txheem
Cov kev kawm qhia rau lub tsev nrog barbell thiab typeetting dumbbells xyaum tsis txawv ntawm txoj cai rau cov chaw ua si. Lub tshuab ua qoj ib ce tuaj yeem hloov nrog kev ua haujlwm ntxiv nrog rau tes taw hnyav dawb. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum nkag siab tias cov leeg twg ua haujlwm hauv qhov kev tawm dag zog thiab pom qhov kev hloov chaw uas tsim nyog rau simulator.
Tsis yog txhua tus hauv chav tsev muaj chav dhia ua si nrog barbell, racks, dumbbell kab, qhov rooj zaum kho tau zoo thiab kev tsim cov pancakes tsis txwv. Feem ntau cov neeg ua haujlwm nyob hauv tsev tau txwv rau kev tso tawm hom ntawv dumbbells, lub pob haum, kab rov tav thiab nthuav dav. Qhov no yog qhov txaus yog tias koj tau kos ib qhov kev pab cuam.
Cov yam ntxwv ntawm kev ua haujlwm hauv tsev
Yuav pib nrog, nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias chav tsev tsis yog kev dhia ua si. Tsis muaj ib tus kws qhia tswj hwm ntawm no los tswj cov txheej txheem. Koj yuav tsum tau kawm paub yuav ua li cas ua kom ib ce muaj zog ntawm koj tus kheej - los ntawm cov yees duab hauv youtube thiab hauv ntej ntawm daim iav. Siv cov txheej txheem nrog cov ntoo yooj yooj yim lossis yas ua ntej pib lub ntsej muag lossis huab tais tuag, thiab tom qab ntawd kom ib tus neeg hauv tsev videotap koj (calorizer). Sib piv daim vis dis aus no mus ua kev kawm qhia. Ua tib zoo mloog txog qhov muaj lub ntuj hloov hauv lub lumbar caj qaum, txoj haujlwm pib qhov tseeb, txav ntawm lub hauv caug, muab faib rau nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus.
Lub tswv yim ntxiv dag zog rau hauv tsev:
- Yuav tsum tau sov tas li - siv qhov chaw sov so los ntawm qhov kev pib qhia.
- Ua haujlwm cov leeg ntawm koj lub cev tag nrho hauv ib lub sijhawm lossis siv ob hnub sib cais - qhov ntau ntxiv ua kom lub zog tawm mus, qhov ntau dua ntawm koj lub cev hauv lub cev coj los teb tau rau nws.
- Siv cov dumbbells ntawm qhov hnyav sib txawv - koj cov leeg muaj qhov sib txawv thiab muaj lub zog sib txawv, yog li cov load ntawm lawv kuj yuav tsum sib txawv.
- Nrog rau qhov kev txwv ntawm qhov hnyav hnyav, koj yuav tsis muaj peev xwm nce qib hauv lub zog. Lub cev tau txais sai sai siv rau hauv lub nra, yog li nws xav tau hloov pauv. Koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua, ua rau cov txav txav nyuaj, siv cov hau kev los ua kom muaj zog.
- Mloog zoo rau kev qoj ib ce loj - 70% ntawm cov kev kawm qhia yuav tsum yog los ntawm lub zog siv cov khoom siv sib txuam ntau, qhov seem 30% yuav tsum yog kev sib koom tes ib leeg.
- Khaws cov lej ntawm qhov rov ua dua nyob hauv qhov ntau ntawm 6-20 zaug hauv ib txheej.
- Ua kom ncab cov leeg ua haujlwm.
Nws yog qhov zoo dua rau ncua kev kawm cardio hauv qhov kev pab cuam hauv tsev rau lwm hnub. Ua aerobics tom qab kev cob qhia lub zog hauv tsev tsis yooj yim xws li tom kev ntaus kis las. Txawm li cas los xij, yog tias tsis muaj contraindications, luv luv daim cardio tuaj yeem ua tiav.
Yuav ua li cas los hloov cov simulators?
Ib simulator twg tuaj yeem hloov yog tias koj tsis muaj contraindications. Thaum xaiv cov kev qoj ib ce, nco ntsoov xav txog seb lawv yuav haum koj li cas.
Hloov rau cov nyiam simulators tshaj plaws:
- Rub tawm hauv lub gravitron - rub-tawm ntawm lub kab rov tav nrog lub ntsuas nqus poob;
- Kab ntawm kab rov tav thaiv - kab ntawm dumbbells nyob rau hauv txoj kab nqes hav (hloov tus tuav mus ua haujlwm cov leeg ntawm cov ces kaum sib txawv), kab ntawm ib lub dumbbell hauv qhov nqes hav;
- Smith Squats - Dumbbell Tsuag;
- Hyperextension - hyperextension nyob rau hauv pem teb, hyperextension ntawm pob;
- Kev hloov pauv ntawm sab ceg qis hauv qhov simulator - flexion ntawm ob txhais ceg nrog dumbbell;
- Ceg Nias - Cov sib txawv ntawm dumbbell zaum.
Txhawm rau kom pom qhov hloov chaw uas haum, koj yuav tsum nkag siab txog qhov cov leeg koj xav thau khoom ua haujlwm. Piv txwv, lub latissimus dorsi ua haujlwm nyob rau hauv ntsug (saum toj) thiab kab rov tav (ntawm koj tus kheej) rub. Ib txoj kab rov tav yog tsis muaj cov khoom muag tsim, koj tuaj yeem ua nrog dumbbells.
Txoj kev siv dag zog zoo
Kev siv zog-ua kom zoo rau txoj haujlwm hauv tsev yog qhov tseem ceeb. Nrog lawv, koj lub cev yuav tau txais kev ntxhov siab metabolic nws xav tau. Cov no yog qhov pib loj, sib txuas ob zaug, ua ke, kev sib txuas, kev txav mus los thiab lub voj ncig.
superset - muab kev tawm dag zog ua ke rau cov leeg nqaij rov qab hauv ib txoj hauv kev. Piv txwv li, ntsws nyob rau hauv qhov chaw thiab lub rooj ntev zaum. Ntawd yog, muaj kev ua kom mob ntsws, koj tsis so, tab sis tam sim ntawd ua lub rooj ntev zaum. Tsuas yog tom qab uas koj so, thiab tom qab ntawd rov hais dua cov superset dua.
Nees nkaum - muab kev tawm dag zog ua ke rau ib pab pawg hauv ib txoj hauv kev. Piv txwv li, laub tawm ntawm hauv pem teb thiab flattening dumbbells. Nws ua nyob rau hauv zoo ib yam li superset.
Triset - ua ke peb ce rau cov pab pawg neeg sib txawv hauv ib txoj hauv kev. Piv txwv, dumbbell squats, zaum presses, thiab khoov ntawm cov kab.
Kev sib xyaws xim - kev tawm dag zog ob leeg yog ua ke tsis nyob hauv ib txoj hauv kev, tab sis nyob rau hauv ib qho txav. Piv txwv li, zaum khia nrog dumbbells thiab nias siab - koj zaum khia, tuav lub dumbbells ntawm theem hauv siab, thiab tom qab ntawd sawv ntsug thiab nyem lawv thaum sawv. Cov tub ntxhais hluas feem ntau siv los ntawm Gillian Michaels hauv nws cov haujlwm. Ib qho piv txwv zoo yog Txoj haujlwm tsis muaj kev kub ntxhov ntxiv, uas yuav luag txhua yam ua rau lawv.
Sijhawm luv - Supersetting hnyav thiab sib zog ua qoj ib ce. Piv txwv li, 5 reps burpees nrog kev thawb thiab 10 viav vias nrog dumbbells.
Kev kawm ua haujlwm hauv Circuit Court tau ua rau xav tsis thoob - kev tawm dag zog uas tsis so yog suav tias yog txoj kev yooj yim tshaj plaws los tsim cov rog rog dhau los.
Peb kos ib qho kev pabcuam ua tawm ntawm lub tsev
Yog tias koj tau nyeem kab lus “Yuav ua li cas kos ib qho kev qhia ntawm kev tawm dag zog (gym)”, tom qab ntawd koj paub cov kev cai yooj yim rau kev sau ua ib ce. Ua ntej, xaiv qhov sib cais - piv txwv li lub sijhawm no cia siv lub rooj ntev zaum / tuag ua ke. Tom qab ntawd peb txiav txim siab tus naj npawb ntawm cov kev tawm dag zog (6-8), cov naj npawb ntawm cov kev teev thiab rov ua dua, peb xaiv cov hau kev los ntawm kev nce ntxiv (superset, hybrids).
Lub Rooj Haujlwm A:
1. Tsaws tawm thiab nias dumbbells nce 4 × 10
Superset:
2a. Lub ntsws nyob rau hauv qhov chaw nrog dumbbells 3 × 12 nyob rau txhua sab
2b. Push-ups los ntawm hauv pem teb / los ntawm lub hauv caug 3 × 12
Superset:
3a ib. Plie Squat 3 × 15
3b. Sab Dumbbell Tsa 3 × 15
Superset:
4a. Dumbbell Ceg Caws 3 × 15
4b. Yuav txo tau cov dumbbells dag 3 × 15
Kev tawm dag zog B:
1.Romanian Dumbbell Deadlift 4 × 10
Superset:
2a. Dumbbell Kab 3 × 12
2b. Pem Teb / Pob Hyperextension 3 × 12
Superset:
3a. Bent-dhau kab ntawm ib lub dumbbell 3 × 15
3b. Ob txhais ceg nplaim choj 3 × 15
4. Dag kab laum 3 × 15
5. Plank - 60 sec
Nco ntsoov tias feem ntau nyuaj nyuaj kev tawm dag zog tuaj ua ntej thiab tsis tau tsim los. Qhov ntau qhov nyuaj txav, los ze zog mus rau thaum pib ib qho yuav tsum tau (calorizator). Peb xaus nrog txoj kev hauv tsev ntau dua. Yog tias koj yog tus pib, tom qab ntawd thaum xub thawj koj yuav tsis siv txhua txoj kev ntawm kev siv ntau zuj zus - ua cov kev tawm dag zog kom xwm yeem thiab ua haujlwm ntawm cov txheej txheem kom yog.