txheem
"Koj tsuag tsuag, koj yuav ua rau neeg luag" - neeg muaj tswvyim, txhua lub sijhawm. Qhov no adage feem ntau los rau hauv lub siab thaum soj ntsuam cov pib hauv kev ua si. Raws li txoj cai, qhov yuam kev lawv ua yog qhov raug thiab kwv yees tau yooj yim. Yog lawm, nws yuav nyuaj rau kom zam tag nrho cov kev ua yuam kev - tab sis nws yeej tseem muaj peev xwm. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum xaiv tus qhia, thawj zaug kawm txog cov qauv, cov ntsiab lus, cov ntsiab lus nrog nws, thiab tsuas yog tom qab ntawd mus rau cov simulators.
Ib txoj haujlwm tseem ceeb ntawm tus kws qhia yog los qhia koj cov txheej txheem ntawm kev ua ntau yam ntawm cov simulators, kom pab koj laij lub nra thiab xaiv cov kev tawm dag zog kom zoo. Cov kev saib xyuas lub zog yuav pab kom koj tsis txhob raug mob thiab ua tiav qhov xav tau sai dua.
Dab tsi yog qhov tseem ceeb kom paub ua ntej pib ua haujlwm
Nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws los npaj koj cov zaub mov nrog kev cob qhia hauv siab. Yog li, nruab nrab ntawm cov pluas noj kawg thiab cov chav kawm yuav tsum muaj so ntawm 1-1,5 teev. Tom qab kev cob qhia, nws yog qhov zoo dua rau noj hauv 0,5-1 teev. Txhawm rau kom tsis txhob cuam tshuam ntawm cov dej tshuav hauv lub cev, nws yog qhov tsim nyog los haus dej ua ntej, thaum tab tom kawm thiab tom qab kev cob qhia. Ntxiv nrog rau kev nplij siab sab hauv, kev nplij siab sab nraud tsis muaj qhov tseem ceeb: khaub ncaws rau kev qhia yuav tsum xis nyob, yuav tsum tsis txhob nruj koj lub cev lossis khawb rau hauv nws, yuav tsum muab chav rau koj ua. Koj yuav tsum xav txog qhov no ua ntej.
Feem ntau tus neeg ua yuam kev tshiab yog ua kom txaus siab dhau. Hauv chav ua si, tus pib ua tau ua ntau ce ntawm ntau simulators, nws sim tsis nco txhua yam. Qhov no ua rau kev ua haujlwm ntau dhau thiab tsis kam ua haujlwm hauv kev qhia yav tom ntej. Nws yog qhov zoo dua kom tsis txhob maj nyob hauv cov teeb meem no.
Yog tias cov kev qoj ib ce ua kom raug, cov leeg yuav tsum mob me ntsis, thiab muaj qhov txhav nyob hauv lawv. Qhov kev paub zoo no ploj mus tom qab 2-4 hnub. Yog tias koj hnov mob hauv cov pob qij txha thiab txha nraub qaum, koj yuav tsum nres kev cob qhia tam sim ntawd. Yog tias cov tsos mob no tau pom, feem ntau yuav ua rau kev tawm dag zog tsis yog lossis qhov hnyav tsis yog.
Kev qoj ib ce muaj pes tsawg leeg
Qhov kev tawm dag zog yuav tsum muaj 3 ntu - sov-sov, qhov tseem ceeb, tawm dag zog.
Txoj haujlwm ntawm kev ua kom sov yog txhawm rau txhawm rau ua haujlwm ntawm lub ntsws thiab cov pa loj, ua kom sov rau cov leeg uas yuav thau los rau hauv qhov tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm. Feem ntau, cov teeb meem tseem ceeb rau cov pib tshiab yog los ntawm kev tsis quav ntsej txog qhov sov so (raug mob, tsis xis nyob tom qab kev cob qhia, thiab lwm yam). Qhov sov siab yuav tsum ntev li 10-15 feeb. Nws yuav tsum suav nrog tsawg kawg 5 feeb ntawm cardio ntawm txhua lub tshuab cardio los npaj lub plawv, ua kom lub teeb nrig ntawm kev sib koom tes ntawm kev sib tw, kev txav sib zog thiab lub cev tawm dag zog kom npaj cov pob qij txha.
Lub luag haujlwm tseem ceeb yog ua kev tawm dag zog rau cov pab pawg ua kom tau npaj tseg. Tus naj npawb ntawm cov kev tawm dag zog, kev teeb tsa thiab cov rov qab ua dua nyob ntawm tus neeg lub hom phiaj nruj me ntsis thiab yuav txawv. Lub ntsiab ntawm kev ua haujlwm yuav tsum yog 6-8 kev tawm dag zog. Txhua cov leeg leeg yuav tsum tau muaj 1-3 ce. Nws yog qhov tseem ceeb rau cov neeg pib kawm ua haujlwm tag nrho cov leeg hauv ib qho kev tawm dag zog ua ntej kom qhia lawv lub cev txav mus rau qhov yog thiab nco qab cov txheej txheem ntawm cov kev tawm dag zog. Kev tawm dag zog tau muab tso rau hauv kev cob qhia raws li lub hauv paus ntsiab lus los ntawm cov nyom (sib koom ua ke rau cov pab pawg leeg) mus rau qhov yooj yim (ib leeg-txha rau cov leeg leeg). Qhov kawg ntawm koj kev ua haujlwm, them sai sai rau kev ua haujlwm koj abs.
Tus naj npawb ntawm cov cim rau cov pib tshiab yuav tsum tsis txhob loj - 2-3 txoj hauv kev hauv txhua qhov kev tawm dag zog yog qhov txaus. Tus lej ntawm rov ua dua nyob hauv txhua txoj hauv kev yog 10-12. So ntawm cov khaub ncaws - kom txog thaum ua pa thiab lub plawv rov qab. Thaum twg koj npaj siab, ua haujlwm txuas ntxiv mus. Hauv nruab nrab, qhov seem tom qab txhua lub teeb yog 1,5 feeb.
Cia decipher cov ntsiab lus xws li tus naj npawb ntawm cov le caag, tus naj npawb ntawm rov ua dua. Piv txwv li, piv txwv koj qhia koj ob txhais ceg leeg yog los ntawm kev ua lub xub pwg nyom Barbell. Peb tau mus rau lub racks, coj tus barbell ntawm peb lub xub pwg, tau ua 8 zaum nrog nws, tom qab ntawd muab tus barbell rov qab. Hauv qhov no, koj tau ua 1 teeb nrog 8 reps. Koj tuaj yeem so thiab rov ua qoj ib ce 1-2 zaug ntxiv, thiab tom qab ntawd so so dua thiab txav mus rau hauv kev qoj ib ce tom ntej.
Lub hom phiaj ntawm ntu peb ntu ntawm txoj kev qhia yog los ua kom lub cev ua pa thiab cov ntshav khiav ceev. Nws raug nquahu kom coj 5-10 nqus pa kom ntev, ua ib qho kev ncab yooj yim thiab dai ntawm txoj kab.
Qeb khoom siv dag zog
Muaj 3 yam khoom siv hauv cov chaw qoj ib ce: cov khoom siv dag zog qhia, khoom siv cardio thiab tes taw hnyav dawb (dumbbells thiab barbells).
Lub tshuab muaj zog yog xav tau los ua haujlwm ua cov leeg ua haujlwm hauv cov qauv anaerobic siv hnyav. Ntawm lawv koj muab tso rau lub pob txha pob txha. Feem ntau ntawm cov pib ua qoj ib ce yuav tsum ua ntawm kev simulator. Qhov tseeb yog tias tus neeg pib ncaws pob tseem tsis hnov nws lub cev zoo thiab tsis muaj qhov kev paub ntawm cov txheej txheem ntawm kev qoj ib ce uas yuav ua rau nws tsis ua txhaum. Kev ua haujlwm ntawm lub zog hauv lub tshuab muaj zog yog xav kom paub ua ntej, uas yuav ua rau koj hnov koj cov leeg.
Cardio cov kws qhia muab feem ntau ntawm kev thauj khoom ntawm lub cev hauv hom aerobic. Ntawm lawv koj qhia kev ua siab ntev ntawm cov kab mob hlab plawv. Lawv haum rau cov uas tab tom nrhiav kom poob phaus lossis sov rau ib qho kev tawm tsam hnyav dua.
Tes taw hnyav dawb yog dumbbells thiab ib tug barbell. Muaj kev qoj ib ce rau txhua pab pawg leeg, nrog qhov ntau ntawm cov kev qoj ib ce tau ua nrog dumbbells thiab barbells. Txhawm rau kom koj cov leeg tau txais qhov tsim nyog, tsis hais txog lub hom phiaj, tsis txhob hnov qab txog hom khoom siv no. Txawm li cas los xij, ntxiv rau tes taw hnyav dawb yuav tsum ua kom tiav maj. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb rau kev qoj ib ce nyuaj nyuaj.
Piv txwv qhov kev pab cuam pib
Ua kom sov siab: 5 feeb ntawm tus kws qhia siv dag zog thiab kev tawm dag zog ua ke.
Qhov tseem ceeb: 8 kev tawm dag zog, txhua qhov kev ua yeeb yam hauv 2-3 pawg ntawm 10-12 qhov rov ua dua.
- Ceg nias nyob rau hauv simulator;
- Kev txuas ntxiv ntawm cov ceg qis dua hauv lub simulator;
- Kev hloov pauv ntawm sab ceg qis hauv lub simulator;
- Rub ntawm txoj kab nrig ntsug rau hauv siab;
- Kab rov tav thaiv rub;
- Tshaj tawm los ntawm lub hauv siab hauv Hammer simulator lossis thawb-tawm (nws yog ua tau los ntawm lub hauv caug);
- Ua viav vias nrog dumbbells thoob plaws ob sab;
- Dag noj dag haus.
Txias Cia: 15 feeb ntawm cardio thiab lub ncab yooj yim.
Raws li theem kev kawm, koj tuaj yeem hloov pauv qhov txuas ntawm ob txhais ceg nrog qhov kev ua qoj ib ce ntau dua - lub ntsws nyob rau hauv qhov chaw hauv Smith lub simulator, kawm cov kev tawm hws nyob hauv tib lub simulator. Tom qab ntawd maj mam nthuav koj cov lus ntawm cov kev tawm dag zog, mastering cov txheej txheem ntawm cov kev tsiv tshiab nrog barbells thiab dumbbells.
Ntau tus pib xav xav tias cov leeg muaj zog ntau dua thiab ua siab ntev nrog kev cob qhia, tab sis qhov no tsis txhua. Thaum lub sij hawm kev cob qhia, tag nrho lub cev tau txais lub zog nyob rau hauv kev taw qhia kom txav, thaum muaj cov txheej txheem ntau dhau ntawm kev hlawv cov rog thiab cov leeg nqaij uas tshwm sim thaum so. Piv txwv li, yog tias koj tau ua tawm mus ua kom poob phaus, cov ntaub so ntswg adipose hauv qhov no yuav tau tawg feem ntau tom qab kev cob qhia.
Li no, peb xaus lus: kev noj zaub mov zoo ua ke nrog kev so kom zoo yog tus yuam sij rau kev ua kom tiav kev ua tau zoo uas ua rau muaj txiaj ntsig.
Hmoov zoo nyob hauv txoj haujlwm nyuaj no - tsim daim duab!