txheem
Kev qhia koj lub cev, nws yooj yim heev kom tsis nco qab txog qhov rov qab vim tias qhov no ntawm lub cev peb tsis tuaj yeem pom hauv daim iav. Tab sis pumped rov qab cov leeg yog qhov tseem ceeb tsis yog tsuas yog los ntawm aesthetic pom ntawm. Yog tsis muaj cov leeg nraub qaum peb yuav tsis muaj peev xwm ua tau cov qoj ib ce ua kom hnyav dua nrog qhov hnyav dua thiab kev nce qib hauv kev qhia. Yog, thiab ntau ntau ntawm kev ua kom yuag ua kom yuag xav tau peb pumped leeg.
Peb muab rau koj xaiv qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau sab nraub qaum rau cov ntxhais hauv tsev uas yuav pab tau sai thiab ua tiav qhov kev teeb tsa: ua kom cov leeg mob, nqa lub cev kom nruj thiab poob ceeb thawj, txhawm rau txha caj qaum.
Rov qab kev kawm rau cov poj niam
Kev nquag qhia cov leeg nraub qaum yuav pab koj txhim kho koj lub cev thiab ua rau koj lub cev muaj zog. Tsis muaj kev tawm dag zog nyob sab nraum qab ntawm koj txoj kev kawm yuav tsis tiav. Yuav ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum tuaj yeem ua nrog dumbbells, barbell, fitball, kev nthuav dav, thiab nws yog qhov ua tau yam tsis muaj khoom siv ntxiv txhua.
Tsab xov xwm no tham txog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev ua kom lub nraub qaum nrog lub dumbbells rau cov leeg nqaij, qoj ib ce rau cov leeg nqaij uas tsis muaj cuab yeej siv, nrog rau cov kev tawm dag zog nrog lwm cov khoom siv kis las. Cov kev tawm dag zog no yog ib qho yooj yim los ua tom tsev thiab hauv chaw ua si.
1. Qhov chaw pib thiab yuav ua li cas ua kom tiav ib qho kev sib tw:
- Nco ntsoov pib koj txoj kev kawm rov qab nrog qhov sov ua kom tawm: Kev xaiv ua kom sov.
- Ua kom tiav qhov workout los ntawm kev ncab cov leeg: Xaiv Qhov kev tawm dag zog rau kev ncab.
Tsis txhob tsis txhob saib tsis taus ua kom sov thiab ncab yog tias koj xav ua ib qho kev qhia zoo. Kev ua kom sov ntau ncaj qha ua ntej ua ib qhov kev tawm dag zog tshwj xeeb, koj tuaj yeem ua ib txoj kev tawm dag zog no yam tsis muaj dumbbells (lossis nrog lub cev nyhav heev).
2. Muaj ntau qhov rov ua dua thiab kawm tau ua:
- Rau cov leeg kev loj hlob: 10-12 reps rau 4-5 poob lawm nrog qhov nyhav nyhav
- Rau qhov yooj yim laus mygcc thiab roj hlawv: 15-20 povereni 3-4 mus kom ze nrog qhov hnyav nruab nrab
3. Dab tsi hnyav dumbbells kom rov qab:
- Rau cov leeg kev loj hlob: qhov hnyav tshaj plaws uas rov ua dua li qub nyob rau hauv txoj hauv kev tau ua tiav los ntawm cov rog dhau los (rau cov ntxhais feem ntau 10-15 kg)
- Rau qhov yooj yim lub suab nqaij thiab hlawv cov rog: qhov hnyav txaus kom koj hnov lub nra, tab sis nws tuaj yeem ua 15-20 reps (rau cov ntxhais feem ntau 5-10 kg)
- Rau cov pib tshiab: dumbbell 2-3 kg nrog maj mam nce hauv qhov hnyav
4. Ntau npaum li cas ua kev tawm dag zog rau sab nraum qab:
- Yog koj xyaum 3-4 zaug toj ib asthiv txaus los cob qhia rov qab ib zaug ib lub lim tiam
- Yog tias koj tab tom xyaum qhia 5-6 zaug hauv ib lub lim tiam, koj tuaj yeem cob qhia koj sab nraub qaum ob zaug ib lub lim tiam
5. Dab tsi ua ke ntawm kev tawm dag zog rau sab nraum qab:
- Classic version: nrog kev tawm dag zog rau biceps (qhov no, koj yuav tsum pib ua koj cov kev tawm dag zog nrog kev tawm dag zog rau sab nraud, tom qab ntawd mus rau kev tawm dag zog ntawm lub biceps)
- Lwm txoj kev xaiv: nrog kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij pectoral (lub hauv siab thiab sab nraub qaum yog cov leeg-antagonists, yog li ntawd, qee tus neeg ncaws pob qhia lawv ua ke)
6. Maj mam koj cov leeg yuav tau txais siv rau lub nra, yog li nws tsim nyog thaum lub sijhawm txhawm rau kom qhov hnyav ntawm dumbbells. Rau kev ua haujlwm hauv tsev nws yooj yim los yuav ib lub pob kws uas tawg tsis tau liuas tso cai rau koj kho qhov hnyav.
7. Lub zog ua kom muaj zog rau sab nraub qaum muab qhov nrawm rau ntawm tus txha nraub qaum. Ua tib zoo saib xyuas cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog kom tsis txhob raug mob thiab puas tsuaj.
8. Thaum lub sijhawm ua kom tawm dag zog rov qab nrog dumbbells kuj tseem koom nrog biceps thiab deltas, yog li yog tias koj nrawm "nrawm" cov leeg ntawm caj npab los ntawm kev tawm, ces ua cov kev ua si sib cais ntawm biceps thiab xub pwg tuaj yeem raug txo qis.
Kev qhia kom nruj rau cov poj niam: ua kom tawm dag zog + phiaj xwm
Kev tawm dag zog lub zog rau rov qab nrog dumbbells
Cov kev tawm dag zog no tsib lub zoo meej rau kev qhia ua kom muaj zog hauv tsev thiab hauv chaw ua si. Ua lawv koj yuav xav tau ib tug dumbbell.
Yog tias koj tsis muaj sij hawm ntau los qhia kev ua kom lub zog rov qab, koj tuaj yeem ua 3-4 ce tau teev tseg. Tus lej pes tsawg ntawm cov teeb thiab reps hloov kho nws tus kheej nyob ntawm seb muaj sijhawm thiab lub dag lub zog.
1. Tuag nqa
Hauv txoj haujlwm thawj zaug, sab nraub qaum yog ncaj, lub xub pwg nyom lawm, nias tense. Dumbbells kov cov ncej. Txheeb me ntsis hauv caug, txav lub plab mog rov qab kom txog thaum rov qab mus tib seem rau hauv pem teb. Dumbbells tau txav mus rau txoj kev ncaj rau ob txhais ceg. Ua kom koj sab nraub qaum thiab tsis txwv rau sab nraub qaum. Kev tawm dag zog tuaj yeem kho qhov mob nyhav, yog li ntxiv nws zoo dua los siv lub teeb ceeb thawj dumbbells. Thaum lub sijhawm tua cov neeg tuag ntxiv nrog rau thawb rov qab kuj ua haujlwm zoo rau cov leeg ntawm lub pob tw, uas yog qhov tseem ceeb heev rau cov menyuam ntxhais.
2. Pov thawb kom poob hauv daim ntug
Ib me ntsis zaum thiab qaij koj lub npog tas ib ce, taw ntawm lub xub pwg-dav sib nrug. Tuav ib lub dumbbell hauv tes tuav ncaj. Nws yog thawj txoj haujlwm. Tsa ob lub dumbbells kom ntau li ntau tau rau koj lub hauv siab, kis koj lub luj tshib rau ob sab thiab tsis hloov qhov chaw ntawm zaum khooj. Txo qhov dumbbells hauv qis hauv ob peb feeb. Lub npog tas ib ce tseem nyob ruaj ruaj thoob plaws qhov kev tawm dag zog.
3. Rub tus dumbbell nrog ib sab tes
Hauv qhov chaw so, zaum me ntsis thiab qaij koj lub npog tas rau pem hauv ntej. Tso koj sab tes laug rau ntawm tus ncej puab sab laug, thiab sab xis ceg rov qab. Sab tes xis nqa lub dumbbell nrog nruab nrab tuav. Nws yog thawj txoj haujlwm. Rub lub luj tshib rov qab, rub tus dumbbell rau koj lub hauv siab. Cov tsev tseem nyob ruaj ruaj. Tom qab ib pliag luv, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Hloov tes thaum tus qauv tiav. Nws yog txaus kom ua 3 pawg ntawm ib sab tes.
4. Kev ua kom tes xis nyob hauv txoj kab nqes
Hauv txoj haujlwm so, taw yuav tsum sib nrug lub xub pwg, lub hauv caug khoov duav, lub cev me ntsis mus rau tom hauv ntej. Lob cov dumbbells nrog tus tuav nruab nrab, maj mam khoov koj lub luj tshib. Caj npab tawm rau ob sab kom txog thaum lub xub pwg (sab caj npab) yuav tsis muab thaib mus pem teb. tuav ob peb feeb thiab coj rov qab ua ke. Khaws me ntsis khoov rau ntawm lub lauj tshib thoob plaws hauv lub zog. Hauv qhov kev qoj ib ce no, muaj haujlwm zoo tau tawm ntawm Delta.
5. Kev rho tawm tes rov qab rau hauv txoj kab nqes hav
Hauv txoj haujlwm so, taw yuav tsum sib nrug lub xub pwg, lub hauv caug khoov duav, lub cev me ntsis mus rau tom hauv ntej. Lob ib tug dumbbell tuav tuav ncaj. Tso koj txhais caj npab rau txhua qhov rov qab, ua kom koj txhais caj npab ncaj. Hauv cov leeg nruj ntawm sab nraub qaum, tab sis ua kom lub cev nyob ruaj ntseg Hauv qhov kev tawm dag zog no tseem ua haujlwm zoo triceps.
Rau gifs ua tsaug youtube channel HASfit.
Kev tawm dag zog rau sab nraum qab yam tsis muaj khoom siv
Cov kev tawm dag zog hauv qab no tau pom zoo ua rau kev ua kom cov leeg muaj zog thiab ua ncaj rau tus txha nraub qaum, txhim kho posture thiab tiv thaiv kom tsis txhob mob nraub qaum thiab mob nraub qaum. Tsis tas li cov kev tawm dag zog no koj tuaj yeem muab tso rau hauv koj cov ntawv qhia, yog tias koj nyiam qhia nrog qhov hnyav ntawm nws tus kheej lub cev, suav nrog kev ua haujlwm ntawm ntau pawg ntawm cov leeg. (zoo rau roj hlawv).
Top 20 ce los txhim kho hwj tau lub cev
1. Kev sib hloov ntawm txhais tes hauv pluaj
Nqa daim plank rau ntawm txhais tes, txhais ceg sib nrug me ntsis. Lub cev tsim cov kab ncaj nraim, qhov nraub qaum tsis khoov, nias haum. Tsa ib sab tes tawm hauv pem teb thiab ua yeeb yam ncig mus ncig nrog caj npab ncaj. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Tom qab ntawd ua tib txhais tes thib ib. Ua 10-12 qhov rov ua rau ntawm txhua tes 2-3 poob lawm.
2. Tus sawv ntawm txhais tes nyob rau hauv txoj hlua khi ntawm caj npab
Tso rau hauv plank hauv forearms, txhais ceg me ntsis sib nrug. Ib zaug ntxiv saib rau qhov chaw ntawm lub cev, nws yuav tsum tsim ib txoj kab ncaj nraim los ntawm luj taws mus rau taub hau. Tsa ib sab caj npab tawm rau hauv av thiab rub nws mus tom ntej. Tuav rau ob peb feeb thiab txo caj npab rau hauv pem teb. Tom qab ntawd zoo ib yam li txav ntawm lwm sab caj npab rau pem hauv ntej. Ua 10-12 qhov rov ua rau ntawm txhua tes 2-3 poob lawm.
3. Tus ua luam dej
Txhawm rau ntawm koj lub plab, caj npab mus tom ntej, xib teg qis. Lub ntsej muag thiab ib feem ntawm nws lub hauv siab tawm hauv pem teb. Ib txhij tsa koj sab tes xis thiab sab laug sab siab kom siab siab, nqa koj tus ncej puab sab hauv pem teb. Nqaij cov leeg ntawm nraub qaum thiab duav. Tuav ob peb thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib. Tom qab ntawd hloov sab. Rov ua 12-15 reps rau ib sab 2-3 teeb.
4. Hyperextension nrog kev sib nrauj txhais tes
Qhov kev tawm dag zog no tau zoo heev rau koj txoj kev mus sawv thiab ntxiv dag zog rau tus txha nraub qaum. Pw ntawm koj lub plab, lub taub hau tso hauv Mat. Ob txhais tes sib cais ob sab xib teg qis dua. Tsa lub cev siab kom siab li siab tau, nrhoo lub taub hau thiab hauv siab tawm hauv pem teb. Ua kom qhov nce toj rov qab, thiab tsis yog Shay. Tuav ob peb feeb hauv qhov chaw sab saud thiab txo koj lub taub hau thiab hauv siab hauv pem teb. Ua 15-20 rov ua dua, 2-3 poob lawm.
5. Superman
Nov yog lwm qhov kev ua tau zoo heev rau koj tus cwj pwm thiab caj qaum. Pw ntawm koj lub plab, lub taub hau tso hauv Mat. Caj npab mus rau tom ntej, xib teg nqes los. Nqa ib txhij los ntawm hauv pem teb ntawm lub taub hau, hauv siab, ncej puab thiab txhawb nqa lawv kom siab li siab tau. Tuav rau ob peb thiab mam li rov qab los pib txoj haujlwm. Tsis txhob rub lub caj dab upwards, nws tshwj xeeb txoj haujlwm ntuj. Ua 10-12 qhov rov ua dua, 2-3 poob lawm.
Yog tias koj tseem ua qhov nyuaj rau Superman lub neej dhau los, tom qab ntawd ua qhov qauv sib txawv ntawm qhov kev tawm dag zog no (koj tuaj yeem thawj zaug tsis tau txhawm rau kom koj txhais taw tawm hauv av):
6. “Cov dev tua tsiaj”
Tab sis qhov no, txawm hais tias yooj yim, tab sis qhov ua tau tawm dag zog kom muaj zog rov qab thiab txha nraub qaum. Txhawm rau ntawm tag nrho plaub, rov qab ncaj thiab me ntsis sab hauv qab nraub qaum. Ib txhij tsa koj sab tes xis thiab sab laug sab siab siab li siab tau thiab tuav li ob peb feeb. Hloov sab. Ua 15-20 rov ua dua, 2-3 poob lawm. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no, yog tias txhawb nqa sab caj npab thiab sab ceg thiab tuav li 45-60 vib nas this.
Rau gifs ua tsaug rau youtube channel Lub Neej haum tus ntxhais thiab Kev tawm dag zog.
Saib kuj:
- Yuav ua li cas tshem sab: 20 txoj cai tseem ceeb + 20 qhov kev coj ua zoo tshaj plaws
- Top 20 ce rau caj npab hauv tsev
- TABATA kev cob qhia: 10 txoj kev npaj ua kom rog yuag
Kev tawm dag zog rau sab nraum qab nrog lwm yam khoom siv
Nws tsis yog ib qho yooj yim los yuav qhov hnyav pob tawb rau lub tsev. Ua ntej, lawv yuav tsum nrhiav qhov chaw nyob hauv tsev apartment. Thib ob, qhov hnyav loj dumbbell yog qhov khoom muaj nqi heev. Hauv qhov no, koj tuaj yeem yuav ib yam khoom siv kom nruj ntxiv. Cov kab sib txawv thiab qhov txawv txav tsis muaj qhov phem tshaj qhov ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij piv nrog rau tes taw hnyav dawb.
Koj tuaj yeem siv dab tsi rau kev cob qhia tom qab kuj dumbbells:
- nthuav dav (zoo tagnrho rau kev cob qhia cov nqaij leeg ntawm lub cev sab saud)
- elastic daim kab xev (rau kev kawm ntawm txhua pab pawg leeg, thiab ncab)
- roj hmab loops (cov cuab yeej zoo rau kev qhia ua kom muaj zog, tshwj xeeb yog tias koj muaj rooj tog zaum xis los yog bar rau nrawm)
- lub cev muaj zog ua kom zoo (ntau haum rau ceg thiab pob tw, tab sis kuj tuaj yeem siv rau lub cev sab saud)
- fitball (tshwj xeeb tshaj yog zoo rau kev ua kom muaj zog rov qab thiab cov leeg ua haujlwm)
Ntawm kab ntawv txuas los nyeem cov ntawv piav qhia ntxaws ntxiv ntawm cov khoom muag saud. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias tag nrho cov khoom siv no tus nqi pheej yig heev thiab kiag li tsis txhob nqa qhov chaw hauv chav tsev (tshwj tsis yog ua pob ib ce thaum ua pa)Cov. Yog li, koj tuaj yeem yuav cov txheej txheej ntawm cov xov paj tsis kam thiab cov roj hmab khi ntawm cov tsis sib xws, muab tso rau hauv txee.
Sab saum toj 20 tus poj niam khiav khau rau kev nyab xeeb
Kev tawm rau lub nraub qaum nrog txoj hlua khi
1. Ncab daim kab xev rov qab
2. “Npauj Npaim”
3. Kab pheeb ces ncab rub los ntawm cov kab xev
4. Kab rov tav rub daim kab xev elastic
5. Rub daim kab xev
Kev ua kom zoo rau sab nraub qaum nrog lub hauv siab nthuav dav
1. Rub cov rooj nthuav rau sab nraub qaum
2. Lub tsho ntuag pov tseg ntawm kev nthuav dav nrog ib txhais tes
3. Rub cov crosswise rau hauv kab
4. Kab rov tav sib zog
5. Ncab tes nthuav dav
Xyaum nrog roj hmab loops
1. Ntsug thawb
2. Kab rov tav sib zog
3. Thawb ob txhais tes los rau hauv siab
4. Ncab cov hlua roj hmab
5. Sragi
Kev tawm dag zog nrog lub cev nqaij coj txawv
1. Rub cov roj hmab bands rov qab
2. Rub cov hlua khi rau koj lub hauv siab
Kev tawm dag zog nrog fitball
1. “Cov dev tua tsiaj”
2. Hyperextension
3. Hyperextension nrog txhais tes qab lub taub hau
Qhov no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws hauv qab nraub qaum kev ua si nrog dumbbells rau cov poj niam koj tuaj yeem ua tom tsev raws li ywj siab thiab hauv chaw ua si. Thov nco ntsoov tias cov kev tawm dag zog sib txawv koj yuav xav tau qhov sib txawv ntawm qhov hnyav lossis cov qib sib txawv ntawm cov hlua khi tiv thaiv. Tsis txhob ntshai mus sim los ntawm kev hloov ntawm tus naj npawb ntawm cov teeb thiab reps.
Saib kuj:
- Sab saum toj 50 ce rau mob plab: poob ceeb thawj thiab zawm nias
- Sab saum toj 25 ce rau pob tw thiab txhais ceg yam tsis muaj tsaws, ntsws thiab dhia
- TABATA kev cob qhia: 10 qhov npaj tau ua rau kom poob phaus
Rau cov leeg thiab leeg, Nrog hnyav, Rov qab thiab lub duav