Kev tawm dag zog rau txhais ceg thiab pob tw: ib qho kev pab rau cov neeg pib (Hnub 1)

Yog tias koj nyuam qhuav pib mus qhia tom tsev lossis rov qab ua kom muaj zog tom qab so ntev, peb muab koj cov kev tawm dag zog rau cov neeg pib tshiab. Qhov kev zov me nyuam suav nrog 6 txoj kev tawm tsam ua kom yuag thiab tshem tawm thaj chaw teeb meem uas yooj yim ua raws hauv tsev. Hauv qab no yog kev qoj ib ce rau thawj hnub ntawm kev kawm: kev qoj ib ce rau lub duav thiab pob tw.

Ua haujlwm rau cov pib tshiab: kev piav qhia

1. Peb muab 6 qhov npaj txhij ntawm cov kev tawm dag zog:

  • LUS: Ua haujlwm rau qis lub cev (ncej puab thiab pob tw), nthuav tawm hauv qab no
  • W: Cov sijhawm luv workout rau suab nrov lub cev thiab poob phaus
  • WED txoj kev cuam tshuam qis cardio workout
  • THU: Workout rau lub cev sab saud
  • FRI: kev cob qhia Circuit Court rau ntawm cov teeb meem
  • SB: Kev ncab thoob plaws lub cev

Rov ua qhov kev zov me nyuam rau 6-8 lub lis piam, thaum lub sijhawm no, koj yuav muaj peev xwm txo qis cov nyiaj kom tshem tawm cov rog ntau dhau, txhim kho kev ua siab ntev, nruj caj npab, lub hauv siab, lub plab, hauv qab, pob tw.

2. Qhov ntev ua haujlwm txog 30 feeb, suav nrog qhov sov so rau 5 feeb thiab ncab rau 5 feeb. Ntawd yog, qhov ntev ntawm cov kev kawm yooj yim tsis sov thiab ncab yog 20 feeb. Nws yog lub sijhawm zoo tshaj plaws rau cov neeg pib tshiab uas yuav tso cai rau ua haujlwm ntawm cov nqaij phiaj thiab tsis txhob overdo nws hauv lub nra.

3. Qhov kev kawm yog tsim rau theem pib thiab theem pib-theem nruab nrab, feem ntau yog rau cov menyuam ntxhais thiab poj niam.

Saib kuj:

  • Sab saum toj 30 ce kom yuag ob txhais ceg
  • Sab saum toj 50 ce rau pob tw
  • Sab saum toj 30 crunches
  • Qhov kev kawm yam tsis jumps rau cov ntxhais rau 3 hnub
  • Qhov kev zov me nyuam rau cov txiv neej tsis muaj cov khoom siv 3 hnub
  • Qhov kev zov me nyuam rau cov txiv neej nrog dumbbells 3 hnub

4. Rau kev cob qhia koj yuav xav tau Mat thiab qee qhov chaw pub dawb hauv chav. Cov khoom siv ntxiv tsis xav tau.

5. Kev cob qhia rau cov neeg uas xav kom poob phaus, hlawv rog thiab ua kom lub cev nruj. Nws tsis yog qhov haujlwm rau cov leeg loj hlob thiab nce qhov ntim ntau dua.

6. Raws li koj tuaj yeem ua kom ib ce muaj zog no cov ncej puab thiab pob tw:

  • Siv cov luj luj
  • Siv hlua khi muaj zog
  • Siv dumbbells
  • Nce tus naj npawb ntawm laps
  • Nce tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua los yog cov sij hawm qoj ib ce

7. Cov qauv ntawm workout rau ncej puab thiab pob tw, uas tau muab rau hauv qab no:

  • Ua kom sov-sov (5 feeb)
  • Thawj ncig tau sawv ntsug: qhov kev qoj ib ce rov qab ua ob ntu (~ 10 feeb)
  • Qhov kev hloov thib ob yog ua rau hauv kev tawm dag zog hauv pem teb dua hauv ob ntu (~ 10 feeb)
  • Ncab tes rau hauv pem teb (5 feeb)

8. Lub program no muaj peev xwm tua tau los ntawm lub sijhawm lossis ntawm tus lej ntawm reps uas koj xaiv. Yog tias koj xav ua qhov kev qoj ib ce no rau tus ncej puab thiab pob tw ntawm tus as khauj, muaj pes tsawg qhov rov ua dua nyob hauv qab qhov kev piav qhia ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Thov nco ntsoov, nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm kev tawm dag zog ntawm tus as khauj tsis muaj lub timer qhov kev zov me nyuam tuaj yeem sib txawv, vim hais tias qhov nrawm ntawm kev tawm dag zog yuav yog ib leeg.

9. Yog tias koj xav cob qhia rau lub sijhawm, kev tawm dag zog hauv ob qho kev sib tw ua ke hauv Circuit Court 30 vib nas this ua haujlwm / 10 vib nas this soCov. Txhawm rau khiav ntawm lub sijhawm koj tuaj yeem rub lub app rau koj lub xov tooj (piv txwv li Tabata Timer) lossis kom suav nrog qhov ua tiav video nrog lub sijhawm:

Luv Timer 30 Thib Ob / 10 Thib So [Animated]

10. Yog tias lub thauj khoom zoo li tsis txaus, nws yog ib qhov tsim nyog yuav tau nce mus rau cov haujlwm sib txuam ntau dua thiab ntxiv.

Ntawm peb lub vev xaib kuj muaj ua ib ce muaj zog ua ntej:

Ua haujlwm rau cov ncej puab thiab pob tw

Hauv qhov ua kom sov-koj yuav pom 10 qhov kev tawm dag zog kom sov koj cov pob qij txha, sov lub cev thiab npaj cov leeg rau lub sijhawm ua haujlwm tom ntej. Qhov kev ua haujlwm no koom nrog kev tsom rau hauv lub cev qis, yog li koj tuaj yeem siv nws hauv lwm qhov kev ua haujlwm rau sab ncej puab thiab pob tw. Kev qoj ib ce khiav hauv qhov kev sov siab ntev li 30 feeb tsis so ntawm kev tawm dag zogCov. Lub sijhawm tagnrho ntawm workout txog 5 feeb.

Cov ntawv tawm qhia suav nrog cov kev tawm dag zog hauv qab no:

  1. Taug kev ntawm cov nqaij ntawd: 20 txhais ceg nqa ntawm txhua sab (30 vib nas this)
  2. Rooj plaub no puv: 10 hloov lub cev hauv txhua qhov kev coj ua (30 vib nas this)
  3. Dabtsi yog khoov rau taw: 8 txoj kab ntawm lub cev hauv txhua qhov taw qhia (30 vib nas this)
  4. Kev sib hloov ntawm lub duav: rau 5 kev sib hloov moos ntawm lub moos thiab 5 spins counter-clockwise rau txhua sab (15 vib nas this txhua ceg)
  5. Kev sib hloov ntawm lub hauv caug: rau 10 kev sib hloov raws hli raws sij hawm 10 qhov kev sib hloov sib ntxig sib ntxig sib npaug moos (30 vib nas this los ua qhov kev tawm dag zog no nkaus)
  6. Kev sib hloov nres: rau 7 tus qaum spins clockwise thiab 7 spins counter-clockwise rau txhua sab (15 vib nas this txhua ceg)
  7. Hais tawm: 15 reps (30 vib nas this)
  8. Muab: 10 lub ntsws ntawm ib sab (30 vib nas this)
  9. Nqa lub hauv caug: 15 txhais ceg nqa ntawm txhua sab (30 vib nas this)
  10. Jackie: 15 txhais ceg nqa ntawm txhua sab (30 vib nas this)

Warm-up tau ua ntu zus, ib qho hloov pauv lwm yam tsis tau so. Tom qab kev ua haujlwm tawm koj tuaj yeem so rau 30-45 vib nas this ua ntej pib txoj haujlwm tseem ceeb rau cov ncej puab thiab pob tw. Ua li no, taug kev hauv qhov chaw nrawm nrawm mus txhom kuv qhov ua tsis taus pa, tab sis nyob rau hauv rooj plaub twg tsis zaum lossis tsis pw.

1. Taug kev hauv av

Pib taug kev sov-taug kev ntawm qhov chaw. Caj npab khoov ntawm lub luj tshib thiab txav ko taw. Hnov zoo li los ntawm kev qoj ib ce yooj yim no ua rau lub cev hnyav thiab ua rau lub plawv dhia.

Npaum Li Cas: 20 txhais ceg nqa rau ntawm ib sab (tag nrho 40 kauj ruam), lossis 30 seconds.


2. Tig lub tsev

Sawv ntsug ncaj nrog ko taw dav dua li lub xub pwg, caj npab kis mus rau sab. Tig lub cev sab xis thiab sab laug yam tsis tau tshem koj txhais taw tawm hauv pem teb. Muab koj lub xub pwg los ua ke, koom ua ke los ntawm tus txha nraub qaum dua li ntawm lub plab mog.

nqi: 10 ntswg ob sab rau txhua sab lossis 30 vib nas this.


3. Kev nce toj kom ob txhais taw

Nyob hauv txoj hauj lwm nrog sib nrauj sib tuav mus rau sab. Ua txoj kab nqes mus rau hauv av, sim ua kom tsis txhob puag ncig sab nraub qaum thiab kov tes rau hauv av. Thaum lub sij hawm qaij yuav ua kom ob tog sib duav ua ke, hauv caug sim tsis khoov. Hnov thev sab hauv qab cov ceg.

Npaum Li Cas: 8 khoov rau txhua sab (tag nrho ntawm 16 txoj kab nqes hav) lossis 30 vib nas this.


4. Kev sib hloov ntawm tus ncej

Qhov kev qoj ib ce yooj yim no yog yoog hauv lub duav thiab pab tiv thaiv kom tsis txhob raug mob thiab pob txha taub hau thaum ua haujlwm ntawm cov ncej thiab pob tw. Sawv ntsug ncaj, ob txhais tes sib koom ua ke lossis pw ntawm lub duav. Tsa koj lub hauv caug sab laug mus rau koj lub hauv siab thiab pib tig lub duav. Cov tsev tseem nyob ruaj ruaj. Tsis txhob hnov ​​qab ua qhov kev tawm dag zog los ntawm kev tig ceg ntawm txhais tes thawb thiab sab nraud.

Npaum Li Cas: rau 5 qhov kev sib hloov moos raws sij hawm thiab 5 nraub qaum kev sib hloov ntawm txhua ceg, lossis 15 vib nas this ntawm txhua ceg.


5. Kev sib hloov ntawm lub hauv caug

Qaug qhov kev qoj ib ce yooj yim no pab tsim lub hauv caug pob qij txha, uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog ua ntej qoj ib ce ncej puab thiab pob tw. Khoov koj ob txhais ceg, khoov koj lub cev rau ntawm koj lub duav thiab muab koj txhais tes rau ntawm koj lub hauv caug. Tam sim no tig koj lub hauv caug rau ib sab kom koj txhais taw ua ke. Tsis txhob hnov ​​qab rov ua qhov qub mus rau lwm nqe lus.

Npaum Li Cas: rau 10 kev sib hloov moos clockwise thiab 10 anticlockwise tig lossis 30 vib nas this tag nrho cov kev tawm dag zog.


6. Kev sib hloov nres

Sawv ntsug ncaj nrog txhais tes ntawm lub xub pwg dav. Nqa tus ceg sab laug txog li kaum sab xis ntawm tus pojniam thiab tibia. Ua raws li cov kev sib hloov ntawm tus taw hauv ib qho lossis lwm qhov, hloov ua pob taws. Thaum ua qhov kev qoj ib ce no nco ntsoov tias qhov txav yog tsuas yog vim muaj kev sib hloov ntawm tus taw, tsis yog Shin.

Npaum Li Cas: rau 7 leeg qaum tib si thiab 7 sab ntxeev raws ob sab, lossis 15 feeb rau txhua ceg.


7. Polupricepy

Sawv ntsug ncaj, caj npab nqes raws lub cev. Taug qab me ntsis koj lub cev thiab khoov koj lub hauv caug, txo qis rau koj lub plab mog. Tsis txhob tso caj dab kom qis dhau, nco ntsoov tias qhov no tsuas yog ua kom sov ua kom zoo nkaus xwb. Cov caj npab txav ib txhij, sib txuas ua ke rau hauv qab ntawm ib nrab khwj ywb. Nco ntsoov sim ua kom sov ua ntej kev cob qhia polupricepy ncej puab thiab pob tw.

Npaum Li Cas: 15 daim qauv lossis 30 vib nas this.


8. Muab txiaj ntsig nrog kev sawv ntawm txhais tes

Sawv ntsug ncaj, caj npab nqes raws lub cev. Kev faib rau sab xis thiab sab lauj taw rov qab, txav hnyav rau sab xub ntiag txhawb nqa ceg khoov ntawm lub hauv caug. Ib txhij nrog kev tshem tawm ntawm ob txhais ceg rov qab sawv tsa koj txhais tes nce, ncab cov nqaj qaum. Nyob hauv txoj hauj lwm polyvyana li ob peb feeb ua ntej rov qab los pib txoj haujlwm.

Npaum Li Cas: 10 Poluyanov rau txhua sab (tag nrho 20 Poluyanov) lossis 30 vib nas this.


9. Mus hauv qhov chaw nqa lub hauv caug

Ua kom sov lub cev kev ua kom sov sov uas ua kom lub cev sov tuaj. Muab koj ob sab caj npab tso rau ntawm lauj tshib, forearms muab tso rau ntawm nws xub ntiag. Pib taug kev hauv qhov chaw, nqa nws lub hauv caug yuav luag mus rau lub kaum sab xis nrog lub cev, kov cov tes tuav tso nyob ntawm nws xub ntiag. Ua kev tawm dag zog txhua lub zog kom nrawm nrawm, sov lub cev thiab nce lub plawv dhia.

Npaum Li Cas: 15 txhais ceg rub rau ntawm txhua sab (tag nrho 30 ko taw) lossis 30 vib nas this.


10. Kev ua haujlwm ntawm txhais tes thiab taw

Sawv ntsug ncaj nrog ko taw nyob sib ze, ob txhais tes txo qis raws lub cev, hauv caug so. Tsa ob txhais tes los ntawm ob tog dhau mus, coj lawv sib sau ua ke saum nws taub hau. Nyob rau tib lub sijhawm rub koj txhais ceg sab xis ib nrab ntawm ib lub taub hau rau pem hauv ntej, pob taws kov rau hauv pem teb. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua ntawm lwm qhov chaw. Ua rau txhua qhov kev tawm dag zog hauv kev ua kom zoo, hloov cov kev qhia ceev ceev. Cov caj npab txav txav puv ntoob.

Pes tsawg tus: 15 rov ua dua ntawm txhua ceg (tag nrho ntawm 30 rub tawm tes) lossis 30 vib nas this.

Ua haujlwm rau ncej puab thiab pob tw: puag ncig 1

Thawj kev tawm ntawm kev sib tw rau cov ncej puab thiab lub pob tw yuav ntev li 10 feeb. Koj yuav pom 7 ce uas tau rov ua ob zaug. Nruab nrab ntawm puag ncig, koj tuaj yeem ua tus so rau 30-60 vib nas this. Kev tawm dag zog tau ua raws li cov txheej txheem ntawm 30 seconds ntawm haujlwm / 10 vib nas this so. Koj tuaj yeem khiav yam tsis muaj timer, suav cov lej rov ua dua.

Hauv thawj round suav nrog cov kev ua hauv qab no:

  1. Zaum rub rau lub sijhawm: 12 reps (30 vib nas this)
  2. Lub ntsws rau ntawm qhov chaw nrog ripple: 10 reps (30 vib nas this)
  3. Hloov ceg viav vias rau sab: 20 reps (30 vib nas this)
  4. Tsa ntawm thom khwm hauv qhov sumo-khwj ywb: 18 reps (30 vib nas this)
  5. Kev raug tsim txom ob txhais ceg rov qab: 20 reps (30 vib nas this)
  6. Sinking rau hauv ib nrab khwj ywb: 8 tus neeg hno (30 vib nas this)
  7. Hla chaw pw: 12 reps (30 vib nas this)

Hauv thawj puag ncig, ua rau kev qoj ib ce ntawm sab xis, hauv ob puag ncig ntawm nws sab ceg.

1. Zaum "rau ib-ob"

Yog vim li cas: Lub Duav yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los ua kom lub pob tw thiab ncej puab. Hauv qhov kev qoj ib ce no, nws yog ib qho tseem ceeb kom ncab cov nqaij ntshiv gluteal hauv txhua theem ntawm kev ua kom tiav rau lub luag haujlwm.

Yuav ua li cas: Sawv ntsug ncaj nrog ko taw me ntsis dav dua li lub xub pwg dav, ntiv taw me ntsis tig sab nraud, nws txhais tes khawm nyob ntawm nws xub ntiag. Txo cov ceg tawv me dua, khoov rau ntawm cov ntsag lub ntsag thiab ib nyuag tilting lub cev rau pem hauv ntej. Txog ntawm “lub sijhawm” tuav li 2 feeb hauv ib nrab txoj hauj lwm. Ntawm ob qhov qis dua lub plab mog mus rau tus ncej ob sab tib si rau hauv av. Tuav rau 2-3 feeb hauv qhov chaw zaum khooj, tom qab ntawd rov qab mus rau ib nrab qhov khooj zaum thiab rau hauv nws qhov chaw qub. Thaum lub caij zaum sawv tsis yog Kruglaya lub duav thiab tsis lub hauv caug rau sab nraud thiab mus thom khwm.

Lub teeb ceeb thawj: tsis txhob khoov khoov mus tib seem nrog hauv pem teb, nyob hauv txoj hauj lwm ib nrab zaum khuam.

Yuav ua li cas 12 rov ua dua lossis 30 feeb.

2. Quav rau hauv qhov chaw nrog kev phais mob

Yog vim li cas: Lub ntsws yog qhov ua tau qoj ib ce kom ua hauj lwm zoo rau ntawm tus ncej puab thiab pob tw. Lawv suav nrog kev ua haujlwm ntawm quadriceps, hamstring, gluteus cov leeg loj. Ntawm qhov ntawd, koj haj yam sib zog thawb lub qab ceg thaum lub sijhawm pw, kev hnyav dua yuav tau pob tw. Peb ua rau cov kev tawm dag zog vim yog qhov ripple, uas ntxiv rau qhov thauj khoom ntawm lub phiaj phiaj.

Yuav ua li cas: pib txoj hauj lwm ntawm kev tawm dag zog no yog sab laug ceg teem ib nrab ntawm lub taub hau rov qab, lub hauv caug me ntsis so, ob txhais tes khawm nws sab xub ntiag lossis pw ntawm lub duav, nias nruj, rov qab ncaj. Ua kom lub cev ncaj, ua qhov nqos tau los ntawm khoov ob txhais ceg ntawm lub hauv caug ob leeg. Lub hauv caug ntawm sab nraum qab ceg ob peb nti los ntawm hauv pem teb, lub hauv caug ntawm lub hauv ntej txhais ceg tsis tawm ntawm lub hauv qab ntawm Shin thiab ncej puab ntawm ob txhais ceg mus rau lub kaum sab xis. Xa rau hauv qhov chaw pw, tuav cia rau ob peb feeb, ua kom qhov kev xav ntawm lub caij nplooj ntoo hlav ntawm 3 qhov nyiaj thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib.

Lub teeb ceeb thawj: Tsa mus rau lub rooj zaum ua kom sib npaug, koj tuaj yeem ua lub rooj zaum kom tsis muaj qhov txau.

Yuav ua li cas: 10 rov ua dua lossis 30 feeb. Hauv qhov ncig thib ob, ua qhov kev qoj ib ce ntawm lwm ceg.

Hais txog LUNGES + kev xaiv

3. Kev ncaws tawm mus rau sab nraud

Yuav ua li cas: Kev ua haujlwm txhais ceg pab kom siv tag nrho cov leeg ntawm lub cev qis, tshwj xeeb tshaj yog lub pob tw thiab cov adductor leeg ntawm ob txhais ceg. Nws tseem yog qhov kev qoj ib ce kom nrawm lub plawv rau kev tua cov calories ntxiv thaum ua rog rau lub duav thiab pob tw.

Yuav ua li cas: Sawv ntsug nrog koj sab nraub qaum, plab txhaws caj dab. Ntawm sab tso pa, ua kom pom lub ntsej muag sab xis mus rau sab kom txog thaum uas ob txhais ceg ncaj nruab nrab nrog lub hauv av lossis siab me ntsis. Ntawm kev nqus pa poob taw thiab, yam tsis txwv ntev ntev hauv thawj txoj hauj lwm, zoo ib yam, tsa ceg sab laug sab ceg. Lub sijhawm ua viav vias tsis rub tawm cov thom khwm tswj kev sib zog hauv cov leeg nqaij ntawm lub plab, pob tw kom zoo.

Lub teeb ceeb thawj: tsis txhob rub lub ceg siab siab, koj tuaj yeem tuav saum lub rooj zaum.

Yuav ua li cas 20 rov ua qhov qub (10 rov ua dua ntawm txhua sab) lossis 30 vib nas this.

4. Tshem tawm ntawm thom khwm rau hauv sumo-zaum-sawv

Yog vim li cas: Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo rau cov leeg ntawm ob txhais ceg, tshwj xeeb tshaj yog puab ncej puab, plaub leeg thiab plaub leeg nqaij. Koj cov leeg yuav tsis so txawm tias ib pliag vim qhov tseeb tias koj yuav txuas ntxiv rau hauv txoj hauj lwm ntawm sumo squat.

Yuav ua li cas: Sawv ntsug hauv txoj hauj lwm ntawm sumo-zaum-qhib duav, kis dav dav li dav tau, ceg hauv caug saib sab, ob txhais tes khawm ze ntawm nws lub hauv siab lossis ntawm lub duav. Nce rau ntawm koj cov ntiv taw, tshem koj pob taws tawm hauv av. Nyob rau sab saum toj ntawm lub ko taw ze li perpendicular mus rau hauv pem teb. Ua kom nruj rau koj lub pob tw thiab txhais ceg, hnov ​​qhov zoo siab nyob hauv sab hauv ncej puab.

Kev xaiv lub teeb: Nce mus rau thom khwm ib qho thiab lwm ceg.

Yuav ua li cas 18 rov ua dua lossis 30 feeb.

5. Kev tshem tawm ceg rov qab

Yog vim li cas: Qhov yooj yim no thaum xub thawj siab ib ce, kev tawm dag zog ua haujlwm ua haujlwm zoo glutes thiab cov leeg ntawm thim rov qab ntawm tus ncej. Ib qho ntxiv, txhawm rau kom tswj hwm kev sib npaug ntxiv nrog kev ua haujlwm ntawm lub plab ua kom lub plab thiab thim rov qab.

Yuav ua li cas: Sawv ntsug ncaj nrog ko taw sib nrug me ntsis, ntiv taw sab nraud, tes ntawm lub duav, plab plab nruj. Tsa koj txoj cai Shin yog li ntawd Shin thiab ncej puab tsim txoj cai kaum. Sab lauj khoov me ntsis khoov. Nws yog thawj txoj haujlwm. Maj mam nqa ceg, tsav lub pob taws rov qab thiab sab saud. Lub tsev tseem nyob ruaj khov thiab tsis qaij tom hauv ntej. Tuav rau 2-3 feeb, tom qab ntawv ces rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Hnov li cas cov leeg ntawm cov pob tw thiab sab nraub qaum.

Kev xaiv lub teeb: Xuas tes nrog koj ob txhais tes rau ntawm lub rooj zaum lossis phab ntsa kom tswj kev sib npaug, tsis txhob siv koj txhais ko taw deb dhau.

Yuav ua li cas: 20 reps lossis 30 vib nas this. Hauv qhov ncig thib ob, ua qhov kev qoj ib ce ntawm lwm ceg.

6. Ua rau hauv qhov khwj me ib nrab

Yog vim li cas: Qhov kev tawm dag zog no tsis yog tsuas pab koj ua haujlwm ua kom lub ntsej muag txhaws txhaws, txhaws qa thiab sab nraud sab nraud, tabsis tseem yuav nce lub plawv rau qhov ntxiv cov calorie hlawv thaum lub sijhawm ua haujlwm ntawm cov ncej thiab pob tw.

Yuav ua li cas: Hauv lub ntsej muag zaum ob, zaum ob txhais tes nyob ntawm nws xub ntiag. Ua 3 kauj ruam nyob rau hauv cov kev taw qhia ntawm ob txhais taw ntawm txhua, tswj qhov chaw ntawm ib nrab khwj. Tom qab ntawd ua 3 ruam rov qab. Ua rau txhua qhov kev tawm dag zog hauv qhov kev tawm dag zog txuas ntxiv, cov leeg ntawm ceg thiab pob tw nruj, qhov chaw ntawm ib nrab nqos tau khaws cia thoob plaws hauv kev tawm dag zog.

Lub teeb ceeb thawj: tsis txhob nkag hauv tob rau hauv ib nrab zaum khooj.

Yuav ua li cas: 8 lub suab nkag (piv txwv li, kev nkag ntawm 4 hauv txhua qhov kev qhia), lossis 30 vib nas this. Ib qho kev khawb yuav muaj 3 kauj ruam.

7. Hla qhov chaw mos

Yuav ua li cas: Kev kuaj mob hauv lub ntsws yog pab kom "tau txais" feem ntau ntawm cov poj niam muaj teeb meem: sab hauv thiab sab hauv, thiab taub cov leeg nqaij.

Yuav ua li cas: Sawv ntsug ncaj nrog txhais tes quav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm nws los yog dag ntawm lub duav, ob txhais ceg sib nrug me ntsis, ntsia mus rau pem hauv ntej. Rub tus lauj taw sab xis, ua ib tug loj hla hla rov qab nrog ib txhais taw. Txo lub hauv caug ntawm sab nraub qis li tsawg tau, tab sis tsis txhob kov hauv pem teb. Pem hauv ntej ceg khoov ntawm lub hauv caug thiaj li hais tias tus ncej puab yog thaum uas tig mus rau hauv pem teb thiab lub Shin txiav tawm mus rau nws. Lub hauv caug tsis los rau sab thom khwm. Tuav li 2 feeb hauv qhov chaw pw, ces rov qab mus rau qhov pib, ua kom koj nraub qaum ncaj.

Kev xaiv lub teeb: muab txhais ceg txhais ceg qab rov qab, tab sis tsis txhob nqes mus rau hauv qhov chaw thawb. Koj tuaj yeem tuav ntawm lub rooj zaum kom sib npaug.

Yuav ua li cas 12 rov ua dua lossis 30 feeb. Hauv qhov ncig thib ob, ua qhov kev qoj ib ce ntawm lwm ceg.

Ua haujlwm rau ncej puab thiab pob tw: puag ncig 2

Qhov kev sib tw thib ob rau kev ua rau ntawm tus ncej puab thiab pob tw kuj ntev li 10 feeb, tab sis ua tiav rau hauv av. Koj yuav pom 7 ce uas tau rov ua ob zaug. Ntawm cov puag ncig, koj tuaj yeem ua tus so rau 30-60 vib nas this. Kev tawm dag zog tau ua raws li cov txheej txheem ntawm 30 seconds ntawm haujlwm / 10 vib nas this so. Koj tuaj yeem khiav yam tsis muaj lub sijhawm, suav cov lej rov ua dua.

Kev ncig ob nrog rau kev tawm dag zog hauv qab no:

  1. Viav vias txhais ceg: 18 reps (30 vib nas this)
  2. Viav vias tus ncaj ceg rov qab: 18 reps (30 vib nas this)
  3. Hluav taws kub hydrant: 18 reps (30 vib nas this)
  4. Viav vias ceg mus rau sab: 15 reps (30 vib nas this)
  5. Nqa lub duav dag ntawm nws sab: 20 reps (30 vib nas this)
  6. Ceg nqa pw ntawm lub plab: 20 reps (30 vib nas this)
  7. Hloov ceg nqa hauv tus choj: 20 reps (30 vib nas this)

Hauv thawj puag ncig, ua rau kev qoj ib ce ntawm sab xis, hauv ob puag ncig ntawm nws sab ceg.

1. Viav vias ob txhais ceg

Yog vim li cas: Qhov no yog ib qho kev ua tau zoo tshaj plaws thiab kev nyab xeeb rau cov nqaij ntshiv gluteal, thiab txoj hlab ntaws (hauv qab ncej puab). Txhua zaus yuav tsum muaj qhov kev tawm dag zog no hauv koj qhov ua haujlwm rau hauv cov ncej thiab pob tw.

Yuav ua li cas: Sawv ntsug ntawm txhua plaub, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug ntawm txoj cai kaum, lub hauv caug thiab xib teg nyob hauv pem teb, rov qab ncaj. Lub kaum sab xis ntawm caj npab thiab lub cev yuav tsum yog 90 °. Tsa koj txhais ceg ncaj nraim, zoo li tab tom sim txawb kuv txhais ko taw mus rau sab saud. Tsav pob taws, tsis txhob ntiv taw. Cov leeg nruj ntawm cov pob tw thiab ncej puab nruj. Thaum koj rov qab los rau txoj haujlwm pib ua kom koj txhais ko taw rau hauv pem teb, nws nyob hauv qhov tsis sib haum. Nqes koj lub zog hauv qoj ib ce no, tsis txhob yoj ob txhais ceg uas so. Yog tias koj xav tias tsis xis nyob hauv lub hauv caug ntawm txhais ceg txhawb nqa, tso hauv qab nws txoj phuam lossis Mat, tais ob peb zaug.

Kev xaiv lub teeb: Txo koj ob txhais ceg rau hauv pem teb thaum rov qab mus rau txoj haujlwm pib los yog txo tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua.

Yuav ua li cas 18 rov ua dua lossis 30 feeb. Hauv qhov ncig thib ob, ua qhov kev qoj ib ce ntawm lwm ceg.

2. Viav caj dab ncaj qha rov qab

Yog vim li cas: Qhov kev tawm dag zog no tsis tsuas yog ua haujlwm rau cov nqaij ntshiv gluteal thiab cov nqaj tawv nqaij, tab sis kuj tseem ua rau lub lumbar leeg muaj zog.

Yuav ua li cas: Sawv ntsug ntawm tag nrho plaub, sab lauj ceg khoov ntawm lub hauv caug ntawm txoj cai kaum, sab xis xis ncab rov qab, xib teg so rau hauv pem teb. Tsa koj sab ceg ncaj ncaj kom siab li siab tau. Hnov qhov nro ntawm cov leeg ntawm cov pob tw thiab cov quav. Tsav pob taws, tsis txhob ntiv taw. Kev tawm dag zog yuav tsum ua nrog kev ua kom tiav rau cov leeg.

Kev xaiv lub teeb: Txo koj ob txhais ceg rau hauv pem teb thaum rov qab mus rau txoj haujlwm pib los yog txo tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua.

Yuav ua li cas 18 rov ua dua lossis 30 feeb. Hauv qhov ncig thib ob, ua qhov kev qoj ib ce ntawm lwm ceg.

3. Hluav taws kub hydrant

Yog vim li cas: Qhov no yog qhov kev tawm dag zog uas yooj yim thiab zoo rau cov glutes, sab nraud ncej puab thiab sab qaum ncej puab. Ua cov laum “qhov dej tua hluav taws” yog tias koj xav kom thim nws txoj kab tawg.

Yuav ua li cas: Nyob hauv txoj haujlwm ntawm txhua tus plaub, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, ob txhais tes thiab lub hauv caug so hauv pem teb. Yog tias tsis ua ncaj nws sab xis, maj mam coj nws mus rau sab ces nws nyob tom qab. Tuav txoj hauj lwm sab saum toj rau ob peb feeb thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Hauv txoj haujlwm thawj zaug, txhais ko taw tseem nyob hauv huab cua, thiab tsis poob rau hauv pem teb kom tswj kom nruj hauv cov leeg. Ua ntu zus los ntawm cov leeg ntawm cov cev hauv qab, lub cev tseem nyob ruaj ruaj.

Kev xaiv lub teeb: Txo koj ob txhais ceg rau hauv pem teb thaum rov qab mus rau txoj haujlwm pib los yog txo tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua.

Yuav ua li cas 18 rov ua dua lossis 30 feeb. Hauv qhov ncig thib ob, ua qhov kev qoj ib ce ntawm lwm ceg.

4. Lub viav vias sib law liag ceg tav

Yog vim li cas: Qhov no yog qhov kev tawm dag zog zoo rau lub glutes, sab hauv thiab sab nraud ntawm sab nraud yam tsis muaj qhov hnyav rau ntawm lub hauv caug lub hauv caug.

Yuav ua li cas: Pw ntawm koj sab xis, lub taub hau pw rau ntawm xib teg, hauv plab nruj, ceg txuas thiab txhav ua ke. Straining ob txhais ceg leeg thiab pob tw, maj mam tsa lub ceg ncaj ncaj. Ua raws puag ncig ko taw mus rau qhov dav dav li koj tab tom sim piav qhia lub voj voog ko taw. Ua ib ce muaj zog tsis tu ncua yam tsis thau taw ceg rau hauv av. Rub cov thom khwm ntawm nws tus kheej, tsis txhob khoov tus ceg ua haujlwm ntawm lub hauv caug thiab so rau cov leeg ntawm lub duav. Lub cev sab saud tseem nyob ruaj khov, tsis txhob pab koj tus kheej nrog lub cev. Ua kom ib ce muaj zog txhua qhov ntau.

Kev xaiv lub teeb: koj tuaj yeem tsa tus ceg nce siab thiab nqis, yog tias koj tseem nyuaj los ua daim phiaj xwm.

Yuav ua li cas sau kom tiav: 15 reps lossis 30 vib nas this. Hauv qhov ncig thib ob, ua qhov kev qoj ib ce ntawm lwm ceg.

5. Nqa lub duav dag nws sab

Yog vim li cas: Qhov no yog qhov qoj ib ce kom kawm sab hauv ncej puab, uas yog ib qhov teeb meem loj rau cov menyuam ntxhais. Kev tawm dag zog ntawm sab yog siv tau tshwj xeeb yog suav nrog hauv koj kev qoj ib ce rau ncej puab thiab pob tw rau cov neeg uas muaj teeb meem nrog lub hauv caug lub hauv caug.

Yuav ua li cas: Pw ntawm koj sab xis, tsom ntawm nws sab xub ntiag. Sab lauj taw khoov ntawm lub hauv caug, nthuav me me thiab muab ib txhais taw tso rau hauv pem teb dhau ntawm lub ntsag ntawm sab xis. Xibtes sab tes laug sawv hauv hauv pem teb pem hauv ntej hauv siab. Tsa koj sab ceg ncaj ncaj, rub cov ntiv taw rau koj. Rau hauv pem teb ko taw tsis txhob qis dua - nyob rau hauv txoj hauj lwm qis nws yuav tsum yog ob peb nti siab dua hauv pem teb.

Kev xaiv lub teeb: Txo koj ob txhais ceg rau hauv pem teb thaum rov qab mus rau txoj haujlwm pib los yog txo tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua.

Yuav ua li cas: 20 reps lossis 30 vib nas this. Hauv qhov ncig thib ob, ua qhov kev qoj ib ce ntawm lwm ceg.

6. Ceg sawv rub rau ntawm lub plab

Yog vim li cas: tsis tsuas yog Nws yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau lub pob tw thiab sab nraub qaum, tab sis kuj yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau cov leeg lumbar thiab tiv thaiv kab mob ntawm nraub qaum.

Yuav ua li cas: Pw hauv plab, ob txhais caj npab khawm pem hauv ntej ntawm nws, muab nws lub taub hau rau lawv. Khoov koj lub hauv caug txhawm rau taw kom lub ntsej muag ntawm lub qab nthab. Kev cog lus cov glutes tsa koj lub duav kom siab li sai tau yam uas tsis tau tshem koj lub cev tawm hauv pem teb. Tsis txhob rub mus rau thom khwm, pob taws ntsia ntsoov.

Kev xaiv lub teeb: Tsa ob txhais ceg ua lwm tus - thawj sab xis, tom qab ntawd sab laug.

Yuav ua li cas: 20 reps lossis 30 vib nas this.

7. Hloov ceg nqa hauv tus choj

Yog vim li cas: Tus Choj yog kev tawm dag zog rau lub glutes. Cia peb tsim rau nws los ntawm kev hloov mus rau ntawm ob txhais ceg, uas tso cai rau txuas ntxiv nqus cov quads, hamstrings thiab cov leeg plab.

Yuav ua li cas: Pw ntawm koj sab nraub qaum, khoov ceg hauv hauv caug, ob txhais tes pw ntawm lub cev. Sawv hauv cov pob zeb gluteal, nqa cov pob txha sawv thiab nqa koj lub cev tawm hauv pem teb. Taub hau, xwb pwg, tes, thiab taw pw rau hauv av. Nws yog thawj txoj haujlwm. Tam sim no hloov nce koj ob txhais ceg, rub koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab. Lub plhu thiab caj pas yog tensed, lub pelvis tsis SAG thiab tsis poob rau hauv pem teb thoob plaws kev tawm dag zog.

Kev xaiv lub teeb: Nyob hauv tus choj gluteal zoo li qub, straining cov pob tw thiab lub plab.

Yuav ua li cas 20 rov ua qhov qub (10 rov ua dua ntawm txhua sab) lossis 30 vib nas this.

Top 30 zoo li qub ce

Ncab (rau lub duav thiab pob tw)

Tom qab ua haujlwm ntawm cov ncej puab thiab pob tw, nco ntsoov ua ib qho ncab ntawm cov leeg. Peb muab koj cov kev qoj ib ce kom ua tau zoo rau ncab cov leeg thiab pob tw, uas tau ua ntawm qhov Mat. Lub sijhawm ua kom ncab rau 5-7 feeb. Thaum ncab ce, nws yog ib qho tseem ceeb uas ua pa ua pa thaum lub cev khov kho.

Hauv kev tawm dag zog, kev txav mus los mus rau 20 feeb ntawm sab xis thiab 20 seconds ntawm sab laugCov. Yog tias lub sijhawm pub, thiab koj xav kom ncab zoo dua, tuaj yeem nyob hauv txhua tus tsim rau 30-40 vib nas this. Txhawm rau ua qhov ncab koj yuav xav tau lub tsheb nres, tab sis koj tsuas tuaj yeem suav mus rau 20-30 zaug, tsis txhob hnov ​​qab ua pa rau lub siab.

Hauv cov ncab kawg rau tus ncej puab thiab pob tw suav nrog kev qoj ib ce hauv qab no:

  1. Mos: 20 feeb ntawm txhua sab
  2. Nres nrog kev ntes ntawm ceg: li ntawm 20 feeb ntawm ib sab
  3. Tus nquab pose: 20 feeb ntawm ib sab
  4. Qhov qaij rau ceg zaum: li ntawm 20 feeb ntawm ib sab
  5. Quadriceps nquag: li ntawm 20 feeb ntawm ib sab
  6. Ncab ntawm lub pob tw pw: 20 feeb ntawm txhua sab
  7. Rub lub hauv caug mus rau hauv siab li ntawm 20 feeb ntawm ib sab

Sab saum toj 30 ce ua kom ncab cov ceg

1. Kev Tawm Tsam

Tso rau hauv qhov chaw pw, so ntawm lub hauv caug sab xis rau hauv pem teb, sab ceg ncaj khoov ntawm lub hauv caug ntawm kaum sab xis. Tes rau ntawm tus ncej puab ntawm txhais ceg laug. Rub ntawm lub hauv caug sab caj npab rov qab kom deb li deb tau, ncab cov leeg ntawm ob txhais ceg. Rub koj lub plab mog rau hauv pem teb, nce qhov ncab ntawm qib plaub. Nqa chav pw ntev li 20 feeb.


2. Tawm tsam nrog kev ntes ntawm cov ceg

Nyob hauv txoj hauj lwm thawb chaw thiab sim muab sab tes xis sab xis. Maj mam rub tawm cov tibia ze rau femur. Hnov qhov nro nyob rau hauv quadriceps thiab adductor cov leeg. Ua tib zoo saib, tsis txhob rub koj txhais ceg txhawm rau txhawm rau, kom tsis txhob ua kom cov nqaij ntshiv puas tsuaj. Tuav txoj haujlwm no rau tsawg kawg 20 vib nas this.


3. Tus nquab

Los ntawm qhov chaw zaum tas li, tig xub ntiag mus rau pem hauv ntej kom lub duav sib koom ua ke thiab qis dua ntawm Mat thiaj li hais tias Shin tso rau hauv av. Nres tau nyob ze rau ntawm lub plab mog. Sim txo lub plab mog kom qis qis li qub tau rau hauv pem teb, rub tus nraub qaum rov qab. Hnov qhov nro hauv gluteal thiab adductor cov leeg. Tuav lub pigeon ua rau ntev li 20 vib nas this.

Tam sim no siv tus da dej nyob ntawm lwm ceg thiab ua qoj ib ce rau sab laug.

4. Hauv nqes hav kom ko taw zaum

Zaum saum npoo av, ceg sib nrug me ntsis. Khoov koj sab ceg laug rau ntawm lub hauv caug, rub tus taw mus rau ncej puab ntawm ceg xis. Txoj cai ceg ntev tau txuas ntxiv mus rau yav tom ntej, ntiv taw zoo li sab saud. Ncab koj ob sab caj npab rau pem hauv ntej thiab khoov rau sab ceg xis. Tso koj txhais tes rau ntawm txhais ceg kom deb li deb tau ua ncab. Hnov qhov nro ntawm cov leeg ntawm nraub qaum. Yog tias koj muaj qhov tsis txaus, ncab tsis dhau, tig rov qab rau sab nraub qaum, cab lub plab rau hauv tus ncej puab. Tuav lub qaij rau 20 vib nas this.


5. Ncab plaub npaug thaum nrom

Txais nyob rau hauv chaw nquag, lub taub hau yog zaum rau outstretched xibtes. Tso koj sab tes laug taw, sab laug taw, tsis tas yuav tshem koj lub cev tawm hauv pem teb. Xav tias yuav ua li cas ncav plaub ceg plaub ceg txheem ntseeg nyob hauv tus ncej. Tuav txoj haujlwm no rau 20 feeb, tom qab ntawd ua qhov kev qoj ib ce rau lwm sab.


6. Rov ncab ntawm ob sab ntawm lub pob tw

Pw ntawm koj sab nraub qaum, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug. Tso tus me nyuam txhais ceg laug xis nyob sab xis ncej puab. Npuaj ob sab tes xis sab duav thiab rub nws mus rau hauv plab. Sim rub lub ncej puab raws li ze ntawm lub plab mog kom koj lub taub hau ntawm Mat. Xav txog kev ncab cov nqaij gluteal. Tuav txoj haujlwm no rau tsawg kawg 20 vib nas this, tom qab ntawd ua qhov kev qoj ib ce rau lwm sab.


7. Rub lub hauv caug mus rau hauv siab

Qhov kev tawm dag zog no zoo heev rau kev ua tiav cov kev sib tw. Pw ntawm koj sab nraub qaum, ncab koj ob sab ceg ncaj. Rub koj lub hauv caug sab xis rau koj lub hauv siab, muab koj ob txhais caj npab nyob ib ncig ntawm ceg. Sab laug sab laug tseem ncaj ncaj qha rau hauv av. Hnov zoo nkauj ncab nyob tom qab ncej puab, pob tw thiab nraub qaum. Sim so hauv lub suab no, tuav nws li 20-30 feeb thiab rov ua dua rau lwm ceg.

Saib kuj:

Tsis muaj cov khoom lag luam, Cov kev pab cuam tiav lawm, Rau cov pib tshiab, Ceg thiab pob tw

Sau ntawv cia Ncua