrog qhov puv puv thiab ntau qhov kev rov ua dua, ces koj yuav tsum tsis txhob txhawj. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov yooj yim version, uas yuav npaj koj cov leeg mus rau "tag nrho" Superman.
Yuav ua li cas ua Superman rau beginners? Puag koj lub plab pem hauv ntej, taub hau tawm hauv pem teb. Txuas tes rau pem hauv ntej. Tsa koj sab caj npab thiab sab laug kom siab li siab tau, tuav 4-5 vib nas this thiab maj mam txo qis rau hauv pem teb. Tom qab ntawd tsa koj txhais caj npab thiab sab xis kom siab li siab tau, tuav 4-5 vib nas this thiab maj mam txo qis rau hauv pem teb. Rov ua 15 repetitions ib sab, alternating ntawm lawv. Ua 3 teev.
Superman: 10 ntau yam kev hloov kho
Ib qho ntawm qhov zoo ntawm Superman yog ntau qhov sib txawv ntawm kev tua. Koj tuaj yeem ua kom yooj yim lossis nyuaj rau qhov kev tawm dag zog no nyob ntawm koj qib kev qoj ib ce.
1. Superman nrog sib nrauj tes
Qhov kev hloov pauv ntawm Superman ce yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom lub cev thiab tshem tawm ntawm stooping.
2. Superman yooj yim
Yog tias koj muaj teeb meem khiav Superman nrog txhais caj npab, koj tuaj yeem ncab lawv raws lub cev. Nyob rau hauv txoj hauj lwm no nws yuav yooj yim dua los rhuav lub cev ntawm hauv pem teb.
3. Superman nrog twist
Qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj ua haujlwm zoo dua ntawm cov leeg nqaij ntawm lub plab thiab oblique plab.
4. Superman nrog dumbbell
Rau kev txhawj xeeb ntxiv, koj tuaj yeem ua tus Superman nrog qhov hnyav ntxiv, piv txwv li, lub dumbbell qab koj lub caj dab. Rau kev pib, koj tuaj yeem nqa qhov hnyav ntawm 1-2 kg. Koj tseem tuaj yeem ua tus Superman nrog qhov hnyav rau ob txhais ceg, qhov no, qhov khaus ntau dua yuav raug tso rau hauv qab ntawm lub cev.
5. Superman nrog lub rooj ntev zaum
Yog tias koj muaj lub rooj zaum, lub rooj zaum xis nyob lossis cov quav, koj tuaj yeem ua qhov txawv ntawm Superman. Rau stability so koj ob txhais taw ntawm phab ntsa.
6. Superman nrog fitball
Yog tias koj muaj ib lub fitball, nws zoo heev thiab muaj txiaj ntsig los ua kev tawm dag zog rau sab nraub qaum.
7. Superman nrog lub hauv siab nthuav dav
Expander yog ib qho kev tawm dag zog tshaj plaws rau koj nraub qaum. Koj tuaj yeem ua Superman ce nrog nws.
8. Superman nrog lub cev qoj ib ce rau pob tw
Tab sis yog tias koj lub hom phiaj yog ua haujlwm cov leeg ntawm pob tw thiab hamstring, ces koj tuaj yeem yuav ib lub cev qoj ib ce. Qhov no yog cov cuab yeej tseem ceeb tshaj plaws rau cov leeg ntawm lub cev qis.
9. Superman nrog lub nplhaib
Yooj yim thiab siv tau los ua tus Superman nrog cov cuab yeej tshwj xeeb rau Pilates lub nplhaib qoj ib ce. Tsuas yog so ntawm nws txhais tes thiab nqa koj lub hauv siab tawm hauv pem teb.
10. Yos Hav Zoov
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tau rau cov neeg uas pom tias nws nyuaj ua rau Superman ce thiab nws cov kev hloov kho vim muaj teeb meem nrog lub hauv siab. Nws kuj tseem pab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij corset kom txhim kho lub cev thiab ua kom lub plab.
Rau gifs loj ua tsaug rau cov channel youtube , Tus Hluas Nkauj Nyob Zoo Thiab FitnessType.
Tom qab ua yeeb yam Superman nws tuaj yeem so cov leeg nraub qaum los ntawm kev tawm dag zog "miv", uas yog nyob rau hauv lub trough thiab arching ntawm nraub qaum. Maj mam rov ua qhov kev tawm dag zog no 10-15 zaug tom qab khiav Superman.
Cov txiaj ntsig ntawm kev khiav Superman
- Kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm nraub qaum thiab lub duav
- Ntxiv dag zog rau cov leeg thiab cov leeg ntawm sab nraub qaum
- Kev tawm dag zog zoo nrog kev pheej hmoo raug mob tsawg
- Haum txawm rau beginners
- Pab kho lub cev thiab tshem tawm slouching
- Extens tus txha nraub qaum thiab yog ib qho zoo heev tiv thaiv mob nraub qaum thiab sab nraub qaum
- Pab ntxiv dag zog rau cov leeg plab thiab ua kom lub plab zom mov
- Txhawm rau khiav koj yuav tsis xav tau cov cuab yeej ntxiv
- Qhov kev tawm dag zog no, uas muaj ntau yam kev hloov kho, yog li koj tuaj yeem ib txwm muaj kev sib txawv lossis nyuaj
Nyeem kuj txog lwm yam kev ua tau zoo los txhim kho lub cev zoo:
- Sab pluaj rau lub duav thiab plab: yuav ua li cas
- Exercise Climber qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau lub plab tiaj tus
- Kev tawm tsam: vim li cas peb xav tau + 20 lunges
Lub plab, Rov qab thiab lub duav