txheem
Sab plank (Sab Phiaj) yog ib ce muaj zog isometric rau lub plab thiab cov leeg nqaij, uas tuaj yeem suav nrog hauv kev tawm dag zog tsis hais poj niam thiab txiv neej. Plank sab yog ib qho ntawm cov qauv sib txawv ntawm kev tawm dag zog "plank", tsuas yog ua nws sab. Hauv tsab xov xwm no peb yuav tham txog cov txiaj ntsig thiab ua tau zoo ntawm sab kev coj ua, yuav ua li cas ua tawm no qoj ib ce thiab yuav ua li cas rau cov nyom lossis cuam tshuam rau ntawm lub sab.
Sidebar: siv tshuab thiab kev coj ua
Lub ntsej muag rau sab yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws kom ntxiv dag zog rau cov leeg leeg corset. Vim li cas nws thiaj li tseem ceeb ua kom ntxiv dag zog rau lub zog ntawm lub corset? Cov leeg no nyob ntawm kev noj qab haus huv ntawm koj cov leeg leeg. Lub zog muaj zog corset ruaj khov txha nraub qaum, txhawb nqa koj sab nraub qaum, txhim kho posture thiab yog kev tiv thaiv kev mob nraub qaum. Txawm li cas los xij, lub ntsej muag sab hauv pab ua kom muaj zog tsis yog rau cov leeg nqaij hauv plab xwb tab sis kuj tseem ua rau cov leeg ntawm lub xub pwg pliaj, cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab pob tw. Qhov no qoj ib ce yog ib qho kev qhia tau zoo ntawm lub zog ntawm cov leeg khov kho.
Saib ntxiv: PLANK - kev txheeb xyuas cov ncauj lus kom ntxaws ntawm cov kev ua
Cov txheej txheem ntawm tom qab
1. Pw rau ntawm koj sab xis. Nias koj caj npab mus rau hauv pem teb, lauj tshib ncaj nraim hauv qab xub pwg. Zawm koj lub plab thiab rub koj lub cev. Nqos tes dawb nyob ntawm nws sab, los sis ncav lub cev, lossis tsa ncaj ncaj (xaiv qhov chaw xis kom muaj qhov sib npaug).
2. Tsa koj lub duav kom siab, khoov mus rau hauv av nrog koj ob txhais caj npab thiab ntiv taw. Faib lub cev qhov hnyav kom lub ntsiab loj ntog ntawm cov leeg ua haujlwm thiab tsis yog ntawm caj npab. Koj lub cev yuav tsum ncaj thiab kaw ntom nti, plab plab dhau.
3. Tuav txoj hauj lwm 15-60 vib nas this thiab qis dua rau hauv pem teb. Koj tuaj yeem rov ua qoj ib ce hauv ntau txoj hauv kev, los yog ua rau sab plank nyob rau sab tod. Siv daim iav los xyuas kom meej qhov tsim nyog ntawm kev tawm dag zog.
Ntawm daim ntawv ntawd:
- Lub cev ncaj ncaj thiab ua ib kab tawm ntawm taub hau txog taw
- Rooj plaub no tsis poob rau pem hauv ntej lossis rov qab
- Tsoo sab nraud, caj dab tsis txhawm, xub pwg tsis ncab lub pob ntseg
- Nruab nrab ntawm caj npab thiab xub pwg txhawb nqa caj npab tsim txoj cai kaum
- Txhos rub tawm, ob txhais ceg ncaj thiab nruj
- Tom qab ncaj thiab tsis slouching, yam tsis muaj sagging ntawm lub duav
- Lub plab mog rub tawm los rau siab ntau li sai tau, lub cev tsis SAG
- Lub duav thiab lub xub pwg nyom yog nyob rau hauv ib kab
Thaum ua yeeb yam rau sab plank yog qhov tseem ceeb heev rau rov ua kom lub cev hnyav kom lub nra hnyav tsis tau tuav caj npab thiab xub pwg, thiab qhov leeg ua kom muaj leeg. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tswj lub cev kom raug nyob thoob plaws kev tawm dag zog, lim koj lub plab thiab lub nra nyhav rau lub cev sab sauv es tsis txhob txhais ceg thiab caj npab. Kev ua tsis ncaj ntawm lub sab plooj yog raug hem los ntawm kev tshwm sim ntawm mob rov qab thiab sab nraub qaum thiab luj tshib vim ntau dhau ntawm lawv lub siab.
Kev xaiv sab planks rau cov pib tshiab
Plank sab - kev tawm dag zog uas nyuaj heev, uas koj yuav tsum muaj cov leeg khov kho hauv koj lub cev sab saud. Yog tias koj tseem ua nyuaj rau kev ua tiav cov hom qub ntawm sab plank, koj tuaj yeem pib nrog cov qauv yooj yim. Hauv qhov no, koj yuav tsum cia siab rau hauv pem teb nrog taw thiab lub hauv caug. Lub cev tswj cov kab ncaj, lub luj tshib yog ib qho ncaj hauv qab ntawm lub xub pwg, lub cev tsis poob rau pem hauv ntej lossis nraub qaum.
Thaum koj tuaj yeem tuav tog plank rau hauv caug hauv 45-60 vib nas this, tuaj yeem hloov mus rau qhov qub version ntawm sab plank. Pib nrog 15 vib nas this thiab maj mam nce lub sijhawm koj qoj ib ce mus rau 60 vib nas this. Koj tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce hauv ntau txoj hauv kev.
Kev xaiv sab bar rau siab heev
Tab sis yog tias koj twb yog cov tub ntxhais kawm dhau los uas muaj peev xwm tuaj yeem hloov mus rau ntau cov qib siab dua ntawm lub sab plank. Tsa koj lub duav kom siab, tuav cia li ob peb feeb thiab maj mam qis qis dua, tu kom tsis txhob kov hauv pem teb. Ua 12 txog 15 rov ua dua. Koj tuaj yeem tuav lub dumbbell ntawm ib sab kom ua rau cov kev tawm dag zog.
Duab loj ua tsaug rau youtube channel: PaleoHacks.
Ua raws li ntawm txoj kev pabcuam?
Cov leeg hauv plab muaj ib qho qauv tsim qauv. Lub qhov quav ntawm lub plab, uas muaj rau (XNUMX) kab xav tau los txhawm rau txha nraub qaum hauv ntau qhov kev qhia. Nws kuj tseem raug hu ua nias nqaij leeg. Transverse Abinis yog cov leeg sib sib zog nqus, uas ua kom lub cev nyob ruaj khov thaum qoj ib ce (xws li, thaum tua ntawm tib lub pluaj)Cov. Cov leeg ua haujlwm sab hauv thiab sab nraud ua haujlwm kom tig, tig thiab ua kom lub cev ruaj khov.
Thaum cov hlua sab nraud tau siv tag nrho cov plab leeg no. Raws li koj tuaj yeem pom cov leeg no inextricably txuas rau kev ua haujlwm ntawm lub nraub qaum, uas yog vim li cas nws thiaj li tseem ceeb ua yeeb yam classic thiab sab trims ua ntu zus. Lub cev muaj zog cov leeg yog qhov tseem ceeb ntawm txoj kev rov qab ncaj ncaj thiab lub nraub qaum kev noj qab nyob zoo.
Txawm li cas los xij, thaum koj ua cov phua ntawm sab hauv tsis yog koom nrog cov leeg nqaij hauv plab nkaus xwb tab sis kuj yog qhov ua rau qeeb (lub xub pwg leeg), uas suav qhov tseem ceeb ntawm txoj haujlwm thauj. Tsis muaj tsawg dua ib feem hauv qhov kev tawm dag zog no, koj yuav ua rau cov leeg ntawm ob txhais ceg, tshwj xeeb yog cov leeg gluteal, cov leeg adductor ntawm tus ncej, plaub ceg plaub thiab nqaij leeg. Plank sab ua rau koj ua haujlwm tag nrho koj lub cev ntawm lub taub hau rau ntiv taw.
7 cov txiaj ntsig ntawm kev ua cov phiaj ib sab
- Plank sab yog kev qoj ib ce kom ua kom lub plab muaj plab, caj npab, ceg thiab pob tw.
- Qhov kev tawm dag zog no pab ua kom tiav thaj chaw ntawm lub duav thiab ob tog.
- Nrog tus tuav sab koj tuaj yeem txhim kho cov leeg thiab nqaj qaum.
- Kev taug kev ib txwm pab txhawm rau txhim kho qhov muag ntawm lub cev.
- Nws kuj pab txhim kho kev tshuav nyiaj li cas vim yog lub nra hnyav ntawm cov leeg khov kho.
- Nws tsis tshua muaj kev tawm dag zog muaj kev nyab xeeb rau kev sib koom ua ke.
- Plank sab yog qhov tsim nyog rau ob qho tib si pib tshiab thiab nce siab vim qhov loj ntawm ntau cov kev hloov kho.
Video yuav ua li cas kom ua raws li cov sab plank:
Sab plank: 10 ntau yam kev hloov kho
Thaum koj tau ua tiav cov qauv qub ntawm lub sab plank, koj tuaj yeem hloov mus rau ntau cov qib siab los ua kom tawm dag zog no. Yog tias koj txiav txim siab los ua kom ib ce muaj zog dhau los, ua ntej kom paub tseeb tias koj ua tus txheej txheem kom raug. Txwv tsis pub, lub plank sab tsis tsuas yog qhov tsis muaj txiaj ntsig tab sis kev tawm dag zog tsis zoo. Vim hais tias muaj zog cuam tshuam rau txoj hlua nraub qaum tuaj yeem ua rau koj sab nraub qaum yog tias ua tsis raug.
Xaiv 3-4 qho kev hloov kho ntawm cov kev tawm dag zog hauv qab no thiab ua lawv raws li cov qauv hauv qab no: Kev qoj ib ce 30 feeb, so 10 vib nas this, rov ua dua 2 zaug ntawm ib sabCov. Lub sijhawm thiab tus lej ntawm cov le caag tuaj yeem hloov kho ntawm nws tus kheej. Yog li, koj yuav tau txais kev ua haujlwm zoo 10 feeb rau lub plab thiab tag nrho lub cev.
Rau gifs ua tsaug koj youtube channel: FitnessType thiab PaleoHacks.
1. Zoo li qub plank nrog tsa ceg
2. Sab ceg nqa hauv sab plank
3. Sib ntswg rau sab plank ntawm sab npab
4. Sab plank ntawm tes
5. Sib ntswg rau plank sab ntawm tes
6. Kov lub lauj tshib rau hauv caug hauv plank sab
7. Rub lub hauv caug sab hauv plank
8. Sab plooj plooj ntawm lub luj tshib nrog ua piv txwv
9. Sab tes plank ntawm txhais tes nrog tig
10. Sab plank nrog cov khoom lag luam ntxiv
Nrog lub TRX loops:
Fitball:
Yuav ua li cas ua rau sab plank:
- Rau beginners:15-20 feeb hauv 2 teeb ntawm txhua sab
- Rau theem nrab: 30-40 vib nas this 2-3 poob rau ntawm txhua sab
- Qib siab: 50-60 feeb hauv 3 teeb ntawm txhua sab
Yuav ua li cas lwm tus tuaj yeem ua tau rau sab plank:
Koj tuaj yeem ua lub plank sab ntawm lub hauv paus ntsiab lus ntawm TABATA. Nws txhais li cas? Pib koj lub timer thiab ua kom ib ce muaj zog rau 20 vib nas this 8 ncaav ntawm cov teeb tsa so li 10 vib nas thisCov. Tag nrho, koj yuav tau txais qhov zoo tshaj qhov khaus teeb ntawm 4 feeb, 4 luv luv txoj hauv kev ntawm ib sab.
Txhua txog TABATA kev cob qhia: dab tsi yog nws + qoj ib ce
Nyeem kuj peb lwm cov lus:
- Sab saum toj 25 ce rau pob tw thiab txhais ceg yam tsis muaj tsaws, ntsws thiab dhia
- Kev tawm dag zog "Climber" rau lub plab tiaj tiaj: yuav ua li cas
- Cardio workout los hlawv roj: cov yam ntxwv thiab qoj ib ce
- Cov kev tawm dag zog hauv tsev rau cov poj niam: txoj kev tawm dag zog rau tag nrho lub cev
Lub plab, Rov qab thiab lub duav