txheem
21 Hnub Txhim Kho yog qhov kev kawm tiav peb-lub lim tiam los ntawm BeachBody. Chav kawm suav nrog 11 chav kawm zoo rau tag nrho lub cev hauv qab kev coj noj coj ua ntawm Caij Nplooj Hlav Calabrese. Niaj hnub no peb yuav qhia koj txhua yam txog txhua qhov kev sib tw, vim tias lawv txhua tus tuaj yeem coj koj mus rau lub hom phiaj xav tau.
Yog li, qhov complex muaj 10 ntau yam kev sib tw. Txhua lawv xeem 30 feebtshwj tsis yog muaj chav kawm ntawm ib xovxwm (10 Feeb Kho Rau Abs) - Lub sijhawm 10 feeb. Txhua qhov kev tawm haujlwm yog ua ywj pheej, uas yog vim li cas peb muab koj cov lus qhia luv luv ntawm lawv. Ntawm cov ntau yam no koj tuaj yeem xaiv cov txiaj ntsig zoo uas koj qhia. Cov ntsiab lus ntxiv hais txog qhov program nws tus kheej koj tuaj yeem nyeem hauv kab lus: lub ntsiab ntawm cov haujlwm 21 Hnub Txhim Kho.
Feem ntau kev cob qhia yog qhov tsim nyog rau ob tus neeg pib tshiab thiab qib siab. Cov khoos kas muaj ntau qhov kev hloov kho ntawm cov kev tawm dag zog kom koj tuaj yeem kho qhov nyuaj rau koj tus kheej. Txawm li cas los xij, feem ntau hais lus, qhov no qhov txheej txheem yog tsim rau theem nruab nrab kom muaj zog.
Nyeem ntxiv txog txoj kev npaj noj mov 21 Hnub Txhim Kho
21 Hnub txhim kho: piav qhia ntawm kev kawm
1. Caum peb caug
Kev cob qhia dag zog nrog cov dumbbells rau koj tag nrho lub cev. Tag nrho cov ce muaj ntau cov leeg leeg. Piv txwv li, koj yuav ua squats-sumo thiab tib lub sij hawm ntsug muab lub dumbbells mus rau nws lub hauv siab. Qhov no yuav pab koj los siv tus naj npawb ntawm cov leeg ntau tshaj plaws thiab ua haujlwm tawm txhua qhov teebmeem ntawm lub cev.
Txoj Kev Qhia Ntawv Cob Qhia tau muab faib ua 4 ntu. Hauv txhua ntu, ob ce ua nyob rau hauv ob ncig. Txhua txoj haujlwm nyob hauv nyob rau qhov chaw ntsiag to, cardio thiab dhia ntawm tus syllabus. Koj yuav xav tau dumbbells los yog kev nthuav dav mus xaiv los ntawm, zoo li Mat nyob rau hauv pem teb.
Kev Ciav Cuag Caij 21 Hnub Yuav Tsim Nyog yog tsim rau cov neeg uas xav kom ua kom cov leeg thoob plaws lub cev thiab zawm cov teeb meem thaj chaw.
2. Txo Kho Txhim Kho
Kev cob qhia ntxiv rau lub cev qis dua nrog dumbbells lossis lub hauv siab nthuav dav. Koj yuav ua kev tawm dag zog uas yuav pab tau koj ua kom lub duav thiab pob tw ywj thiab tonedCov. Qhov kev sib kho sau ntawm cov mob luv, tab sis qhov nro ntawm cov leeg koj yuav hnov zoo yog loj heev. Qhov kawg ntawm kev qoj ib ce Caij nplooj zeeg ntxiv qhov ntim zoo li qub, thiaj li cuam tshuam nrog lub nra.
Kho qis muaj nrog 4 ntu. Ntawm txhua ntu koj yuav pom ob ce uas tau ua nyob rau hauv 2 laps. Koj yuav ua ntau yam hloov kho ntawm ntsws thiab tawm hws nrog dumbbells thiab nthuav dav. Thaum kawg koj yuav qoj ib ce ntawm Mat rau kev kawm ntxiv ntawm cov leeg ntawm lub cev qis.
Kho qis dua yog tsim rau cov neeg uas xav ua kom lub cev qis dua thiab ua kom cov nqaij muaj zog ntawm tus ncej puab thiab pob tw.
3. Sab Kho Kho
Kev cob qhia ntxiv rau koj lub cev sab sauv: caj npab, xub pwg, hauv siab, nraub qaum thiab abs. Koj tab tom tos ib ce ib ce nrog dumbbells los yog lub hauv siab nthuav tawm rau cov leeg nqaij. Zaj lus qhia kuj mus rau hauv qhov kev hais tawm: lub ntsiab tseem ceeb yog nyob rau lub zog thauj khoomCov. Kev kawm tsis tuaj yeem hu ua complex, nws tuaj yeem nkag mus rau ib qib twg ntawm kev kawm. Nws raug nquahu kom siv 2 khub ntawm cov dumbbells, hnyav hnyav dua thiab me dua, nyob ntawm qee qhov kev tawm dag zog.
Cov zaj lus qhia muaj ob ntu. Hauv txhua ntu koj yuav ua 5 lub ce ntawm ob lub puag ncig. Thawj ntu ntawm ib tug ntau nyuaj load, koj tseem tos tus plank, laub-UPS, rub cov dumbbells rau hauv txoj kab nqes, dumbbell lub rooj ntev zaum sawv ntsug. Ntu ob ua ob qhov kev tawm dag zog, lub rooj zaum dumbbell xovxwm dag pullover thiab nqa lub dumbbells pem hauv ntej ntawm koj.
Qaug Zog Kho yog qhov tsim nyog rau cov uas xav kawm kom paub meej caj npab, lub xub pwg nyom thiab nraub qaum, uas yog lub thauj khoom tseem ceeb. Ua haujlwm ntawm lub plab zom plab hauv qhov kev kawm no yog qhov siv tau yooj yim heev.
4. Barre ceg
Kev ua haujlwm hauv Barna rau qhov qis dua yuav pab koj kom tau ntev dua cov leeg. Koj tuaj yeem ua nws yam tsis muaj kev dumbbells thiab hopping nyob rau lub sij hawm qeeb concentratedCov. Tab sis npaj kom ua haujlwm nyuaj rau lub caij nplooj zeeg tau npaj rau koj qhov kev sim zoo tiag tiag. Koj yuav tsis tsuas yog ua kev xyaum ua qauv kev hloov kho, tabsis ntxiv kev thauj khoom hauv kev ua "kev rov ua dua" kev txav thiab zoo li qub. Tom qab txhua ntu ntawm kev qoj ib ce koj cov leeg yuav tawg nrog hluav taws.
Koj tab tom tos rau, hauv txoj cai, cov kev tawm dag zog zoo li: squats, ntsws, ceg taw los ntawm qhov chaw sawv, txhawb nqa nws ob txhais ceg ntawm txhua plaub, txuas ntxiv hnyav thauj khoom ntawm sab qis ntawm lub cev.
Barre Ceg ntawm 21 Hnub Txhim Kho yog tsim nyog rau cov neeg uas xav txhim kho cov duab ntawm koj lub duav thiab pob tw, tab sis kuj ua tiav zoo nkauj thiab nqaim ob txhais ceg.
5. Ca Sab Txhim Kho
Kev cob qhia rau kev sib xyaw ua ke ntawm kev txhim kho cov leeg plab: ib txoj leeg ncaj, hla thiab oblique. Koj them rau ob lub sab sauv thiab sab xovxwm tiag ntxiv dag zog rau cov leeg hauv qhov teeb meem noCov. Hauv thawj ib nrab ntawm qhov kev pab cuam koj tab tom tos rau LDL uas tau ua los ntawm ib qho chaw sawv thiab ntawm txoj haujlwm ntawm lub luag. Hauv ntu thib ob ntawm zaj lus qhia koj yuav mus viav vias lub plab, pw ntawm daim ntaub. Hauv kev qhia tsuas muaj kev cob qhia lub zog tsis muaj cardio, txawm li cas los xij, qhov kev thau khoom no yuav txaus rau cov tub ntxhais cov leeg hlawv ntawm txoj hlab ntshav.
Qhov kev zov me nyuam muaj 5 ntu 2 ce hauv txhua qhov. No 2 ce koj yuav ua nyob rau hauv ob rounds ntawm ib feeb rau ib ce. Thaum kawg ntawm chav kawm, yuav muaj ib ntu ntxiv nrog ultra-txoj kev tawm dag zog mus rau lub chaw pw.
Ca Abs Txhim Kho yog qhov tsim nyog rau cov neeg uas xav pom qhov xav tau 6 pob plab. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav tau abs, cardio Pro-workout kuj tseem yuav tsum tsis txhob hnov qab.
6. 10 Feeb Ib Zaug Kho Rau Abs
Qhov kev qhia luv luv no tseem tsim rau lub plab hauv plab. Txhua 10 feeb nyob ntawm Mat, cov kev tawm dag zog uas tau hais tawm yuav pab koj ntxiv dag zog rau sab sauv thiab hauv qab plab. Zaj lus qhia muaj ob lub voj voog tas li rau 5 feeb. Yeej, cov kev tawm dag zog yog a txheem crunchie nrog cov ceg sib txawv. Muab lub teeb thiab kev hloov kho ntawm cov kev tawm dag zog, koj tuaj yeem xaiv qhov kev xaiv uas tsim nyog
10 Feeb Feeb Rau Abs haum rau cov neeg npaj txhij txhua txhua hnub tom qab lub ntsiab ua haujlwm ntxiv los txhim kho cov leeg hauv plab rau 10 feeb.
7. Cardio Kho
Qhov no yog ib qho aerobic workout raws lub nra ntsaws mus hlawv rog thiab kev ua kom hnyav ntawm metabolism. Thoob plaws hauv cov chav kawm koj yuav ua haujlwm ntawm lub siab dua, thiab tsuas yog thaum kawg temp qis me ntsis. Rau cov pib kawm kev cob qhia zoo li yuav nyuaj dhau lawm, tab sis yog tias koj ua cov kev tawm dag zog hauv ib rooj plaub uas yooj yim, yuav txhawb nqa ib txoj haujlwm yuav yog rau txhua tus neeg.
Kev cob qhia Cardio Kho suav nrog 4 ntu. Hauv txhua ntu yuav muaj kev tawm dag zog ob zaug uas rov ua ob zaug. Tom qab plaub ntu, koj yuav tau txais ob-feeb plank. Qhov tseem ceeb tshaj plaws kom muaj sia nyob thawj ob ntu, tom qab ntawd ua haujlwm nrawm yuav poob me ntsis.
Cardio Kho yog qhov tsim nyog rau cov neeg uas xav tau mus hlawv rog, ua kom cov metabolism ua haujlwm sai thiab txhim kho kev mob plawv.
8. Plyo Kho
Plyo Kho yog kev xyaum plyometric. Tos koj ntau heev dhia thiab qhov kis nrawm heev. Tsis zoo li Cardio Kho, uas tau hais los saum toj no, hauv zaj lus qhia no, koj yuav tau nres thiab so ntxiv. Tom qab kev tawm dag zog txhua 30-thib ob rau 30 feeb so. Tab sis cov kev tawm dag zog hauv Plyo Txhim kho ntau npaum li cas khaus. Qhov kev pab cuam plyometric no tsis haum rau cov neeg uas muaj teeb meem ntawm lub hauv caug thiab pob qij txha.
Cov workout muaj 6 ntu. Txhua ntu muaj 2 ce uas tau ua nyob rau hauv 2 laps. Vim yog dhia ua ce Plyo Kho muab hnyav hnyav rau ntawm qhov qis ntawm lub cevCov. Tab sis lwm yam dhau ntawm cov no, cov kev tawm dag zog ntawm cardio tso cai rau koj kom txo lub ntim thoob hauv lub cev.
Plyo Txhim Kho los ntawm 21 Hnub Txhim Kho yog haum rau cov uas xav hlawv roj thiab txhawm rau kho cov duab ntawm ob txhais ceg thiab lub pob twCov. Thiab cov neeg uas tsis contraindicated hopping ce.
9. Tag Nrho Lub Cev Cardio Txhim Kho
Bosu workout rau tag nrho lub cev yog tuav hauv lub siab aerobic. Koj yuav siv cov dumbbells los ua kom koj lub plawv dhia, hlawv cov rog thiab ua kom cov metabolism. Kev qoj ib ce Cardio sib xyaw nrog lub zog uas yuav pab koj tsis tsuas yog ua kom poob phaus nkaus xwb tab sis tseem yuav ua kom cov leeg ntawm lub cev sib zog. Kev Kawm yog lub zog siv, yog li yog tias koj xav txo tus thauj, ua lub teeb ua si.
Tag nrho Lub Cev Cardio Txhim Kho muaj 4 ntu. Txhua ntu yuav ua 2 ce ua nyob rau hauv ob rounds. Cov ntu kawg mus rau Mat: muab kev tawm dag zog rau cov leeg plab. Txij ntawm no mus koj yuav tau coj lub zog tom qab sab sab heev cardio.
Workout tag nrho lub cev Cardio Txhim kho yog tsim nyog rau cov neeg uas xav hlawv cov rog thoob plaws lub cev thiab ua haujlwm cov leeg nqaij. Thaum tsis ntshai cardio-loads.
10. Yoga Kho
Qhov no yog classic zog yoga, lub hom phiaj ntawm kev ntxiv dag zog rau koj cov leeg, txhim kho kev tshuav, kev sib koom tes thiab ncab. Kev cob qhia yog qhov feem ntau ntawm txhua tus, tab sis kev so kom txaus yuav tsum tsis txhob tosCov. Static load muab qhov kev txiav txim siab ntawm txhua cov leeg mob. Txawm li cas los xij, qhov kev ua no muaj txiaj ntsig zoo rau txha nraub qaum thiab nraub qaum.
Kev ua haujlwm koom nrog nquag hloov ntawm txoj haujlwm, yog li tej zaum thawj zaj koj tsis muaj sijhawm rau kev hloov chaw ntawm tus kws qhia. Txawm li cas los xij, koj yuav raug pab los ntawm cov nres nres ntawm qhov screen uas taw qhia txog lub sijhawm rau txhua lub asana. Kev ua haujlwm txhua yam koj xav tau yog Mat.
Yoga Fix los ntawm 21 Hnub Xaus yuav rov hais dua rau cov neeg uas xav txhim kho lawv txoj kev ncab thiab ua haujlwm, nrog rau cov neeg xav tau kom ntxias cov leeg tom qab ua exercise tas.
11. Pilates Txhim Kho
Kev ua haujlwm qoj ib ce rau txhua pawg leeg hauv koj lub cev. Koj yuav tau so thiab feeb meej ua haujlwm tawm cov teeb meem ntawm lub plab thiab ceg. Cov zaj lus qhia tau nthuav dav hauv txhua ntu ntawm kev qoj ib ce hauv ib txoj haujlwm: dag rau sab nraub qaum, sab, plab, hauv qhov chaw ntawm lub tiaj. Txawm hais tias tsis muaj qhov khoom khaws tseg ntxiv koj yuav siv tau cov lej ntau ntawm cov leeg.
Txhua qhov kev qoj ib ce kav txij li 30 feeb txog 1 feeb. Feem ntau ntawm cov kev tawm dag zog tsis yooj yim, tab sis tom qab kev tawm dag zog tas lub cev yoog rau lub nra hnyav, thiab ua raws li cov programme yuav muaj kev zoo siab. Cov chav kawm tsis txhim kho qhov ua siab ntev, txawm li cas los ua koj lub cev haum.
Pilates Txhim Kho yuav rov hais dua rau cov uas saib xyuas tsis tsuas yog hais txog kev poob phaus, tab sis kuj hais txog kev zoo nkauj ntawm lawv cov ntawvCov. Kev tawm dag zog tuaj yeem ua txawm tias tom qab hnyav dhau los.
Yog tias koj tau ua tiav tag nrho cov kev qoj ib ce no thiab xav tau lub nra hnyav dua, tom qab ntawd sim cov program 21 Hnub Txhim Kho Kom Nrawm Caij Nplooj Ntoos Zeeg Calabrese cog lus koj tshaj kev kawm txawv txawv.