Cov ntaub ntawv muab los ntawm US Academy of Nutrition thiab Dietetics.
Txawm hais tias koj yog neeg tsis noj nqaij yam twg, koj yuav tsum muaj ntau yam khoom noj hauv koj cov zaub mov, nrog rau cov nplej, nrog rau txiv hmab txiv ntoo, zaub, legumes, txiv ntseej, thiab noob. Los ntawm kev nyeem Academy of Nutrition and Dietetics (USA) cov lus qhia rau cov neeg tsis noj nqaij, koj tuaj yeem paub tseeb tias koj cov khoom noj txhua hnub ua tau raws li qhov xav tau ntawm koj lub cev.
Tshuaj calcium.
Cov neeg tsis noj nqaij yuav tsum haus ntau qhov chaw ntawm calcium kom tau raws li lawv cov kev xav tau niaj hnub. Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg tsis noj nqaij nqus thiab nqus cov calcium ntau ntawm cov zaub mov ntau dua li cov neeg tsis noj nqaij. Cov khoom noj mis nyuj yog cov nplua nuj ntawm calcium. Yog tias cov khoom noj siv mis tsis suav nrog koj cov khoom noj, calcium txaus tuaj yeem tau los ntawm cov zaub mov cog.
Ntawm no yog ib daim ntawv teev cov neeg tsis noj nqaij ntawm calcium:
- Cov mis nyuj muaj roj tsawg los yog skimmed, yogurt, thiab cheese
- Soy mis nyuj los yog mov mis nyuj
- cov qoob loo
- Calcium-fortified kua txiv
- Calcium Enriched Tofu
- Nplooj ntsuab
- Zaub cob pob
- taum
- Almonds thiab almond roj
- Sesame noob thiab sesame roj (tahini)
- soy ceev
Hlau.
Cov neeg tsis noj nqaij yuav tsum haus ntau qhov chaw ntawm cov hlau kom tau raws li lawv cov kev xav tau txhua hnub. Kev noj tej yam ntuj tso ntawm vitamin C (citrus txiv hmab txiv ntoo, txiv kab ntxwv, txiv lws suav) nyob rau hauv txhua txhua pluas noj yuav ua rau kom cov hlau nqus.
Qhov chaw ntawm hlau:
- Soy, txiv ntseej
- Tsaus ntsuab zaub, tshuaj ntsuab
- taum
- Iron-fortified qhob cij, mov thiab pasta
- Txiv laum huab xeeb
Kev Cuam Tshuam.
Protein muaj nyob rau hauv feem ntau cov zaub mov cog nrog rau tsiaj cov khoom. Koj lub cev yuav tsim nws tus kheej cov protein ntau yog tias koj noj ntau cov zaub mov uas muaj calorie ntau ntau txhua hnub.
Cov neeg tsis noj nqaij muaj protein ntau muaj xws li:
- taum
- Tag nrho cov nplej
- Soy khoom
- Txiv ntseej thiab txiv ntseej butter
- Khoom noj siv mis
Cov vitamins B12.
B12 muaj nyob rau hauv txhua yam khoom tsiaj, suav nrog qe thiab khoom noj siv mis. Tau txais cov vitamin B12 txaus feem ntau tsis yog teeb meem rau cov neeg tsis noj nqaij uas noj qee cov mis nyuj lossis qe. Cov neeg tsis noj nqaij nruj lossis cov neeg tsis noj nqaij, txawm li cas los xij, yuav tsum tau ntxiv lawv cov zaub mov los ntawm kev xaiv cov khoom noj uas muaj vitamin-fortified los yog noj tsis pub ntau tshaj 12 feem pua ntawm cov nqi niaj hnub ntawm vitamin B100 (cobalamin).
Cov neeg tsis noj nqaij ntawm B12:
- Cov khoom noj muaj zog nrog cov vitamin B12, suav nrog cov poov xab, kua mis, muesli. Nco ntsoov xyuas daim ntawv lo.
- Khoom noj siv mis
Vitamin D.
Cov khoom noj mis nyuj muaj zog nrog vitamin D hauv Tebchaws Meskas. Cov neeg uas xaiv tsis noj cov khoom noj siv mis thiab cov uas tsis raug tshav ntuj tsis tu ncua yuav xav xav txog kev noj cov vitamin D, tsis pub ntau tshaj 100 feem pua ntawm cov nqi txhua hnub.
Cov neeg tsis noj nqaij ntawm vitamin D muaj xws li:
- Cov khoom noj muaj zog nrog vitamin D: kua mis nyuj, nyuj mis nyuj, kua txiv kab ntxwv, muesli