txheem
Txoj haujlwm tseem ceeb ntawm American Dietetic Association (ADA) yog raws li hauv qab no: kev npaj noj zaub mov kom zoo yog ua tiav thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev tiv thaiv thiab kho qee yam kab mob.
Vegetarianism nyob rau hauv foundations
Kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem sib txawv heev. Kev noj zaub mov lacto-ovo muaj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, legumes, noob, txiv ntoo, khoom noj siv mis, thiab qe. Nws tsis suav nrog nqaij, ntses, thiab nqaij qaib. Cov neeg tsis noj nqaij, lossis cov neeg tsis noj nqaij nruj, noj zaub mov txawv ntawm lacto-ovo vegetarianism los ntawm qhov tsis muaj qe, khoom noj siv mis, thiab lwm yam khoom noj tsiaj. Tab sis txawm nyob rau hauv lub moj khaum no, cov neeg sib txawv rau ntau qib tsis kam cov khoom tsiaj. Yog li ntawd, txhawm rau txiav txim siab qhov zoo ntawm kev noj zaub mov zoo, nws yuav tsum tau txiav txim siab tshwj xeeb.
Cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg tsis noj nqaij feem ntau muaj kev mob qis dua thiab kev tuag los ntawm qee yam kab mob degenerative ntev dua li cov neeg tsis noj nqaij. Tsis yog kev noj zaub mov zoo xws li kev ua si lub cev thiab zam kev haus luam yeeb thiab cawv kuj tuaj yeem ua lub luag haujlwm, tab sis kev noj haus yog qhov tseem ceeb tshaj plaws.
Tib neeg tab tom hloov mus rau kev noj zaub mov tsis yog rau kev kho mob nkaus xwb, tab sis kuj yog vim li cas ib puag ncig thiab kev tshaib kev nqhis hauv ntiaj teb. Tsis tas li ntawm cov laj thawj vim li cas tib neeg dhau los ua neeg tsis noj nqaij: kev xav txog nyiaj txiag, teeb meem kev coj ncaj ncees, kev ntseeg kev ntseeg.
Cov neeg siv khoom thov rau cov khoom noj tsis noj nqaij yog ua rau muaj kev nce hauv cov chaw ua noj ua haus uas muab cov khoom noj neeg tsis noj nqaij. Tam sim no, feem ntau tsev kawm ntawv tsev noj mov muaj zaub mov noj.
Qhov tseem ceeb ntawm Vegetarianism rau Kev Noj Qab Haus Huv
Kev noj zaub mov tsis muaj rog, lossis cov rog saturated, tau siv los ua ib feem ntawm kev txhawb nqa kev noj qab haus huv kom thim rov qab cov kab mob plawv tam sim no. Cov neeg tsis noj nqaij noj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau kev tiv thaiv vim tias lawv qis qis hauv cov roj cholesterol, cov roj cholesterol, thiab cov tsiaj protein ntau dua hauv folate, uas txo cov ntshav homocysteine, antioxidants xws li vitamins C thiab E, carotenoids, thiab phytochemicals.
Vegetarianism txwv txoj kev loj hlob ntawm cov kab mob plawv thiab txo cov neeg tuag los ntawm cov kab mob coronary artery. Cov neeg tsis noj nqaij feem ntau muaj qis tag nrho cov roj cholesterol thiab cov lipoprotein tsawg, tab sis cov lipoprotein ntau thiab triglyceride sib txawv nrog hom kev noj zaub mov.
Cov neeg tsis noj nqaij tsis tshua muaj ntshav siab dua li cov neeg tsis noj nqaij. Cov nyhuv no tshwm sim tsis hais lub cev qhov hnyav thiab noj sodium. Cov neeg tsis noj nqaij feem ntau yuav tuag los ntawm hom 2 mob ntshav qab zib mellitus, tej zaum vim lawv noj ntau dua ntawm cov carbohydrates nyuaj thiab qis dua lub cev qhov ntsuas.
Cov neeg tsis noj nqaij tsis tshua muaj mob qog noj ntshav thiab mob qog noj ntshav. Qhov txo qis ntawm kev mob qog nqaij hlav hauv plab yog cuam tshuam nrog kev noj fiber ntau, zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo. Cov hnyuv microflora hauv cov neeg tsis noj nqaij yog qhov txawv ntawm cov neeg tsis noj nqaij, uas txo qhov kev pheej hmoo ntawm mob qog noj ntshav.
Tsis muaj qhov txo qis hauv kev mob qog noj ntshav ntawm cov neeg tsis noj nqaij hauv Western, tab sis cov ntaub ntawv los ntawm kev sib piv haiv neeg qhia tau hais tias qhov kev pheej hmoo ntawm mob qog noj ntshav mis qis dua rau cov neeg uas noj zaub mov noj. Ib qho kev tiv thaiv tej zaum yuav qis dua cov tshuaj estrogen hauv cov neeg tsis noj nqaij.
Kev npaj noj zaub mov zoo tuaj yeem pab tiv thaiv thiab kho kab mob raum. Cov kev tshawb fawb soj ntsuam thiab cov qauv tsiaj tau pom tias qee cov nroj tsuag muaj protein ntau tuaj yeem ua rau kom muaj sia nyob thiab txo cov proteinuria, glomerular filtration rate, raum ntshav txaus, thiab kev puas tsuaj rau lub raum thaum piv rau cov zaub mov tsis yog neeg tsis noj nqaij.
Vegetarian Diet Analysis
Qhov tsim nyog tus nqi ntawm cov amino acids tseem ceeb tuaj yeem tau txais los ntawm cov nroj tsuag raws li cov protein, yog tias cov zaub mov ntawm cov nroj tsuag muaj ntau yam thiab muaj cov calories txaus. Txoj kev tshawb no qhia tau hais tias kev noj cov protein ntxiv tsis tas yuav tsum tau, thiab kev noj txhua hnub ntawm ntau yam amino acid qhov chaw ua kom muaj nitrogen ib txwm khaws thiab siv rau cov tib neeg noj qab haus huv.
Txawm hais tias cov neeg tsis noj nqaij noj muaj cov protein tsawg tsawg thiab yuav tsum tau nce me ntsis vim qhov tsis zoo ntawm qee cov nroj tsuag cov protein, ob qho tib si lacto-ovo cov neeg tsis noj nqaij thiab vegans tau txais cov protein txaus.
Cov zaub mov cog tsuas muaj cov hlau tsis muaj heme, uas yog rhiab dua li cov hlau heme rau inhibitors (retarders) thiab cov hlau nqus hlau. Txawm hais tias cov neeg tsis noj nqaij noj zaub mov feem ntau muaj cov hlau ntau dua li cov zaub mov tsis yog neeg tsis noj nqaij, cov khw muag khoom hlau hauv cov neeg tsis noj nqaij yog qis dua vim tias cov nroj tsuag muaj hlau tsis tshua muaj absorbed. Tab sis qhov tseem ceeb ntawm qhov tshwm sim no, yog tias muaj, tsis paub meej, vim tias qhov xwm txheej ntawm cov hlau tsis muaj ntshav txaus yog tib yam hauv cov neeg tsis noj nqaij thiab cov neeg noj nqaij. Kev nqus hlau tuaj yeem txhim kho los ntawm cov ntsiab lus vitamin C ntau dua.
Cov zaub mov cog tej zaum yuav muaj vitamin B12 ntawm lawv qhov chaw nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov av residue, tab sis qhov no tsis yog ib qho kev ntseeg siab ntawm B12 rau cov neeg tsis noj nqaij. Feem ntau ntawm cov vitamin B12 pom muaj nyob rau hauv spirulina, seaweed, hiav txwv zaub, tempeh (ib fermented soy khoom), thiab miso tau pom tias muaj ntau ntawm ib tug inactive B12 analogue dua ib tug tiav vitamin.
Txawm hais tias cov khoom noj siv mis thiab qe muaj vitamin B12, kev tshawb fawb qhia pom cov ntshav qis ntawm cov vitamin B12 hauv cov neeg tsis noj nqaij lacto-ovo. Cov neeg tsis noj nqaij uas zam lossis txwv cov zaub mov ntawm cov tsiaj keeb kwm raug qhia kom noj cov khoom noj khoom haus lossis cov khoom noj uas muaj vitamin B12. Txij li thaum tib neeg lub cev xav tau cov vitamin B12 tsawg heev, thiab nws cov khw muag khoom tau khaws cia thiab rov qab siv dua, nws tuaj yeem siv ntau xyoo rau cov tsos mob ntawm qhov tsis txaus tshwm sim. Kev nqus ntawm vitamin B12 txo qis thaum muaj hnub nyoog, yog li kev noj tshuaj ntxiv yog pom zoo rau txhua tus neeg tsis noj nqaij laus.
Lacto-ovo vegetarians tau txais calcium txaus, ntau npaum li cas los yog ntau tshaj cov neeg tsis noj nqaij. Txawm li cas los xij, vegans tau txais calcium tsawg dua li cov neeg tsis noj nqaij lacto-ovo thiab cov neeg noj zaub mov sib xyaw. Nws yuav tsum raug sau tseg tias cov vegans yuav xav tau calcium tsawg dua li cov neeg tsis noj nqaij, vim tias cov zaub mov muaj protein tsawg thiab cov zaub mov alkaline ntau khaws calcium. Tsis tas li ntawd, thaum ib tug neeg noj cov zaub mov uas tsis muaj protein ntau thiab sodium thiab muaj kev tawm dag zog txaus, lawv cov calcium uas yuav tsum tau qis dua cov neeg uas coj txoj kev ua neej nyob thiab noj cov zaub mov Western. Cov xwm txheej no, nrog rau cov caj ces predisposition, pab piav qhia vim li cas cov pob txha noj qab haus huv yog qee zaum ywj siab ntawm calcium kom tsawg.
Txij li nws tseem tsis tau tsim muaj ntau npaum li cas calcium vegans xav tau, thiab muab tias nws qhov tsis muaj peev xwm ua rau cov poj niam osteoporosis, vegans yuav tsum haus calcium ntau npaum li Lub Tsev Kawm Ntawv Tshuaj tau tsim rau lawv cov hnub nyoog. Calcium yog nqus tau zoo los ntawm ntau cov zaub mov cog, thiab cov zaub mov vegan muaj txaus ntawm cov khoom no yog tias cov khoom noj muaj calcium uas tsis tu ncua nrog rau lawv. Tsis tas li ntawd, ntau cov zaub mov noj zaub mov tshiab muaj zog nrog calcium. Yog tias cov vegans tsis tau txais cov calcium uas lawv xav tau los ntawm cov khoom noj, cov khoom noj tau pom zoo.
Cov zaub mov tsis muaj vitamin D (ob qho tib si neeg tsis noj nqaij thiab tsis yog neeg tsis noj nqaij) tshwj tsis yog nws suav nrog cov khoom noj uas muaj vitamin D. Cov zaub mov vegan tej zaum yuav tsis muaj cov khoom noj no, vim nws cov khoom siv feem ntau yog nyuj cov mis nyuj uas muaj vitamin D. Tab sis tam sim no koj tuaj yeem ua tau. yuav cov khoom noj vegan nrog ntxiv cov vitamin D, xws li kua mis nyuj thiab qee yam khoom noj. Tsis tas li ntawd, cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias lub cev tau txais cov koob tshuaj tseem ceeb ntawm cov vitamin D los ntawm kev raug tshav ntuj, thiab nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais los ntawm cov khoom noj tsuas yog thaum tus neeg tsis tau txais ntau lub hnub. Nws ntseeg tau tias kom tau txais cov vitamin D txaus, nws yog qhov txaus los nthuav tawm lub hnub rau ob txhais tes, xub pwg thiab ntsej muag rau 5-15 feeb ib hnub. Cov neeg uas muaj tawv nqaij tsaus, nrog rau cov neeg nyob rau sab qaum teb latitudes, pos huab los yog haus luam yeeb, tej zaum yuav tau siv sij hawm ntau nyob rau hauv lub hnub. Lub synthesis ntawm vitamin D yog cuam tshuam los ntawm kev siv tshuaj pleev thaiv hnub. Yog tias cov vegans muaj lub hnub raug me ntsis, cov tshuaj vitamin D tau pom zoo. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg laus, nws lub cev tsim cov vitamin D tsawg dua.
Cov kev tshawb fawb qhia tias zinc noj hauv cov neeg tsis noj nqaij yog qis dua lossis zoo ib yam li cov neeg tsis noj nqaij. Feem ntau cov kev tshawb fawb pom tau tias cov neeg tsis noj nqaij muaj cov zinc hauv lawv cov plaub hau, ntshav, thiab qaub ncaug. Nrog kev noj zaub mov tsis zoo hauv zinc, cov txheej txheem them nyiaj yuav pab tau cov neeg tsis noj nqaij. Tab sis, txij li zinc muaj tsawg hauv cov zaub mov cog, thiab qhov tshwm sim ntawm zinc deficiency tseem tsis tau to taub tag nrho, cov neeg tsis noj nqaij yuav tsum noj zinc ntau npaum li kev pom zoo hauv kev noj, lossis ntau dua.
Qe- thiab ntses tsis noj zaub mov tsis tshua muaj omega-3 fatty acids (docosehexaacid, los yog DHA). Cov neeg tsis noj nqaij muaj cov ntshav lipid qis ntawm cov roj ntsha no, txawm tias tsis yog txhua qhov kev tshawb fawb pom zoo nrog cov lus no. Ib qho tseem ceeb fatty acid, linoleic acid, tuaj yeem hloov mus rau DHA, txawm hais tias kev hloov pauv qib tshwm sim tsis muaj txiaj ntsig thiab kev noj cov linoleic acid siab tiv thaiv qhov kev hloov pauv no (36). Qhov cuam tshuam ntawm DHA tsawg tsis tau kawm. Tab sis cov neeg tsis noj nqaij tau qhia kom suav nrog qhov zoo ntawm linoleic acid hauv lawv cov zaub mov.
Vegetarianism nyob rau lub sijhawm sib txawv ntawm lub neej.
Kev noj zaub mov zoo vegan lossis lacto-ovo neeg tsis noj nqaij yog tsim nyog rau txhua theem ntawm lub neej, suav nrog thaum cev xeeb tub thiab lactation. Nws kuj ua tau raws li qhov xav tau kev noj haus ntawm cov menyuam mos, menyuam yaus thiab cov tub ntxhais hluas thiab pab txhawb rau lawv txoj kev loj hlob.
Kev noj zaub mov tsis txaus feem ntau yuav tshwm sim hauv cov neeg uas muaj kev txwv ntau heev. Tag nrho cov menyuam yaus vegan yuav tsum muaj qhov ntseeg tau ntawm cov vitamin B12 thiab, yog tias lawv raug tshav ntuj me ntsis, tau txais cov tshuaj vitamin D lossis vitamin D-fortified zaub mov. Kev noj haus yuav tsum muaj cov khoom noj uas muaj calcium, hlau, thiab zinc. Noj lub zog xav tau ntawm cov menyuam yaus uas tsis noj nqaij pab noj zaub mov ntau zaus thiab khoom noj txom ncauj me me, nrog rau qee yam khoom noj uas muaj roj tsawg thiab muaj roj tsawg. Cov ntsiab cai tseem ceeb hais txog kev noj zaub mov ntxiv ntawm cov hlau, vitamin D, thiab kev qhia cov khoom noj khoom haus rau hauv cov zaub mov yog tib yam rau cov me nyuam mos thiab neeg tsis noj nqaij.
Thaum nws yog lub sij hawm los qhia cov protein rau hauv cov zaub mov, cov me nyuam tsis noj nqaij tuaj yeem tau tev taum paj, tsev cheese, thiab taum (peeled thiab mashed). Cov me nyuam mos vegan tseem pub niam mis yuav tsum tau txais vitamin B12 yog tias leej niam noj zaub mov tsis txaus, thiab vitamin D yog tias lawv raug tshav ntuj me ntsis.
Vegetarianism yog me ntsis ntau dua ntawm cov tub ntxhais hluas uas muaj kev noj zaub mov tsis zoo, yog li cov kws qhia noj zaub mov yuav tsum paub txog cov tub ntxhais hluas uas txwv tsis pub lawv xaiv zaub mov thiab leej twg pom cov tsos mob ntawm kev noj zaub mov tsis zoo. Txawm li cas los xij, raws li cov ntaub ntawv tam sim no, Mus vegan tsis nyob rau hauv nws tus kheej ua rau noj tsis haum.. Yog tias kev noj zaub mov tau npaj kom raug, kev noj zaub mov yog qhov kev xaiv zoo thiab noj qab haus huv rau cov hluas.
Cov neeg tsis noj nqaij noj kuj ua tau raws li qhov xav tau ntawm cov neeg ncaws pob thaum lub sijhawm sib tw. Protein yuav tsum tau nce ntxiv vim tias kev tawm dag zog ua kom cov amino acid metabolism, tab sis cov neeg tsis noj nqaij noj uas them cov nqi zog thiab muaj cov protein zoo (piv txwv li, cov khoom lag luam taum, taum) tuaj yeem muab cov protein uas koj xav tau yam tsis tas siv cov khoom noj tshwj xeeb lossis tshuaj ntxiv.
Cov tub ntxhais hluas ncaws pob yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau cov ntsiab lus calorie ntawm cov zaub mov, protein thiab hlau. Cov neeg ncaws pob neeg tsis noj nqaij tej zaum yuav muaj amenorrhea ntau dua li cov neeg ncaws pob tsis yog neeg tsis noj nqaij, txawm hais tias tsis yog txhua qhov kev tshawb fawb txhawb qhov kev soj ntsuam no.
Ib txoj hauv kev los tswj kev coj khaub ncaws ib txwm tuaj yeem yog noj cov calorie ntau dua, muaj roj ntau dua, txo cov khoom noj muaj fiber ntau, thiab txo qhov kev siv zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Lacto-ovo cov neeg tsis noj nqaij thiab vegan noj zaub mov tuaj yeem ua tau raws li cov khoom noj thiab lub zog xav tau ntawm cov poj niam cev xeeb tub. Lub cev hnyav ntawm cov menyuam yug tshiab uas yug los rau cov neeg noj zaub mov zoo yog qhov qub.
Cev xeeb tub thiab pub niam mis vegans yuav tsum ntxiv lawv cov zaub mov nrog 2.0 mus rau 2.6 micrograms ntawm vitamin B12 txhua hnub. Thiab, yog tias tus poj niam tsis tau txais ntau lub hnub raug, 10 micrograms ntawm vitamin D txhua hnub. Cov tshuaj Folate tau pom zoo rau txhua tus poj niam cev xeeb tub, txawm hais tias cov zaub mov noj zaub mov feem ntau muaj folate ntau dua li cov zaub mov tsis yog neeg tsis noj nqaij.
Kev npaj neeg tsis noj nqaij
Muaj ntau txoj hauv kev rau kev npaj zaub mov yuav pab ua kom muaj zaub mov txaus rau cov neeg tsis noj nqaij. Tsis tas li ntawd, cov lus qhia hauv qab no tuaj yeem pab cov neeg tsis noj nqaij npaj noj zaub mov zoo: * Xaiv ntau yam khoom noj, suav nrog cov nplej, zaub, txiv hmab txiv ntoo, taum, txiv ntoo, noob, mis nyuj, thiab qe. * Xaiv tag nrho cov khoom noj tsis huv ntau dua, thiab txwv cov khoom noj uas muaj suab thaj, rog, thiab cov zaub mov zoo heev. * Xaiv los ntawm ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. * Yog tias koj siv cov khoom tsiaj - mis nyuj thiab qe - xaiv cov uas muaj roj tsawg. Txwv tsis pub cheese thiab lwm yam khoom noj muaj roj ntau thiab qe vim tias lawv muaj cov rog txaus thiab vim tias lawv txo cov zaub mov noj. * Cov neeg tsis noj nqaij yuav tsum tsis tu ncua suav nrog vitamin B12 hauv lawv cov zaub mov, nrog rau cov vitamin D yog tias hnub raug txwv. * Cov menyuam mos uas pub mis niam nkaus xwb los ntawm 4-6 lub hlis yuav tsum tau txais cov tshuaj ntxiv hlau thiab, yog tias hnub raug txwv, cov tshuaj vitamin D. Kuj tseem muaj cov tshuaj vitamin B12 yog tias leej niam noj zaub mov tsis txaus hauv cov vitamin no. * Tsis txhob txwv cov rog hauv cov zaub mov ntawm cov menyuam yaus hnub nyoog qis dua 2 xyoos. Thiab txhawm rau pab cov menyuam yaus kom tau txais lub zog txaus thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig, suav nrog cov khoom noj uas tsis muaj rog (xws li txiv ntseej, noob, txiv ntseej thiab noob roj, avocados, thiab zaub roj) hauv kev noj haus.
Khoom noj khoom haus pyramid rau kev npaj noj vegan thiab neeg tsis noj nqaij
FATS, roj, thiab khoom qab zib noj tsawg cov khoom qab zib nyuaj, butter, margarine, zaub xam lav hnav khaub ncaws thiab kib roj.
MILK, YOGURTS thiab cheese 0-3 servings ib hnub twg mis nyuj - 1 khob yogurt - 1 khob dawb cheese - 1/1 * Cov neeg tsis noj nqaij uas tsis siv mis nyuj, yogurt thiab cheese yuav tsum xaiv lwm qhov chaw uas muaj calcium.
DRY taum, txiv ntseej, noob, qe, thiab nqaij hloov pauv 2-3 servings ib hnub soy mis nyuj - 1 khob siav qhuav taum los yog peas - 1/2 khob 1 qe los yog 2 qe dawb ceev los yog noob - 2 tbsp. tofu los yog tempeh - 1/4 khob txiv laum huab xeeb - 2 tablespoons
NPAJ 3-5 servings ib hnub boiled los yog tws nyoos zaub - 1/2 khob nyoos nplooj zaub - 1 khob
Txiv Hmab Txiv Ntoo 2-4 servings ib hnub kua txiv - 3/4 khob qhuav txiv hmab txiv ntoo - 1/4 khob tws, txiv hmab txiv ntoo nyoos - 1/2 khob kaus poom txiv hmab txiv ntoo - 1/2 khob 1 medium loj txiv hmab txiv ntoo xws li txiv tsawb, kua los yog txiv kab ntxwv
CEEB TOOM, CEREAL, RICE, PASTA 6-11 servings ib hnub qhob cij - 1 slices siav cereals - 1/2 khob boiled mov, pasta, los yog lwm yam nplej - 1/2 khob hmoov khoom - 1/2 khob
______ Tshaj tawm hauv Phau Ntawv Xov Xwm ntawm American Dietetic Association, Kaum Ib Hlis 1997, Volume 97, Issue 11 Authors – Virginia K. Messina, MPH, RD, thiab Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetarian Nutrition dietetic practice group (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) txhais ua lus Lavxias los ntawm Mikhail Subbotin