txheem
Ib ce muaj nws tus kheej cov cai thiab nuances ntawm kev tua, uas yuav tsum tau kawm ua ntej pib ua. Nws yog qhov teeb meem rau tus pib ua kom txhua tus subtleties nco. Yog li no, qhov kev kawm thawj zaug yog ib txwm tsim rau cov leeg ntawm lub cev tag nrho kom thiaj li kawm paub txav mus rau qhov tseeb ntawm cov txheej txheem rov ua dua. Txhawm rau kom tsis txhob ua yuam kev hauv thawj lub hlis ntawm kev cob qhia, nws txaus los kawm txog txoj cai hauv kev ua kev qoj ib ce thaum sawv, zaum, zaum ntawm koj sab nraub qaum thiab hauv koj lub plab.
Kev Nyab Xeeb Kev Nyab Xeeb
Lub hauv paus ntawm cov txheej txheem tawm dag zog yog tsim los ntawm txoj cai kev nyab xeeb thaum theem pib. Coob tus neeg tuaj tshiab tsis quav ntsej lawv, cuam tshuam rau lawv tus kheej thiab cov nyob puag ncig lawv, lossis tau raug mob kiag li.
Txoj cai kev nyab xeeb rau kev qhia ua kom muaj zog:
- Koj yuav tsum nyob rau hauv cov khaub ncaws zoo uas tsis txwv kev txav chaw, koj yuav tsum hnav cov khau kaw zoo (khau ntaub lossis khau ntaub);
- Ua kom sov ua ntej pib kawm kev hnyav;
- Siv cov khoom sim rau lawv lub hom phiaj uas tau npaj tseg;
- Kho lub simulator rau koj qhov siab, qhov no yuav txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob;
- Thaum siv lub bar, siv lub ntsuas phoo qhov nyhav;
- Kawm cov txheej txheem ntawm cov kev tawm dag zog ua ntej ua lawv;
- Ua kev qoj ib ce raws li tswj tau - tsis muaj zog los sis khib;
- Nco ntsoov tias koj tsis txhob cuam tshuam nrog ib tus neeg, tom qab ntawd tsis muaj ib tus neeg cuam tshuam koj - koj yuav tsum tsis txhob ua ib ce hauv txoj kab, ntawm lub rooj nrog cov khoom ntiag tug, kab dumbbell lossis ib yam nkaus nyob ze rau lwm tus neeg koom nrog;
- Cov ntaub qhwv, txoj siv tawv, txoj siv tawv xwb pwg tsis tiv thaiv qhov raug mob. Cov txheej txheem tseeb yog qhov zoo tshaj plaws tiv thaiv kev raug mob;
- Tsis txhob taug kev hnyav - xaiv qhov hnyav ntawm lub khauj khaum uas koj tuaj yeem ua qhov tseeb raws li qhov muaj pes tsawg qhov rov ua dua;
- Tswj koj txoj kev ua pa - nqus pa thaum "teeb" eccentric theem, ua pa tawm thaum lub siab "ua kom siab tshaj plaws" cov theem siab.
- Nco ntsoov noj 1,5-2 teev ua ntej kev cob qhia. Kev tawm dag zog ntawm lub plab tsis zoo yog qhov tsis zoo, ua rau muaj kev pheej hmoo, kiv taub hau, tsis muaj zog thiab tsis muaj zog. Ua tsis tau zaub mov ua ntej chav kawm tuaj yeem ua rau tsis xis nyob lossis lub plab tsis ua hauj lwm.
Paub txog cov kev cai yooj yim no tuaj yeem pab koj kom zam dhau qhov kev ua yuam kev thiab raug mob.
Cov yam ntxwv ntawm ua ce thaum sawv
Thaum ua cov kev tawm dag zog thaum sawv ntsug, tswj txoj haujlwm nruab nrab ntawm tus nqaj qaum, nyob rau hauv uas thauj tau tusyees faib ntawm intervertebral discs thiab ligaments. Raws li cov kws txawj qoj ib ce Sergei Strukov, yog tias koj txuas ib daim ntawv ntev rau koj sab nraub qaum rau hauv txoj haujlwm no, nws yuav tsum kov peb lub ntsiab lus - qaum sab taub hau, sab qaum thoracic thiab thaj chaw sab.
Qhov nruab nrab ntawm txoj haujlwm ntawm tus txha nraub qaum yuav tsum tswj xyuas txhua lub sijhawm - sawv, zaum, zaum (pw kom zoo) Qhov no siv tsis tau tsuas yog tswj hwm lub ntuj nyob rau sab nraub qaum, tab sis kuj tseem rau txoj haujlwm ntawm lub taub hau. Qee tus neeg kawm paub ua yuam kev ntawm tsa lawv lub taub hau ntau dhau, lwm tus, ntawm qhov tsis tooj, saib hauv lawv ko taw, tsim qhov xwm txheej tshwm sim. Lub taub hau yuav tsum tau ua raws txoj kab nraub qaum, thiab ntsia tau zoo yuav tsum mus tom ntej.
Coj txoj haujlwm ruaj khov, vim tias thaum sawv ntsug, koj cia siab tsuas yog ob lub ntsiab lus - koj txhais taw. Lub nra yuav tsum tau muab faib kom zoo ntawm tag nrho cov ko taw, koj yuav tsum tsis txhob khoov rau pem hauv ntej lossis rov qab.
Txo koj lub xub pwg thiab zawm koj lub plab. Thaum koj rub koj lub xub pwg nyom, txoj kev thauj mus los yuav muab hloov mus rau sab qaum sab saud - lub trapezoid. Kev tsim trapeziums hauv cov poj niam tsis saib zoo nkauj. Kev muab ntsej muag tawv muag tuaj yeem pab ua kom koj sab nraub qaum.
Cov yam ntxwv ntawm kev qoj ib ce thaum zaum thiab dag ntawm lub rooj ntev zaum
Thaum ua cov kev dag dag zog zaum, ua tib zoo xaiv qhov hnyav ua haujlwm. Yog tias koj xav zoo li koj tsis tuaj yeem kov lub rooj ntev zaum, kom ib tus neeg rov qab pab koj.
Hauv kev zaum thiab supine ua kom lub cev, lub cev yuav tsum tau so rau tsib lub ntsiab lus: taw lossis caj npab, pob tw, nraub qaum, qaum sab nraub qaum, thiab nraub qaum taub hau. Tsis txhob rhuav koj lub plab thiab txhais taw, tsis txhob tsa koj lub xub pwg thiab lub taub hau, saib rau pem hauv ntej, ua pa kom ncaj thiab ua rau koj lub plab txhawm.
Cov yam ntxwv ntawm kev qoj ib ce pw ntawm koj lub plab
Ib ce muaj zog, xws li hamstring curls, barbell lossis lat dumbbell kab, barbell natwm, thiab dumbbell txuas ntxiv rau qhov posterior deltoid nras, yog ua thaum pw ntawm koj lub plab (calorizator). Qhov no tso cai rau koj los daws lub nra ntawm tus txha nqaj qaum, yog li ntawd nws raug nquahu kom suav kev ua haujlwm plab hauv txoj haujlwm rau cov neeg muaj mob nraub qaum.
Ntawm no, ib yam nkaus thiab, koj lub cev tso ntawm plaub lossis tsib lub ntsiab lus: sab plhu (yog hais tias lub taub hau yog qhia ncaj qha mus rau sab) lossis lub puab tsaig, hauv siab thiab / lossis plab, pelvis thiab sab xub ntiag ntawm tus ncej, txhais ko taw lossis tes.
Peb tau npog txoj cai yooj yim rau kev qoj ib ce thiab kev cob qhia lub zog zoo. Yog lawm, yeej muaj kev qoj ib ce thaum zaum thiab pw, qhov twg nws yog qhov tsis yooj yim sua kom soj ntsuam txhua qhov kev txhawb nqa. Tab sis lub ntsiab lus dav dav ntawm cov saum toj no yog tias txhua yam pib los ntawm txoj haujlwm pib ruaj khov. Yog tias koj nkag siab thiab siv cov cai no, tom qab lub sijhawm koj tuaj yeem yooj yim kawm tau yooj yim txawm tias qhov nyuaj tshaj plaws kev siv technology.